Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, έχω ασθενείς που μου λένε ότι τρώνε όταν έχουν άγχος, κατάθλιψη ή άγχος. Το θέμα είναι ότι το φαγητό μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει ως ενισχυτικό της διάθεσης. Επομένως, το φαγητό σε αυτές τις συναισθηματικές στιγμές μπορεί να θεωρηθεί λιγότερο «πρόβλημα» και περισσότερο ως πιθανή λύση, αρκεί να γίνει σωστά.
Δείτε τι έχει να πει νέα έρευνα για τον συνδυασμό διατροφής και άσκησης και πώς μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας προς το καλύτερο.
Τι μας κάνει να στραφούμε στο πρόχειρο φαγητό όταν αισθανόμαστε απογοητευμένοι;
Είτε νιώθετε άγχος είτε στεναχωριέστε, είναι συνηθισμένο να θέλετε να στραφείτε σε υδατάνθρακες, γλυκά, άλατα ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μερικοί συνήθεις λόγοι στους οποίους εμφανίζονται αυτές οι λιγούρες:
- Ψυχολογικό ή συναισθηματικό στρες
- Ανισορροπίες με τις ορμόνες
- Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις
- Μερικά φάρμακα
Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι δύο νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό μας που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που τρώμε, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών. Η σεροτονίνη μπορεί να ελέγξει τη μνήμη, τον ύπνο, τη διάθεση και την όρεξή μας, επομένως όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε πράγματα όπως η κατάθλιψη. Ενώ η έρευνα λείπει σε ανθρώπους που συμμετείχαν, μια μελέτη του 2016 σε ζώα διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης προκαλούν μια λαχτάρα για ζάχαρη για να δώσει μια βραχυπρόθεσμη τόνωση της διάθεσης. Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ζάχαρη μπορεί να γίνει αναποτελεσματική για να μας δώσει αυτή την ώθηση σεροτονίνης, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2008.
Η ντοπαμίνη αναφέρεται συχνά ως η χημική ουσία της «ευχαρίστησης» λόγω της εμπλοκής της σε συμπεριφορά με κίνητρα ανταμοιβής. Η Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών δηλώνει ότι για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση ή η υπερκατανάλωση τροφών μπορεί να θεωρηθεί ως ανταμοιβή και να οδηγήσει σε ένα ευχάριστο συναίσθημα.
Ακόμη κι αν τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών σας είναι φυσιολογικά και ισορροπημένα, η στροφή σε «πρόχειρα φαγητά» μπορεί απλώς να είναι μια μορφή αυτοθεραπείας σε περιόδους προσπάθειας.
Νέα έρευνα αναφέρει ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και η άσκηση είναι η απάντηση
Η στροφή προς τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα κακό όταν νιώθετε θλίψη ή κατάθλιψη, σύμφωνα με νέα έρευνα. Η μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Happiness Studies διαπίστωσε ότι η ευτυχία και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (συν την άσκηση) συνδέονται στην πραγματικότητα.
Η ανάλυση του 2021 βασίστηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο και περιελάμβανε πάνω από 40.000 νοικοκυριά ξεκινώντας το 2009. Η ικανοποίηση από τη ζωή μετρήθηκε ρωτώντας πώς αισθάνονταν τα άτομα σε μια κλίμακα από το 1 έως το 7 (με το 1 να μην είναι ικανοποιημένο και το 7 όντας απόλυτα ικανοποιημένοι) όταν επρόκειτο για το πώς ένιωθαν για τη ζωή τους συνολικά. Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης συμπεριφορές τρόπου ζωής που σχετίζονται με το φαγητό και τη δραστηριότητα όταν επρόκειτο για τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή.Οι μερίδες πρόσληψης φρούτων και λαχανικών κυμαίνονταν από 1, λιγότερες από μία μερίδα, μέχρι 7 ή περισσότερες. Η αθλητική δραστηριότητα προσδιορίστηκε σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, με το 0 να είναι καμία δραστηριότητα και το 10 να είναι πολύ ενεργό.
Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της ψυχικής υγείας και της ευτυχίας. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η μεγαλύτερη συμμετοχή στην άσκηση βελτίωσε την ευτυχία, με τους άνδρες να φαίνεται να έχουν περισσότερα οφέλη από τη συμμετοχή τους από τις γυναίκες. Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η αλλαγή στην κατανάλωση περισσότερο χορτοφαγικών και την προσθήκη άσκησης έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής και μαζί της έρχεται και η μακροπρόθεσμη ικανοποίηση από τη ζωή.
«Συμπεριφορικές ωθήσεις που βοηθούν τον εαυτό του προγραμματισμού να ενισχύσει τους μακροπρόθεσμους στόχους είναι πιθανό να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής», λέει η ερευνήτρια Δρ. Adelina Gschwandtner, σε μια συνέντευξη. «Αν ένας καλύτερος τρόπος ζωής όχι μόνο μας κάνει πιο υγιείς αλλά και πιο ευτυχισμένους, τότε είναι μια ξεκάθαρη κατάσταση win-win."
Ένας άλλος ερευνητής, η καθηγήτρια Uma Kambhampti, είπε στην ίδια συνέντευξη: «Υπήρξε μια μεγαλύτερη αλλαγή τα τελευταία χρόνια για πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής. Η διαπίστωση ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και η άσκηση μπορούν να αυξήσουν την ευτυχία καθώς και να προσφέρουν οφέλη για την υγεία είναι μια σημαντική εξέλιξη. Αυτό μπορεί επίσης να αποδειχθεί χρήσιμο για εκστρατείες πολιτικής σχετικά με το περιβάλλον και τη βιωσιμότητα."
Γιατί τα φρούτα, τα λαχανικά και η άσκηση μπορεί να είναι η απάντηση σε έναν χαρούμενο εγκέφαλο
Όταν τρώμε πολλές φυτικές τροφές και ασκούμαστε, βελτιώνουμε την υγεία του εντέρου μας. Αν και αυτό είναι εξαιρετικό για την πεπτική διαδικασία, επηρεάζει επίσης τη διάθεσή μας λόγω της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου.
Σύμφωνα με το John Hopkins Medicine, αυτή η σύνδεση συνδέει το γαστρεντερικό μας σύστημα με το κεντρικό νευρικό μας σύστημα. Επομένως, εάν υπάρχουν προβλήματα στο έντερο (για παράδειγμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα) μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, όπως άγχος και κατάθλιψη.
Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και άλλων φυτικών τροφίμων έχει συνδεθεί με τη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Η μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις δύο εβδομάδες αλλαγής διατροφής είδαν βελτιωμένη ποικιλία στα βακτήρια του εντέρου που βοήθησαν στην παραγωγή αντιφλεγμονωδών ενώσεων.
Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την άσκηση με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, με ένα άρθρο του 2017 που αναφέρει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει την ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου, την ποσότητα και επίσης να βελτιώσει την ανάπτυξη.
Επιπλέον, ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. Η Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική αναφέρει ότι οι πηγές περιλαμβάνουν:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Σόγια
- Μανιτάρια
- Μπρόκολο
- Μπιζέλια
Αν και μπορείτε να πάρετε τρυπτοφάνη από κρέατα, όπως η γαλοπούλα, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να τη μετατρέψει σε σεροτονίνη και μπορεί να καταλήξει να μειώσει την ποσότητα σεροτονίνης που παράγει το σώμα μας.
Κατώτατη γραμμή: Για να φάτε για να τονώσετε τη διάθεσή σας, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά
Νέα έρευνα ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών και ο συνδυασμός τους με μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη ωφέλεια για τη σωματική και ψυχική μας υγεία.
Αν και δεν είναι απολύτως βέβαιο γιατί συμβαίνει αυτό, θα μπορούσε να οφείλεται στα οφέλη που φέρνουν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής στο έντερό μας και στις δυνατότητές του να αυξήσει τους νευροδιαβιβαστές «να νιώθουμε καλά».
