Για όποιον θέλει να είναι πιο υγιής τις επόμενες δύο εβδομάδες, η καθαρή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος. Αυτό το σχέδιο είναι απλό: Τρώτε ολόκληρα, φυσικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα - κυρίως ή εξ ολοκλήρου από φυτά. Οι συνταγές στο Πρόγραμμα Καθαρής Διατροφής 2 εβδομάδων θα κάνουν το φαγητό καθαρό τόσο εύκολο όσο και νόστιμο.
Η καθαρή διατροφή είναι ένας φυτικός τρόπος προσέγγισης του φαγητού σας που περιλαμβάνει τη μεγάλη ποικιλία τροφών που μπορείτε να φάτε, όχι ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να καταργήσετε.Όπως εξηγεί η Jackie Arnett Elnahar, RD, και ιδρυτής της TelaDietitian, «Σκεφτείτε τα μέρη του πλανήτη όπου οι άνθρωποι έχουν τη μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή, όπως η Οκινάουα και ορισμένες μεσογειακές χώρες. Οι άνθρωποι που ζουν εκεί τρώνε ένα ευρύ φάσμα φαγητών σε ένα ευρύ φάσμα πολιτιστικών παραδόσεων, αλλά έχουν ένα σταθερό κοινό. Τρώνε ολόκληρα τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και απλά μαγειρεμένα.”
Καθαρή διατροφή είναι βασικά η επιλογή καθαρών τροφών που είναι φυτικής προέλευσης
Με καλή κατανόηση των βασικών, η καθαρή κατανάλωση γρήγορα και εύκολα γίνεται ένας ευέλικτος και γευστικός τρόπος ζωής. Προσαρμόζεται εύκολα για να καλύπτει τις ιδιαίτερες διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Η καθαρή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι χωρίς γλουτένη, χαμηλή σε θερμίδες, περιορισμένη στις επιλογές τροφίμων ή να αποτελείται μόνο από ωμές τροφές - εκτός αν το θέλετε ή το χρειάζεστε. Και μην συγχέετε την καθαρή διατροφή με τον καθαρισμό! (Το σώμα σας έχει φυσικές λειτουργίες καθαρισμού που λειτουργούν.)
Δοκιμάστε την καθαρή διατροφή για μερικές εβδομάδες και θα δείτε πόσο εύκολο μπορεί να είναι. Μόλις οι γευστικοί σας κάλυκες ξαναγνωριστούν με τις πλήρεις γεύσεις και υφές του πραγματικού φαγητού, δεν θα θέλετε να επιστρέψετε στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που πλέον αποτελούν σχεδόν το 60 τοις εκατό της τυπικής αμερικανικής διατροφής.
Η καθαρή διατροφή ξεκινά με ολόκληρα τρόφιμα. Ας πάμε λίγο πιο βαθιά.
Ολόκληρα τρόφιμα είναι μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς προσθήκη. Έτσι, για παράδειγμα, όλα τα φρέσκα, τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι ολόκληρα τρόφιμα. Μέχρι εδώ καλά. Το προπλυμένο μείγμα σαλάτας και τα κομμένα πράσινα φασόλια; Ακόμα καλά. Αυτό το βολικό σακουλάκι με ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά έτοιμα για ανακάτεμα; Επίσης καλό, γιατί έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Αλλά αυτό το πουγκί με μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων σε κρεμώδη σάλτσα σαν τυρί; Λοιπόν, πιστεύουμε ότι όλα τα λαχανικά είναι καλύτερα από τα καθόλου λαχανικά, αλλά η θρεπτική αξία του μπρόκολου έχει αφαιρεθεί σε μεγάλο βαθμό, ενώ έχουν προστεθεί πολλά χημικά και βιομηχανοποιημένα γαλακτοκομικά προϊόντα και λίπος.Είναι πολύ πιο πέρα από την ελάχιστη επεξεργασία - οπότε παραλείψτε το.
Η βασική λίστα καθαρών τροφών είναι σύντομη και θυμάται εύκολα:
- Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα
- Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως ξινολάχανο, kimchee και τουρσιά
- Φασόλια και όσπρια σε όλη τους τη μορφή, που θέλουν μούλιασμα, στραγγίσιμο και βράσιμο
- Τροφές σόγιας όπως τοφού, miso και natto (αλλά όχι πολύ επεξεργασμένες ψεύτικες τροφές σόγιας)
- "Ξηροί καρποί και σπόροι, ειδικά χωρίς όλα τα ψητά και αλατισμένα πρόσθετα"
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, βρώμη, κινόα και φάρρο
- Ψωμί, τορτίγια, ζυμαρικά και άλλα τρόφιμα από αληθινά δημητριακά ολικής αλέσεως
- Έλαια ψυχρής έκθλιψης όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρυδιάς
- Όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά, ιδιαίτερα χρήσιμα όταν τρώτε με αυτόν τον τρόπο
Αν τρώτε ζωικές τροφές, επιλέξτε προϊόντα ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με χόρτο.
