"Τα κοκτέιλ και η άσκηση γενικά δεν αναμειγνύονται. Αλλά μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Κολούμπια σε συνεργασία με ερευνητές σε όλο τον κόσμο κατέληξε σε μια νέα ιδέα: Το κοκτέιλ προπόνησης. Στην πραγματικότητα δεν είναι ποτό (συγγνώμη), αλλά λειτουργεί ως μια ανάλογη μεταφορά για όποιον θέλει να συνδυάσει τις προπονήσεις του με δύσκολες, μέτριες και εύκολες δραστηριότητες για να γίνει καλύτερος και υγιέστερος, χωρίς να ασκείται περισσότερο ή σκληρότερα."
"Δείτε πώς λειτουργεί: Τώρα μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικά συστατικά προπόνησης (περπάτημα και boot camp ή HIIT και τρέξιμο, ή κηπουρική και προπόνηση ενδυνάμωσης) για να επιτύχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία σαν να ασκούσατε σκληρά, κατευθείαν , για 30 λεπτά έως μία ώρα και δεν πρόσθεσαν αυτές τις πιο ήπιες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ή για να το θέσω αλλιώς: Αν το μόνο που κάνετε είναι να το συνθλίψετε στο γυμναστήριο και να κάθεστε όλη μέρα, δεν πρόκειται να δείτε τα αποτελέσματα που θα δείτε αν προσθέσατε και κάποια ελαφριά δραστηριότητα τις υπόλοιπες ώρες. "
"Η απόκτηση όλων των πλεονεκτημάτων αυτού του τύπου συνδυασμού και μέγιστης προπόνησης περιλαμβάνει τη δραστηριότητα εκτός γυμναστηρίου, την ενασχόληση με ελαφριά δραστηριότητα όλη την ημέρα, καθώς τα 30 λεπτά στο γυμναστήριο είναι ένα τόσο μικρό κομμάτι των συνολικών ωρών αφύπνισης , διαπίστωσε η μελέτη. Έτσι, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την έντονη προπόνηση που κάνετε, προσθέστε το περπάτημα, το γκολφ (το τράβηγμα μπαστούνι σε αντίθεση με την ιππασία με ένα καροτσάκι), την κηπουρική, το κολύμπι ή την πεζοπορία -- οτιδήποτε άλλο εκτός από το να κάθεστε για μεγάλες εκτάσεις. Αποκτήστε αυτό το τέλειο μείγμα κοκτέιλ εύκολης, μέτριας και σκληρής προσπάθειας που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους βέλτιστους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση."
"Εδώ και δεκαετίες, λέμε στους ανθρώπους ότι ο τρόπος για να παραμείνουν υγιείς είναι να ασκούνται τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, λέει ο Keith Diaz, Ph.D., επίκουρος καθηγητής συμπεριφορικής ιατρικής και διευθυντής του εργαστηρίου δοκιμών άσκησης στο Κέντρο Συμπεριφορικής Καρδιαγγειακής Υγείας στο Κολλέγιο Ιατρών και Χειρουργών Βάγκελος του Πανεπιστημίου Κολούμπια."
"Αλλά ακόμα κι αν είστε ένας από τους λίγους ενήλικες που μπορούν να τηρήσουν αυτή τη συμβουλή, τα 30 λεπτά αντιπροσωπεύουν μόλις το 2 τοις εκατό της ολόκληρης ημέρας σας, επισημαίνει η Diaz. Είναι πραγματικά πιθανό οι συνήθειες της δραστηριότητάς μας μόνο για το 2 τοις εκατό της ημέρας να είναι το μόνο που έχει σημασία όταν πρόκειται για την υγεία; (Απάντηση: Όχι.)"
Η ποσότητα της άσκησης καρδιο ή δύναμης που κάνετε στο γυμναστήριο είναι στην πραγματικότητα μόνο ένα κομμάτι της εικόνας της φυσικής κατάστασης, λέει η Diaz, όπως αναφέρει η Science Daily, αφού μπορείτε να αναπληρώσετε περισσότερα από αυτά τα 30 λεπτά ανάλογα με τον τρόπο περνάς την υπόλοιπη μέρα.
