Ακόμη κι αν τρώτε μια φυτική ή vegan διατροφή για υγεία και ευεξία, πιθανότατα εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδι στις σάλτσες σαλάτας ή στις πατάτες τηγανιτές, νομίζοντας ότι είναι μια υγιεινή κίνηση . Αλλά μόνο και μόνο επειδή προέρχεται από φυτά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το λάδι είναι υγιεινό. Αν ψάχνετε για βέλτιστη υγεία, ίσως είναι καιρός να πετάξετε το πράσινο μπουκάλι.
Το φυτικό λάδι είναι τόσο διαδεδομένο στην αμερικανική μαγειρική που μπορεί να μην το σκέφτεστε δύο φορές να το φάτε. Εξάλλου, είναι το αγαπημένο σας όταν σοτάρετε ή ψήνετε λαχανικά και είναι ένα από τα κορυφαία συστατικά στα πατατάκια και τα αρτοσκευάσματα.Χωρίς να ελέγξετε την ετικέτα, το πιθανότερο είναι ότι παίρνετε λάδι πολλές φορές την ημέρα, χωρίς καν να το καταλάβετε. Ήρθε η ώρα να προσέξετε. Παρόλο που μπορείτε να βρείτε μελέτες που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ελαιολάδου είναι υγιεινή, πολλοί γιατροί με βάση τα φυτά θα σας πουν: Δεν υπάρχει περίπτωση. Το μήνυμά τους; Ανεξάρτητα από το είδος του, το λάδι δεν έχει θέση σε μια υγιεινή, φυτική διατροφή και όσο πιο γρήγορα αποχωριστείτε, τόσο το καλύτερο. Εδώ είναι το σκεπτικό για το να είσαι χωρίς λάδια.
Πώς τα λάδια απέκτησαν μια υγιή φήμη
Το φωτοστέφανο της υγείας των φυτικών ελαίων χρονολογείται πριν από περίπου έναν αιώνα, όταν οι ερευνητές άρχισαν για πρώτη φορά να συνδέουν τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου με κορεσμένα λίπη, λέει ο T. Colin Campbell, Ph.D., ομότιμος καθηγητής διατροφής βιοχημείας στο Πανεπιστήμιο Cornell στην Ιθάκη, Νέα Υόρκη, και συγγραφέας του The China Study and the upcoming Future of Nutrition . Καθώς συνέκριναν δεδομένα από διαφορετικές χώρες, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσο αυξανόταν το λίπος στη διατροφή, αυξάνονταν και τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.Η χοληστερόλη επισημάνθηκε επίσης ως έναυσμα για αυτές τις ασθένειες.
Το πρόβλημα με αυτό το συμπέρασμα; «Η κύρια αιτία δεν ήταν τα κορεσμένα λίπη ή η χοληστερόλη, αλλά ο συνδυασμός αύξησης της ζωικής πρωτεΐνης και μείωσης των φυτικών τροφών», λέει ο Campbell. Το γεγονός αυτό όμως αγνοήθηκε και συγκαλύφθηκε. «Οι άνθρωποι δεν θέλουν να αμφισβητούν τα προβλήματα με τη ζωική πρωτεΐνη, κάτι που οι άνθρωποι πάντα, ελλείψει καλύτερης λέξης, λάτρευαν». Στην πραγματικότητα, μια από τις πρώτες μελέτες που απέδειξε τη σχέση μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και χρόνιων ασθενειών δημοσιεύτηκε στις αρχές του 1900, αλλά συγκέντρωσε λίγη προσοχή.
Όμως, γύρω στη δεκαετία του 1950, συνέβη μια αλλαγή όταν οι ερευνητές άρχισαν να μελετούν τις επιπτώσεις στην υγεία μιας μεσογειακής διατροφής έναντι της δυτικής διατροφής. Και πάλι, διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά ήταν συνεπείς με υψηλότερα ποσοστά ασθενειών, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη, που βρίσκονται κυρίως στα φυτά, συνδέονται με λιγότερες ασθένειες.Έτσι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «το κορεσμένο λίπος ήταν κακό, αλλά το ακόρεστο λίπος από τα φυτά, συμπεριλαμβανομένου του λαδιού από τα φυτά, ήταν καλό», λέει ο Campbell. Το βούτυρο κυκλοφόρησε τότε και επειδή το λάδι σε υγρή μορφή δεν μπορούσε να λερωθεί στο ψωμί, οι εταιρείες βρήκαν έναν τρόπο να στερεοποιηθεί και να το μετατρέψουν σε μια επάλειψη μορφή ενός συνθετικού κορεσμένου λίπους που ονομάζεται trans-fat. Και το υγρό λάδι που περίσσεψε, το οποίο οι άνθρωποι εξακολουθούσαν να θεωρούν υγιεινό επειδή ήταν ακόρεστο λίπος, έγινε πιο δημοφιλές για το μαγείρεμα.
