Σε μια νέα μελέτη που εξέτασε τις διακυμάνσεις του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της ζωής μας, ένα αποκαλυπτικό μέτρο διαπίστωσε ότι ο μεταβολισμός μας παραμένει σε μεγάλο βαθμό σταθερός μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 ετών. παραμείνετε σε φόρμα ή ακόμα και χάσετε βάρος, μην κατηγορείτε τον μεταβολισμό που γερνάει. Αντίθετα, ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης, καθώς και άλλους παράγοντες τρόπου ζωής.
Η μελέτη μέτρησε έναν βασικό δείκτη της ποσότητας ενέργειας που καίμε τόσο κατά την ανάπαυση ή κάνοντας καθημερινές εργασίες όπως το φαγητό, όσο και κατά τη διάρκεια της καθημερινής μας προπόνησης, που είναι η ποσότητα CO2 που εκπνέουμε.Αυτή η μέθοδος μετρά αξιόπιστα τον αριθμό των θερμίδων που καίμε, αφού, αναπνέοντας, εκπνέουμε το διοξείδιο του άνθρακα που διασπάται όταν τα κύτταρα χρησιμοποιούν ενέργεια για καύσιμο.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε αυτόν τον μήνα στο Science, χρησιμοποίησε δεδομένα από 6.421 άνδρες και γυναίκες ηλικίας από οκτώ ημερών έως 95 ετών και διαπίστωσε ότι ο μεταβολισμός των ανθρώπων δεν επιβραδύνεται με την ηλικία, καθώς προηγουμένως σκεφτόταν. Προσαρμοσμένες για το βάρος, το μέγεθος και τη δραστηριότητα, οι γυναίκες και οι άνδρες έχουν ίσες πιθανότητες να διατηρήσουν τον μεταβολισμό τους υγιή καθώς γερνούν, διαπίστωσε επίσης η μελέτη.
Μια ζωή αλλαγή στον μεταβολισμό σας
"Οι μετρήσεις του ερευνητή εξέτασαν τη συνολική και βασική παραγωγή ενέργειας με την πάροδο των ετών και διαπίστωσαν ότι η πιο δραματική επιβράδυνση του μεταβολισμού συμβαίνει μεταξύ της ηλικίας του ενός και των 20 ετών, καθώς μεγαλώνουμε στο ύψος και το βάρος της ενηλικίωσης και στη συνέχεια χτυπάμε cruise control, μεταβολισμού, μέχρι τα 60. Μετά, επιβραδύνει ξανά, αλλά με πολύ μικρότερο ρυθμό."
Κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής του, ο μεταβολισμός του αναπτυσσόμενου μωρού επιταχύνεται γρήγορα καθώς μεγαλώνει γρήγορα έως ότου το μωρό φτάσει στην ηλικία του 1 έτους και στη συνέχεια αρχίζει να επιβραδύνεται χρόνο με το χρόνο μέχρι την ηλικία των 20 ετών. να είναι ότι εάν συνεχίσουμε να τρώμε υγιεινά, μια κυρίως φυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, και ασκούμαστε και κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης για να διατηρήσουμε τον μυϊκό μας τόνο, μπορούμε να απολαύσουμε ισχυρός μεταβολισμός καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Δείτε πώς αλλάζει ο μεταβολισμός σας με την πάροδο του χρόνου
- Για τον πρώτο χρόνο της ζωής από 0 έως 1 έτους, ο μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνεται στο 50% υψηλότερος από ό,τι όταν είστε ενήλικες
- Από την ηλικία 1 έως 20 ετών, ο μεταβολισμός σας πέφτει σχεδόν κατά 3 τοις εκατό το χρόνο.
- Από την ηλικία των 20 έως 60 ετών, ο μεταβολισμός σας δεν αλλάζει
- Μετά τα 60, ο μεταβολισμός σου πέφτει ελαφρά κάθε χρόνο, κατά 0,7 τοις εκατό
«Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η «μέση ηλικία εξάπλωση» για την οποία όλοι γνωρίζουμε ανέκδοτα ή προσωπικά δεν οφείλεται σε μια αλλαγή στον εγγενή μεταβολισμό, όπως πιστευόταν εδώ και καιρό», λέει η Rozalyn Anderson, Ph.D. συν-συγγραφέας ενός άρθρου που δημοσιεύτηκε παράλληλα με τη μελέτη. Είναι καθηγήτρια στη Γηριατρική Σχολή, Veterans Administration Hospital στο Overlook Terrace, στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν. «Είναι πολύ πιο πιθανό τώρα οι αλλαγές στη συμπεριφορά να βρίσκονται στη ρίζα του». Ουσιαστικά, αυτό σημαίνει ότι η διατροφή και η άσκησή μας, τα επίπεδα στρες και οι συμπεριφορές στον τρόπο ζωής (πόσο κοιμόμαστε, πίνουμε και η ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις αντιξοότητες) παίζουν ρόλο στο πόσο καλά γερνάμε.
Γιατί έχει σημασία ο μεταβολισμός σου
"Μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες για καύσιμο και καθώς η ενέργειά σας χρειάζεται ευκαιρία, το ίδιο κάνουν και οι ρυθμοί καύσης θερμίδων σας. Αλλά αν σκεφτείτε: Καθώς μεγαλώνω, αναπόφευκτα θα επιβραδύνω, αυτό γίνεται μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία, αφού το σώμα σας δεν χρειάζεται να επιβραδύνει.Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι χρειάζεται πραγματικά να προσθέσετε περισσότερη προπόνηση δύναμης στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να διατηρήσετε τον μυϊκό σας τόνο καθώς μεγαλώνετε."
