Sleep. Κάποιοι, όπως εγώ, το απολαμβάνουν. Άλλοι το βρίσκουν αντιπαραγωγικό, προτιμούν να μείνουν ξύπνιοι μέχρι αργά, να πηδήξουν από το κρεβάτι την αυγή για να ξεκινήσουν και να μην αφιερώσουν τον χρόνο που χρειάζεται για να αναγεννηθούν. Ωστόσο, όλο και περισσότερα στοιχεία υποδεικνύουν το γεγονός ότι ένας καλός βραδινός ύπνος είναι επιτακτική ανάγκη για βέλτιστη υγεία - τουλάχιστον έξι έως επτά ώρες τη νύχτα. Μου? Είμαι ένα κορίτσι οκτώ ωρών, δυνατό και σταθερό. Μπορώ να τα βγάλω πέρα με λιγότερα μόνο αν έχω κάνει διαλογισμό κάποια στιγμή για να αναπληρώσω το έλλειμμα ξεκούρασης.
Ξέρω ότι μερικοί άνθρωποι περηφανεύονται που χειρουργούν όσο το δυνατόν λιγότερο ύπνο. Για μένα, το «απασχολημένο» δεν είναι σήμα τιμής. Ούτε είναι υγιές. Ο ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, βοηθά στην τόνωση της μνήμης, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και σας βοηθά να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση και να αποφύγετε τραυματισμούς, για να αναφέρουμε μόνο μερικά οφέλη. Ίσως το πιο σημαντικό, ο ποιοτικός ύπνος μας κάνει λιγότερο αγχωμένους και πιο αισιόδοξους γενικότερα.
Ωστόσο, ένας καλός ύπνος μπορεί να είναι ένα άπιαστο ιδανικό. Το γεγονός είναι ότι δεν μπορείτε να τρέχετε όλη μέρα με όλες τις εφαρμογές σας ανοιχτές και με συνεχή κουδούνια email και να περιμένετε να χτυπήσετε το μαξιλάρι και να αποκοιμηθείτε χωρίς κόπο. Αυτές τις μέρες, ο εγκέφαλός μας διεγείρεται 24-7 και αν δεν προετοιμάσετε πραγματικά το μυαλό σας για ξεκούραση και αποκατάσταση, ο εγκέφαλός σας δεν θα σταματήσει να βουίζει μόνο και μόνο επειδή αποφασίσατε ότι θέλετε να κοιμηθείτε. Είναι σαν να τρέχεις έναν αγώνα χωρίς προθέρμανση. Πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για να δουλέψουν και πρέπει να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για να απελευθερώσετε την ένταση.
Ακόμη κι αν καταφέρετε να απομακρυνθείτε μετά από μια αγχωτική μέρα, χωρίς τον κατάλληλο οδηγό για ύπνο, η νύχτα της ξεκούρασής σας πιθανότατα δεν θα είναι τόσο αποκαταστατική όσο θα μπορούσε να είναι. Ο εγκέφαλός σας είναι μέρος του νευρικού σας συστήματος, οπότε αν κάνετε αγώνες όλη μέρα, πρέπει να του δώσετε σήμα να ηρεμήσει πριν κοιμηθείτε. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών ημερών, βρισκόμαστε σε κατάσταση απόκρισης μάχης ή φυγής. Πρέπει να αλλάξουμε το σώμα και το μυαλό σε μια παρασυμπαθητική κατάσταση, που είναι ο τρόπος ανάπαυσης και αφομοίωσης. Μόνο σε αυτή την κατάσταση κατά τη διάρκεια των ωρών βαθύ ύπνου μπορεί να συμβεί η αποκατάσταση των μυών σας, τα συναισθήματα και η κυτταρική αναζωογόνηση, κάτι που είναι απαραίτητο για κάθε πτυχή του σώματός μας να ανακάμψει από τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες και να ετοιμαστεί για μια νέα μέρα μπροστά.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να υιοθετήσετε πριν από τον ύπνο, για να διασφαλίσετε ότι όταν παρασύρεστε στη γη λα-λα, ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα μπορούν να ξεκουραστούν βαθιά για να αποκαταστήσουν και να αναζωογονήσουν κάθε μέρος σας.
