Ε: Ποιες είναι μερικές υγιεινές ανταλλαγές για στιγμές που μου λείπουν πραγματικά ζωικά προϊόντα σε μια φυτική διατροφή;
A: Αν είστε νέος στη φυτική διατροφή, οι πιθανότητες είναι ότι η πρώτη ή δύο εβδομάδες μπορεί να είναι λίγο σκληρή. Πιθανότατα θα λαχταράτε τα ζωικά προϊόντα κάποια στιγμή, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές με βάση τα φυτά για να ικανοποιήσετε αυτές τις λιγούρες. Φυσικά, υπάρχουν εύκολες εναλλαγές, όπως το Impossible Burger αντί για μπέργκερ ή φυτικό γάλα αντί για γαλακτοκομικά, αλλά τι γίνεται όταν λαχταράτε το μπέικον ή θέλετε πραγματικά βούτυρο στο ποπ κορν σας; Αντί να εγκαταλείψετε την πρόκληση, δοκιμάστε αυτές τις έξι υγιεινές ανταλλαγές για να επιμείνετε στη φυτική διατροφή.
-
Μπέικον μελιτζάνας για μπέικον
Μην σας πετάει η απαλή υφή της μελιτζάνας. Όταν το τηγανίζετε σε τηγάνι με τα κατάλληλα καρυκεύματα, γίνεται ελαφρώς λαστιχωτό και τραγανό, όπως το μπέικον. Για να μην αναφέρουμε ότι η μελιτζάνα έχει γεύση umami (ή αλμυρή), καθιστώντας την το τέλειο υποκατάστατο για το κρέας.
Για να φτιάξετε μπέικον μελιτζάνας, ξεφλουδίστε μια ολόκληρη μελιτζάνα και κόψτε την σε λεπτές φέτες σαν μπέικον. Συνδυάστε 1 κουταλάκι του γλυκού υγρό καπνό, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας και 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα και στη συνέχεια ρίξτε το σε λωρίδες μελιτζάνας. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, αλείφουμε το τηγάνι με 2 κουταλιές της σούπας λάδι και προσθέτουμε τη μαριναρισμένη μελιτζάνα. Σοτάρουμε από κάθε πλευρά για 2-3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Βγάζετε από το τηγάνι και βάζετε τις λωρίδες σε χαρτί κουζίνας. Απολαύστε το όσο είναι ζεστό!
-
Λάδι αβοκάντο για βούτυρο
Πιθανότατα χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους λαδιών στη μαγειρική σας, αλλά το λάδι αβοκάντο είναι αυτό που μιμείται περισσότερο τη γεύση του βουτύρου. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων 20 βιταμινών και μετάλλων και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Δεν θα λάβετε όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά από το λάδι, αλλά το λάδι αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, ειδικά ελαϊκό οξύ ή ωμέγα-9. Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα έλαιο για την υγεία της καρδιάς με τη δυνατότητα να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερόλη.
Επιπλέον, το λάδι αβοκάντο έχει σημείο καπνού (το σημείο στο οποίο καίγεται το λάδι) 520° Fahrenheit (F), επομένως είναι ιδανικό για μαγείρεμα για όλες τις χρήσεις. Προσωπικά, λατρεύω ένα ψιλόβροχο λάδι αβοκάντο σε ποπ κορν για ένα υγιεινό σνακ ολικής αλέσεως με γέμιση "καλά λιπαρά".
-
Τόφου σκραμπλέ αντί για αυγά
Δεν χρειάζεται να χάσετε τη γεύση του κυριακάτικου brunch, όταν μπορείτε να φτιάξετε ένα σκραμπλέ tofu αντί για ομελέτα.Το τόφου είναι μια ευέλικτη, φυτική πρωτεΐνη που μοιάζει με την υφή των ομελέτας όταν θρυμματίζονται. Η παρασκευή του είναι απλή -- χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να σπάσετε ένα κομμάτι σφιχτό τόφου και αλατοπιπερώστε λίγο αλάτι, πιπέρι και κουρκουμά (για το κίτρινο χρώμα του αυγού). Το σοτάρετε σε ένα τηγάνι με τα αγαπημένα σας συνοδευτικά scramble, όπως πιπεριές, κρεμμύδια και ψητές πατάτες. Για πλήρη συνταγή, κάντε κλικ εδώ. Για μια μεξικανικής έμπνευσης πιάτο κάντε κλικ εδώ.