Για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε ένα καθαρό φαγητό όταν αγοράζετε ένα συσκευασμένο ή έτοιμο προϊόν, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα. Εάν μπορείτε να προφέρετε τα πάντα πάνω του και ξέρετε πώς φαίνεται, το φαγητό είναι πιθανώς μια καλή επιλογή. Προσέξτε για τις λέξεις νυφίτσα που κρύβουν το σιρόπι από ζαχαροκάλαμο με προσθήκη ζάχαρης.
Clean vs. Organic
Ιδανικά, το μενού καθαρής διατροφής σας θα αποτελείται μόνο από φυσικά, υγιεινά, βιολογικά τρόφιμα. Τι σημαίνει πραγματικά αυτό; Αυτήν τη στιγμή, το φυσικό και το υγιεινό δεν έχουν επίσημους ορισμούς του USDA ή του FDA. Αυτοί οι όροι χρησιμοποιούνται συχνά παραπλανητικά στις συσκευασίες τροφίμων για το φαινόμενο του φωτοστέφανου τους - σας κάνουν να πιστεύετε ότι το φαγητό είναι καλό για εσάς.
Το Οργανικό ορίστηκε επίσημα από το USDA το 2000. Ένα τρόφιμο μπορεί να φέρει την επίσημη βιολογική ετικέτα μόνο εάν έχει παραχθεί χωρίς τη χρήση συμβατικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων με βάση το πετρέλαιο, λιπασμάτων ιλύος λυμάτων, γενετικής μηχανικής ή ακτινοβολίας.Για τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι κανονισμοί λένε ότι όλα τα συστατικά πρέπει να είναι βιολογικά. το προϊόν δεν μπορεί να περιέχει τεχνητά συντηρητικά, χρώματα ή γεύσεις.
Δυστυχώς, οι κανόνες για τα βιολογικά προϊόντα έχουν κάποια κενά που αφήνουν ορισμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα να ξεφύγουν. Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα και χρησιμοποιήστε την κοινή λογική σας προτού επιλέξετε αυτά τα προϊόντα και θυμηθείτε ότι το βιολογικό πρόχειρο φαγητό εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.
Τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να είναι πιο ακριβά από τα συμβατικά τρόφιμα. Είναι επίσης συχνά πιο δύσκολο να βρεθούν στο τυπικό σούπερ μάρκετ - μπορεί να έχετε λιγότερες επιλογές ή ακόμα και καθόλου επιλογή. Όταν η επιλογή αφορά μη βιολογικά λαχανικά και όχι λαχανικά, ή μεταξύ βιολογικών λαχανικών και του προϋπολογισμού σας, επιλέξτε μη βιολογικά. Η καθαρή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια διατροφή.
Μπορείτε να μειώσετε το κόστος των βιολογικών προϊόντων υποστηρίζοντας τους ντόπιους αγρότες σας. Τα προϊόντα τους μπορεί να μην είναι επίσημα πιστοποιημένα βιολογικά (το κόστος είναι συχνά πολύ υψηλό για να συντηρηθούν οι μικρές εκμεταλλεύσεις), αλλά μπορείτε να μιλήσετε με τους αγρότες αυτοπροσώπως για τις μεθόδους καλλιέργειας τους.Υποστηρίζοντας την τοπική γεωργία, μειώνετε το αποτύπωμα άνθρακα των τροφίμων σας και συμβάλλετε στη διατήρηση του ανοιχτού χώρου στη γειτονιά σας.
Καθαρή διατροφή και η υγεία σας
Η καθαρή διατροφή θέλει λίγη σκέψη. Πρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και καλή, ισορροπημένη διατροφή. Η προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού σας όταν τρώτε καθαρά διαρκεί περισσότερο - όχι πολύ περισσότερο από τη στιγμή που έχετε κάποια εμπειρία, αλλά σίγουρα περισσότερο από το ψήσιμο στο μικροκύματα ενός παγωμένου δείπνου.
