Το μαγνήσιο μπορεί να είναι το MVP ορυκτό του σώματός σας. Σας βοηθά να χτίσετε μυς, να κοιμάστε καλύτερα, να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα και να λειτουργήσετε στο αποκορύφωμά σας. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το μαγνήσιο είναι το κλειδί για κάθε μεμονωμένη κυτταρική λειτουργία στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των κιρκάδιων ρυθμών σας, που βοηθούν στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και αφύπνισης. Έτσι, εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, δεν έχετε ενέργεια ή αισθάνεστε νωθροί, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο.Ωστόσο, λίγοι από εμάς δίνουμε προσοχή στο εάν λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή μας. Χωρίς αυτό, μπορεί να υποφέρουμε από χαμηλή ενέργεια και κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα απώλειας βάρους.
"Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε εκατοντάδες διαδικασίες, όπως η δημιουργία πρωτεΐνης, η παραγωγή ενέργειας, η ανάπτυξη των οστών, η σηματοδότηση των νεύρων και η βοήθεια του καρδιακού σας παλμού, καθώς και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, λέει η Megan Ostler, MS, RDN και Διευθυντής του iFit Nutrition, κατασκευαστής φυτικών υποκατάστατων γευμάτων απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης. Χωρίς μαγνήσιο, απλά δεν μπορείτε να λειτουργήσετε στα μέγιστα επίπεδα, είτε σας λείπει ενέργεια, έχετε πρόβλημα να χτίσετε μυ στο γυμναστήριο ή αν θέλετε απλώς να υποστηρίξετε τις θεμελιώδεις διαδικασίες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει στο υψηλότερο επίπεδο. "
"Ο ρόλος του μαγνησίου και ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης έχει επίσης αποτελέσει αντικείμενο έρευνας και σε μια μελέτη του 2018, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών σας.Η κακή ποσότητα και η κακή ποιότητα ύπνου, που εκδηλώνεται ως συμπτώματα διαταραχής ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ημερήσιας υπνηλίας, του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και του ροχαλητού τη νύχτα, συνδέθηκαν με την πρόσληψη αρκετού μαγνησίου."
"Πρόσφατα, βρέθηκε επίσης ότι το μαγνήσιο ρυθμίζει την κυτταρική μέτρηση του χρόνου τόσο στα ζωικά όσο και στα φυτικά κύτταρα, επομένως είναι ευεργετικό να διατηρούνται οι φυσιολογικοί κιρκάδιοι ρυθμοί και να διασφαλίζεται ένας ποιοτικός ύπνος στους ανθρώπους, διαπίστωσε η μελέτη. Υπάρχει ακόμη ένα άλλο σημαντικό σύνολο ερευνών που δείχνει ότι το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην κατάθλιψη και ότι ένας τρόπος για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης είναι η συμπλήρωση με μαγνήσιο. Η συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και της κατάθλιψης είναι καλά τεκμηριωμένη, σύμφωνα με την έρευνα."
Για το Συνιστώμενο Διατροφικό Επίδομα (RDA) για το ηλικιακό εύρος και το φύλο σας, συμβουλευτείτε αυτό το διάγραμμα από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Για τους ενήλικες άνδρες, το RDA κυμαίνεται γύρω στα 400-420 χιλιοστόγραμμα και για τις ενήλικες γυναίκες γύρω στα 310-320 χιλιοστόγραμμα. (Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο.)
Με πολλές νόστιμες φυτικές επιλογές για εξερεύνηση, είναι εύκολο να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας με βάση τα φυτά ή τα φυτά. Παρακάτω, οι διατροφολόγοι εξετάζουν τις αγαπημένες τους vegan τροφές με μαγνήσιο - και τι να τις κάνετε.
1. Σπόροι κολοκύθας
«Μία ουγγιά σπόρων κολοκύθας περιέχει 168 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου», λέει η Megan Byrd, RD. «Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες ή να αναμειχθούν σε ζυμαρικά.»
Αν έχετε μια φρέσκια κολοκύθα, μας αρέσει επίσης να την καβουρδίζουμε με αλμυρά μπαχαρικά όπως πάπρικα και κύμινο ή πιο γλυκά μπαχαρικά όπως κανέλα και κουρκουμά για ένα χορταστικό σνακ.
2. Σπανάκι
«Το σπανάκι είναι μια μονάδα παραγωγής ισχύος μαγνησίου. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κατεψυγμένο σπανάκι παρέχει 78 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου», δηλώνει η Allison Gregg, RDN, LD/N, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής στο MomLovesBest.com. «Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, και πλούσιο σε σίδηρο που βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης», συνεχίζει, προσθέτοντας ότι η αιμοσφαιρίνη βοηθά να φέρει οξυγόνο στους ιστούς μας.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κατεψυγμένο σπανάκι στην αγαπημένη σας συνταγή για λαζάνια με βάση τα φυτά, απλώνοντάς το στο πιάτο της κατσαρόλας ή προσθέτοντάς το στο μείγμα τυριών vegan, προτείνει ο Gregg, ο οποίος επίσης απολαμβάνει να ρίχνει άφθονο σπανάκι στις συνταγές με κάρυ. Με το Super Bowl να πλησιάζει γρήγορα, μας ενδιαφέρει και αυτό το vegan dip αγκινάρας με σπανάκι.
3. Σπόροι Chia
Η Ostler μοιράζεται ότι αυτοί οι σπόροι παρέχουν 111 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά ουγγιά, μαζί με περισσότερες υποστηρικτικές ιδιότητες για την υγεία, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.
"Αυτά είναι εύκολο να τα πασπαλίσετε σε τοστ, πλιγούρι βρώμης και smoothies", προσθέτει. Μας αρέσει επίσης να ρίχνουμε μια ή δύο κουταλιές της σούπας στην αγαπημένη μας συνταγή βινεγκρέτ για μια άμεση ενίσχυση της διατροφής. Για περισσότερη έμπνευση, ρίξτε μια ματιά στους 5 ιδιοφυείς τρόπους χρήσης των σπόρων Chia, σύμφωνα με τους διατροφολόγους.
