Όποιος θέλει να ανεβάσει την αθλητική του απόδοση στο επόμενο επίπεδο ή έχει αντιμετωπίσει επίμονους τραυματισμούς, θα πρέπει να σκεφτεί να στραφεί σε φυτική διατροφή, σύμφωνα με τους αθλητολόγους, που εξυμνούν τις αρετές των φυτικών τροφών μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την απόδοση.
"Τα φυτά περιέχουν υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών που μπορούν να προσληφθούν και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της χρόνιας φλεγμονής, εξηγεί ο Δρ Τζον Άιβι, κορυφαίος ειδικός στην αθλητική διατροφή και πρόεδρος του επιστημονικού συμβουλευτικού συμβουλίου της HumanN.Προσθέτει ότι ακόμα κι αν δεν θέλετε να αποβάλετε όλα τα ζωικά προϊόντα από το πιάτο σας, η προσθήκη περισσότερων κόκκινων και κίτρινων λαχανικών θα προσφέρει μια δόση αντιφλεγμονωδών παραγόντων που θα σας βοηθήσουν μειώνοντας τη φλεγμονή, η οποία βοηθά το σώμα σας να ξεπεράσει τους τραυματισμούς και ανακτήστε γρηγορότερα από μια σκληρή προπόνηση. Ο Δρ. Ivy εξηγεί γιατί η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ωφελειών ωφελεί όποιον θέλει να γίνει πιο δυνατός, πιο αδύνατος και να αυξήσει την απόδοση."
Εδώ είναι 5 τρόποι με τους οποίους μια φυτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε νέα ύψη
1. Οι φυτικές δίαιτες είναι πιο υγιεινές για την καρδιαγγειακή σας ικανότητα
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι συνήθως πιο υγιεινές από τις σαρκοφάγες δίαιτες. Μια φυτική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αναστρέφει τις αθηρογόνες βλάβες και γενικά είναι καρδιοπροστασία. Όταν λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα λαχανικών, έχετε συνήθως καλύτερη σύσταση σώματος. τείνετε να είστε πιο αδύνατοι, καθώς μειώνει το λίπος και το σωματικό βάρος διατηρείται περισσότερο.Οι φυτικές δίαιτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και μπορούν να βοηθήσουν στην αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, ωφελώντας έτσι την παραγωγή ενέργειας όταν κάνετε άσκηση υψηλότερης έντασης.
2. Οι φυτικές τροφές μειώνουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και επιτρέπουν στους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα
Οι αθλητές βάζουν το σώμα τους σε πολύ σωματικό και συναισθηματικό στρες. Απαιτούν περισσότερες θερμίδες από έναν μέσο άνθρωπο. Μειώνουν επίσης την αποθήκευση καυσίμου λόγω της ποσότητας προπόνησης που περνά ένας αθλητής και αυξάνουν το οξειδωτικό στρες. Περιττό να πούμε ότι η άσκηση πίεσης στις αρθρώσεις τους θα επιβαρύνει σωματικά, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης φλεγμονής. Αυξάνοντας τον αριθμό των λαχανικών στη διατροφή τους, οι αθλητές μπορούν να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου καθώς και τα αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Οι Βεταλαΐνες, οι οποίες είναι φυσικές χρωστικές ουσίες που υπάρχουν στα περισσότερα λαχανικά με κόκκινο ή κίτρινο χρώμα, όπως παντζάρια, γογγύλια και ραπανάκια, είναι αντιφλεγμονώδεις και περιέχουν αντιοξειδωτικές, αντιλιπιδαιμικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία σας.Τα μαύρα κεράσια είναι επίσης καλή πηγή, καθώς και το σπανάκι και το λάχανο. Η λήψη ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική. Ο τάρτος χυμός κερασιού πριν από την άσκηση ή την προπόνηση μπορεί να αποτρέψει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο.
3. Μην ανησυχείτε για την πρωτεΐνη. Θα λάβετε αρκετή πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή
Η επαρκής διατροφική πρωτεΐνη έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία για τον αθλητή λόγω της ποσότητας προπόνησης και του άγχους που ασκεί στο σώμα του. Ένα κανονικά δραστήριο άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα πρωτεΐνης, αλλά εάν κάνετε προπόνηση με βάρη και θέλετε να κερδίσετε μυ, χρειάζεστε 1,8 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα πρωτεΐνης. Για να αξιολογήσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, ελέγξτε αυτόν τον εύκολο υπολογιστή πρωτεΐνης. (Μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους φρούτα και λαχανικά παρέχει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Δείτε τις 20 κορυφαίες φυτικές τροφές με την περισσότερη πρωτεΐνη.)
4. Θα βελτιώσετε τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, τρώγοντας περισσότερα νιτρικά άλατα σε φυτικές τροφές
Είναι επίσης σημαντικό για τους αθλητές να αυξήσουν την πρόσληψη νιτρικών αλάτων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μονοξειδίου του αζώτου και στην απόδοση αντοχής. Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από την αυξημένη κατανάλωση νιτρικών, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην καρδιαγγειακή υγεία, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, τη διατήρηση των μυών, τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, καθώς και μια σειρά από άλλες φυσιολογικές και μεταβολικές αντιδράσεις.
