Το Το λίπος είναι ο διατροφικός κακός εδώ και δεκαετίες. Ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1940, μελέτες ανακάλυψαν μια σύνδεση μεταξύ δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε στεφανιαία απόφραξη και καρδιακές παθήσεις. Μέχρι τη δεκαετία του '60, οι γιατροί συνιστούσαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η κυβέρνηση, τα μέσα υγείας και το ευρύ κοινό άρχισαν να βρίσκουν άλλα πράγματα για να προσθέσουν στο φαγητό τους, όπως ζάχαρη. Τότε συνειδητοποιήσαμε ότι όλη αυτή η προσθήκη ζάχαρης ήταν τρομερή για τη μέση μας και τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, και στη δεκαετία του '80 επιστρέψαμε στο τρένο με χαμηλά λιπαρά.
Σε όλη τη διάρκεια των δεκαετιών, οι Αμερικανοί έχουν παχύνει και τα ποσοστά παχυσαρκίας μας έχουν εκτοξευθεί στα ύψη. Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στις ΗΠΑ και σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί διαγιγνώσκονται με καρδιακή νόσο, ενώ οι άλλοι μισοί πιθανώς να το έχουν, αλλά δεν το γνωρίζουμε ακόμα. Εδώ λοιπόν τίθεται το ερώτημα: Πόσο λίπος είναι πολύ λίπος; Και ποια λιπαρά είναι πιο υγιεινά να βάλουμε στη διατροφή μας;
Μπορείτε να έχετε πολύ λίπος, ακόμα και υγιές λίπος
Τελευταία, έχουν γίνει πολλές έρευνες που επιβεβαιώνουν ότι υπάρχουν ανθυγιεινά λιπαρά όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά και υγιή λιπαρά όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά τρόφιμα, τα οποία αν καταναλωθούν με μέτρο μπορεί να είναι θεωρείται σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το πρόβλημα είναι ότι ακόμη και τα υγιή λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες – μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 119 θερμίδες, για παράδειγμα – οπότε αν ο έλεγχος βάρους είναι ένα πρόβλημα, υπάρχει και αυτό.
Για όποιον έχει πει να περιορίσει το λίπος και να ακολουθήσει μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης, είτε για να θεραπεύσει είτε να αναστρέψει καρδιακές παθήσεις, λιπώδες ήπαρ, παχυσαρκία, διαβήτη ή άλλη πάθηση, οποιαδήποτε ποσότητα λίπους μπορεί να θεωρηθεί κάτι που πρέπει να περιοριστεί.Γι' αυτό συζητάμε για τα υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πόση ποσότητα πρέπει να επιτρέπετε στη διατροφή σας και ποιες τροφές τα παρέχουν.
Τι είναι τα υγιή λίπη έναντι των ανθυγιεινών λιπαρών;
Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι διαιτητικών λιπών, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία:
- Κορεσμένα λιπαρά
- Trans Fats
- Μονοακόρεστα λιπαρά
- Πολυακόρεστα λιπαρά
Καθένα από αυτά έχει διαφορετικές χημικές δομές και φυσικές ιδιότητες. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (όπως το βούτυρο) ενώ τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγρά (όπως το ελαιόλαδο).
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά θεωρούνται ο χειρότερος τύπος λίπους για κατανάλωση, επειδή αυξάνουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη, η οποία οδηγεί στο σχηματισμό πλάκας, φραγμένες αρτηρίες, υψηλή αρτηριακή πίεση και τελικά καρδιακές παθήσεις με τη μορφή κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Παραδείγματα τροφών που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι:
- Ζωικά προϊόντα: Κόκκινο κρέας, βούτυρο, τυρί και κρέμα
- Τροπικά έλαια: Λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο
- Μαργαρίνη: Στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, λίπος λαχανικών
- Τηγανιά όπως τηγανητό κοτόπουλο, πατάτες τηγανιτές και καλαμάρι
- Ψητά όπως μπισκότα, muffins, cupcakes, καρβέλια μπανάνας κ.λπ.
Τα καλά λιπαρά ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου σας
"Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν καλά λιπαρά, τα οποία είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη που γενικά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, προέρχονται από φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο και δρουν εντελώς διαφορετικά στο σώμα, και Αντί να μπλοκάρετε τα έργα, μπορείτε να τα θεωρήσετε ως γράσο των τροχών. Ακόμα δεν θέλεις πολλά, αλλά δεν πρόκειται να σε σκοτώσουν."
Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης (μείωση της LDL και αύξηση της HDL) καθώς και στην παροχή σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Ε, σύμφωνα με την American Heart Association. Ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών – ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα – είναι επίσης πολύ ευεργετικοί για τη συνολική κυτταρική μας λειτουργία, την υγεία του εγκεφάλου και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ωμέγα-3, αλλά οι πιο συχνά μελετημένες περιλαμβάνουν το ALA, το EPA και το DHA.