-
Φακές για κιμά
Αυτό το όσπριο χρησιμεύει ως η τέλεια βάση για κιμά σε διάφορες συνταγές. Λαχταράτε τάκος ή σάλτσα μπολονέζ; Μπορείτε να τα έχετε και τα δύο με φακές ως υποκατάστατο του κιμά. Οι καφέ φακές έχουν κρεατώδη γεύση και υφή που αποτελεί χορταστική βάση για vegan πιάτα. Και με 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, προσφέρουν άφθονη φυτική πρωτεΐνη. Για να φτιάξετε τάκος φακών ή μπολονέζ, αλλάξτε τις φακές με κιμά σε οποιαδήποτε συνταγή σε αναλογία 1:1.
-
Μανιτάρια για κάθε κρέας
Υπάρχει μια νέα τάση στα μπιφτέκια που ονομάζεται "blenditarian" -- πολλοί σεφ αναμειγνύουν μανιτάρια σε κιμά για να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και να αυξήσουν τα λαχανικά. Γιατί να μην πάτε ένα βήμα παραπέρα και να ανακατέψετε μανιτάρια με φασόλια για να φτιάξετε ένα αλμυρό μπιφτέκι φυτικής προέλευσης; Τα μανιτάρια έχουν μια γήινη γεύση και μια φυσικά πλούσια και κρεατώδη υφή. Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι μία από τις μοναδικές φυτικές πηγές βιταμίνης D που ενισχύει τα οστά και κυκλοφορούν σε τόσες πολλές απολαυστικές ποικιλίες.
-
Κρέμα Κάσιους για κρέμα
Αν αγαπάτε μια καλή κρεμώδη σάλτσα, σούπα ή ντρέσινγκ, τότε χρειάζεστε μια συνταγή κρέμας κάσιους στο οπλοστάσιό σας με βάση τα φυτά. Η κρέμα κάσιους είναι μια νόστιμη αντικατάσταση για το βούτυρο στο τοστ, το μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς, το βούτυρο σε πουρέ πατάτας ή ακόμα και το γιαούρτι σε ένα smoothie.Τα κάσιους πρέπει να μουλιάσουν σε νερό για να μπορέσετε να φτιάξετε τη σάλτσα κρέμας, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει εκ των προτέρων να έχετε έτοιμη αυτή τη συνταγή όταν μαγειρεύετε.
Για να φτιάξετε κρέμα κάσιους, μουλιάστε 1 φλιτζάνι ωμά κάσιους σε 2-3 φλιτζάνια νερό για 12 ώρες. Στραγγίστε το νερό και προσθέστε τα μουλιασμένα κάσιους σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λίγο αλάτι. Πολτοποιήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί - ίσως χρειαστεί να σταματήσετε τον επεξεργαστή και να ξύσετε τις πλευρές μερικές φορές. Χρησιμοποιήστε αμέσως την κρέμα κάσιους ή ψύξτε σε αεροστεγές δοχείο για 5-7 ημέρες.
Αυτές οι απλές ανταλλαγές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις πρώτες εβδομάδες ή τις λαχταριστές λιγούρες για φαγητό και κρέας. Μόλις συνειδητοποιήσετε πόσο νόστιμα και εύκολα είναι αυτά τα υλικά, δεν θα επιστρέψετε ποτέ στο πραγματικό πράγμα!
Έχετε κάποιες συμβουλές για υγιείς ανταλλαγές με βάση τα φυτά; Ενημερώστε μας στα σχόλια παρακάτω.
