Αν είστε εξοικειωμένοι με το μοτίβο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και των ατυχημάτων που σας στέλνουν σε ενεργειακό τρενάκι όλη την ημέρα, τότε η διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι μια πρόκληση για εσάς. Ενώ όλοι βιώνουν κάποια άμπωτη και ροή σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και τις ώρες μεταξύ των γευμάτων, μια δραματική αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να διαταράξει την ημέρα σας, προκαλώντας κόπωση και λαχτάρα για υδατάνθρακες, δυσκολεύοντας την απώλεια βάρους ή διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος.
Η κατανάλωση αυτού του ζαχαρούχου σνακ είναι η χειρότερη απάντηση σε μια πτώση του σακχάρου στο αίμα, καθώς δημιουργεί μια δεύτερη αύξηση και το σώμα ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας ινσουλίνη, την ορμόνη που δίνει σήμα στα κύτταρα να χρησιμοποιήσουν την ενέργεια ή αλλιώς θα καθοδηγήστε το σώμα να αφαιρέσει επιπλέον καύσιμο για να αποθηκευτεί ως λίπος.
Το να ξέρετε πώς να διατηρείτε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτή την απότομη αύξηση. Ευτυχώς, υπάρχουν τροφές που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα με φυσικό τρόπο. Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε καλά και γεμάτοι ενέργεια, αλλά είναι επίσης καλό για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, την κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα σταματούν να ακούν το σήμα από την ινσουλίνη, προκαλώντας την απελευθέρωση ολοένα και περισσότερης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, μεταβολικό σύνδρομο, αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και προδιαβήτη και διαβήτης τύπου 2.
Τι προκαλεί τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα;
Όλα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, καθώς αποτελεί μέρος της κανονικής διαδικασίας πέψης. Έτσι, το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα είναι απολύτως φυσιολογικό. Το σάκχαρο του αίματος κυμαίνεται διαφορετικά από άτομο σε άτομο και αυτές οι διακυμάνσεις συχνά εμφανίζονται με τη μορφή αιχμών, που σημαίνει ταχεία αύξηση της ποσότητας σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.Όταν τρώμε υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως ντόνατς, πατατάκια και λευκό ψωμί, το σώμα διασπά αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες σε ζάχαρη που κυκλοφορεί στο αίμα ως γλυκόζη.
Όταν η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, προκαλώντας την απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που καθιστά δυνατή τη γλυκόζη να φύγει από την κυκλοφορία του αίματος και να εισέλθει στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση.
Στα άτομα με διαβήτη, είτε δεν υπάρχει αρκετή ινσουλίνη είτε δεν λειτουργεί σωστά, επομένως πρέπει να παρακολουθούν τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή είναι σημαντικό να διατηρείται η γλυκόζη σε ασφαλές επίπεδο. Έρευνες δείχνουν ότι όλοι, ακόμη και άτομα χωρίς διαβήτη, ή που θεωρούν τους εαυτούς τους υγιείς και σε φόρμα, βιώνουν αιχμές σακχάρου στο αίμα, συχνά χωρίς να το γνωρίζουν.
Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα, επειδή τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όταν παρατείνονται, μπορεί όχι μόνο να οδηγήσουν σε συμπτώματα, όπως κόπωση, υπερβολική δίψα, συνεχή πείνα, συχνουρία και ναυτία, αλλά μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθένεια και αντίσταση στην ινσουλίνη, ή προδιαβήτης, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και διαβήτη τύπου 2.Περισσότεροι από ένας στους τρεις ενήλικες Αμερικανούς, ή περίπου 96 εκατομμύρια άνθρωποι, έχουν προδιαβήτη, ωστόσο περισσότερο από το 80 τοις εκατό δεν το γνωρίζει, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Πώς να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα απλούς υδατάνθρακες που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά, και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ποτά και επιδόρπια με ζάχαρη, είναι οι πιο πιθανοί ένοχοι πίσω από το σάκχαρο στο αίμα αιχμές.
«Η επιλογή υδατανθράκων όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, έναντι του λευκού ψωμιού, θα εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λέει η Amy Gorin, MS, RDN, ένα φυτό- διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του Master the Media στο Stamford, CT. Ο Gorin συνιστά επίσης το συνδυασμό υδατανθράκων με πρωτεΐνες, λίπος ή/και φυτικές ίνες για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Επομένως, αντί να έχετε μόνο φέτες μήλου για ένα σνακ, συνδυάστε τις με φυστικοβούτυρο, έτσι ώστε το λίπος και η πρωτεΐνη από το βούτυρο ξηρών καρπών να βοηθήσουν στη διατήρηση της τροφής στο σύστημά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - κάτι που βοηθά στην αποφυγή απότομης αύξησης και πτώσης του σακχάρου στο αίμα», λέει. Γκόριν.