- Χτυπήστε τα φώτα. Εξαλείψτε τη χρήση των φωτιστικών οροφής λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
- Γυρίστε το τηλέφωνό σας στη λειτουργία Μην ενοχλείτε τη νύχτα. Δώστε στον εαυτό σας ένα όριο μισής ώρας για να διαβάσετε ή να ελέγξετε τις ροές κοινωνικής δικτύωσης και να παραλείψετε όλα τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου - θα είναι εκεί στο πρωί.
- Πιείτε ζεστό, καταπραϋντικό τσάι από βότανα πριν τον ύπνο. Λατρεύω το χαμομήλι, γνωστό και ως ‘Sleepytime’ ή το νέο μου αγαπημένο είναι ένα τσάι από τριαντάφυλλο με βανίλια. Για ένα πραγματικά θρεπτικό ρόφημα πριν τον ύπνο, δοκιμάστε ένα vegan golden milk latte.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Διαπιστώνω ότι η καταγραφή παρατεταμένων σκέψεων προσφέρει κάποια εικόνα για τις προκλήσεις που μένουν στο μυαλό μου. Εάν εξακολουθώ να αισθάνομαι αναστατωμένος πριν ξαπλώσω, θα κλείσω τα μάτια μου και θα ζητήσω ο νυχτερινός ύπνος να προσφέρει κάποια καθοδήγηση και διαύγεια. Εναλλακτικά, γράφω «ευγνωμοσύνη» ή πράγματα από την ημέρα για τα οποία είμαι ευγνώμων. Εάν είστε πιο προσανατολισμένοι στις εργασίες, κάντε μια λίστα με αυτά που καταφέρατε σήμερα και αυτά που σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε αύριο.
- Πάρτε βαθιές αναπνοές. Τέλος, δοκιμάστε αυτήν την πρακτική αναπνοής γιόγκα πριν τον ύπνο για να ηρεμήσετε το μυαλό και να ηρεμήσετε τα νεύρα.
- Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να αναπνέετε μέσα και έξω από τα ρουθούνια αν είναι δυνατόν (ή μέσα από τη μύτη, έξω από το στόμα) με αργές, απαλές βαθιές αναπνοές.
- Προσπαθήστε να κάνετε την αναπνοή ρυθμική, σαν κύμα ωκεανού. Αισθανθείτε την αναπνοή να κινείται μέσα και έξω από τη μύτη καθώς περνάει το πίσω μέρος των ρινικών οδών.
- Αρχίστε να διαμορφώνετε την αναπνοή σε ομοιόμορφη εισπνοή και εκπνοή. Ανάλογα με την ικανότητά σας, αυτό μπορεί να ξεκινήσει με μια εισπνοή 4 μετρήσεων και μια εκπνοή 4 μετρήσεων και να επεκταθεί για όσο διάστημα 8 μετρήσεις μέσα και έξω, εφόσον δεν υπάρχει άγχος ή καταπόνηση στην αναπνοή με οποιονδήποτε τρόπο.
- Μετά από 5-6 γύρους από αυτό, επεκτείνετε την εκπνοή ώστε να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή. Εάν είναι δυνατόν, διπλασιάστε την καταμέτρηση. Για παράδειγμα, μέσα για μέτρηση 4, εκτός για μέτρηση 8 ή 6 και 12, κ.λπ.
- Αν μετά από 5-6 γύρους, η αναπνοή παραμένει ομοιόμορφη, ομαλή και άνετη, μπορείτε να διακόψετε για λίγο την αναπνοή μετά την εισπνοή, εφόσον δεν δημιουργεί ένταση ή άγχος. Μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή στο ίδιο μήκος με την εισπνοή. Για παράδειγμα: σε 6, κρατήστε 6, έξω 12. Ή σε 5, κρατήστε 3 έξω 10.
Κάνε αυτό που σε βολεύει. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτούς τους τύπους αναπνευστικών μοτίβων, τόσο πιο αβίαστη θα γίνεται και θα αυξάνεται η ικανότητά σας για μεγαλύτερες αναπνοές και να κρατάτε την αναπνοή σας πριν την εκπνοή. Λέγεται ότι ένα συνειδητό κενό στην αναπνοή είναι ένα κενό στις σκέψεις. Καθώς λοιπόν κρατάτε την αναπνοή, παρατηρήστε ότι οι σκέψεις παύουν να υπάρχουν και ξεκουράζετε το μυαλό σε χαλαρωτικό κενό.
Έχετε μια συμβουλή ύπνου να μοιραστείτε; Σχολιάστε παρακάτω. Θα θέλαμε να ακούσουμε πώς κοιμάστε που χρειάζεστε!