Τα τρόφιμα που είναι οι υψηλότεροι μετατροπείς νιτρικού οξειδίου περιλαμβάνουν το λάχανο, το σέσκουλο, τη ρόκα, το σπανάκι, τη σπιρουλίνα, το μποκ τσόι, τα παντζάρια, το λάχανο, το κουνουπίδι, το κολραμπί, τα καρότα και το μπρόκολο
Οι αθλητές δεν χρειάζονται συμπληρώματα, εκτός από το γεγονός ότι τους χειμερινούς μήνες, οι αθλητές αντοχής μπορεί να υποφέρουν και να επωφεληθούν από την αύξηση της βιταμίνης D3 και του ψευδαργύρου για την αποφυγή λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού ή ιογενείς λοιμώξεις. Εάν αισθάνονται ότι δεν παίρνουν αρκετές βιταμίνες, ένας αθλητής μπορεί επίσης να επωφεληθεί από τη λήψη πολυβιταμινών για να βεβαιωθεί ότι λαμβάνει ένα κατάλληλο επίπεδο βιταμινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια της προπόνησής του.
5. Θα αισθάνεστε πιο αποτελεσματικοί όταν κάνετε προπόνηση
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι το κλειδί για τη ροή του αίματος και όταν η ροή του αίματος είναι καλύτερη τόσο για την αντοχή όσο και για την οικοδόμηση δύναμης. Η κατάλληλη ροή αίματος στους εργαζόμενους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη για την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της παραγωγής ενέργειας. Ωστόσο, δεν κατανέμεται πάντα σωστά. Ακριβώς επειδή μια επαρκής ποσότητα αίματος φτάνει στους ενεργούς μύες, δεν σημαίνει ότι κατανέμεται κατάλληλα σε όλους τους μύες. Η παραγωγή περισσότερου μονοξειδίου του αζώτου θα βοηθήσει στη βελτίωση της κατανομής της ροής του αίματος. Είναι επίσης σημαντικό ένα μέρος του αίματος που φεύγει από τους μύες να κατευθύνεται προς το δέρμα για να διαλύσει τη θερμότητα που παράγεται από την άσκηση και στη συνέχεια να επιστρέψει στην καρδιά και τους πνεύμονες.
Το σώμα λειτουργεί καλύτερα με αυξημένα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνει τη ροή του αίματος των μυών. Επιτρέπει επίσης στους μύες να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά για την παραγωγή ενέργειας και περισσότερη ενέργεια που παράγεται ανά μονάδα οξυγόνου που καταναλώνεται.Αυξάνεται επίσης η αποδοτικότητα της εργασίας. Δηλαδή, περισσότερη εργασία (από τους μύες) μπορεί να επιτευχθεί με λιγότερη ενέργεια (ATP) που χρησιμοποιείται. Οι βελτιώσεις στη ροή του αίματος και στον μεταβολισμό των μυών βελτιώνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή.
Πώς το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας και τη γενική υγεία σας και μπορείτε να το πετύχετε τρώγοντας τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα νιτρικά άλατα της διατροφής μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Όταν τρώμε υψηλές ποσότητες πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέλινο κ.λπ.), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, αυτό βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου.
Κατώτατη γραμμή: Όσο περισσότερες φυτικές τροφές τόσο το καλύτερο, για τους αθλητές και όλους
Γιατί η φυτική διατροφή είναι τόσο σημαντική για τους αθλητές; Είναι σημαντικό για όλους. Δεν μπορεί κανείς να έχει μια επαρκή διατροφή χωρίς την κατάλληλη ποσότητα λαχανικών. Όλοι πρέπει να παίρνουν επαρκή ποσότητα λαχανικών. Ωστόσο, το σωματικό και συναισθηματικό στρες που δέχονται οι αθλητές αυξάνουν τις απαιτήσεις τους σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά πάνω από αυτές των ατόμων που κάνουν καθιστική ζωή.Μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη φυσική παροχή αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών είναι περίπου 5-6 μερίδες (100 g ανά μερίδα) την ημέρα.
