Οι Αμερικανοί έχουν εμμονή με την πρωτεΐνη. Ωστόσο, στην πραγματικότητα παίρνουμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε: Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι συνιστά το USDA, και παρά το γεγονός αυτό, βρισκόμαστε σε μια ατελείωτη αναζήτηση για περισσότερες. Και τι κάνει όλη η επιπλέον πρωτεΐνη στο σώμα μας; Μπορεί να πιστεύετε ότι αφού η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, μεταξύ άλλων, το περισσότερο είναι καλύτερο, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο: Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας.
Επομένως, επειδή ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέονται με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, της επιδιόρθωσης των ιστών και της υγείας του ανοσοποιητικού, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το παρακάνετε.Έτσι, πριν φάτε άλλη μια μπάρα πρωτεΐνης ή πιάσετε το αγαπημένο σας σέικ πρωτεΐνης για χάρη της «καλής υγείας» μάθετε πώς αυτό το απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί, όταν το παρακάνετε, να οδηγήσει σε σοβαρά μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
"Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και η ποσότητα που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθώς και από την κατάσταση της υγείας σας. «Ορισμένα άτομα μπορεί να είναι σε θέση να ανεχθούν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, εξηγεί η Sarah Schlichter, RD, και ιδρύτρια του Bucket List Tummy. Μερικοί άνθρωποι έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη για αρχή – όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας ή αθλητές με έντονα προγράμματα προπόνησης."
Η γενική συναίνεση είναι ότι οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. ένας άντρας 180 λιβρών.Οι περισσότεροι Αμερικανοί, ειδικά εκείνοι που έχουν επίγνωση της υγείας τους και ασκούνται τακτικά, τρώνε ήδη πολύ περισσότερο από αυτό.
"Γενικά, είναι ασφαλές για υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν έως και 1,7 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου διπλάσιο της συνιστώμενης ποσότητας, ειδικά για εκείνους με υψηλότερες ανάγκες, λέει ο Schlichter, προσθέτοντας: Εάν δεν είστε σίγουροι για ποια ποσότητα πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς, μιλήστε με έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς να αυξήσετε με ασφάλεια την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να υπερβείτε το ανώτατο όριο."
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού, είναι σημαντικό να τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να ελέγχετε τη συσσώρευση άχρηστων προϊόντων στο αίμα σας, καθώς η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια, σύμφωνα με μελέτες. (Φυσικά, η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα, επομένως φροντίστε να τρώτε την κατάλληλη ποσότητα, αλλά η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σπάνια στις ΗΠΑ και σε άλλα ανεπτυγμένα έθνη.) Η πρωτεΐνη υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα, σε κάποιο βαθμό, και είναι εύκολο να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή.
Σας βλάπτει η πολλή πρωτεΐνη;
Η τακτική κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης σχετίζεται με μυριάδες δυσμενείς εκβάσεις για την υγεία. Για παράδειγμα, η Emily Clairmont, MS, RD, από το Πανεπιστήμιο του Βερμόντ, λέει: «Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου (λόγω έλλειψης πρόσληψης φυτικών ινών) καθώς και σε αφυδάτωση, επειδή το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο νερό για να ξεπλύνετε το υπερβολικό άζωτο (υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών) αντί να το χρησιμοποιείτε για άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες."
Νεφροπάθεια
Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει πιο σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως προβλήματα με τα νεφρά. Ο Clairmont λέει, «Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή συνυπάρχουσες παθήσεις που επηρεάζουν τα νεφρά, όπως χρόνια νεφρική νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά και διαβήτη."
Η αναλογία φυτικής πρωτεΐνης προς ζωική πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας και για τη συνολική υγεία. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν υψηλές ποσότητες χημικών ενώσεων που ονομάζονται πουρίνες, οι οποίες διασπώνται σε αμινοξέα και ουρικό οξύ - ένα τοξικό απόβλητο στο αίμα σας.
