Η άσκηση για μόνο πέντε λεπτά σε ποπ και εξακολουθεί να έχει τα αποτελέσματα που θέλετε μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά όταν ενισχύετε περιοχές που είναι δύσκολο να στοχεύσετε, όπως οι καμπτήρες του ισχίου σας, διευρύνετε το εύρος της κίνησής σας , που ενισχύει την αξία της προπόνησής σας. Σε αυτήν την εύκολη αλλά αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης 5 λεπτών με την εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης Caroline Deisler, θα ενσωματώνετε διατάσεις και αντίσταση σε κάθε κίνηση, που θα αυξάνουν την ευελιξία σας ενώ θα χτίζετε μυϊκό ορισμό και δύναμη για να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.Δεν είναι αυτό το καλύτερο και των δύο κόσμων;
Οι δυνατοί γλουτοί είναι ιδιαίτερα σημαντικοί εάν κάνετε WFH ή κάθεστε για πολλές ώρες
Κοιτάζοντας πίσω, έχει περάσει πάνω από ένας χρόνος από τότε που πολλά από τα σαλόνια ή τα τραπέζια της κουζίνας μας έγιναν γραφεία στο σπίτι και γυμναστήρια στο σπίτι. Αυτό σημαίνει ότι τελικά καθόμαστε για πολλή ώρα, αλλά το θετικό είναι ότι μπορείτε να σηκωθείτε από το γραφείο σας και να κάνετε κάποιες διατάσεις και κινήσεις ενδυνάμωσης ανά πάσα στιγμή, χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο (ή να αλλάξετε, να κάνετε ντους, να μετακινηθείτε, όλα αυτά μειώνουν στην ώρα της προπόνησής σας). Όταν καθόμαστε για πολλές ώρες, αποδυναμώνουμε τον πυρήνα μας, κοντύνουμε τους καμπτήρες του ισχίου μας και σφίγγουμε τους μύες που στη συνέχεια ανταποκρίνονται με κράμπες, πόνο και οδηγώντας σε λιγότερη κίνηση στην ημέρα μας. Εάν υποφέρετε από πόνους στην πλάτη, τους ώμους, τον αυχένα ή το ισχίο, πρέπει να αρχίσετε να χτίζετε δυνατούς μύες στους γλουτιούς και τους κοιλιακούς σας, για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του σώματός σας, τη σύσφιξη του πυρήνα σας και την πρόληψη των προβλημάτων προτού εμφανιστούν και οδηγήσουν σε περισσότερα σοβαρά προβλήματα.
Οι αδύναμοι γλουτιαίοι προκαλούν πόνο στο ισχίο, πόνο στη μέση, ακόμα και πόνο στο γόνατο σε μερικές από τις χειρότερες περιπτώσεις.Είναι σημαντικό να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας και να προστατέψετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας από το να γίνουν εκτός κέντρου με τη συγκεκριμένη εργασία γλουτών και ισχίων που εκτελεί η Caroline Deisler σε αυτό το βίντεο. Επιπλέον, αν ψάχνετε για μια υγιεινή λύση που θα βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των σημείων πόνου, οι κινήσεις αυξάνουν επίσης την ευελιξία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Είναι σχεδόν σαν να κάνεις ένα μάθημα γιόγκα και άρσης βαρών ταυτόχρονα.
Πολλές από αυτές τις κινήσεις απαιτούν να κρατάτε μια επιτραπέζια ή ανάποδη θέση στην επιφάνεια εργασίας με επίπεδη πλάτη και τα χέρια και τα γόνατά σας απευθείας στο πάτωμα ή στον αέρα. Αυτή η θέση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δεσμεύσετε τους μύες του κορμού και των οπίσθιων μηριαίων σας όταν πιέζετε και σφίγγετε τους κοιλιακούς και τα πόδια σας σε κάθε κίνηση. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στην τελειοποίηση της φόρμας σας και να κάνετε κάθε βήμα αργά, ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από την ενδυνάμωση των μυών σας, τη βελτίωση της ευκρίνειας με ένα βαθύ έγκαυμα, την αύξηση της ευελιξίας και της ισορροπίας και την καύση περισσότερων θερμίδων.
