Jillian Michaels κατανοεί τι χρειάζεται για να αποκτήσει φόρμα, να τηρήσει το πρόγραμμα και να αναλάβει μια διαρκή δέσμευση να είναι υγιής, δυνατή και σε φόρμα. Εξάλλου, ως κορυφαία εμπειρογνώμονας υγείας και ευεξίας στην Αμερική, εμπνέει εκατομμύρια ανθρώπους να αισθάνονται κίνητρα για να επιτύχουν τους προσωπικούς τους στόχους υγείας και ευεξίας. Η βραβευμένη εφαρμογή της, The Fitness App by Jillian Michaels, σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τη δική σας φυσική κατάσταση με μια μεγάλη ποικιλία σχεδίων για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και παρέχει προπονήσεις, κίνητρα, συμβουλές φυσικής κατάστασης, συμβουλές απώλειας βάρους, προγράμματα γευμάτων και συνταγές και προσαρμόζει το πρόγραμμα για εσάς καθώς παρέχετε σχόλια και επιτυγχάνετε τους στόχους σας.
Εδώ μοιράζεται τις καλύτερες στρατηγικές της για να αποκτήσετε και να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς φέτος και να πετύχετε τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους σας. Έδωσε στο The Beet μια αποκλειστική προπόνηση 7 λεπτών, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να γίνετε σε φόρμα και δυνατοί τώρα, σήμερα, στο σπίτι. Η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να κάνετε οπουδήποτε, δεν χρειάζεται εξοπλισμό, απλά μια επιθυμία να είστε ο πιο υγιής εαυτός σας, ξεκινώντας από τώρα.
Για μια δόση σημαντικού κινήτρου από την ίδια την γκουρού, εδώ είναι οι απαντήσεις της Jillian στις καυτές ερωτήσεις μας. Το χρειαζόμασταν αυτό!
Ε: Πώς κάνεις τον εαυτό σου να ξεκινήσει; Αν δεν έχετε όρεξη να το κάνετε; Τι είναι αυτό που λέτε στον εαυτό σας ή σε κάποιον για να τον κάνετε να ξεκινήσει;
Jillian Michaels: Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να το προσεγγίσεις αυτό Πώς κάνεις τον εαυτό σου να ξεκινήσει με έναν στόχο υγείας γενικά, όπως το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις δύο ΠΟΛΥ σημαντικά πράγματα:
"1. Καθιερώστε το γιατί σας. Έχει ειπωθεί ότι, εάν έχετε έναν λόγο, μπορείτε να ανεχτείτε το πώς (η δουλειά και οι θυσίες που σχετίζονται με τον στόχο.) Βεβαιωθείτε ότι είναι συγκεκριμένο, λεπτομερές και ότι είστε πολύ παθιασμένοι με αυτό. Για παράδειγμα, εδώ είναι μερικά από τα «γιατί» μου:"
- Θέλω να γίνω πρότυπο για τα παιδιά μου και να κάνω την υγεία «cool». μαύρα διαμάντια και αγωνιστικές μηχανοκίνητες σανίδες του σερφ.
- Θέλω να λικνίσω ένα δίδυμο στις καλοκαιρινές μου διακοπές.
- Θέλω να δείξω στους ανθρώπους που δέχονται τη συμβουλή μου ότι ξέρω για την κόλαση που μιλάω και να είμαι η μαρτυρία του εαυτού μου.
- Θέλω να γνωρίσω τα δισέγγονά μου.
Δεν έχει σημασία πόσο επιφανειακό ή βαθύ, αρκεί να έχει σημασία για εσάς. Η δουλειά με σκοπό είναι πάθος. Η εργασία χωρίς σκοπό αισθάνεται τιμωρία.
2. Βεβαιωθείτε ότι είστε ενημερωμένοι. Το να φέρετε τη δράση στην πρόθεση δεν ισοδυναμεί με επιτυχία. Εάν αυτή η ενέργεια παραπληροφορηθεί, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε καταστροφή. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τι απαιτείται για να επιτύχετε τον στόχο σας, ώστε όχι μόνο να αποφύγετε τραυματισμούς, χαλάρωση του μεταβολισμού σας κ.λπ.αλλά έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε - κάτι που σας βοηθά επίσης να παραμείνετε παρακινημένοι. Μάθετε λοιπόν την απλή επιστήμη πίσω από τις θερμίδες σε θερμίδες και τη σημασία της κατανάλωσης ολόκληρων τροφίμων - βιολογικών όποτε είναι δυνατόν.
Τώρα, όσο για τις μέρες, απλά δεν μου αρέσει να προπονούμαι, έχω μερικές στρατηγικές τις χρησιμοποιώ για να ξεγελάσω τον εαυτό μου στην προπόνηση. Λέω στον εαυτό μου ότι θα κάνω μόνο 10 λεπτά και αν είμαι μίζερος σε 10 λεπτά θα επιτρέψω στον εαυτό μου να σταματήσει. (Ποτέ δεν έχω ολοκληρώσει την πλήρη προπόνηση των 20 έως 30 λεπτών, γιατί μόλις ξεκινήσεις δεν μου φαίνεται υπερβολικό να την τελειώσεις.).
Παίξτε μουσική! Η μουσική έχει προβληθεί ξανά και ξανά για να μας βοηθήσει να φτιάξουμε τη διάθεση και να μας παρακινήσει να κινηθούμε.
Ε: Ποιο είναι το πιο σημαντικό σημείο του σώματος στο οποίο πρέπει να εστιάσετε; Πυρήνας? Κάτω μέρος του σώματος? Τι πιστεύετε ότι οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν περισσότερο;
JM: Έχει να κάνει με την ολική προπόνηση του σώματος για γενική υγεία και ευεξία. Και, ακόμη περισσότερο, αλλάζοντας την προπόνηση ώστε το σώμα σου να μην προσαρμοστεί και να σταματήσει να εξελίσσεται όσο πιο αποτελεσματικά και γρήγορα μπορούσε.