Γιατί τα πρόσθετα λάδια είναι κακά για εσάς
Επειδή τα φυτικά έλαια προέρχονται από φυτά, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι είναι υγιή. Δεν είναι αλήθεια. «Το λάδι είναι η πιο εκλεπτυσμένη, πλούσια σε θερμίδες τροφή στο παντοπωλείο», λέει ο Cyrus Khambatta, Ph.D., συνιδρυτής του Mastering Diabetes και συν-συγγραφέας του Mastering Diabetes . «Αν και ορισμένα έλαια περιέχουν ίχνη βιταμινών και μετάλλων, τα έλαια δεν έχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό και η συντριπτική πλειονότητα των βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών έχει αφαιρεθεί ακόμη και κατά τη διαδικασία εκχύλισης.«Αυτό που σας μένει είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες που περιέχει ελάχιστη αξία μικροθρεπτικών συστατικών που είναι «εξευγενισμένο όσο η λευκή επιτραπέζια ζάχαρη», προσθέτει.
Επιπλέον, το λάδι είναι πλούσιο σε ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ, το οποίο προάγει τη φλεγμονή στο σώμα. «Όταν καταναλώνεται, τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα», λέει ο Campbell. "Ως αποτέλεσμα, παράγει αντιδραστικά είδη οξυγόνου στο σώμα, ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν το σώμα προάγοντας τον καρκίνο και θέτοντας τα θεμέλια για καρδιακές παθήσεις."
Ένα από αυτά τα θεμέλια περιλαμβάνει τη μείωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, καθώς το ενδοθήλιο είναι η λεπτή μεμβράνη που καλύπτει το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και την καρδιά. «Έχουμε δει τη φλεγμονή και τη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου ως σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη χρόνια νόσο και βλέπουμε ακόμη και πώς επηρεάζουν αρνητικά την υγιή απόκριση στη λοίμωξη COVID», λέει η Kim Scheuer, M.D., φυτοθεραπευτής και ιδρυτής της DOKS Lifestyle Medicine στο Άσπεν. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι ασθενείς με καρδιακές παθήσεις περνούν από το Πρόγραμμα Αντιστροφής Καρδιοπαθειών στην κλινική του Κλίβελαντ που διευθύνει ο Caldwell B.Ο Esselstyn, Jr., M.D., απαγορεύεται να τρώνε οποιοδήποτε λάδι.
Τα λάδια μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή
Υπάρχει ένα άλλο μειονέκτημα σε αυτά τα ωμέγα 6. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αυξάνει τη συνολική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, η οποία όχι μόνο ενισχύει τη φλεγμονή, αλλά μειώνει επίσης την παραγωγή EPA και DHA, αντιφλεγμονωδών λιπαρών οξέων που είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών, Khambatta λέει.
Τώρα λάβετε υπόψη τα κορεσμένα λίπη, την πρωταρχική περιεκτικότητα σε λάδι καρύδας και τα περισσότερα φυτικά έλαια, και όχι μόνο θα αντιμετωπίσετε αυξημένη παραγωγή LDL (κακής χοληστερόλης) στο συκώτι σας, αλλά και η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να είναι μια άλλη ανησυχία. «Μικρές ποσότητες κορεσμένου λίπους μπορούν να βλάψουν τη λειτουργία των υποδοχέων ινσουλίνης στους μυς και στο συκώτι σας μέσα σε λίγες ώρες από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά», λέει ο Khambatta. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έχουν ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη, ακόμη και εκείνοι με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη κύησης, διαπιστώνουν ότι μικρές ποσότητες λαδιού σε ένα μόνο γεύμα αυξάνουν σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα τους περίπου δύο έως έξι ώρες μετά το γεύμα.Μία έως τέσσερις ημέρες μετά από αυτό το γεύμα, χρειάζονται περισσότερη εξωγενή ινσουλίνη.
Τώρα ας μιλήσουμε για το βάρος. «Επειδή το λάδι είναι η πιο πλούσια σε θερμίδες τροφή που υπάρχει, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λάδι συμβάλλει στην αύξηση βάρους», λέει ο Scheuer. Το λίπος έχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο έναντι τεσσάρων θερμίδων ανά γραμμάριο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι σε μια κουταλιά της σούπας λάδι, θα λάβετε 120 θερμίδες λίπους. Για να είμαστε ακόμα πιο ξεκάθαροι, ενώ τα λαχανικά περιέχουν συνήθως περίπου 100 θερμίδες ανά κιλό και τα φρούτα περίπου 300 θερμίδες ανά κιλό, το λάδι έχει περίπου 4.000 θερμίδες ανά κιλό.
