Η αγορά πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης εκτιμήθηκε πρόσφατα σε 16,5 δισεκατομμύρια δολάρια και προβλέπεται να τριπλασιαστεί, σε 40,5 δισεκατομμύρια δολάρια έως το 2025, με μια μυριάδα ποικιλιών βίγκαν πρωτεΐνης σε σκόνη στην αγορά. Εάν θέλετε να αποφύγετε τη σόγια, έχετε πολλές επιλογές, είτε προτιμάτε πρωτεΐνη με βάση το μπιζέλι ή το ρύζι ή την κάνναβη ή κάποιο συνδυασμό. Εάν δεν σας ενδιαφέρει το glyphosate στη σκόνη σας, μπορείτε τώρα να επιλέξετε από δεκάδες βιολογικές επιλογές.
Ωστόσο, όπως όλο και περισσότεροι καταναλωτές συνειδητοποιούν, οι βιομηχανίες δισεκατομμυρίων δολαρίων δεν βελτιστοποιούν πάντα τα προϊόντα τους για την ανθρώπινη υγεία. Ίσως η πιο συνηθισμένη ερώτηση που τίθεται στους vegans ή στους ανθρώπους που τρώνε φυτικά είναι: "Πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας;" Η πιο εύστοχη ερώτηση μπορεί να είναι: Χρειάζεστε πραγματικά όλη αυτή την πρωτεΐνη; Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες είναι πιο υγιεινή, βοηθά στην καταπολέμηση της γήρανσης και προλαμβάνει τις ασθένειες. Κι όμως, είμαστε πουλημένοι στη διαφημιστική εκστρατεία ότι η αφθονία πρωτεΐνης είναι απαίτηση ενός υγιούς, δραστήριου σώματος και όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές του USDA φαίνεται να έχουν μια προσήλωση στην πρωτεΐνη-είναι μια ομάδα τροφίμων-και δεδομένου ότι τα προϊόντα κρέατος περιέχουν μερικές από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεΐνης ανά μερίδα μεταξύ όλων των τροφίμων που πωλούνται στα παντοπωλεία, η απαίτηση για πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ένα ανεκτίμητο εργαλείο μάρκετινγκ. Ανεξάρτητα από το αν πουλάτε προϊόντα φυτικής προέλευσης ή προϊόντα από ζώα, η εμμονή μας με την πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν ένα ισχυρό εργαλείο μάρκετινγκ.Οι Αμερικανοί έχουν διδαχθεί ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Χωρίς πρωτεΐνη, χωρίς δυνατά σώματα. Αλλά τι θα γινόταν αν σας έλεγα ότι δεν χρειαζόμαστε σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο μας είπαν; Και στην πραγματικότητα, υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία από τη λήψη λιγότερων;
Πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη και γιατί η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε γήρανση, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο
Όσον αφορά την οικοδόμηση δυνατών μυών, ένας από τους μηχανισμούς στο σώμα που διευκολύνει αυτή τη διαδικασία είναι η ορμόνη που είναι γνωστή ως αυξητικός παράγοντας 1 (IGF-1), η οποία συντίθεται από το ήπαρ και τους μύες σε μεγαλύτερες ποσότητες. σε άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Vegans, vegetarians και flexitarians μπορεί να χαίρονται που υπάρχουν τόσες πολλές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης που τους βοηθούν να αυξήσουν τα επίπεδα IGF-1, αλλά μπορεί επίσης να ενδιαφέρονται να μάθουν για μερικές από τις ακούσιες συνέπειες των αυξημένων επιπέδων IGF-1.
"Ίσως οι πιο ανησυχητικές μελέτες είναι αυτές που δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα IGF-1 έχουν συσχετιστεί με καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, που αντίστοιχα είναι η πρώτη και η δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου για τους Αμερικανούς (μόνο η καρδιαγγειακή νόσος σκοτώνει πάνω από 650 , 000 Αμερικανοί ετησίως, αν συμπεριλάβετε τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά).Η μελέτη για τον καρκίνο αναφέρει συγκεκριμένα: Τα επιδημιολογικά στοιχεία συσσωρεύονται και υποδηλώνουν ότι ο κίνδυνος για καρκίνους του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, του ενδομητρίου, του μαστού και του προστάτη σχετίζεται με τα κυκλοφορούντα επίπεδα ινσουλίνης, IGF-1 ή και των δύο."
