Αναμφίβολα έχετε ακούσει τις επευφημίες για τη μεσογειακή διατροφή. Αυτή η πλούσια σε φυτά διατροφή, η οποία επιτρέπει ορισμένα ζωικά προϊόντα (όπως τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψάρι και άπαχη πρωτεΐνη), έχει επαινεθεί ως η καλύτερη δίαιτα για μακροχρόνια υγεία. Ωστόσο, εδώ είναι το ερώτημα ενός εκατομμυρίου δολαρίων: Πώς ταιριάζει η μεσογειακή διατροφή έναντι μιας vegan ή φυτικής διατροφής όσον αφορά τη συνολική υγεία και την απώλεια βάρους;
Μια νέα μελέτη από το Journal of the American College of Nutrition δίνει την απάντηση. Όπως αποδεικνύεται, δεν δημιουργούνται όλες οι φυτικές δίαιτες ίσες, και αν θέλετε να επιτύχετε απώλεια βάρους και βέλτιστη υγεία, η κατανάλωση φυτικών τροφών είναι η απάντηση.
Συγκρίνοντας τις δύο δίαιτες: τη μεσογειακή και τη φυτική ή βίγκαν
Η μεσογειακή διατροφή και η vegan δίαιτα μοιράζονται πολλές ομοιότητες, δηλαδή ότι είναι και τα δύο πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, υπάρχουν βασικές διαφορές.
Ενώ η χορτοφαγική διατροφή ή η διατροφή με βάση τα φυτά εξαλείφει τα ζωικά προϊόντα, η μεσογειακή διατροφή τα περιορίζει μόνο, εξηγεί η Hana Kahleova, M.D., Ph.D., συν-συγγραφέας της μελέτης και διευθύντρια κλινικής έρευνας για το Επιτροπή Ιατρών Υπεύθυνης Ιατρικής. Μια vegan ή ολικής αλέσεως φυτική διατροφή είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά. τροφές με υψηλότερα λιπαρά όπως έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης διαδεδομένες σε μια μεσογειακή διατροφή.
Λοιπόν, πώς μπορεί αυτές οι δίαιτες να επηρεάσουν δείκτες υγείας, όπως το βάρος, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη; Αυτό είναι το ερώτημα που ώθησε τους ερευνητές, ειδικά δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή έχει διαφημιστεί όχι μόνο ως υγιεινή για την καρδιά, αλλά και ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.
Τα ευρήματα αυτής της νέας μελέτης: Μια vegan ή φυτική διατροφή είναι καλύτερη για απώλεια βάρους
Η Kahleova και οι συνεργάτες της στρατολόγησαν 62 άτομα που ήταν υπέρβαρα χωρίς ιστορικό διαβήτη και τα ανέθεσαν τυχαία σε μια δίαιτα vegan ή σε μια μεσογειακή διατροφή για 16 εβδομάδες, καμία από τις οποίες δεν είχε περιορισμούς στις θερμίδες. Ζητήθηκε από όσους ακολουθούσαν vegan διατροφή να αποβάλουν όλα τα ζωικά προϊόντα, να διατηρήσουν χαμηλά τα έλαια και τα πρόσθετα λίπη (περιορισμένο στο 10 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης) και να βασίσουν τη διατροφή τους σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. «Από εκεί, ήταν ελεύθεροι να φάνε τα φαγητά που απολάμβαναν και να τρώνε μέχρι να αισθανθούν κορεσμένοι χωρίς να μετρούν θερμίδες», λέει.
Εν τω μεταξύ, η ομάδα της μεσογειακής διατροφής όχι μόνο έτρωγε αυτά τα τρόφιμα αλλά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Επιπλέον, περιορίστηκαν (σε μία μερίδα την εβδομάδα ή λιγότερο) ή απέφευγαν το κόκκινο κρέας και τα κορεσμένα λίπη και τους ζητήθηκε να περιορίσουν ή να εξαλείψουν την κρέμα, το βούτυρο, τη μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα ζαχαρούχα ποτά, τα αρτοσκευάσματα και τα επεξεργασμένα σνακ.
Μετά από 16 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στη μελέτη συνέχισαν τις προηγούμενες δίαιτες τους για τέσσερις εβδομάδες πριν στραφούν στην άλλη δίαιτα για 16 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα? Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η vegan δίαιτα κέρδισε σχεδόν σε κάθε μέτρο υγείας. «Περιμέναμε να δούμε θετικά αποτελέσματα στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυτικής βάσης (vegan), καθώς γνωρίζουμε ότι προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτά (vegan) είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση αυτών των δεικτών υγείας», λέει η Kahleova.
Πώς και γιατί, η vegan διατροφή ξεπέρασε τη μεσογειακή διατροφή
Πάρτε απώλεια βάρους και σωματικό λίπος, για αρχή. Οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη φυτική διατροφή όχι μόνο έχασαν περίπου 7,5 κιλά περισσότερο λίπος, αλλά έχασαν επίσης 13 κιλά κατά μέσο όρο, έναντι καμίας ουσιαστικής αλλαγής στη μεσογειακή διατροφή. Το σπλαχνικό λίπος, το τοξικό λίπος μεταξύ των οργάνων, μειώθηκε επίσης περισσότερο στη βίγκαν διατροφή. Και παρόλο που δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στη χοληστερόλη στη μεσογειακή διατροφή, η vegan διατροφή μείωσε την ολική και την LDL (γνωστή και ως κακή) χοληστερόλη.
Υπάρχει καλός λόγος να εξηγήσουμε το μέγεθος της διαφοράς μεταξύ των δύο δίαιτων. «Μια vegan διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε κορεσμένοι με λιγότερες θερμίδες», λέει η Kahleova. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με περισσότερη ενέργεια, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και τα φυτικά τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά, όπως το λάδι και οι ξηροί καρποί, δεν θα σας χορτάσουν τόσο πολύ. "Αυτό, εν μέρει, πιθανότατα οδήγησε σε χαμηλότερη απώλεια βάρους στη μεσογειακή διατροφή."
Η αρτηριακή πίεση, η οποία μειώθηκε και στις δύο δίαιτες, έπεσε ελαφρώς περισσότερο στη μεσογειακή διατροφή. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί, αλλά λένε ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο της διατροφής ενός μεμονωμένου συμμετέχοντος μπορεί να έπαιξε ρόλο όπως και το ελαιόλαδο. «Έχει υποτεθεί ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες», λέει η Kahleova. Απλώς μην το πάρετε ως άδεια για να αφεθείτε στο ελαιόλαδο. «Οι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί με το ελαιόλαδο γιατί είναι ενεργειακά πυκνό και μπορεί να μην προάγει τη διαχείριση βάρους και άλλους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, καθώς και μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών vegan."
