Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο είναι σημαντική για όλους, αλλά ειδικά για εκείνους με διαβήτη ή προδιαβήτη. Η ύπαρξη μη ελεγχόμενου σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, απώλεια όρασης, νεφρική νόσο και νευρική βλάβη. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του στρες και της ασθένειας, αλλά ένα από τα κύρια περιστατικά οφείλεται στη διατροφή. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) μπορεί να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και να αποφύγει τις αιχμές της ινσουλίνης και επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι αυτά που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα μας. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρά μας, επομένως δεν χρειάζεται να τα αποφεύγουμε, αλλά να τα καταναλώνουμε σε συγκεκριμένες ποσότητες, ώστε να παραμείνετε εντός του εύρους του σακχάρου στο αίμα σας.
Αν και όλοι οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, μερικοί μπορεί να προκαλέσουν υψηλότερη άνοδο από άλλους. Νέα έρευνα έχει συνδέσει τέσσερις κατηγορίες τροφών φυτικής προέλευσης, που θεωρούνται «τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη», που έχουν χαμηλότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σε διαβητικά άτομα.
Ποιες είναι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Ένα εργαλείο που έχει βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ). Το πού εμπίπτει ένα τρόφιμο εντός του ΓΔ εξαρτάται από τη θρεπτική του σύνθεση, τον τρόπο μαγειρέματος, την ωρίμανση και οποιαδήποτε επεξεργασία έχει υποστεί.
Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη αφομοιώνονται γρήγορα και, ως εκ τούτου, φτάνουν στο αίμα μας πιο γρήγορα από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης ή φυτικών ινών. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι τα μόνα στα οποία εκχωρείται ΓΔ, καθώς τα τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα κρέατα, τα μπαχαρικά και τα έλαια δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με το Harvard He alth, τα τρόφιμα κατατάσσονται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 με την καθαρή ζάχαρη να είναι 100. Όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός στην κλίμακα GI, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση αυτού του τροφίμου. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες εμπίπτουν στις ακόλουθες ταξινομήσεις όσον αφορά τα τρόφιμα με GI:
- Υψηλό: ≥70
- Μέτρια: 56-69
- Χαμηλό: ≤55
Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;
Ενώ ο ΓΔ συγκρίνει τα τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τον τρόπο με τον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αναπτύχθηκε επίσης το γλυκαιμικό φορτίο (GL) των τροφίμων, καθώς ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερη ποιότητα και ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Το GL μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
GL food=(GI Food x ποσότητα (g) διαθέσιμης τροφής με υδατάνθρακες ανά μερίδα)/100
Πάρτε για παράδειγμα καρπούζι. Όταν πρόκειται για GI, το καρπούζι πέφτει στο 76 που είναι συγκρίσιμο με ένα ντόνατ. Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων, το καρπούζι περιέχει 11 γραμμάρια που θα ανέβαζαν το GL του στο 8 ενώ τα ντόνατ έχουν GL 17.
Οι ταξινομήσεις GL περιλαμβάνουν:
- Υψηλό: ≥20
- Μέτρια: 11-19
- Χαμηλό: ≤10
Διατροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για διαβήτη
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ τον Αύγουστο του 2021 διαπίστωσε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όταν είστε διαβητικός μπορεί να δείξει βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη, το βάρος και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Η μελέτη συμπεριέλαβε 1.617 συμμετέχοντες που είτε έχουν διαβήτη τύπου 1 είτε τύπου 2, είναι μεσήλικες, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και έχουν μέτρια ελεγχόμενο διαβήτη από φάρμακα ή ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα πραγματοποιήθηκαν από 27 διαφορετικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που δημοσιεύτηκαν μέχρι τον Μάιο του 2021.
Τα αποτελέσματα από αυτές τις μελέτες έδειξαν ότι όταν ακολουθούσαν διατροφικές συνήθειες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι συμμετέχοντες είχαν μικρές αλλά σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος (HbA1c) σε σύγκριση με αυτούς που ακολούθησαν δίαιτες υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.Οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βελτίωσαν επίσης τη γλυκόζη νηστείας (σάκχαρο στο αίμα μετά από μια περίοδο μη κατανάλωσης), τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη (LDL γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη), το σωματικό βάρος και την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (χημική ουσία που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή).
Το να ακολουθείτε ένα διατροφικό μοτίβο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι μια εξαιρετική προσθήκη θεραπείας μαζί με θεραπεία με φάρμακα και ινσουλίνη για τη θεραπεία του διαβήτη και την επίτευξη των επιπέδων γλυκόζης-στόχου.
Όπως όλες οι μελέτες, οι ερευνητές δηλώνουν ότι μπορεί να υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί που επηρέασαν τα αποτελέσματά τους. Ωστόσο, τα ευρήματα δείχνουν ότι «τα διατροφικά πρότυπα χαμηλού GI/GL θεωρούνται αποδεκτή και ασφαλής διατροφική στρατηγική που μπορεί να προκαλέσει μικρές σημαντικές μειώσεις στον πρωταρχικό στόχο για τον γλυκαιμικό έλεγχο στο διαβήτη, την HbA1c, τη γλυκόζη νηστείας και άλλους καθιερωμένους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου». Συμπεραίνουν επίσης ότι, «η σύνθεσή μας υποστηρίζει τις υπάρχουσες συστάσεις για τη χρήση διατροφικών προτύπων χαμηλού GI/GL στη διαχείριση του διαβήτη."
Φυτικά τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Αυτή η τελευταία έρευνα ταξινόμησε τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε τέσσερις διαφορετικές κατηγορίες. Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα παραδείγματα τροφών που εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες και έχουν χαμηλότερα επίπεδα ΓΔ.
Λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό
- Μπρόκολο: 10 - 15
- Λάχανο: 0 - 10
- Μαρούλι: 10 - 15
- Κρεμμύδια: 10 - 15
Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Μήλα: 34 - 38
- Πορτοκάλια: 40 - 46
- Ημερομηνίες: 38 - 46
- Μπανάνα: 48 - 54
Όσπρια και όσπρια με χαμηλό γλυκαιμικό
- Ρεβύθια: 19 - 37
- Φασόλια: 20 - 28
- Φακές: 27 - 37
- Σόγια: 15 - 17
Δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλό γλυκαιμικό
- Γλυκό καλαμπόκι: 47 - 57
- Μακαρόνια ολικής αλέσεως: 47 - 51
- Κριθάρι: 26 - 30
- Πολύσπορο ψωμί: 51 - 55
Τα οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Πέρα από την ικανότητά της να βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η παρακολούθηση μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ενεργειακά περιορισμένη διατροφή με μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από αυτούς που ακολούθησαν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλά λιπαρά διατροφή.Η απώλεια βάρους με διαβήτη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και ακόμη και στα γλυκαιμικά αποτελέσματα.
Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα μπορούσε να βελτιώσει και τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Family Practice διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλού GI είχαν βελτιωμένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης. Αυτό το αποτέλεσμα εμφανίστηκε ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα 5 έως 12 εβδομάδων.
Κατώτατη γραμμή: Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διατηρήσουν ρυθμισμένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Άλλες έρευνες δείχνουν επίσης ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να ωφεληθεί η απώλεια βάρους και τα επίπεδα χοληστερόλης.
