Σε όλες τις πρόσφατες ειδήσεις για την υγεία, είναι σαν να ξεχάσαμε τα πάντα για τα πράγματα που μας κρατούσαν ξύπνιους τη νύχτα: Καρκίνος του μαστού και άλλες αργές και σιωπηλές μάστιγες που είχαμε την πλήρη προσοχή μας. Αλλά δυστυχώς, ή ίσως, ευτυχώς, αυτό που θα μας κρατά υγιείς τώρα, σήμερα, θα μας κρατά υγιείς καθώς περνούν οι εβδομάδες και οι μήνες. Ένα από αυτά τα πράγματα που μπορούν να μας βοηθήσουν εδώ και τώρα, και στα επόμενα χρόνια, είναι οι ίνες. (Αυτό είναι το σύνθημά σας για να ετοιμάσετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης.)
Ας κάνουμε αντίγραφα ασφαλείας για ένα δευτερόλεπτο και αναθεωρούμε: Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φυτά και όχι στα ζώα.Είναι ο ινώδης ιστός στη φλούδα του μήλου, το κοτσάνι του σπαραγγιού ή οι μεμβράνες της κλημεντίνης, και είναι τα ισχυρά εύρωστα κύτταρα που κρατούν ένα φυτό να αναπτύσσεται, δίνουν στα κολοκυθάκια το σχήμα του και επιτρέπουν στα φυτά να εκτοξευθούν κυριολεκτικά και αγγίξτε το φως του ήλιου από τους σπόρους του στη γη. Τα ζώα δεν περιέχουν φυτικές ίνες: Έχουμε σκελετούς, μύες, τένοντες και συνδέσμους για να σηκωθούμε και να κινηθούμε. Τα φυτά έχουν όλες τις φυτικές ίνες, όπως και τα φασόλια, η βρώμη και οι σπόροι. Η ίνα είναι το ισχυρό ραβδί της Μητέρας Φύσης και τις αποδίδει για να δημιουργήσει δάση από σπόρους, καθώς είναι αυτό που δίνει στα δέντρα αντοχή σε εφελκυσμό. Και όταν το τρώμε, συμβαίνουν καλά πράγματα στην υγεία μας.
Οι ίνες μας βοηθούν να πάμε στο μπάνιο. Διατηρεί υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα
Οι Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στο σώμα μας, επειδή επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου, επιτρέποντας στο σώμα σας να αποκομίσει πλήρως τα οφέλη από τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και την ενέργεια που μας δίνει το μήλο ή το σπαράγγι.Διατηρεί επίσης το σάκχαρο στο αίμα σας από το να αυξηθεί και τα επίπεδα ινσουλίνης σας σταθερά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει ποτέ την ευκαιρία να στείλει το σήμα: Εισερχόμενες θερμίδες! Αποθηκεύστε αυτά τα επιπλέον ως λίπος! Η ινσουλίνη είναι ο καλών σε αυτήν την εξίσωση. Οι φυτικές ίνες κρατούν την ινσουλίνη ήρεμη και ήσυχη. Άρα κιμωλία για φυτικές ίνες. Όσο περισσότερο τρώτε (ως αναλογία της συνολικής διατροφικής σας πρόσληψης) τόσο πιο αδύνατοι είναι πιθανό να γίνετε.
Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 8 τοις εκατό
"Οι άνθρωποι έχουν προσθέσει>"
Ενώ αυτή η μελέτη εξέτασε μόνο τον καρκίνο του μαστού, οι φυτικές ίνες έχουν επίσης συνδεθεί με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και βρέθηκε ότι μειώνουν και άλλους κινδύνους καρκίνου.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό CANCER της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου, δείχνει ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες είχαν 8% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Είναι η πρώτη κριτική στο είδος του.
