"Όλοι θέλουν να μάθουν πώς να χάνουν το κοιλιακό λίπος ή ποιες τροφές να τρώνε για να βοηθήσουν στη συρρίκνωση του μεγέθους της μέσης. Τώρα μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καλών υδατανθράκων μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε ακριβώς αυτό. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα έχει συνδεθεί με μικρότερο μέγεθος μέσης σε ενήλικες μέσης ηλικίας. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη χοληστερόλη και λιγότερα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος, όλοι οι δείκτες υγείας."
"Για να αναφέρω το συμπέρασμα των συγγραφέων: Μεταξύ των ενηλίκων μέσης έως μεγαλύτερης ηλικίας, η αντικατάσταση με μπορεί να είναι μια αποτελεσματική διατροφική τροποποίηση για την άμβλυνση της κοιλιακής παχυσαρκίας, της δυσλιπιδαιμίας και της υπεργλυκαιμίας με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών παθήσεων. "
Πώς η κατανάλωση καλών υδατανθράκων μας βοηθά να μειώσουμε το μέγεθος της μέσης μας και να γίνουμε πιο υγιείς
Το κλειδί είναι να γνωρίζετε ακριβώς τι συνιστά υγιείς υδατάνθρακες και να μην συγχέετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, από τα οποία έχουν αφαιρεθεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και οι φυσικές ίνες. Κάντε το σωστά, δείχνει η μελέτη, και θα μπορούσατε να απολαύσετε υδατάνθρακες, μικρότερο μέγεθος μέσης και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στη διάρκεια της ζωής σας.
Το μέσο μέγεθος της μέσης των Αμερικανών αυξάνεται ραγδαία, μαζί με τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Το 2015-2016 η προσαρμοσμένη στην ηλικία μέση περίμετρος μέσης ήταν 40,2 ίντσες για τους άνδρες και 38,6 ίντσες για τις γυναίκες, αρκετές ίντσες μεγαλύτερη από 15 χρόνια πριν.Αυτές οι μετρήσεις υπερβαίνουν τις συνιστώμενες των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Εν τω μεταξύ, η πανδημία δεν ήταν ευγενική με το μέγεθος της μέσης μας ή τα προφίλ βάρους μας. Μια πρόσφατη έρευνα του Harris Poll διαπίστωσε ότι το 42 τοις εκατό των Αμερικανών κέρδισαν βάρος κατά τη διάρκεια της πανδημίας και η μέση αύξηση βάρους μεταξύ αυτής της ομάδας ήταν 29 κιλά. Μεταξύ των κερδισμένων, το 50 τοις εκατό έβαλε περισσότερα από 15 κιλά και το 10 τοις εκατό πήρε 50 ή περισσότερα κιλά.
"Καθώς παίρνουμε βάρος, το σώμα μας αποθηκεύει ένα μέρος του ως κοιλιακό λίπος, το οποίο με την πάροδο του χρόνου γίνεται πιο ανθεκτικό στην καύση, σύμφωνα με έρευνα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ μελέτησαν τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας και διαπίστωσαν ότι το λίπος γύρω από το στομάχι, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί σε μια «προεξέχουσα κοιλιά» στους ανθρώπους, βρέθηκε ότι μπαίνει σε «λειτουργία διατήρησης», προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου και γίνεται πιο ανθεκτικό στην απώλεια βάρους. ."
Το μικρότερο μέγεθος μέσης και το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους έχουν αποδειχθεί αξιόπιστοι δείκτες υγείας, γι' αυτό η προσπάθεια να μειώσετε το μέγεθος της μέσης είναι κάτι περισσότερο από το να εφαρμόζετε καλύτερα στα ρούχα σας.Είναι ένας στόχος υγείας, καθώς το μέγεθος της μέσης συνδέεται με διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες χρόνιες παθήσεις, σύμφωνα με το CDC, το οποίο συνιστά στους άνδρες να διατηρούν το μέγεθος της μέσης τους μικρότερο από 40 ίντσες και τις μη έγκυες γυναίκες 35 ίντσες.
Ο μέσος όρος της μέσης μεγαλώνει όσο μεγαλώνουμε. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να το επιβραδύνουν
Σύμφωνα με ερευνητές στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts, οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν μικρότερο μέγεθος μέσης από εκείνους που τρώνε μισή μερίδα ή λιγότερο την ημέρα .
