Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, που αποτελούν ένα κρίσιμο μέρος της διατροφής μας. Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πηγές τροφίμων μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά ως vegan ή φυτικής προέλευσης, οι ζωικές πηγές είναι εκτός τραπεζιού, τόσο κυριολεκτικά όσο και μεταφορικά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών έναντι ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας. Ένα άρθρο του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients δηλώνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τις αντίστοιχες ζωικές τους.Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και πιθανώς ορισμένων μορφών καρκίνου. Εκτός από την προσωπική μας υγεία, η επιλογή φυτικής πρωτεΐνης είναι επίσης εξαιρετική για την περιβαλλοντική βιωσιμότητα και τη βελτιωμένη μεταχείριση των ζώων.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά και τις καλύτερες πηγές vegan τροφίμων που έχουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Όλα τα κύτταρα του σώματός μας περιέχουν πρωτεΐνη, επομένως το να τρώμε αρκετά είναι σημαντικό για την επισκευή των κυττάρων και τη δημιουργία νέων. Η δομή της πρωτεΐνης (η οποία ποικίλλει από πηγή σε πηγή) αποτελείται από μια αλυσίδα αμινοξέων. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018, υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορούν να βρεθούν στην πρωτεΐνη με τα εννέα να είναι απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα δημιουργήσει από άλλα αμινοξέα, επομένως πρέπει να παρέχονται από πηγές τροφίμων.
Τα εννέα αμινοξέα είναι:
- Λευκίνη
- Valine
- Ισολευκίνη
- Histidine
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Θρεονίνη
- τρυπτοφάνη
- Φαινυλαλανίνη
Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα περιέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μόνο λίγες φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν. Οι φυτικές πηγές που περιέχουν και τα εννέα περιλαμβάνουν την κινόα, το φαγόπυρο και τη σόγια. Αυτό δεν κάνει απαραίτητα τις ζωικές πηγές ανώτερη πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών ή η κατανάλωση ποικιλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα συμβάλει στην κάλυψη τυχόν κενών.
Πέρα από το ότι είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυών και κυττάρων, τα αμινοξέα παίζουν επίσης ρόλο στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι βίγκαν;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας επειδή δεν αποθηκεύεται όπως τα αντίστοιχα μακροθρεπτικά συστατικά της.Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για ενήλικες κάτω των 65 ετών είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σημειώστε ότι αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να στοχεύσετε, με ορισμένους ειδικούς να δηλώνουν ότι όσοι τρώνε φυτά πρέπει να επιλέγουν περίπου 0,9 έως 1 g/kg σωματικού βάρους. Εάν είστε άπληστος γυμναστής, αυξήστε το πιο κοντά στα 1,2 έως 1,4 g/kg σωματικού βάρους. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να επιδιώκετε το 10 τοις εκατό έως το 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνη.
Αν είστε άνω των 65 ετών, οι μελέτες έχουν δείξει ότι πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίσετε τη μειωμένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση που συμβαίνει. Ένα άρθρο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Annals of Nutrition & Metabolism αναφέρει ότι η συνιστώμενη πρόσληψη είναι πιο κοντά στο 1,0 g/kg σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Σημεία ανεπάρκειας πρωτεΐνης
Οι ελλείψεις πρωτεΐνης δεν είναι συχνές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατες. Σε ανεπτυγμένες χώρες, όπως οι ΗΠΑ, άτομα που δεν έχουν ισορροπημένη διατροφή ή όσοι νοσηλεύονται ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης.Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 50 τοις εκατό των ηλικιωμένων ατόμων που μένουν στο σπίτι δεν έχουν επαρκή πρόσληψη αμινοξέων.
Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή, οι ενήλικες μπορεί να δουν απώλεια άλιπης μάζας σώματος που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, λοιμώξεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αραιά μαλλιά και εύθραυστα νύχια.
Οι καλύτερες πηγές μη κρέατος, vegan πρωτεΐνης
Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης, τα παρακάτω παρέχουν μια ποικιλία αμινοξέων και μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε εύκολα τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη ως vegan.
Λαχανικά
Όχι μόνο τα λαχανικά είναι γεμάτα απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά περιέχουν και πρωτεΐνες. Αν και πιθανότατα δεν καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με μία σαλάτα, διαφορετικά λαχανικά περιέχουν περίπου 1 έως 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
