Μόλις γίνετε βίγκαν, πιθανότατα είχατε τουλάχιστον τρεις (ή πάνω από, ω, 500) άτομα να σας ρωτήσουν: «Μα τι γίνεται με τη Β12;» Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε την απάντησή σας σε αυτό το φαινομενικά ατελείωτο ρεφρέν κάτω. Αλλά υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χάνετε όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή;
Η σύντομη απάντηση: Ναι. Η μεγαλύτερη απάντηση: Ναι, υπάρχει μια σειρά από άλλες σημαντικές βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορεί να βελτιώσουν τη βίγκαν διατροφή σας, ειδικά αυτή τη στιγμή που κουραζόμαστε στο σπίτι και οι δίαιτες μας μπορεί να είναι πιο περιορισμένες από ό,τι συνήθως.
«Γενικά, οι περισσότεροι vegans γνωρίζουν ότι κινδυνεύουν από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά σε Β12 και πρωτεΐνες», λέει η Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, που υπηρετεί στο συμβουλευτικό συμβούλιο για το Fitter Living. «Όμως όσοι ακολουθούν μια αυστηρά φυτική διατροφή μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά σε βιταμίνη D, EPA, DHA, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο», εξηγεί, σημειώνοντας ότι εάν ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη διατροφή, είναι δυνατό να διατηρηθεί ένα σταθερό προφίλ διατροφής. (Οι λάτρεις του παγωτού με μπιφτέκι λαχανικών και γάλα καρύδας, δυστυχώς δεν μπορείτε να επιβιώσετε μόνο με παγωτό και μπιφτέκια με φασόλια!.)
Είστε περίεργοι για το τι μπορεί να χρειάζεται το σώμα σας; Διαβάστε παρακάτω για τις απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με το ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας. Και όπως πάντα: Πριν προσθέσετε μια νέα βιταμίνη ή συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. À votre santé!
- B12
Μόλις γίνετε vegan, μπορεί να είχατε έναν φίλο σας να σας ρωτήσει: «Μα τι γίνεται με το B12;» Ακόμα κι αν έχετε την απάντησή σας και το βλέμμα σας κυλήσει προς τα κάτω, πρέπει να επαναλάβετε: Η Β12 είναι απαραίτητη για τα νεύρα και τα αιμοσφαίρια σας - δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτήν.Με εξαίρεση τη διατροφική μαγιά και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα φυτικά γάλατα και τα δημητριακά, προέρχεται από ζωικές τροφές. Έτσι, είναι καλύτερο για τους περισσότερους vegans (ακόμα και ορισμένους χορτοφάγους) να το λαμβάνουν σε μορφή συμπληρώματος, συνήθως σε πολυβιταμίνη. Επιδιώξτε το RDA των 2,4 μικρογραμμαρίων ημερησίως (λίγο περισσότερο για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες).
1. Πολυβιταμίνη
«Παίρνω μια πολυβιταμίνη καθημερινά, ωστόσο, ξέρω ότι πρέπει να ακολουθώ μια ποικίλη υγιεινή διατροφή, ακόμα κι αν παίρνω», λέει ο Kostro Miller. Αξίζει να σημειωθεί: Ορισμένα multis δεν είναι πραγματικά vegan, καθώς μπορούν να παρασκευαστούν με ζωικά προϊόντα όπως η ζελατίνη, η οποία προέρχεται από το δέρμα, τους χόνδρους και τα οστά των ζώων. Αγαπάμε την πιστοποιημένη από vegan πολυβιταμίνη της Ritual, διαθέσιμη σε εκδόσεις για γυναίκες 18+, 50+ και προγεννητική.
2. Σίδερο
Οι πολυβιταμίνες συνήθως περιέχουν σίδηρο, επομένως σαρώστε την ετικέτα σας για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει. «Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά να γίνουν τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και χρειαζόμαστε οξυγόνο για να φτάσει σε όλο το σώμα, ώστε να μπορούμε να οξυγονώνουμε κάθε κύτταρο», εξηγεί ο Kostro Miller.«Όταν κάποιος έχει έλλειψη σιδήρου, το σώμα του δυσκολεύεται να δημιουργήσει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο», συνεχίζει, προσθέτοντας ότι οι vegan και οι χορτοφάγοι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, καθώς ο σίδηρος που προέρχεται από φυτά Οι πηγές δεν απορροφώνται τόσο εύκολα από το σώμα σας.
Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου, αναζητήστε σημάδια όπως κόπωση, ωχρότητα, αδυναμία και χρόνια ψυχρότητα στα άκρα. Σημαντική σημείωση: «Μην παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου εκτός εάν σας έχει δώσει οδηγίες ο γιατρός σας για τη θεραπεία της έλλειψης σιδήρου. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, μαύρα κόπρανα και έμετο», προειδοποιεί ο Kostro Miller.
3. Μαγνήσιο
Η έρευνα έχει συνδέσει το μαγνήσιο με την βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, αλλά το μέταλλο παίζει αρκετούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. «Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία των οστών, την πρόσληψη γλυκόζης και τη συνολική χαλάρωση», λέει η Natalie Rizzo, MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με βάση τη Νέα Υόρκη.«Ως μαραθωνοδρόμος, ξυπνάω νωρίς για να προπονηθώ και μερικές φορές δεν κοιμάμαι που χρειάζομαι. Πρόσθεσα το Life Extension Extended-Release Magnesium στην καθημερινή μου ρουτίνα για να με βοηθήσει να κοιμηθώ καλύτερα και επίσης να βοηθήσω το σώμα μου να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματών μου», συνεχίζει. (Αξίζει να σημειωθεί: Ο Rizzo είναι επίσης εκπρόσωπος της μάρκας.)
Ειδικά εν μέσω της τρέχουσας παγκόσμιας κρίσης που προκαλεί άγχος, μπορεί να βρείτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου.
4. Προβιοτικά
«Υπάρχουν τόσες πολλές αναδυόμενες έρευνες στον τομέα της υγείας του εντέρου, που αποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά παίζουν θετικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, τη μνήμη, τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του ανοσοποιητικού», λέει ο Rizzo. Για να διατηρήσει τα βακτήρια στο έντερό της υγιή και χαρούμενα, επιλέγει το Life Extension's FLORASSIST® GI με τεχνολογία Phage. «Συνδυάζει ένα αποκλειστικό μείγμα προβιοτικών με την καινοτόμο τεχνολογία βακτηριοφάγων, γνωστό και ως «βακτηριοφάγοι» που καταναλώνουν τα ανεπιθύμητα βακτήρια στο έντερο», σχολιάζει.Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στον οδηγό μας για 15 φυσικούς τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα προβιοτικά και πρεβιοτικά στη διατροφή σας.
5. Βιταμίνη D
Η Βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας (το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο), για την προστασία των δοντιών σας και την πρόληψη των ασθενειών. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν ορισμένοι, η ηλιοφάνεια από μόνη της δεν είναι ο δρόμος σας προς τη βιταμίνη D Shangri-la. Ωστόσο, «παρόλο που λαμβάνουμε λίγη βιταμίνη D από το φως του ήλιου, συχνά ο κίνδυνος για καρκίνο του δέρματος όταν εκτεθούμε στο φως του ήλιου υπερτερεί του οφέλους από τη λήψη βιταμίνης D από το φως του ήλιου», συμβουλεύει ο Kostro Miller.
«Η βιταμίνη D βρίσκεται σε λίγες μόνο πηγές τροφίμων και οι vegan μπορεί να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (και σε ορισμένες εναλλακτικές λύσεις), το συκώτι ψαριών, τους κρόκους αυγών, το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια και τα μανιτάρια. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που αναφέρονται είναι εκτός ορίων σε μια vegan δίαιτα», λέει ο Kostro Miller, επομένως οι vegan σκέφτονται να πάρουν το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό από ένα multi ή ένα συμπλήρωμα.PSA: Η βιταμίνη D περιλαμβάνεται συχνά στις τυπικές πολυβιταμίνες. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να αντενδείκνυται σε άτομα με ορισμένες παθήσεις, γι' αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το πάρετε.