"Αυτή ήταν μια μελέτη ανασκόπησης που εξέτασε 20 μελέτες παρατήρησης όπου μπορούσαν να παρακολουθήσουν τόσο τη διατροφή όσο και τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού, και διαπίστωσε ότι συνολικά, όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μείωσαν τον κίνδυνο κατά 8%. Διαλυτές ίνες>"
"Η μελέτη μας συμβάλλει στην απόδειξη ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως οι τροποποιήσιμες διατροφικές πρακτικές, μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, είπε ο Δρ Farvid. Τα ευρήματά μας παρέχουν ερευνητικά στοιχεία που υποστηρίζουν τις διατροφικές οδηγίες της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου, τονίζοντας τη σημασία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως."
Σημαντικό, τα ευρήματα δείχνουν την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών για μείωση του κινδύνου καρκίνου
"Η υψηλή πρόσληψη ολικών φυτικών ινών βρέθηκε επίσης ότι σχετίζεται σημαντικά με μειωμένο κίνδυνο τόσο στον προεμμηνοπαυσιακό όσο και στον μετεμμηνοπαυσιακό καρκίνο του μαστού, δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής, Farvid στο U.S. News & World Report."
"Με τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού να είναι τόσο σημαντικός όσο είναι, πάντα αναζητούμε τρόπους με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει αυτή την ασθένεια, δήλωσε η Δρ Lauren Cassell, επικεφαλής χειρουργικής μαστού στο Lenox Hill Νοσοκομείο στη Νέα Υόρκη."
Λοιπόν, από πού παίρνετε τις ίνες σας; Φασόλια, βρώμη, λαχανικά και φρούτα
Οι καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, τα αποξηραμένα φασόλια και μερικά φρούτα και λαχανικά. Οι ειδικοί συνιστούν συνολική πρόσληψη διαιτητικών ινών 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα με περίπου το ένα τέταρτο, περίπου 6 έως 8 γραμμάρια την ημέρα, από διαλυτές ίνες.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού μειώνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων μέσω της εξισορρόπησης της κυκλοφορίας της ινσουλίνης. Η αλυσιδωτή αντίδραση είναι κάπως έτσι: Οι αυξήσεις της ινσουλίνης συνδέονται με την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Τα λιπώδη κύτταρα παράγουν οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα συνδέονται με τον καρκίνο του μαστού.
"Η μελέτη δεν διευκρίνισε ποιες πηγές φυτικών ινών ήταν πιο ωφέλιμες -αν καθόλου- στη μείωση του κινδύνου. Η μείωση του κινδύνου φαίνεται να είναι παρόμοια για την πρόσληψη όλων των πηγών φυτικών ινών, είπε η ομάδα του Farvid."
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά αποτελούν σχεδόν το ήμισυ (45%) της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών για τις γυναίκες στις ΗΠΑ, με τα λαχανικά να έρχονται στη δεύτερη θέση (23%), ενώ ακολουθούν τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, και σπόροι.
Πηγές διαλυτών και αδιάλυτων ινών
Πηγές ινών
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και τα δύο αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, εξηγεί η Erma Levy, ερευνήτρια διαιτολόγος στο Behavioral Science στο MD Anderson Cancer Center. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προσελκύουν νερό και μετατρέπονται σε γέλη κατά τη διάρκεια της πέψης, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης. Οι τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Βρώμη
- Κριθάρι
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μπιζέλια
- Αβοκάντο
- Πορτοκάλια
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Μήλα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πίτουρο σίτου
Ο χυμός δεν είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς οι ίνες αφαιρούνται συχνά κατά τη διαδικασία του χυμού.«Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε οι φυτικές ίνες να προέρχονται από ολόκληρες πηγές τροφίμων, όχι από συμπληρώματα ή από χυμούς», λέει ο Levy. Τα τρόφιμα με τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα θεωρούνται καλές πηγές φυτικών ινών. Και τα τρόφιμα με τουλάχιστον 5 γραμμάρια ή περισσότερα ανά μερίδα φυτικών ινών θεωρούνται εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Σχετικά με αυτό το πλιγούρι βρώμης: Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό έχει 170 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους και 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 16 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πιο κοντά σε ένα και μισό φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια σε ένα μπολ, έτσι είστε στο ένα τρίτο της διαδρομής μέχρι εκεί.