Δείτε πώς λειτουργεί ένα κοκτέιλ γυμναστικής, για να έχετε αποτελέσματα από το γυμναστήριο
"Δουλεύετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια του Bootcamp, μετά κάθεστε όλη μέρα στο πληκτρολόγιό σας και αναρωτιέστε γιατί δεν γίνεστε καλύτερα.Αντί να εξετάσουν μόνο αυτά τα 30 λεπτά άσκησης και τα αποτελέσματα της προπόνησής σας HIIT, οι ερευνητές αποφάσισαν να εξετάσουν τους συνδυασμούς του τρόπου με τον οποίο οι δραστηριότητες διαφορετικών ατόμων κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν σε καλύτερη φυσική κατάσταση, υγεία και μακροζωία. Έτσι, ακόμα κι αν κάνετε μόνο μια πιο σύντομη (13 λεπτά) προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε ακόμα να επιτύχετε απώλεια βάρους, φυσική κατάσταση και μακροζωία προσθέτοντας άλλα ελαφριά ή μέτρια στοιχεία φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές εξέτασαν κάθε δραστηριότητα και αν είχε επιβλαβείς ή ευεργετικές επιπτώσεις στα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στη μακροπρόθεσμη υγεία. Ο στόχος ήταν να βρεθεί ο καλύτερος συνδυασμός, ή κοκτέιλ, των συστατικών που απαιτούνται για την παράταση της ζωής, εξήγησε η Diaz."
Τα οφέλη των 30 λεπτών μέτριας έως έντονης άσκησης εξαρτώνται από το πώς περνάτε την υπόλοιπη ημέρα, βρήκαν οι συγγραφείς. Δεν αρκεί να προσθέσετε αυτά τα λεπτά εάν κάθεστε τις υπόλοιπες ώρες που ξυπνάτε. Αντίθετα, είναι καλύτερο να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο για να το συνθλίψετε και περισσότερο χρόνο για να το μετακινήσετε.
"Η λήψη 30 λεπτών σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, ή 150 λεπτά την εβδομάδα, είναι αυτό που συνιστάται επί του παρόντος, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τη δυνατότητα να αναιρέσετε όλη αυτή την καλή δουλειά εάν κάθεστε πολύ, λέει ο Sebastien Chastin, PhD, καθηγητής της δυναμικής της συμπεριφοράς υγείας στο Glasgow Caledonian University στη Σκωτία και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης."
Με δεδομένα από περισσότερους από 130.000 ενήλικες που μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια έξι μελετών στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τη Σουηδία, οι ερευνητές εξέτασαν διάφορους συνδυασμούς δραστηριοτήτων και πώς επηρέασαν τα ποσοστά θνησιμότητας και χρησιμοποιώντας ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης μπορούσαν να μετρήσουν πόσα λεπτά άτομα που ξόδεψαν για καθένα από τα παρακάτω:
- Μέτρια έως έντονη άσκηση, που ορίζεται ως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό),
- Ελαφρά σωματική δραστηριότητα,όπως δουλειές του σπιτιού ή περιστασιακό περπάτημα που δεν αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό
- Καθιστική συμπεριφορά όπως να κάθεσαι στο γραφείο σου ή να παρακολουθείς τηλεόραση
Τα αποτελέσματα ήταν ότι τα 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης πρέπει να συνδυαστούν με άλλες ελαφριές δραστηριότητες για να έχετε τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Η λήψη 30 λεπτών ημερησίως μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας μείωσε τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου έως και 80% για όποιον κάθονταν για λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα, δεν μείωσε τον κίνδυνο θνησιμότητας για τα άτομα που κάθονταν για περισσότερες από 11 έως 12 ώρες την ημέρα, βρήκαν οι ερευνητές.
