Μαίνεται το γλυκό σου; Ίσως είναι καιρός να το θέσετε υπό έλεγχο, για χάρη της υγείας σας: Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης την ημέρα μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και να προκαλέσει όλεθρο με τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Οι γιατροί προειδοποιούν ότι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξηση βάρους και μια σειρά από άλλες καταστάσεις που θέλετε να αποφύγετε, ειδικά εάν ανησυχείτε για τον COVID. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπτώματα του COVID είναι χειρότερα μεταξύ εκείνων με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, διαβήτη, παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο, όλα συνδεδεμένα με την πρόσληψη ζάχαρης.
Αλλά το ερώτημα δεν είναι μόνο πώς να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, αλλά πώς να επιλέξετε τη ζάχαρη σας με σύνεση, αφού δεν αντιδρούν όλες οι σάκχαρες με τον ίδιο τρόπο στο σώμα σας. Η ζάχαρη σε μια μπανάνα (14 γραμμάρια) δεν είναι ίδια με τη ζάχαρη σε ένα ντόνατ (11 γραμμάρια) ή μπισκότο με τσιπ σοκολάτας (9 γραμμάρια). Το να γνωρίζετε πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνετε και πώς να επιλέγετε τη φυσική ζάχαρη σε φυτικά τρόφιμα έναντι της προσθήκης ζάχαρης από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία σε ένα φυτό, είναι το μυστικό για μια επιτυχημένη υγιεινή, βιώσιμη διατροφή. Η απομάκρυνση της πρόσθετης ζάχαρης από τη διατροφή σας και η εστίαση σε αυτούς τους υδατάνθρακες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσει να καταπνίξετε τις λιγούρες σας και να ικανοποιήσετε τα γλυκά σας, χωρίς όλους τους ανθυγιεινούς παράγοντες κινδύνου που μπορεί να επιφέρει η υπερβολική ζάχαρη.
Σας κάνει κακό η προσθήκη ζάχαρης;
Οι άνθρωποι βάζουν όλα τα ζαχαρούχα τρόφιμα στο ίδιο βάζο. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της φυσικής ζάχαρης, που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, και της προστιθέμενης ζάχαρης ή της απλής ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο. «Ενώ όλη η ζάχαρη στην ουσία διασπάται και χρησιμοποιείται στο σώμα σας με τον ίδιο τρόπο, η φυσική ζάχαρη που βρίσκετε σε ολόκληρα τρόφιμα είναι συσκευασμένη με άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά ενώ η προστιθέμενη ζάχαρη όχι», λέει η Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., διαιτολόγος στο Charlotte, N.C., και σύμβουλος διατροφής με Vitamix.
Ένας γιατρός για τον διαβήτη εξηγεί ότι η κυκλοφορία του αίματός σας μπορεί να χωρέσει μόνο το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού ζάχαρη τη φορά, και πάνω από αυτό, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη για να δώσει σήμα στο σώμα να τη μεταφέρει στα κύτταρα ή να την αποθηκεύσει ως λίπος , σύμφωνα με τον Δρ Mark Cucuzella, καθηγητή Οικογενειακής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Δυτικής Βιρτζίνια.
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα υποστηρίζουν την ικανότητα του σώματός σας να λειτουργεί σωστά και να διατηρεί μακροπρόθεσμα την υγεία, λέει ο Wooten. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης της ζάχαρης, παρέχοντας μια σταθερότερη παροχή ενέργειας στο σώμα και αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Η προστιθέμενη ζάχαρη, ωστόσο, προστίθεται στα τρόφιμα για να βελτιώσει τη γεύση ή να παρατείνει τη διάρκεια ζωής. Βρίσκεται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία και είναι πλούσια σε επιβλαβή πράγματα όπως κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.Εάν το γλυκό σας δόντι σας ωθεί να λαχταράτε αυτά τα ζαχαρούχα τρόφιμα, η υγεία σας μπορεί να υποφέρει. «Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι η χρόνια κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου», λέει ο Wooten. Ένα νέο σχέδιο επιστημονικής γνωμοδότησης από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνδέει τα προστιθέμενα σάκχαρα με την παχυσαρκία, την ηπατική νόσο, τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή κακή χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα βάρους, λέει η Kim Rose, R.D.N., διαιτολόγος για την εφαρμογή απώλειας βάρους Lose It! και πιστοποιημένος ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 15 θερμίδες, οι οποίες μπορεί να μην ακούγονται πολλές μέχρι να σκεφτείτε ότι τα αναψυκτικά είναι η νούμερο ένα πηγή πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή και ένα κουτάκι σόδα μπορεί να περιέχει 11 κουταλάκια του γλυκού.