Πολύ ουρικό οξύ στο σύστημά σας και τα νεφρά σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να καθαρίσουν το αίμα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσουν συσσώρευση τοξικών πρωτεϊνικών μεταβολιτών. Ερευνητές από τη μελέτη του 2020 συνιστούν να αυξήσετε το ποσοστό της φυτικής πρωτεΐνης σε ζωική πρωτεΐνη. Η ιδανική αναλογία φαίνεται να παίρνει το μισό έως τα δύο τρίτα της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές για βέλτιστη υγεία.
Όπως κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να κάνει το σώμα σας να αποθηκεύσει την πρωτεΐνη ως λίπος για μελλοντικά ενεργειακά αποθέματα αντί να τη χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη των μυών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν κάνετε καθιστική ζωή. Ο Schlichter προειδοποιεί ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στο πιάτο σας σημαίνει ότι υπεραντισταθμίζετε άλλα θρεπτικά συστατικά.Λέει, "Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και γαστρεντερικά συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα και δυσπεψία."
Πρωτεΐνη και τεστοστερόνη
Σε μια μελέτη του 2022, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συσχετίστηκαν με μείωση της τεστοστερόνης στο σώμα. Σε μια μετα-μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Μαρτίου 2022 Nutrition and He alth, διατροφολόγοι στο Πανεπιστήμιο του Worcester στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασαν 27 μελέτες για να αξιολογήσουν τον αντίκτυπο της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα επίπεδα τεστοστερόνης. Μέτρησαν επίσης πόσο άθικτο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, καθώς αυτές οι δύο ορμόνες συνδέονται στενά. Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης συσχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η έρευνα εξέτασε τις δίαιτες 309 υγιών ενήλικων ανδρών που είχαν ανατεθεί σε δίαιτες χαμηλών ή υψηλών υδατανθράκων. Οι συμμετέχοντες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν κάνει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπου τουλάχιστον το 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους προερχόταν από πρωτεΐνη. Οι ομάδες με χαμηλούς υδατάνθρακες έτρωγαν κανονικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που είχαν ακολουθήσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες είδαν τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειώνονται κατά μέσο όρο κατά 17%, ενώ η κορτιζόλη αυξήθηκε.
Τρώμε πάρα πολύ από όλα
Δεν είναι μόνο πρωτεΐνη που καταναλώνουμε υπερβολικά. Οι Αμερικανοί τρώνε περισσότερο από ποτέ. Σύμφωνα με το Pew Research Center, ο μέσος Αμερικανός κατανάλωνε 2.481 θερμίδες την ημέρα το 2010, ή 23 τοις εκατό περισσότερες από το 1970. Σήμερα, αυτός ο αριθμός είναι ακόμη υψηλότερος: οι Αμερικανοί τρώνε κατά μέσο όρο πάνω από 3.680 θερμίδες την ημέρα - ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη 2.000 για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες – σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας.
Γιατί είναι αυτό πρόβλημα; Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και καρκίνο. Αυτό που είναι περισσότερο ένα ζήτημα είναι ότι αυτές οι υπερβολικές θερμίδες δεν έρχονται με τη μορφή υγιεινών ολόκληρων τροφών.Σύμφωνα με την έκθεση, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει εξαιρετικά επεξεργασμένα γλυκά και λιπαρά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα έλαια και σάκχαρα αντί να παίρνει τις περισσότερες θερμίδες του από ολόκληρα τρόφιμα.
Τα καλά νέα είναι ότι η πρόληψη δυσμενών εκβάσεων για την υγεία και η μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών είναι αποκλειστικά στον έλεγχό σας. Πως? Απλώς τρώτε λιγότερο και προσθέτοντας περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Στο βιβλίο του, The Cancer Code, ο Dr. Jason Fung, MD, διερευνά πώς ο περιορισμός των θερμίδων με υγιεινό τρόπο μέσω μεθόδων νηστείας (δηλαδή, διαλείπουσα νηστεία, δίαιτες που μιμούνται τη νηστεία) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους , ακόμη και να αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2.
Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών εγκυμονεί μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία τους. Βελτιστοποιήστε την υγεία σας παίρνοντας την πρωτεΐνη σας από ολόκληρα τρόφιμα φυτικές πηγές.Καταναλώστε πρωτεΐνες με μέτρο και εντός ενός υγιούς θερμιδικού εύρους. Εξετάστε τις μεθόδους νηστείας για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να βελτιώσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
