Το τσιμπολόγημα έχει γίνει πιο συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της πανδημίας, καθώς περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται και τρώνε από το σπίτι και οι πωλήσεις σνακ όπως πατατάκια, ποπ κορν και κουλουράκια αυξήθηκαν περισσότερο από 11 τοις εκατό μέσα σε ένα χρόνο. Περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν περισσότερες από τις θερμίδες τους από σνακ από οποιαδήποτε άλλη πηγή – ακόμη και το 2019 μια Έρευνα Τροφίμων & Υγείας διαπίστωσε ότι το 57 τοις εκατό από εμάς έτρωγε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ενώ μόλις το 3 τοις εκατό ανέφερε ότι «δεν τρώνε ποτέ σνακ».
Το τσιμπολόγημα συχνά έχει κακή φήμη, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είναι και τόσο κακό, ανάλογα με το τι επιλέγετε να τσιμπολογήσετε.Η προσθήκη 1 έως 2 σνακ στο διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί πραγματικά να ενισχύσει το πεπτικό σας σύστημα, σύμφωνα με μελέτες, καθώς ένα μικρό σνακ μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα. Το κλειδί για ένα υγιεινό σνακ είναι να επιλέγετε επιλογές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (όπως φρούτα και λαχανικά ή ξηροί καρποί) έναντι εκείνων που είναι πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη.
Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του σνακ και οι διαφορετικές ιδέες και στυλ σνακ για να παραμείνετε υγιείς.
Τι θεωρείται τσιμπολόγημα και γιατί το κάνουμε;
Το σνακ δεν έχει πραγματικά έναν μόνο ορισμό εκτός από το γεγονός ότι τα σνακ πρέπει να έχουν περίπου 200 θερμίδες ή λιγότερες. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι συσχετίζουν τα σνακ με:
- Φαγητό για σύντομες περιόδους (περίπου 10 λεπτά)
- Όρθιος ενώ τρώει
- Τρώγοντας μόνος ή μεταξύ των γευμάτων
- Έχοντας μειωμένη ποιότητα διατροφής
"Υπάρχουν επίσης πολλοί λόγοι για τους οποίους τσιμπολογάμε.Ένας από τους κυριότερους είναι η πείνα αλλά τσιμπολογάμε και γιατί βαριόμαστε ή ακόμα και για να αποσπάμε την προσοχή μας. Ένα πρόσφατο άρθρο αναφέρει ότι όταν στρεφόμαστε σε σνακ όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να επιλέξουμε υγιεινές επιλογές σε σύγκριση με όταν τρώμε ένα σνακ επειδή θέλουμε να μας διασκεδάσει με το φαγητό."
Άλλα κίνητρα για σνακ περιλαμβάνουν:
- Τοποθεσία: Η κατανάλωση ενός σνακ στο σπίτι συνδέεται με πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές από το σνακ έξω από το σπίτι, όπου είναι πιο πιθανό να καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες, υψηλότερα λιπαρά και χαμηλότερα ίνα. (Σκεφτείτε την τελευταία φορά που πήρατε μια λιχουδιά εν κινήσει, ήταν ένα ζαχαρωτό ή ένα σακουλάκι με πατατάκια; Είστε μέρος αυτής της τάσης.)
- Κοινωνικοί παράγοντες: Οι εορταστικές περιπτώσεις όπου πιέζεστε να φάτε δελεαστικά φαγητά είναι μια παγίδα για σνακ, όπως η συγκέντρωση γενεθλίων ενός φίλου ή άλλη ειδική εκδήλωση. Το πόσο τρώτε ποικίλλει ανάλογα με το ποιος είστε.Εάν ο φίλος σας τρώει μεγάλες μερίδες (κάθεται παρακολουθώντας έναν αγώνα σε ένα μπαρ ή σε ένα κοκτέιλ πάρτι), τότε είναι πιθανό να το αντικατοπτρίσετε.
- Απόσπασμα τσιμπολόγημα: Όλοι πιθανότατα έχουμε συναντήσει το απερίσκεπτο τσιμπολόγημα σνακ ενώ παρακολουθούσαμε το Amazing Race ή άλλο εξίσου ανόητο σόου. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό είναι ένα κοινό θέμα για κάθε δραστηριότητα που είναι επαναλαμβανόμενη ή εκλαμβάνεται ως «βαρετή».
- Σνακ ανταμοιβής ή ευχαρίστησης: Πιο επίσημα γνωστό ως «ηδονικό φαγητό», αυτός ο τύπος σνακ καθοδηγείται από την ανταποδοτική αίσθηση της ικανοποίησης μιας λαχτάρας, ανεξάρτητα από το αν είμαστε πεινασμένος.
Λοιπόν, είναι κακό το σνακ;
Όπως όλα τα άλλα που κάνεις, εξαρτάται από το πώς το κάνεις. Όχι μικρότερη εξουσία από το Harvard T.H. Το Chan School of Public He alth έχει σταθμίσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του σνακ.