"Η καρδιαγγειακή μελέτη αναφέρει Πολυάριθμες μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση της συγκέντρωσης IGF-I στον ορό στη γήρανση και σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, π.χ. καρδιαγγειακή νόσο (CVD) και καρκίνο. Μειωμένα καθώς και αυξημένα επίπεδα έχουν αναφερθεί ότι σχετίζονται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής στους ανθρώπους. Ουσιαστικά, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης όσο μεγαλώνουμε είναι τόσο θανατηφόρα όσο και η πολύ λίγη."
Η επιτάχυνση της γήρανσης και η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μετρήθηκαν από το 1996, όταν μια μελέτη στο American Journal of Epidemiology έδειξε ότι η διατροφική πρωτεΐνη αυξάνει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα, θέτοντας τους καταναλωτές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από πέντε μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος του αντιβραχίου από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερη από μία μερίδα κρέατος την εβδομάδα.Η μελέτη σημειώνει ότι ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος των οστών δεν συσχετίστηκε με υψηλότερη κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης (η μελέτη δεν κάνει αναφορά σε σκόνη πρωτεΐνης προερχόμενης από φυτά), επομένως φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης με τη μορφή ολόκληρων φυτικών πηγών είναι πιο υγιεινή.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι Αμερικανοί τρώνε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται κάθε μέρα. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι 45 γραμμάρια για μια γυναίκα και 58 γραμμάρια για έναν άνδρα, την ημέρα, αν και μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια περισσότερα εάν προπονείστε ενεργά για μια εκδήλωση ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο καθημερινά. Η έλλειψη πρωτεΐνης δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα στην αμερικανική διατροφή, ενώ η υπερκατανάλωση τροφής είναι. (Για μια εύχρηστη αριθμομηχανή, εισαγάγετε την ηλικία και το βάρος σας και μάθετε πόσο χρειάζεστε.)
Δρ. Ο Joel Fuhrman, συγγραφέας μπεστ σέλερ, γιατρός και πρωταθλητής του τρόπου ζωής με βάση τα φυτά, λαμβάνει τη θέση σχετικά με το IGF-1 ότι για να είστε πιο υγιείς, θα πρέπει να διατηρείτε χαμηλότερα επίπεδα σε όλη την ενήλικη ζωή σας τρώγοντας φυτικά προϊόντα. Στο blog του για το θέμα, γράφει:
"Υπερβολικά χαμηλά ή υψηλά επίπεδα IGF-1 θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Στους ενήλικες, ένα υψηλό επίπεδο IGF-1 συνδέεται με επιτάχυνση της γήρανσης και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Η διατήρηση ενός σχετικά χαμηλού επιπέδου IGF-1 κατά το μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής ενός ατόμου θεωρείται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας μέσω του οποίου οι αιωνόβιοι μπορούν να ζήσουν τόσο πολύ χωρίς να αναπτύξουν καρκίνο."
"Ποιο είναι λοιπόν το σωστό ποσό; Ο Furhman το αντιμετωπίζει επίσης: Η μελέτη European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) ανέφερε ένα μέσο επίπεδο IGF-1 ορού 200-210 ng/ml, υποδηλώνοντας ότι αυτό είναι ένα τυπικό επίπεδο για ενήλικες που ακολουθούν δυτική δίαιτα. Η ποσότητα των ζωικών προϊόντων που καταναλώνουν οι περισσότεροι Αμερικανοί οδηγεί τον IGF-1 τους σε αυτήν την επικίνδυνη ζώνη (πάνω από 200), αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου."
Η διατήρηση του IGF-1 σας χαμηλότερο καθώς μεγαλώνετε θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού, σύμφωνα με μελέτες.Για να λάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε (αλλά όχι περισσότερη) ο Δρ. Furhman σας προτείνει να τρώτε μια ποικίλη φυτική διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα φασόλια, χόρτα και σπόρους καθώς μεγαλώνετε για να διατηρείτε υγιή οστική μάζα, μυϊκή μάζα και εγκεφαλική λειτουργία.
Η σύγχρονη επιστήμη μας έχει προικίσει με τη δύναμη να επιλέγουμε πόσο υψηλά είναι τα επίπεδα της ορμόνης IGF-1 και έχει επίσης αποδείξει ποια επιλογή – υψηλή ή χαμηλή πρωτεΐνη – σχετίζεται με τη μακροζωία. Εάν αποφασίσετε να μην καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης από οποιαδήποτε πηγή, μπορεί να ζήσετε περισσότερο από τον φίλο σας στο γυμναστήριο που την παίρνει με τη σέσουλα. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και σε είδη παντοπωλείου.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά.Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα.Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο.Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