Όχι μόνο θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, αλλά κινδυνεύετε επίσης να υπερθερμαίνετε τροφές πλούσιες σε λάδι. Όταν τρώτε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και νερό θα σας κάνει μηχανικά και διατροφικά χορτάτους προτού χορτάσετε θερμιδικά. «Αυτό σημαίνει ότι όταν το στομάχι σας αρχίσει να διαστέλλεται, θα στείλει μια νευρολογική παρόρμηση στον εγκέφαλό σας που λέει «επιβράδυνση» ή «σταμάτα να τρως», λέει ο Khambatta.Το λάδι, ωστόσο, δεν ενεργοποιεί τον ίδιο μηχανισμό κορεσμού, ώστε να μπορείτε εύκολα να φάτε πάρα πολύ χωρίς να το γνωρίζετε.
Είναι όλα τα λάδια κακά για εσάς;
Το λάδι είναι λάδι και «θα πρέπει να τα αποφεύγετε όλα εάν θέλετε να προσπαθήσετε για βέλτιστη υγεία», λέει ο Scheuer. Αυτό περιλαμβάνει το ελαιόλαδο, τον ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής, παρόλο που μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Ωστόσο, δεν οφείλεται στο ελαιόλαδο. «Είναι επειδή ακολουθούν μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών», λέει ο Campbell, προσθέτοντας ότι η βιομηχανία ελαιολάδου συχνά εργάζεται στο παρασκήνιο για να προωθήσει τα προϊόντα της.
Υπάρχει ένας άλλος λόγος που το ελαιόλαδο διαφημίζεται ως υγιεινό. «Αυτή η ιδέα προέρχεται από έρευνες που δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι πιο ωφέλιμη από μια τυπική αμερικανική δίαιτα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι τόσο υγιεινό όσο η δίαιτα χωρίς λάδι», λέει ο Scheuer.Επισημαίνει τη βιομηχανία καπνού που κάποτε υποστήριξε ότι το κάπνισμα ήταν υγιεινό, δηλαδή επειδή δεν υπήρχε τεράστια διαφορά στον κίνδυνο από το κάπνισμα 10 έναντι επτά πακέτα την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχει μια τεράστια διαφορά στο κάπνισμα 10 πακέτα την ημέρα σε σύγκριση με χωρίς πακέτα. Το ίδιο ισχύει και για μερικά έναντι χωρίς λάδι.
Πώς να φάτε μια δίαιτα χωρίς λάδι
Η εξάλειψη των πρόσθετων ελαίων από τη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Αλλά με λίγες μόνο αλλαγές, μπορείτε να μαγειρέψετε και να ψήσετε –ακόμα και να βγείτε έξω για φαγητό– χωρίς να καταναλώσετε λάδι. «Μόλις συνηθίσετε να μαγειρεύετε χωρίς λάδι, δεν θα χάσετε τη γεύση», λέει ο Scheuer.
Για το μαγείρεμα, σοτάρετε τα λαχανικά στεγνά (βάλτε πρώτα τα κρεμμύδια ώστε να ιδρώσουν φυσικά τους χυμούς τους) ή χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (ή νερό) αντί για λάδι, λέει ο Scheuer. Αν θέλετε να ψήσετε λαχανικά, προσθέστε υγρασία από ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (χρησιμοποιήστε ψάθα σιλικόνης ή λαδόκολλα για να μην κολλήσουν) ή αργό ψήσιμο σε μια σακούλα αλουμινόχαρτου. Αντί να κάνετε ντρέσινγκ για σαλάτες με λάδια, ανακατέψτε σπόρους ή ξηρούς καρπούς για να φτιάξετε ένα κρεμώδες dressing και σε άλλες σάλτσες, χρησιμοποιήστε μια υγρή βάση από αρωματισμένο ξύδι ή χυμό.Για το ψήσιμο, η σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη, οι πολτοποιημένες μπανάνες ή οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού είναι κατάλληλα υποκατάστατα λαδιού.
Και όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, ρωτήστε ευγενικά εάν το εστιατόριο μπορεί να μαγειρέψει ένα γεύμα χωρίς λάδι (ή να βάλετε λίγο λάδι, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, λέει ο Scheuer). «Τις περισσότερες φορές, ο διακομιστής ή ο σεφ σας θα σας εντυπωσιάσει με μια διασκεδαστική, δημιουργική παρουσίαση αυτού που παραγγείλατε», λέει ο Khambatta.
Όμως τι γίνεται αν είσαι κατά τα άλλα υγιές άτομο που θέλει να φάει λίγο λάδι; «Εάν είστε υγιείς, δεν είστε υπέρβαροι, δεν έχετε χρόνιες ασθένειες και δεν έχετε εθισμούς στα τρόφιμα, το να έχετε λίγο επεξεργασμένο λάδι στη διατροφή σας μπορεί να μην είναι επικίνδυνο, αλλά δεν θα το θεωρούσα υγιεινό», λέει ο Scheuer.
Αυτό είναι ένα συναίσθημα που αντηχεί ο Κάμπελ. «Δεν μπορώ να πω ότι δεν χρησιμοποιώ ποτέ μια σταγόνα λάδι, αλλά προσπαθήστε να το αποφύγετε, καθώς το λάδι δεν είναι υγιεινή τροφή και δεν το χρειάζεστε», λέει.