Θα παρατηρήσετε στις προπονήσεις που δημιούργησα οι τεχνικές που ενσωματώθηκαν είναι διαστήματα HIIT,προπόνηση δύναμης, κυκλική προπόνηση και πολλαπλές κινήσεις μυϊκής ομάδας όπως pushups, που εκπαιδεύουν ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακοί, τετραπλοί, πυρήνα. Αυτές οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται με μια προσέγγιση ολικής προπόνησης σώματος είναι ιδανικές για την καύση θερμίδων, την τόνωση του μεταβολισμού, την ενίσχυση του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικό στους τραυματισμούς, την τόνωση και την οικοδόμηση δύναμης.
Ε: Η καρδιο είναι πάντα κάτι που οι άνθρωποι λένε ότι μισούν, οπότε τι θα έλεγες σε κάποιον που λέει "Δεν μου αρέσει να κάνω καρδιο!" Πώς τα βάζετε στο διάδρομο ή στο ποδήλατο; Και ποιο είναι το σωστό ποσό για να ξεκινήσετε; Έχω ακούσει 11 λεπτά την ημέρα ή 22 λεπτά την ημέρα ή 150 λεπτά την εβδομάδα. πώς το κάνεις να φαίνεται εφικτό;
JM: Θα τους έλεγα ότι δεν χρειάζεται. Η καρδιο σταθερής κατάστασης είναι αναμφισβήτητα η πιο αναποτελεσματική μορφή προπόνησης. Οι μόνες φορές που κάνω cardio είναι όταν θέλω μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης, οπότε θα κάνω ένα τρέξιμο αποκατάστασης ή μια μεγάλη πεζοπορία.Όταν εκπαιδεύω κάποιον που προσπαθεί να χάσει πολύ βάρος γρήγορα, προσθέτω καρδιο χαμηλής έντασης για να αυξήσω την καύση θερμίδων του, αλλά να αποτρέψω την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό. Ή, εάν κάποιος προπονείται για έναν αγώνα αντοχής όπως ένας αγώνας 10 χιλιάδων.
Εκτός από αυτό–θα έχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα με τις τεχνικές που ανέφερα παραπάνω–προπόνηση ενδυνάμωσης, HIIT, κυκλική προπόνηση, κ.λπ. αλλά η ερώτηση εδώ αφορά τους ανθρώπους που δεν το κάνουν, οπότε σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει πραγματικά μεγάλη ανάγκη για αυτό.
Ε: Τι άλλο συμβουλεύετε τους ανθρώπους: ανακατέψτε το; Μην επαναλαμβάνεστε περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά; Ποιο είναι το καλύτερο «εβδομαδιαίο» κύκλωμα που πρέπει να ακολουθήσετε για τα καλύτερα αποτελέσματα;
JM: Προσωπικά - θα μου άρεσε αν οι άνθρωποι προπονούνταν 4 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Κατασκευάζω τα βασικά μου προγράμματα απώλειας βάρους και δύναμης για άτομα όπου εκπαιδεύουν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα με δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.Το πρόγραμμά σας μπορεί να έχει ως εξής:
- Μύες ώθησης (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι) και κάτω κοιλιακοί και πλάγιοι τη Δευτέρα και την Πέμπτη
- Τραβήξτε τους μύες (πλάτη, δικέφαλους, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους) και γλουτούς & άνω κοιλιακούς και μεσοπλεύριους κάθε Τρίτη και Παρασκευή
Αυτό επιτρέπει αρκετό χρόνο υπό τάση για κάθε μυϊκή ομάδα,επαρκή ανάκαμψη για την πρόληψη τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων, καθώς και εάν ενσωματώσετε τις τεχνικές που ανέφερα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα πιο γρήγορα . (HIIT, Δύναμη, Μεταβολικά Κυκλώματα)
Ε: Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τι συμβουλεύετε για Χαμηλότερους υδατάνθρακες; Πώς μετατρέπεις μια συνήθεια γυμναστικής σε μια ιστορία επιτυχίας για απώλεια βάρους;
JM: Αυτό είναι τόσο απλό: Τρώτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο, χρησιμοποιήστε την κοινή λογική με τις διατροφικές σας επιλογές. Τώρα, δεν είπα ότι ήταν εύκολο. Αλλά είναι τόσο απλό. Εάν ένα κιλό είναι 3500 θερμίδες, πρέπει να φάτε 3500 θερμίδες λιγότερες από όσες έχετε κάψει - δώστε ή πάρτε λίγο, αλλά όχι πολύ.Έτσι, η κατανόηση του πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα και πόσες θερμίδες τρώτε, σας επιτρέπει να σχεδιάσετε ένα σχεδόν ακριβές χρονικό πλαίσιο για την απώλεια βάρους. Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε πώς να υπολογίσετε την ημερήσια καύση θερμίδων σας, εδώ είναι ένα blog μου που θα σας δείξει πώς.
Εδώ είναι η 7λεπτη προπόνησή σου από την Jillian Michaels. Για να αποκτήσετε την εφαρμογή, κάντε κλικ εδώ.
Γνωρίστε την Jillian Michales, την εκπαιδευτή σας στο The Beet, που σας δείχνει πώς να αποκτήσετε φόρμα
Γίνετε πιο δυνατοί και υγιείς με αυτήν την προπόνηση για το συνολικό σώμα
Εύκολη και γρήγορη προπόνηση για πιο δυνατούς ψωμάκια και μηρούς
Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας με αυτή τη γρήγορη προπόνηση HIIT
Γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών για δυνατό, αδύνατο κορμό