Το να τρώτε γεύματα μακριά από το σπίτι σημαίνει είτε να έχετε μαζί σας φαγητό είτε να είστε περιορισμένοι στις επιλογές φαγητού σας. Και είναι δύσκολο να αποφύγεις την πίτσα την Παρασκευή στο γραφείο ή το φαγητό σε μια κοινωνική εκδήλωση. Σχεδιάστε εκ των προτέρων, κάντε τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε και αποδεχτείτε ότι δεν είναι κάθε μέρα μια εντελώς καθαρή μέρα.
Αξίζει ο επιπλέον χρόνος και ο προγραμματισμός; Σύμφωνα με την Jackie Arnett Elnahar, χωρίς αμφιβολία. Λέει, «Μετά από μόλις δύο εβδομάδες καθαρής διατροφής, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι το επίπεδο ενέργειάς σας έχει μεγεθύνει! Θα νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και αφοσιωμένοι.Πολλοί από τους πελάτες μου χάνουν βάρος παρόλο που δεν περιορίζουν τις θερμίδες τους - η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε ολόκληρα τρόφιμα είναι πολύ χορταστική. Διαπιστώνω ότι και οι πελάτες μου σταματούν να παραπονιούνται για φούσκωμα και δυσκοιλιότητα."
Μελέτη μετά από μελέτη έχει δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα είναι συνολικά πιο υγιή. Είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι και έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας καθώς μεγαλώνουν. Επειδή η καθαρή διατροφή με μια φυτική διατροφή σημαίνει ότι όλες οι θερμίδες σας είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, δίνετε στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται για να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και να έχετε την ενέργεια για να παραμείνετε δραστήριοι και ζωντανοί.
Θέλετε άλλον έναν υπέροχο λόγο για να τρώτε καθαρά; Βοηθάτε τον πλανήτη μειώνοντας την κατανάλωση βιομηχανοποιημένων τροφίμων επιβλαβών για το περιβάλλον, μειώνοντας το αποτύπωμα άνθρακα στη μεταφορά τροφίμων και υποστηρίζοντας τη βιολογική γεωργία.
Δοκιμάστε να τρώτε καθαρά με ανοιχτό μυαλό και ανοιχτή καρδιά για μερικές μόνο εβδομάδες. Θα ανακαλύψετε έναν εντελώς νέο κόσμο με εξαιρετικό φαγητό και καλύτερη υγεία. Εγγραφείτε στο Πρόγραμμα Καθαρής Διατροφής 2 εβδομάδων The Beet σήμερα για 56 συνταγές και πολλά μεγάλα κίνητρα για να συνεχίσετε.
Γιατί τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε παχαίνουν
Σε μια συναρπαστική μελέτη του 2019 από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο ρόλος των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων στην αύξηση βάρους αποδείχθηκε για πρώτη φορά από μια ελεγχόμενη μελέτη. Οι ερευνητές στρατολόγησαν 20 υγιείς ενήλικες, δέκα άνδρες και δέκα γυναίκες, για να περάσουν ένα μήνα στο NIH, τρώγοντας μόνο τα τρόφιμα που τους παρέχονται. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες των δέκα. Τις πρώτες δύο εβδομάδες, η μία ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ενώ η άλλη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Και οι δύο δίαιτες ταιριάστηκαν ως προς τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά τους (πρωτεΐνες, σάκχαρα, υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες). Μετά από δύο εβδομάδες, οι ομάδες άλλαξαν δίαιτες. Και για τις δύο δίαιτες, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φάνε τόσο πολύ ή όσο λίγο ήθελαν.
Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Ενώ ακολουθούσαν την εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από ό,τι στην ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα. Έφαγαν και πιο γρήγορα.Και ο καθένας τους πήρε, κατά μέσο όρο, σχεδόν δύο κιλά σε μόλις δύο εβδομάδες. Όταν πέρασαν στην ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα, έτρωγαν λιγότερες θερμίδες, έτρωγαν πιο αργά και έχασαν κατά μέσο όρο δύο κιλά σε δύο εβδομάδες.
Θυμηθείτε, και οι δύο δίαιτες ήταν ισορροπημένες ώστε να παρέχουν τις ίδιες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. (Για να φτάσει η εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα με την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με την ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα, οι ερευνητές έπρεπε να τους δώσουν ένα ρόφημα λεμονάδας με διαλυτές φυτικές ίνες.) Αυτό που καταλήγει είναι ότι στην εξαιρετικά επεξεργασμένη δίαιτα, οι συμμετέχοντες υπερέβαλαν και πήραν βάρος. στην ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερο και έχασαν βάρος. Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που αποδεικνύει μέσω ενός ελεγχόμενου πειράματος ότι η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων οδηγεί άμεσα σε αύξηση βάρους.