Η προπόνηση με ζώνη αντίστασης έχει προσθέσει τα πλεονεκτήματα της ταχύτερης λήψης αποτελεσμάτων
Για κάθε κίνηση, η Caroline χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης, παρόμοια με το βάρος, για μια πιο σκληρή προπόνηση. Ακριβώς όπως με τη χρήση ζυγισμένων λωρίδων αστραγάλου, οι ζώνες αντίστασης συστέλλουν επίσης τους μύες σας και σκίζουν τις μικρο-ίνες, ώστε ουσιαστικά να ξαναχτίζετε ισχυρότερους μυς. Η διαφορά είναι ότι οι ζώνες αντίστασης, προωθούν την καλύτερη φόρμα, σας βοηθούν να έχετε καλύτερο έλεγχο και εστίαση στη γωνία της θέσης σας και γενικά βελτιώνουν την ποιότητα της προπόνησής σας, καθώς οι μύες σας σπάνια βρίσκονται σε φάση «ξεκούρασης». Παρόλο που το συγκρότημα είναι προαιρετικό, συνιστάται ιδιαίτερα για αυτήν την σύνθετη προπόνηση.
Για περισσότερες προπονήσεις 5 λεπτών από την Caroline Deisler, δοκιμάστε αυτές
- Καλύτερη 5λεπτη συνολική προπόνηση γλουτών
- Η προπόνηση HIIT της Caroline για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα
- Καλότερες κινήσεις με κοιλιακό 5-λεπτό
- Καλότερες κινήσεις με πισινό 5 λεπτών
- Καλύτερες ασκήσεις άπαχων ποδιών 5 λεπτών
- Η Καλύτερη προπόνηση 5 λεπτών με τονωμένα χέρια
- Η Καλύτερη Προπόνηση Ολικού Σώματος
Εδώ είναι οι πέντε προπονητικές σας κινήσεις για δυνατότερο πυρήνα και γλουτιά
Πρώτη Κίνηση: Στο χαλάκι σας, μπείτε σε ανάποδη επιτραπέζια θέση με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και το στήθος και η λεκάνη σας σηκώνονται προς τον ουρανό. Κρατώντας αυτή τη θέση έτσι ώστε το σώμα σας να είναι επίπεδο και οι γλουτοί σας σφιγμένοι, μετακινήστε τους μηρούς σας στο πλάι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, μπορείτε να φορέσετε μια προαιρετική ζώνη αντίστασης για να χτίσετε δυνατούς μυς.
Δεύτερη Κίνηση: Η επόμενη κίνησή σας είναι στην ίδια αντίστροφη επιτραπέζια θέση, αρκεί να απλώσετε το ένα πόδι μπροστά και να το κρατήσετε στον αέρα. Σηκώστε αργά αυτό το ένα πόδι μέχρι τον ουρανό και κάτω στο έδαφος, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με σφιχτό πυρήνα και συμπιεσμένους γλουτούς.Αλλάξτε τα πόδια μετά από 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτή την κίνηση. Η προαιρετική ζώνη αντίστασης θα τοποθετηθεί γύρω από τα καλσόν σας.
Τρίτη κίνηση: Στην ίδια αντίστροφη επιτραπέζια θέση, ρίξτε τους γοφούς σας έτσι ώστε να αιωρούνται πάνω από το χαλάκι/δάπεδο αλλά να μην αγγίζουν το έδαφος. Σε αυτή την κίνηση, θα σπρώξετε τους γοφούς σας στον ουρανό και στη συνέχεια θα χαμηλώσετε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να βάλετε τους γοφούς σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, ενεργήστε σαν το πάτωμα να είναι λάβα. Θυμηθείτε να κρατάτε σφιχτά τον κορμό, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε την προπόνηση και στις τρεις μυϊκές ομάδες.
Τέταρτη Κίνηση: Σε μια τυπική επιτραπέζια θέση με τα χέρια και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα και το βλέμμα σας να κοιτάζει προς τα κάτω στο έδαφος, θα κλωτσήσετε το λυγισμένο πόδι σας κατευθείαν μέχρι το ουρανό και καθώς το χαμηλώνετε πίσω στην αρχική θέση, κλωτσάτε τον εσωτερικό μηρό σας προς τα έξω, αυτό ονομάζεται κίνηση πυροσβεστικού κρουνού. Αυτές είναι δύο κινήσεις που ρέουν σε μία.
Πέμπτη κίνηση: Επαναλάβετε την πρώτη κίνηση και είστε έτοιμοι. Μπράβο!