Το σώμα χάνει φυσικά περίπου 1 τοις εκατό του μυϊκού του τόνου κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών, έχουν δείξει μελέτες. Αυτό ονομάζεται σαρκοπενία και ο λόγος που επηρεάζει το μεταβολισμό είναι ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από το λίπος, επομένως όσο περισσότερο διατηρείτε τον άπαχο μυϊκό σας τόνο τόσο πιο πιθανό θα είστε σε θέση να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και να διατηρήσετε το υγιές βάρος σας. ηλικία.
"Η οικοδόμηση δυνατών μυών και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι τα κλειδιά για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας με τον ίδιο ρυθμό στα 40 ή 50 ή ακόμα και στα 60, όπως απολαμβάνατε στα 20, δείχνει αυτή η νέα μελέτη. Η γήρανση δεν είναι ασθένεια. Υπάρχουν ασθένειες της γήρανσης, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι αναπόφευκτες, είπε η Susan Vannucci, RD, Ph.D. Ένας ειδικός ευεξίας στη Νέα Υόρκη, ο οποίος παρέχει ατομική συμβουλευτική ευεξίας σε άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω, είπε στο The Beet.Συμβουλεύει τους πελάτες της να προπονούνται ενδυνάμωσης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να ακολουθούν υγιεινή διατροφή."
Ο Ο Vannucci συμβουλεύει οποιονδήποτε από τα 30, τα 40 του και μετά να μείνει μακριά από όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά το πρόχειρο φαγητό, και αντ' αυτού να επικεντρωθεί σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, που αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές. Φάτε τα όμως σε όλη τους τη μορφή αφού τα πατατάκια είναι φυτικής προέλευσης αλλά όχι υγιεινά.
Κατώτατη γραμμή: Ο μεταβολισμός σας δεν αλλάζει πολύ από το 20 στο 60. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και να κρατήσετε το σώμα σας να καίει με υψηλότερο ρυθμό θερμίδων, μετά συνεχίστε την προπόνηση δύναμης και τρώτε μια υγιεινή, φυτική διατροφή.
Τα κορυφαία 20 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη
Όλοι όσοι σκέφτονται να ξεκινήσουν τη χρήση φυτικής προέλευσης έχουν την ίδια ερώτηση: πού μπορώ να βρω την πρωτεΐνη μου; Απλή απάντηση: Λαχανικά! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι πρέπει να τρώτε ζωική πρωτεΐνη για να λάβετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε πρωτεΐνη είναι η κατανάλωση λαχανικών.Τα ζώα παρέχουν πρωτεΐνη επειδή τρέφονται με μια διατροφή φυτών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, οπότε αν κόψετε τον μεσάζοντα -- ή τη μεσαία αγελάδα ή το μεσαίο κοτόπουλο σε αυτήν την περίπτωση -- μπορείτε να πάρετε την ίδια πρωτεΐνη απλά πηγαίνοντας απευθείας στο -η πηγή.
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!- 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Ο αρακάς έχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάριο ανά ουγγιά.
2. μπιζέλια
Εάν ο λοβός, στον οποίο καλλιεργούνται τα μπιζέλια, χωριστεί στη μέση, αυτό είναι ένδειξη ότι είναι ώριμο. Οι σπόροι στο εσωτερικό του λοβού ποικίλλουν και μπορεί να είναι πράσινοι, λευκοί ή κίτρινοι.- 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 8,6g
- Calories - 134
- Υδατάνθρακες - 25g
- Fiber - 8,8g
- Ασβέστιο - 43,2 mg
Το φρέσκο καλαμπόκι έχει 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,9 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. καλαμπόκι
Το φρέσκο καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι. Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που έχει να προσφέρει το καλαμπόκι. Το καλαμπόκι παρέχει στον οργανισμό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.- 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 5,4g
- Calories - 177
- Υδατάνθρακες - 123g
- Fiber - 4,6g
- Ασβέστιο - 4,9mg
Οι καρδιές αγκινάρας έχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,8 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Καρδιές Αγκινάρας
Οι αγκινάρες ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων. Οι φυτικές ίνες στις καρδιές της αγκινάρας είναι εξαιρετικές για την υποστήριξη της πέψης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,8g
- Calories - 89
- Υδατάνθρακες - 20g
- Fiber - 14,4g
- Ασβέστιο - 35,2mg
Τα σπαράγγια έχουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Σπαράγγια
Εάν δεν αποθηκευτεί σωστά, τα σπαράγγια τείνουν να φθείρονται γρήγορα. Για να επιμηκύνει τη φρεσκάδα, βάλτε υγρό χαρτί κουζίνας γύρω από τα στελέχη ή τοποθετήστε ολόκληρο το μάτσο σπαραγγιών σε ένα φλιτζάνι νερό (όπως τα λουλούδια) για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα περισσότερο.1 κύπελλο ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,4g
- Calories - 39,6
- Υδατάνθρακες - 7,4g
- Fiber - 3,6g
- Ασβέστιο - 41,4mg