Πόση ζάχαρη την ημέρα είναι πάρα πολύ;
Το 2020, οι νέες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους Αμερικανούς να διατηρούν τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων (κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι σήμερα τρώνε περισσότερο από 13 τοις εκατό).Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι 200 θερμίδες ή 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Το σοκ; Οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 77 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, σύμφωνα με την American Heart Association, ή περίπου τρεις έως τέσσερις φορές τη συνιστώμενη ποσότητα
"Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνέστησε η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων να είναι μικρότερη από το 10 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, προσθέτοντας: Περαιτέρω μείωση κάτω από 5 τοις εκατό ή περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα θα παρείχε επιπλέον οφέλη για την υγεία. "
«Ιδανικά, λιγότερο είναι καλύτερο», λέει ο Wooten. «Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη και ένα πιο συνετό έξι τοις εκατό». Στην πραγματικότητα, η American Heart Association συνιστά στους άνδρες να τρώνε όχι περισσότερα από εννέα κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα, οι γυναίκες έξι κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες).
Και, ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε τεχνητά γλυκαντικά, αποφύγετε να τα κάνετε το αγαπημένο σας. Αν και ο FDA τα έχει κρίνει ασφαλή, οι επιπτώσεις τους στην υγεία του εντέρου είναι ασαφείς, λέει ο Wooten.Χειρότερος? «Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σας προτρέψουν για γλυκό και να σας οδηγήσουν σε λαχτάρα για γλυκό», λέει. "Σαν μέρος μιας περιστασιακής απόλαυσης είναι εντάξει, αλλά όταν η λαχτάρα σας πιάνει, επιλέξτε φυσικά γλυκά ολόκληρα τρόφιμα με βάση τα φυτά."
Πώς να τρώτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη καθημερινά
Ευτυχώς, μια περιστασιακή γλυκιά απόλαυση φυτικής προέλευσης κάθε τόσο δεν θα προκαλέσει μόνιμα προβλήματα υγείας. «Κανένα φαγητό δεν είναι «κακό» και μπορείς να περιποιηθείς τον εαυτό σου κάθε τόσο χωρίς ντροπή και ενοχές», λέει ο Wooten.
Όμως, αν ανησυχείτε ότι το γλυκό σας είναι εκτός ελέγχου, υπάρχουν μερικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε. Για αρχή, το να βάζεις περιττά κιλά ή να έχεις μια ακόρεστη λαχτάρα για γλυκά μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, λέει η Rose. Το γλυκό σας δόντι μπορεί επίσης να είναι προβληματικό εάν έχετε πολλές τερηδόνες, επωφεληθείτε από τη δωρεάν καραμέλα όποτε και οπουδήποτε και έχετε συναισθηματική ή διανοητική προσκόλληση με το φαγητό.«Το να ξεπεράσεις μια εμμονή με τη ζάχαρη δεν είναι φυσιολογικό», λέει η Rose. «Μερικές φορές, είναι και ψυχολογικό». Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός επαγγελματία γιατρού για να αντιμετωπίσετε τις υποκείμενες ψυχολογικές προσκολλήσεις με τη ζάχαρη.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να ελέγξετε τις επιθυμίες για ζάχαρη;
Ξεκινήστε βγάζοντας τη ζάχαρη από τη διατροφή σας με αυτές τις στρατηγικές:
- Ικανοποιήστε τις λιγούρες με φρούτα: Όταν αυτό το γλυκό δόντι αρχίσει να μιλάει, μυρίστε ένα φρούτο. Όχι μόνο το φρούτο έχει γλυκύτητα με τα φυσικά προστιθέμενα σάκχαρά του, αλλά περιέχει επίσης φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυτή τη λαχτάρα, λέει η Rose.
- Παρακολούθηση του φαγητού σας: Πολλές εφαρμογές, συμπεριλαμβανομένου του Lose It!, σας λένε πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Παρακολουθώντας αυτό, μπορείτε να εντοπίσετε παγίδες στη διατροφή σας - όπως τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα που ποτέ δεν υποψιαζόσασταν ότι μπορεί να περιέχουν ζάχαρη - και να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα, λέει η Rose.Το μπόνους; Σχεδόν το 80 τοις εκατό των ανθρώπων είπαν ότι η παρακολούθηση της τροφής τους τους ενθάρρυνε να ενσωματώσουν περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης στη διατροφή τους, σύμφωνα με ένα Lose It! έρευνα.
