Είτε θέλετε να γίνετε αδύνατοι είτε να χτίσετε δυνατούς μύες, η πρωτεΐνη είναι το τσιτάτο με το οποίο έχουν εμμονή όλοι (όσοι πηγαίνουν γυμναστήριο, οι ποδηλάτες και οι bodybuilders). Οι περισσότεροι άνθρωποι αναρωτιούνται: Μπορείτε να χτίσετε μυς με μια φυτική διατροφή και πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Η απάντηση είναι ότι για να δημιουργήσετε άπαχους, υγιείς μύες, είτε χρησιμοποιείτε φυτικές πρωτεΐνες είτε ζωικές πρωτεΐνες όπως ορός γάλακτος, πιθανότατα δεν χρειάζεστε τόση πρωτεΐνη όσο νομίζετε.
"Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η φυτική πρωτεΐνη λειτουργεί εξίσου καλά με τον ορό γάλακτος στο χτίσιμο των μυών.Ο λόγος που οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλές όσο οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ότι δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς τους λείπουν ένα ή περισσότερα δομικά στοιχεία αμινοξέων. Το αντεπιχείρημα είναι ότι το σώμα σας ξέρει πώς να συνδυάζει δύο ατελείς πρωτεΐνες σε μια πλήρη πρωτεΐνη, αρκεί να καταναλωθούν και οι δύο πρωτεΐνες μέσα σε ένα 24ωρο, σύμφωνα με έρευνα."
Οι ελλιπείς πρωτεΐνες συνδυάζονται στο σώμα για να δημιουργήσουν πλήρεις πρωτεΐνες
Το σώμα σας παράγει 11 από τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται, αφήνοντας τα άλλα εννέα να συγκεντρωθούν από τις τροφές που τρώμε. «Αν και η συμπλήρωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι αρκετά συνηθισμένη, είναι συχνά περιττή», δηλώνει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος, Lauren Armstrong. «Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη απλά μέσω της διατροφής μας επιλέγοντας διάφορες φυτικές πηγές. Ο σωστός συνδυασμός μπορεί επίσης να το κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη - με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε!"
"Για να πάρετε μια πλήρη πρωτεΐνη (που βρίσκεται στα ζώα), πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες σε συνδυασμούς, ώστε το σώμα σας να μπορεί να δημιουργήσει πλήρεις πρωτεΐνες. Μερικά παραδείγματα, από ειδικούς στο Piedmont He alth:"
- Ξηροί καρποί με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ ολικής αλέσεως
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με φασόλια: ρύζι και φασόλια, χούμους σε πίτα ολικής αλέσεως
- Φασόλια με ξηρούς καρπούς ή σπόρους όπως σαλάτα με ρεβίθια και ηλιόσπορους
Έτσι, το κλειδί είναι να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια σειρά από πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία πλεονάζοντος πρωτεΐνης στο σώμα, καθιστώντας ευκολότερη την οικοδόμηση άπαχων μυών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.
Σε μια μελέτη σε αθλητές κολεγίου στους οποίους δόθηκε πρωτεΐνη ρυζιού και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι αθλητές προπονούνταν ο καθένας τρεις ημέρες την εβδομάδα και λάμβαναν 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, χωρισμένοι σε δύο ομάδες: αυτούς που χρησιμοποίησαν πρωτεΐνη ρυζιού και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και στο τέλος της μελέτης, κάθε ομάδα είχε τα ίδια αποτελέσματα στην αντιληπτή ανάκαμψη, τον πόνο και την ετοιμότητα για προπόνηση.Στο τέλος των 8 εβδομάδων, δεν υπήρχε μετρήσιμη διαφορά στις δύο ομάδες όσον αφορά την αύξηση των μυών ή την απώλεια λίπους.
Φυτικά τρόφιμα που είναι σχεδόν πλήρεις πρωτεΐνες
Όταν επιλέγετε την πηγή πρωτεΐνης σας σε μια φυτική διατροφή, ορισμένες τροφές σας φέρνουν πιο κοντά στον στόχο από άλλες. Οτιδήποτε παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας είναι μια εξαιρετική πηγή: το Tempeh έχει την περισσότερη πρωτεΐνη, με 11 γραμμάρια ανά 3 ουγγιές, το πλήρες tofu έχει 8 γραμμάρια ανά 3 ουγγιές και 1/2 φλιτζάνι edamame περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το φαγόπυρο και ο αμάρανθος είναι επίσης πλούσια σε φυτική (καθαρή, χωρίς λιπαρά, υγιεινή για την καρδιά) πρωτεΐνες, γι' αυτό επιλέξτε αυτά όταν μαγειρεύετε το δείπνο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αμάραντο περιέχει 9 γραμμάρια και είναι χωρίς γλουτένη, ενώ ένα φλιτζάνι φαγόπυρο προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε μυ;
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους ή 0,35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να διατηρήσετε τη σύσταση σώματος που έχετε τώρα. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 165 λίβρες (75 κιλά) θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, έτσι σημαίνει ότι τρώτε 240 θερμίδες σε πρωτεΐνη την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από τη διατροφή σας, χωρίς να χρειάζεται συμπλήρωμα, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει υπερφόρτωση πρωτεΐνης.
Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών σε αυτό που είναι γνωστό ως σαρκοπενία, επομένως η σύσταση για καθημερινή πρωτεΐνη αυξάνεται κάθε δεκαετία για την αναδόμηση των μυών που χρειάζεστε. Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνθρωποι χάνουν μεταξύ 3 τοις εκατό και 5 τοις εκατό της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία, επομένως για να διατηρήσουν υγιή μυϊκή μάζα, συνιστάται στα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών να καταναλώνουν 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, σύμφωνα με έρευνα. Μια γυναίκα 130 κιλών άνω των 65 χρειάζεται 59 έως 70 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ενώ ένας άνδρας 150 κιλών χρειάζεται 68 έως 81 γραμμάρια.
Όσον αφορά το μυϊκό κέρδος, μελέτες έχουν δείξει ότι χρειάζεστε λίγο περισσότερη (αλλά όχι πολύ περισσότερη) πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση δύναμης. Για να διευκολυνθεί η οικοδόμηση των μυών, προπονείστε με βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα και προσθέστε πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς καθώς οι μύες σας ανακάμπτουν και επανορθώνονται, θα απορροφήσουν την πρωτεΐνη και θα αυξηθούν μετά την τιμωρία της προπόνησης. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine εξέτασε 50 μελέτες και διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για την επισκευή και την αναδόμηση, αυξάνοντας τη μάζα τους.
Πόση ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε μυϊκή μάζα: Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά σε ένα άτομο καταναλώνει από 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.Για μια γυναίκα 130 λιβρών που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα και δύναμη, αυτό είναι 71 έως 100 γραμμάρια την ημέρα και για έναν άνδρα 150 λιβρών, αυτό είναι 82 έως 116 γραμμάρια την ημέρα.
Περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα δεν είναι καλύτερη για εσάς
Μελέτες για το τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι τρώνε πολύ κόκκινο κρέας έχουν δείξει ότι αυξάνουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένα επίπεδα TMAO, που είναι ένας δείκτης που συμπίπτει με υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων.
"Έτσι, εάν θέλετε να χτίσετε μυς, προσθέστε προπόνηση με αντίσταση και λάβετε πρωτεΐνη πριν από την άσκηση, σύμφωνα με το ACSM. Η διαδικασία εναλλαγής πρωτεϊνών αυξάνεται με την προπόνηση με αντιστάσεις και μπορεί να παραμείνει υψηλή για έως και 48 ώρες σε άτομα που ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση, σύμφωνα με την έκθεσή τους. Και προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης, συζητήστε τα συμπληρώματά σας με τον έμπιστο γιατρό σας."
Η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί ένα υγιές βάρος και μειώνει την όρεξη
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όσους κάνουν δίαιτα να αισθάνονται χορτάτοι και οι μύες να καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι το λίπος, αλλά ακόμα κι αν επιδιώκετε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης για κορεσμό, δεν χρειάζεται να πάρετε περισσότερα από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έδειξε έρευνα.
"Σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την προώθηση της βελτιωμένης διαχείρισης βάρους και καρδιομεταβολικών αποτελεσμάτων κυμαίνεται κάπου μεταξύ 1,2 και 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που είναι περίπου 89 σε 119 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες ή 104 έως 138 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι απαιτούνται χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης για τη διατήρηση της άλιπης μάζας."
Κατώτατη γραμμή: Για να χτίσετε μυς, μην προσπαθήσετε να καταναλώνετε περισσότερο από περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, καθώς περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι καλύτερη για εσάς. Εάν είστε φυτικής προέλευσης, διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεΐνης σας και προσθέστε προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς το σώμα σας θα παράγει πλήρεις πρωτεΐνες από τα φυτικά δομικά στοιχεία της διατροφής σας.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας.Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ.Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη.Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