Τα οφέλη αυτών των λιπών, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας:
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου (CVD) και CVD παράγοντες κινδύνου
- Βοήθεια για την υγεία των βρεφών, τη νευροανάπτυξη
- Μπορεί να αποτρέψει ορισμένους καρκίνους συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη
- Μειωμένος κίνδυνος γνωστικής έκπτωσης,νόσος Αλτσχάιμερ και άνοια
- Χαμηλότερος κίνδυνος ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (σοβαρή απώλεια όρασης στους ηλικιωμένους)
- Πρόληψη της ξηροφθαλμίας
- Μειώστε τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά, επομένως είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας (δείτε παρακάτω για τις τροφικές πηγές όλων αυτών των υγιεινών λιπαρών).
Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι συνήθως πιο εμφανή στη δυτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει υψηλές προσλήψεις επεξεργασμένων τροφίμων και κόκκινου κρέατος (μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως σπόροι και φυτικά έλαια).
Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην Καθιερωμένη Αμερικανική Διατροφή είναι περίπου 15:1, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, όταν θα έπρεπε να είναι περισσότερο από 1:1 έως 4:1.
Τα Ωμέγα-6 λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει τον τρόπο που αντιδρούν τα κύτταρα μας και να προκαλέσει προβλήματα. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να διατηρηθεί η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.
Πόσα υγιεινά λιπαρά πρέπει να τρώω;
Όταν πρόκειται για κορεσμένα λιπαρά, θέλετε να τα περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν τα κορεσμένα λίπη να είναι λιγότερο από 10 τοις εκατό τις συνολικές θερμίδες σας την ημέρα. Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα υγιεινού λίπους;
Αν και τα υγιή λίπη είναι ευεργετικά, δεν πρέπει να καταναλώνονται με μηδενικούς περιορισμούς. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να τρώτε περίπου 20 τοις εκατό έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας με τη μορφή υγιεινών μονο και πολυακόρεστων λιπαρών.
Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, θα θέλετε να καταναλώνετε περίπου 44 έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Τα ωμέγα-3 (πιο συγκεκριμένα τα ωμέγα-3 ALA) έχουν επαρκή πρόσληψη 1,6 γραμμαρίων την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 1,1 γραμμάρια για τις ενήλικες γυναίκες. Δεν υπάρχει καθορισμένη απαίτηση πρόσληψης για EPA ή DHA, καθώς το ALA έχει τη δυνατότητα να μετατραπεί σε αυτά.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που είναι περίπου 1.800 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας), τότε η συνολική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 300 έως 400 θερμίδες.Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 119 θερμίδες. Ένα αβοκάντο έχει 234 θερμίδες και ενώ η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν οφέλη για την καρδιά και ακόμη και απώλεια βάρους μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε τακτικά αβοκάντο, εξακολουθείτε να θέλετε να προσέχετε τη συνολική πρόσληψη λίπους. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε ποια υγιεινά λίπη να αναμίξετε και να ταιριάξετε, αλλά αθροίζονται γρήγορα.
Τα λίπη είναι επίσης το μακροθρεπτικό συστατικό με τις υψηλότερες θερμίδες, καθώς περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Λίστα υγιεινών λιπαρών
Τώρα που ξέρουμε πόσο να τρώμε, από πού παίρνουμε αυτά τα υγιή λίπη; Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό λιπών, μερικές φορές τείνουν να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα του ενός έναντι του άλλου. Δείτε αυτή τη λίστα με υγιεινά λιπαρά τρόφιμα.
Μονοακόρεστα Λίπη
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών, θα θελήσετε να προσθέσετε τα ακόλουθα τρόφιμα στην επόμενη λίστα παντοπωλείων σας σύμφωνα με το MedlinePlus:
- Ξηροί καρποί
- Αβοκάντο
- Λάδι κανόλα
- Κανθέλαιο
- Ηλιέλαιο
- Φιστικέλαιο και βούτυρο
- Σησαμέλαιο
Πολυακόρεστα Λίπη
Το MedlinePlus παραθέτει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά ως:
- Καρύδια
- Ηλιόσποροι
- Σπόροι λιναριού ή λινέλαιο
- Σπόροι Chia
- Ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού, της ρέγγας, του τόνου και της πέστροφας
- Κορνέλαιο
- Σογιέλαιο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πηγές ALA)
Κατώτατη γραμμή: Τα υγιή λίπη είναι ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας, μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Αν και είναι ωφέλιμα, το πολύ καλό μπορεί να γίνει πρόβλημα, ειδικά αν αντιμετωπίζετε ήδη καρδιακή νόσο, απόφραξη αρτηρίας ή λιπώδη ηπατική νόσο. Λόγω της θερμιδικής πυκνότητας αυτών των τροφών, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αποκαλούμενων υγιεινών λιπαρών σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο ή σπόρους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η οποία θα μπορούσε στη συνέχεια να αντισταθμίσει τα οφέλη των υγιεινών λιπών.