Η μελέτη παρακολούθησε κυρίως λευκούς, μεσήλικες ενήλικες άνω των 18 ετών για να αξιολογήσει τους μακροπρόθεσμους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μέγεθος της μέσης αυξανόταν κατά μέσο όρο πάνω από 1 ίντσα για κάθε μεσοδιάστημα τεσσάρων ετών στους συμμετέχοντες που έτρωγαν λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως και το μισό αυτής της ποσότητας ή 1/2 ίντσας κάθε τέσσερα χρόνια σε εκείνους που ανέφεραν υψηλή πρόσληψη ολικής αλέσεως. δημητριακά.Επιπλέον, η ομάδα με χαμηλά δημητριακά είχε σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με αυτές που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων δημητριακών (συσκευασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, μπισκότα, δημητριακά, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και κράκερ σε κουτί) οδήγησε επίσης σε χαμηλότερες αυξήσεις στο μέγεθος της μέσης και λιγότερα τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα). βρήκαν ερευνητές. Επομένως, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά που τρώτε είναι ολόκληρα και όχι εξευγενισμένα.
«Τα ευρήματά μας υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής προσφέρει οφέλη για την υγεία πέρα από το να μας βοηθά να χάσουμε ή να διατηρήσουμε βάρος καθώς γερνάμε. Στην πραγματικότητα, αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σε καλύτερη θέση να διατηρήσουν το σάκχαρό τους και την αρτηριακή τους πίεση με την πάροδο του χρόνου. Η διαχείριση αυτών των παραγόντων κινδύνου καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις», δήλωσε ο Nicola McKeown, ανώτερος και αντίστοιχος συγγραφέας, σε ένα δελτίο τύπου.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι που τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν το μέγεθος της μέσης τους και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Οι διαιτητικές ίνες έχουν μια χορταστική επίδραση και μπορεί να βοηθήσουν στην αποφυγή των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Επιπλέον, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως πρότεινε ο Caleigh Sawicki, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι επιπλέον χρήσιμη για να σας κρατήσει χορτάτους και το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Για όποιον θέλει να πάρει περισσότερη πρωτεΐνη, δοκιμάστε να προσθέσετε τα 10 δημητριακά ολικής αλέσεως με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως βρώμη, φαγόπυρο και κινόα.
Πόσο και τι είδους δημητριακά πρέπει να τρώτε;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι περισσότεροι Αμερικανοί πληρούν τις συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη δημητριακών, αν και το 98 τοις εκατό πέφτει κάτω από τις συστάσεις για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το 74 τοις εκατό υπερβαίνει τα όρια για τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Επιπλέον, οι κατευθυντήριες γραμμές σημειώνουν ότι το ήμισυ της πρόσληψης εκλεπτυσμένων δημητριακών των Αμερικανών προέρχεται από τρόφιμα όπως σάντουιτς (λευκό ψωμί), πίτσα και τάκος και ότι άλλο 20 τοις εκατό προέρχεται από σνακ και γλυκά, όπως κουλουράκια, κέικ και μπισκότα. , κανένα από τα οποία δεν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το USDA συμβουλεύει ότι η ποσότητα των δημητριακών που χρειάζεται κάποιος να φάει εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο σωματικής του δραστηριότητας. Για τις γυναίκες, το ποσό μπορεί επίσης να εξαρτάται από το εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 6-8 ουγγιές ισοδύναμο και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 6-10 ουγγιές ισοδύναμα δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Τουλάχιστον το ήμισυ των συνολικών δημητριακών σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και πώς μπορούμε να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι εκείνα τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά –σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη, κριθάρι, κινόα, σόργο, ξόρκι, σίκαλη– που καταναλώνονται στην πιο πλήρη ή λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους.Μια κοινή πεποίθηση είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων συσσωρεύει λίπος στην κοιλιά και πολλοί ενήλικες που προσέχουν την υγεία τους κάνουν προσπάθειες να τους αποφύγουν. Ωστόσο, αυτή η νέα μελέτη δείχνει ότι η πιο σημαντική απόφαση είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα παρακάτω είναι ισοδύναμα μιας ουγγιάς με δημητριακά ολικής αλέσεως που οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής:
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- ½ φλιτζάνι πλιγούρι σιτάρι, φαγόπυρο ή κριθάρι
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
- 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι
- 2 τραγανά ψωμάκια σίκαλης
- 5 κράκερ ολικής αλέσεως
- 1 μικρό chapati ή roti ολικής αλέσεως
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το γεγονός ότι είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα που έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως ρύθμιση της ενέργειας, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστήριξη υγιών οστών.
Η συμπερίληψη επαρκών δημητριακών ολικής αλέσεως και η εναλλαγή επεξεργασμένων προϊόντων με εναλλακτικά προϊόντα ολικής αλέσεως έχει νόημα όχι μόνο για τη μέση σας αλλά και για τον συνολικό κίνδυνο για την υγεία και την ασθένεια.
Κατώτατη γραμμή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην αποφυγή του λίπους στην κοιλιά και στην επέκταση του μεγέθους της μέσης
Όταν επιλέγετε τι είδους υδατάνθρακες να τρώτε, αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την αύξηση του μεγέθους της μέσης μας με την πάροδο του χρόνου, καθώς και να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη, και χρόνιες παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