- Γνωρίστε τα άλλα ονόματα της ζάχαρης: Επειδή η προσθήκη ζάχαρης έχει πάνω από 60 ονόματα, πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτό που είναι. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα από το Sugar Science, αλλά γενικά, οποιαδήποτε λέξη που τελειώνει σε "ose" ή λέξεις που χρησιμοποιούν "σιρόπι" ή "ζάχαρη" πρέπει να είναι κόκκινες σημαίες.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σε επεξεργασμένα τρόφιμα: Είναι άστοχο τα κέικ, τα μπισκότα και τα παγωτά, ακόμα κι αν είναι vegan, να έχουν ζάχαρη. Ωστόσο, μπορεί να συγκλονιστείτε όταν μάθετε ότι τρόφιμα όπως κέτσαπ, σάλτσα ζυμαρικών, σάλτσα σαλάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου, σνακ, δημητριακά, σάλτσα μακαρονιών, μπάρες πρωινού, ψωμί και γάλα φυτικής προέλευσης περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. «Πολλά vegan τρόφιμα, ειδικά τα πιο επεξεργασμένα, είναι πολύ καλά όταν πρόκειται για πρόσθετη ζάχαρη (μαζί με κορεσμένα λιπαρά και αλάτι),» λέει ο Wooten. Η προστιθέμενη ζάχαρη εμφανίζεται τώρα στον πίνακα διατροφικών στοιχείων, γι' αυτό φροντίστε να το κοιτάξετε.Προϊόντα με λιγότερο από πέντε τοις εκατό της Ημερήσιας Αξίας (DV) προστιθέμενης ζάχαρης θεωρούνται χαμηλά ενώ το 20 τοις εκατό DV ή περισσότερο προστιθέμενης ζάχαρης είναι υψηλό.
- Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα: Ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και παρόλο που έχουν φυσικά σάκχαρα, είναι το υγιεινό είδος . Κάντε αυτά το αστέρι της διατροφής σας και αυτόματα θα τρώτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
- Ανταλλάξτε τα ολόκληρα τρόφιμα με ζάχαρη στο ψήσιμο: Αν και το κόψιμο της πρόσθετης ζάχαρης στο ψήσιμο μπορεί να είναι δύσκολο, μπορείτε να το κάνετε πειραματιζόμενοι με ίσες ποσότητες άγλυκης σάλτσας μήλου ή ώριμες μπανάνες , λέει ο Wooten. Οι χουρμάδες, συχνά ψιλοκομμένοι ή αλεσμένοι σε πάστα, είναι επίσης μια καλή αντικατάσταση. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας: «Προσθέστε το μισό βάρος των χουρμάδων σε σύγκριση με την ποσότητα ζάχαρης που αναφέρεται στη συνταγή και μετά προσαρμόστε», λέει. Και να ξέρετε ότι παρόλο που κυκλοφορούν συχνά ως φυσικά γλυκαντικά, το νέκταρ αγαύης, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η καστανή ζάχαρη και η ζάχαρη καρύδας θεωρούνται προστιθέμενη ζάχαρη.
- Feed it: Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μια περίεργη στρατηγική, αλλά ικανοποιώντας αυτό το γλυκό δόντι με λίγη γλυκύτητα καθώς και υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, θα βαρετή αυτή η λαχτάρα που ταυτόχρονα τροφοδοτείτε το σώμα σας με υγιεινά θρεπτικά συστατικά, λέει ο Wooten. Ακολουθούν μερικές προτάσεις συνταγής: Μους σοκολάτας με αβοκάντο ή ένα vegan σέικ με σοκολάτα.
Κατώτατη γραμμή: Η υγεία σας εξαρτάται από τη μείωση της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Για τρόπους να ικανοποιήσετε το γλυκό σας, επιλέξτε ολόκληρες φυτικές τροφές με φυτικές ίνες, για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα χαμηλό και υπό έλεγχο. Τρώτε φρούτα και χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα όπως το σιρόπι σφενδάμου στο ψήσιμο.
Για περισσότερο υπέροχο περιεχόμενο όπως αυτό και τρόπους να ενσωματώσετε μια υγιεινή, φυτική διατροφή στη ζωή σας, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's He alth and Nutrition.