20 αθλητές που έγιναν βίγκαν για να γίνουν πιο δυνατοί
Getty Images
1. Novak Djokovic: Νούμερο ένα πρωταθλητής τένις στον κόσμο
Ο νούμερο ένα τενίστας στον κόσμο, Νόβακ Τζόκοβιτς, πήγε στα εργοστάσια πριν από περισσότερα από δώδεκα χρόνια για να βελτιώσει τις αθλητικές του επιδόσεις και να κερδίσει περισσότερους αγώνες. Σε πρόσφατες συνεντεύξεις του, έχει πιστώσει ότι έγινε vegan ότι τον βοήθησε να ανέβει από την τρίτη θέση στον κόσμο στην πρώτη θέση στον κόσμο, επειδή βοήθησε να ξεφύγει από τις αλλεργίες του. Πριν αλλάξει τη διατροφή του, ο Τζόκοβιτς είχε ψάξει για θεραπείες για τα αναπνευστικά προβλήματα που του κόστισαν αγώνες και εστίαση, τα οποία τον έκαναν να δυσκολεύεται στους πιο έντονους αγώνες του. Οι αλλεργίες τον έκαναν να νιώθει ότι δεν μπορούσε να αναπνεύσει και θα αναγκαζόταν να αποσυρθεί από ανταγωνιστικούς αγώνες όπως έκανε στην Αυστραλία. "Η κατανάλωση κρέατος ήταν δύσκολη για την πέψη μου και μου πήρε πολλή απαραίτητη ενέργεια που χρειάζομαι για την εστίασή μου, για την αποκατάσταση, για την επόμενη προπόνηση και για τον επόμενο αγώνα, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador : 20 Ποιοι αθλητές ορκίζονται σε μια φυτική διατροφή για να ενισχύσουν την απόδοση
Η Tia Blanco κέρδισε το χρυσό στο International Surfing Association Open το 2015 και πιστώνει την επιτυχία της στη vegan διατροφή της. Η Blanco αναφέρει ότι η vegan διατροφή τη βοηθά να παραμείνει δυνατή και ότι της αρέσει να τρώει διαφορετικές μορφές vegan πρωτεΐνης όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και όσπρια. Η επαγγελματίας σέρφερ επηρεάστηκε από τη μητέρα της, η οποία είναι χορτοφάγος και μεγάλωσε σε ένα νοικοκυριό με λαχανικά, η Blanco δεν έχει φάει ποτέ κρέας στη ζωή της, γεγονός που έκανε πολύ πιο εύκολη την αλλαγή με βάση τα φυτά. Και μιλώντας για τη διευκόλυνση των πραγμάτων, η Blanco έχει μια σελίδα μαγειρικής στο Instagram που ονομάζεται @tiasvegankitchen όπου μοιράζεται τις αγαπημένες της απλές vegan συνταγές, ώστε όλοι οι θαυμαστές της να μπορούν να τρώνε σαν τον αγαπημένο τους επαγγελματία vegan αθλητή.Εκτός από τα σπιτικά της γεύματα, η Blanco έγινε πρόσφατα πρεσβευτής της εταιρείας vegan Beyond Meat και τώρα δημοσιεύει ιστορίες στο Instagram και στιγμιότυπα από τις αγαπημένες της συνταγές με κρέας χωρίς κρέας.
3. Steph Davis: Παγκόσμιος Κορυφαίος Επαγγελματίας Ροκ ορειβάτης
"Ο Steph Davis είναι vegan εδώ και 18 χρόνια και λέει, δεν υπάρχει τίποτα στη ζωή μου που να μην έχει γίνει καλύτερο ως αποτέλεσμα, από την αναρρίχηση και τον αθλητισμό μέχρι την ψυχική και πνευματική ευημερία.>"Getty Images
4. Venus Williams: Εξαιρετικό τένις
Η πρωταθλήτρια του τένις Venus Williams ορκίζεται ότι η μετάβαση στον βιγκανισμό ήταν ένας από τους παράγοντες που βοήθησαν να βελτιώσει την απόδοσή της και να ξεπεράσει μια αυτοάνοση ασθένεια. Η σταρ του τένις έγινε vegan το 2011 όταν διαγνώστηκε με το σύνδρομο Sjögren, μια εξουθενωτική αυτοάνοση ασθένεια με μια σειρά συμπτωμάτων από πόνο στις αρθρώσεις μέχρι πρήξιμο, μούδιασμα, κάψιμο στα μάτια, πεπτικά προβλήματα και κόπωση.Επέλεξε να τρώει φυτικά για να ανακτήσει τον πρώην υγιή εαυτό της, και λειτούργησε έτσι έμεινε σε αυτό. Η επτά φορές πρωταθλήτρια του Grand Slam στο single αναρρώνει γρηγορότερα με μια φυτική διατροφή τώρα, σε σύγκριση με το πώς ένιωθε όταν έτρωγε ζωική πρωτεΐνη. Όταν έχετε μια αυτοάνοση ασθένεια, νιώθετε συχνά υπερβολική κόπωση και τυχαίους πόνους στο σώμα και για την Αφροδίτη, μια φυτική διατροφή παρέχει ενέργεια και τη βοηθά να μειώσει τη φλεγμονή. Το Beet ανέφερε τη διατροφή της Willaim και τι τρώει συνήθως σε μια μέρα για να παραμείνει υγιής, σε φόρμα και να κερδίσει περισσότερους αγώνες. Μιλώντας για το αγαπημένο της δείπνο, η Williams προσθέτει, "μερικές φορές ένα κορίτσι χρειάζεται απλώς ένα ντόνατ!"