"Με άλλα λόγια, δεν είναι τόσο απλό όσο να τσεκάρεις αυτό το πλαίσιο «άσκησης» στη λίστα υποχρεώσεων σου, λέει ο Diaz. Ένα υγιές προφίλ κίνησης απαιτεί περισσότερα από 30 λεπτά καθημερινής άσκησης. Το να κινείσαι και να μην μένεις καθιστική όλη μέρα έχει επίσης σημασία."
Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα είναι πιο σημαντική από ό,τι νομίζετε, σύμφωνα με τη μελέτη
Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αφιέρωσαν μόνο λίγα λεπτά σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 30%, εφόσον περνούσαν επίσης έξι ώρες ή περισσότερες κάνοντας ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια την υπόλοιπη μέρα.
"Ίσως είστε γονιός με μικρά παιδιά και απλά δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε, λέει η Diaz. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να έχετε ένα υγιές προφίλ κίνησης, αρκεί να μετακινείστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς τείνετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες."
"Το να κάθεσαι δεν είναι τόσο κακό για την υγεία σου όσο το κάπνισμα, αλλά εξακολουθεί να είναι κακό, λέει η Diaz. Αν και θα υπάρχει πάντα το κάθισμα στη ζωή μας, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, είναι να καθόμαστε με μέτρο. Το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ καθιστικής και σωματικής δραστηριότητας."
Λοιπόν, τι λειτουργεί καλύτερα; Μια φόρμουλα κοκτέιλ γυμναστικής από 3 έως 1
"Για τα καλύτερα αποτελέσματά σας, ακολουθήστε αυτήν την αναλογία: Για κάθε μία ώρα καθίσματος, κάντε τρία λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας ή 12 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας. Αυτό αποδείχθηκε ότι είναι το βέλτιστο κοκτέιλ για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου."
"Η νέα μας φόρμουλα έχει τη σωστή ισορροπία μεταξύ της μέτριας έως έντονης άσκησης και του καθίσματος για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή, λέει ο Chastin. Οι ώρες που απομένουν θα πρέπει να δαπανώνται μετακινούμενοι όσο το δυνατόν περισσότερο και για έναν καλό ύπνο."
Εδώ είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί δραστηριοτήτων για την επίτευξη υγείας και μακροζωίας και μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου κατά 30 τοις εκατό. Ένας εμπειρικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε: Κάθε φορά που μειώνετε την ένταση της έντονης άσκησης που κάνετε σε μια μέρα, αυξήστε την ποσότητα της ελαφριάς δραστηριότητας που κάνετε.
- 55 λεπτά άσκηση,4 ώρες ελαφριά σωματική δραστηριότητα και 11 ώρες καθιστή
- 13 λεπτά άσκηση,5,5 ώρες ελαφριά σωματική δραστηριότητα και 10,3 ώρες καθιστή
- 3 λεπτά άσκηση,6 ώρες ελαφριά σωματική δραστηριότητα και 9,7 ώρες καθιστή
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι μόνο δύο λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης ισοδυναμούν με τέσσερα έως 12 λεπτά ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας. Και τα δύο αξίζουν τον κόπο για φυσική κατάσταση και μακροζωία.
"Αυτά είναι καλά νέα για άτομα που μπορεί να μην έχουν το χρόνο, την ικανότητα ή την επιθυμία να ασχοληθούν με την επίσημη άσκηση, λέει ο Diaz. Μπορούν να λάβουν οφέλη για την υγεία από πολύ ελαφριά σωματική δραστηριότητα και μόνο λίγη μέτρια έως έντονη δραστηριότητα."
"Κατώτατη γραμμή: Δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με τον Diaz. Αντ &39;αυτού, ανακατέψτε το, αλλά μην νομίζετε ότι μόνο και μόνο επειδή έχετε φτάσει σε 30 λεπτά στο γυμναστήριο, είναι εντάξει να κάθεστε όλη μέρα. Μπορεί να είναι πιο σημαντικό να αναμίξετε ένα κοκτέιλ κίνησης που περιλαμβάνει μια υγιεινή δόση άσκησης και ελαφριά δραστηριότητα για να αντικαταστήσει το καθιστικό, σύμφωνα με την Diaz."
