Οι δίαιτες με βάση τα φυτά αυξάνονται σε δημοτικότητα μεταξύ των ανδρών που θέλουν να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, να χάσουν βάρος ή να αυξήσουν το μέγιστο μυϊκό κέρδος. Αν και η φυτική διατροφή είναι εξίσου ωφέλιμη ανεξάρτητα από το φύλο ή την ηλικία, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία οι άνδρες πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όταν καταναλώνουν μόνο φυτά. Μιλήσαμε με δύο εγγεγραμμένους διαιτολόγους, την Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietitian στο Food trust.com και την Jessica Spiro, RD, ιδιοκτήτρια της Jessica Spiro Nutrition, για να συζητήσουμε τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχουν οι άνδρες σε μια φυτική διατροφή.Να τι είχαν να πουν.
1. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. «Είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τα πάντα, από την υγεία του νευρικού συστήματος, μέχρι την υγεία των οστών και του αίματος», λέει ο Omar. Για τους άνδρες που προπονούνται ή θέλουν απλώς να αισθάνονται καλά όλη την ημέρα (ποιοι όχι;), η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε γλυκόζη για να παρέχει ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες. ανά μέρα. Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη Β είναι πιο άφθονη στο κρέας από τα φυτικά τρόφιμα, οι άνδρες πρέπει να βεβαιωθούν ότι τρώνε αρκετά. «Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τρώτε τροφές που είναι συμπληρωμένες με Β12, όπως διατροφική μαγιά, φυτικά γάλατα, προϊόντα σόγιας και δημητριακά», λέει ο Omar.
2. Ασβέστιο
Αν και οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση, οι άντρες πρέπει να εξετάσουν τα μέταλλα που χτίζουν τα οστά, όπως το ασβέστιο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άντρες που ασκούν υψηλές ασκήσεις ή σηκώνουν μεγάλα βάρη, τα οποία ασκούν πίεση στους μύες και τα οστά.Το RDA για το ασβέστιο είναι 1.000 mg (1.200 mg για άνδρες άνω των 50 ετών). Τα γαλακτοκομικά είναι συνήθως συνώνυμα με το ασβέστιο, αλλά υπάρχουν και πολλές φυτικές επιλογές ασβεστίου, όπως το edamame, το bok choy, το λάχανο, τα χόρτα μουστάρδας, τα γογγύλια, το κάρδαμο, το μπρόκολο, τα ρεβίθια, το τόφου με ασβέστιο, τα αμύγδαλα και τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα.
Μία προειδοποίηση: Άνδρες με καρδιακή νόσο θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους για το ασβέστιο πριν λάβουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Μια μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού ή άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
3. Βιταμίνη D
«Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και βοηθά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στη διάθεση, στη μνήμη και στην αποκατάσταση των μυών», λέει ο Omar. Για τους άνδρες, οι ανεπάρκειες βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αύξηση των περιπτώσεων καρκίνου του προστάτη.Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 600 IU την ημέρα και ο καλύτερος τρόπος για να λάβουν αρκετή βιταμίνη D είναι μέσω του ηλιακού φωτός. Ωστόσο, καθώς η έκθεση στο ηλιακό φως, ο καιρός και οι τόνοι του δέρματος ποικίλλουν, είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D μόνο μέσω αυτής της μεθόδου. «Τα άγρια μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D2 επειδή εκτίθενται στο ηλιακό φως», λέει ο Omar. Επιπλέον, οι τροφές πρωινού όπως η βρώμη, το φυτικό γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
4. Ψευδάργυρος
«Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που σχετίζεται με ένα καλά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και με την ανδρική γονιμότητα», λέει ο Spiro. Προσθέτει ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα σπέρματος και χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο Omar επισημαίνει ότι οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι συνήθως λιγότερο εύπεπτες επειδή περιέχουν επίσης φυτικά, ένα είδος αντιοξειδωτικού που αναστέλλει την απορρόφηση του ψευδαργύρου. «Συνιστάται οι φυτοφάγοι να καταναλώνουν 1,5 φορές περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα», προσθέτει ο Omar.Η ΣΗΔ για τον ψευδάργυρο είναι 8-11 mg και καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν ψωμί με φυτά από δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, τόφου, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Το μούλιασμα και η βλάστηση δημητριακών και ξηρών καρπών βοηθά στη μείωση των φυτικών αλάτων», προσθέτει ο Omar.
5. Σίδερο
«Ενώ οι άνδρες δεν χρειάζονται τόσο σίδηρο όσο οι γυναίκες, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες για να αποφύγετε την κούραση και άλλα προβλήματα υγείας», λέει ο Spiro. Δεδομένου ότι ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε τροφές με βάση το κρέας, όσοι τρώνε φυτικά προϊόντα πρέπει να βεβαιωθούν ότι τον περιλαμβάνουν στη διατροφή τους. Ο φυτικός σίδηρος υπάρχει σε αφθονία στα φυλλώδη χόρτα, τη βρώμη, τα ρεβίθια, το τόφου και τις φακές. «Συνδυάστε τις πηγές σιδήρου σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση», λέει ο Spiro.
6. Πρωτεΐνη
«Υπάρχει ακόμα μια λανθασμένη αντίληψη ότι πρέπει να τρώτε κρέας για να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης», λέει ο Spiro. «Ωστόσο, όχι μόνο οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών (π. καρκίνος», προσθέτει.
7. Ίνα
Η καρδιοπάθεια είναι ο 1 δολοφόνος ανδρών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τούτου λεχθέντος, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης και θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς, σχεδόν όλα τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά εύκολο για τους άνδρες να φτάσουν τα συνιστώμενα 38 γραμμάρια την ημέρα. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