Τροφές για μείωση και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Οι τροφές ολικής αλέσεως παρασκευάζονται με λιγότερα επεξεργασμένα συστατικά, διατηρούν περισσότερες από τις ίνες τους, οι οποίες απορροφώνται πιο αργά κατά την πέψη και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση κεχρί ολικής αλέσεως μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και τη νηστεία, ειδικά σε σύγκριση με επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το σιτάρι και το αλεσμένο ρύζι. Αναζητήστε αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα σε ολόκληρη τη μορφή τους ή συστατικά σε ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ και δημητριακά.
- Σιτάρι ολικής αλέσεως και αλεσμένο σε πέτρα (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Κριθάρι
- Βρώμη
- Κινόα
- Spelt
- Σίκαλη
- Σόργο
- Ρύζι (καφέ ή άγριο)
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα-όλα τα μακροεντολή είναι όμορφα συσκευασμένα σε μη επεξεργασμένα καλούδια που είναι βολικά και νόστιμα. Η έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και τον έλεγχο του βάρους και την υγεία της καρδιάς.
Επιλέξτε ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών στην πιο ακατέργαστη μορφή τους, αποφεύγοντας αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και πρόσθετα. Απολαύστε τα ως σνακ και χρησιμοποιήστε τα για να προσθέσετε σαλάτες, συνοδευτικά, γιαούρτι γαλακτοκομικών φυτών και να φτιάξετε το δικό σας βούτυρο ξηρών καρπών, dressings και σάλτσες.
- Αμύγδαλα
- Κάσιους
- Καρύδια
- Φιστίκια
- Ηλιόσποροι
- Pecans
- Chia
- Φιστίκια
- κουκουνάρια
- Brazil nuts
- Φουντούκια
- Λιναρόσποροςs
Προσθέστε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας
Όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και τα ρεβίθια, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες απαραίτητα συστατικά για να επιβραδύνουν την πέψη και να υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα στοιχεία υποδηλώνουν θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Η συμπερίληψη περισσότερων οσπρίων στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε υγιεινή ποικιλία και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και υπό έλεγχο.
Διαθέσιμα αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα, τα όσπρια μαγειρεύονται εύκολα, προετοιμάζονται γρήγορα και μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε πιάτο, ιδίως σε χούμους ρεβιθιού, τσίλι, κάρυ και σχεδόν σε οποιοδήποτε μεξικάνικο πιάτο. Απλώς αποφύγετε προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα.
- Μαύρα φασόλια
- Ρεβύθια (φασόλια garbanzo)
- Μαυρομάτικα
- Φασόλια
- Φασόλια
- Φακές (κόκκινο, καφέ, κίτρινο, πράσινο)
- φασόλια
- Φασόλια Λίμα
- Φιστίκια
- Φασολάκια
- Μπιζέλια
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικούς σύνθετους υδατάνθρακες αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ενώσεις, που τα καθιστούν ευεργετικά για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ποικιλία είναι το κλειδί: Τρώτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το λάχανο, τα οποία περιέχουν όλα σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση που σχετίζεται με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Μούρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα σμέουρα,που σχετίζονται με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα με διαβήτη. στα εσπεριδοειδή που περιέχουν τη φυτική ένωση ναρινγενίνη, που είναι γνωστό ότι έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες. και τα μήλα, τα οποία περιέχουν κερκετίνη, μια φυτική ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, είτε φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσέρβες. Αυτές οι επιλογές έχουν αναγνωριστεί ειδικά στην έρευνα για τα οφέλη τους στο σάκχαρο στο αίμα.
- Μπρόκολο
- Kale
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Αβοκάντο
- Μήλα
- Μούρα
- Εσπεριδοειδή
- Ζυμωμένα λαχανικά (kimchi, ξινολάχανο)
- Μάμιες
- Κολοκύθα
Για να βεβαιωθείτε ότι θα πετύχετε το στόχο, ο Gorin λέει: «Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας ώστε να περιέχουν πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης και/ή υγιούς λίπους. Για παράδειγμα, ένα γεύμα θα μπορούσε να είναι καστανό ρύζι (ίνες) σε συνδυασμό με τόφου (πρωτεΐνη), σησαμέλαιο (υγιεινό λίπος), αμύγδαλα κομμένα σε φέτες (πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες) και λαχανικά (ίνες). Μαζί με την κατανάλωση των καλύτερων τροφών για υγιές σάκχαρο στο αίμα, ο Gorin συμβουλεύει να τρώτε κάθε τρεις έως πέντε ώρες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς σακχάρου στο αίμα.
Τρώτε όσπρια, φρούτα, λαχανικά και χόρτα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και αποφύγετε τις αιχμές και τις πτώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για καλύτερη ενέργεια, για να αποφύγετε την αύξηση βάρους και να αισθάνεστε τέλεια υγιείς.
Για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