Τα πλεονεκτήματα ή τα οφέλη του σνακ είναι:
- Παρέχετε ενέργεια όταν έχουν περάσει αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων, το σάκχαρο πέφτει
- Βοηθήστε στην πρόληψη της υπερφαγίας στα γεύματα, ειδικά αν περιμένετε πολύ για να φάτε
- Προμήθεια ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών (αν επιλεγούν τα σωστά σνακ)
- Πρόληψη υποσιτισμού για άτομα με κακή όρεξη λόγω ασθενειών
Και αναφέρουν τα μειονεκτήματα του σνακ ως:
- Ανεπιθύμητη αύξηση βάρους,ειδικά αν είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες ή μεγάλες μερίδες
- Μειωμένη πείνα την ώρα των γευμάτων, που θα μπορούσε ενδεχομένως να επηρεάσει την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών
- Μια αλλαγή στις διατροφικές συμπεριφορές και στην ποιότητα της διατροφής εάν τα σνακ υποβάλλονται σε επεξεργασία
Υγιεινές επιλογές σνακ
Αν αναζητάτε μερικές υγιεινές επιλογές σνακ, δοκιμάστε τα παρακάτω αλμυρά ή γλυκά σνακ που όχι μόνο θα σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι, αλλά και θα παρέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Popcorn
Αντί να πιάνεις τα πατατάκια, φτιάξε μόνος σου μια παρτίδα ποπ κορν αεριζόμενοι. Όχι μόνο είναι χορταστικό (περίπου 1,6 φορές πιο χορταστικό από τα πατατάκια), αλλά είναι και χαμηλών θερμίδων, με περίπου 30 θερμίδες για κάθε φλιτζάνι. Προσθέστε καρυκεύματα, όπως σκόρδο, πιπέρι, άνηθο ή ακόμα και καγιέν, για να του δώσετε λίγη επιπλέον γεύση.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019, το καλαμπόκι έχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως η βρώμη, το σιτάρι και το ρύζι. Για να μην αναφέρουμε, το ποπ κορν μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώνουμε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες. Το ίδιο άρθρο αναφέρει ότι οι καταναλωτές ποπ κορν έχουν 250 τοις εκατό μεγαλύτερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως και 22 τοις εκατό υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε ποπ κορν.
Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
Αν σας αρέσει ο συνδυασμός φυστικοβούτυρου και σοκολάτας, θα απολαύσετε το σνακ με ολόκληρους ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα.
Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, περιέχουν μια ποικιλία από ευεργετικές ενώσεις όπως:
- Υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά
- Πρωτεΐνη
- Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
- Βιταμίνες Ε και Κ
- Φολικό
- Θιαμίνη
- Μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, κάλιο και σελήνιο
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε από τους πολλούς διαθέσιμους τύπους ξηρών καρπών.
- Αμύγδαλα
- Φουντούκια
- Κάσιους
- Brazil nuts
- Macadamias
- Καρύδια
- Φιστίκια
- Φιστίκια
Ενώ οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι μόνοι τους, συνδυάστε τους με μαύρη σοκολάτα για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες, μέταλλα και ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Απλώς φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70 έως 85 τοις εκατό κακάο και περιορίστε τις μερίδες σας σε περίπου 1 ουγγιά την ημέρα.
Λαχανικά βουτηγμένα σε χούμους
Ένας καλός τρόπος για να καλύψετε την καθημερινή σας πρόσληψη λαχανικών είναι να απολαύσετε τα αγαπημένα σας με μια πλευρά χούμους. Αυτό το ντιπ παρασκευάζεται κυρίως με ρεβίθια και ταχίνι που το κάνει τόσο φυτικό όσο και γεμάτο με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι το τσιμπολόγημα με χούμους βοήθησε στη μείωση της μελλοντικής κατανάλωσης γλυκών κατά 20 τοις εκατό σε σύγκριση με το μη σνακ ή το σνακ σε μπάρες granola. Η κατανάλωση χούμους μείωσε επίσης την πείνα κατά περίπου 70 τοις εκατό και αύξησε τον κορεσμό κατά 30 τοις εκατό σε σύγκριση με κανένα σνακ.
Φρουτοσαλάτα
Αν έχετε διάθεση για κάτι γλυκό αντί για αλμυρό, ανακατέψτε μαζί μια φρέσκια φρουτοσαλάτα. Η επιλογή μιας μεγάλης ποικιλίας διαφορετικών χρωμάτων φρούτων, όπως κόκκινο, μπλε και πορτοκαλί, θα προσφέρει πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Όχι μόνο τα φρούτα θα σας δώσουν πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η επιλογή φρούτων ως σνακ σχετίζεται με χαμηλότερο άγχος και κατάθλιψη.
Κατώτατη γραμμή: Το τσιμπολόγημα είναι κακό για εσάς μόνο αν επιλέξετε κακά σνακ
Όταν σας πιάνει η επιθυμία για σνακ, αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή βαριέστε. Εάν πεινάτε, επιλέξτε σνακ που είναι γεμάτα με φυσικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα. Το σνακ μπορεί να είναι ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής σας διατροφής, αρκεί να επιλέξετε επιλογές που σας παρέχουν ευεργετικά μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
