"Όλοι έχουμε ακούσει για τα προβιοτικά, που βρίσκονται σε ορισμένες τροφές και συμπληρώματα, αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι ακριβώς κάνουν; Και η προσθήκη προβιοτικών στη διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος; Αποδεικνύεται ότι τα προβιοτικά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία του πεπτικού μας συστήματος, ξεκινώντας από το έντερο και δύο πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν την ιδέα ότι τα προβιοτικά σας βοηθούν να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ένας στόχος. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα προβιοτικά, την υγεία του εντέρου σας και τη σχέση μεταξύ των καλών βακτηρίων στο σώμα και της ικανότητας να χάσετε κιλά."
Τι είναι τα προβιοτικά;
"Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των λεγόμενων καλών βακτηρίων στο έντερο σας που βοηθούν το σώμα σας να διεξάγει υγιή πέψη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προάγουν την υγεία της καρδιάς και ακόμη και ρυθμίζουν τη διάθεσή σας."
Το σώμα μας περιέχει έναν πληθυσμό βακτηρίων που δημιουργούνται σε διάφορα μέρη του σώματός μας, ειδικά στο έντερό μας, όπου υπάρχει ένας εκπληκτικός αριθμός, κατά μερικούς υπολογισμούς 100 τρισεκατομμύρια, που βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα τρόφιμα που τρώμε και σηματοδοτήστε τι να κάνετε με τα υποπροϊόντα. Το σύνολο αυτού του μικροβιακού πληθυσμού αποτελεί αυτό που ονομάζεται μικροβίωμα του εντέρου μας, και υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα βακτήρια παρά ανθρώπινα κύτταρα στο σώμα, σε αναλογία περίπου 3 προς 1, το αργότερο μέτρηση. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει δηλώσει ότι η διατήρηση αυτών των εντερικών φίλων υγιή μπορεί να αποτρέψει ορισμένες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα και διαταραχές ψυχικής υγείας.
Τα προβιοτικά, είτε προέρχονται από πηγές τροφίμων όπως φρούτα και λαχανικά, είτε από συμπληρώματα διατροφής, περιέχουν πολλά από τα καλά ζωντανά βακτήρια και μαγιά που ζουν στο σώμα μας.Η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση «κακών» βακτηρίων (που πολλαπλασιάζεται όταν τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένου κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τηγανητά) και να διατηρήσει την ισορροπία που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς.
Τα προβιοτικά και τα υγιή βακτήρια του εντέρου έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, αλλά υπάρχει νέα έρευνα που συνδέει τη λήψη προβιοτικών με βελτιωμένο σωματικό βάρος, μικρότερο μέγεθος μέσης και μειωμένο σωματικό λίπος. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τα προβιοτικά και την απώλεια βάρους και τους καλύτερους τρόπους για να τα βάλετε στη διατροφή σας.
Η σχέση μεταξύ προβιοτικών και σωματικού βάρους
"Παρόλο που εξακολουθεί να υπάρχει αβεβαιότητα για το πώς τα προβιοτικά επηρεάζουν το σωματικό μας βάρος, δύο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση. Η πρώτη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2018, ρωτά: Είναι καιρός να χρησιμοποιήσουμε προβιοτικά για την πρόληψη ή τη θεραπεία της παχυσαρκίας; και συνεχίζει να εξετάζει τη σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της παχυσαρκίας ή των συνθηκών που την οδηγούν, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους, όπως το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, το μεταβολικό σύνδρομο και η αντίσταση στην ινσουλίνη."
"Οι συγγραφείς αναφέρουν: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι σε άτομα με παχυσαρκία, η σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου μπορεί να διαφέρει σημαντικά από αυτή των αδύνατων ατόμων και υποστηρίζουν ότι τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να διαδραματίσουν θεμελιώδη ρόλο στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού. και υποστηρίζουν ότι οι τροποποιήσεις της σύνθεσης της μικροχλωρίδας του εντέρου μπορεί να σχετίζονται με αυξήσεις ή μειώσεις του σωματικού βάρους και του δείκτη μάζας σώματος. Με βάση αυτά τα στοιχεία, ο χειρισμός της μικροχλωρίδας του εντέρου με προβιοτικά έχει θεωρηθεί ως πιθανή μέθοδος πρόληψης και θεραπείας της παχυσαρκίας."
"Μια μεταγενέστερη μελέτη το 2019 στο British Medical Journal, εξέτασε την επίδραση της από του στόματος πρόσληψης βακτηριακών προβιοτικών σε 15 μεταβλητές που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προβιοτικών βελτιώνει τις ανθρωπομετρικές παραμέτρους και το ΔΜΣ, καθώς και τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, της χρόνιας φλεγμονής και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και τη λειτουργία του ήπατος."
Πώς τα βακτήρια του εντέρου σας ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, την αύξηση βάρους και τη φλεγμονή
Πρώτον, η διατήρηση της υγείας του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής. Ένα άρθρο του 2017 αναφέρει ότι η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού σε όλο το σώμα μπορεί να προκαλέσει και ακόμη και να προοδεύσει παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο, διάφορες καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη.
"Μια ανασκόπηση του 2020 αναφέρει επίσης ότι πέρα από τη φλεγμονή, τα προβλήματα με τη μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία λόγω της συσσώρευσης λιπιδίων (ή λιπών), τα οποία οδηγούν σε μεταβολικές διαταραχές, λιπώδες ήπαρ και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που έλαβαν προβιοτικά πριν από τον τοκετό είχαν μωρά που απέφευγαν να είναι υπέρβαρα νωρίς στη ζωή τους, και τα παιδιά που έλαβαν προβιοτικά μείωσαν επίσης τις πιθανότητές τους να είναι υπέρβαρα, οδηγώντας τους συγγραφείς να γράψουν: Η τροποποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας με προβιοτικά μπορεί να είναι ένα εργαλείο για την ανακούφιση ορισμένων διαταραχών που σχετίζονται με την παχυσαρκία στα παιδιά."
Οι ενήλικες που έπαιρναν προβιοτικά για 12 εβδομάδες κατέληξαν να χάσουν βάρος, αλλά όταν σταμάτησαν να παίρνουν τα προβιοτικά τα αποτελέσματα αντιστράφηκαν, υποδηλώνοντας ότι τα καθημερινά προβιοτικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου.
Το πακέτο μας: Η καθημερινή λήψη ενός προβιοτικού για να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας στο μικροβίωμα φαίνεται να μειώνει αυτές τις ανεπιθύμητες παρενέργειες που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Ποια είναι τα καλύτερα προβιοτικά για απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα
Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί για τα στελέχη Lactobacillus για να δείξουν θετική επίδραση στο βάρος και το σωματικό λίπος. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού με τα στελέχη Lactobacillus fermentum ή Lactobacillus amylovorus μείωσε το σωματικό λίπος κατά 3 έως 4 τοις εκατό σε μια περίοδο 6 εβδομάδων. (Αυτά μπορούν επίσης να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος εάν επιλέξετε να μην τρώτε γαλακτοκομικά.)
"Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά ή τρώτε φυτικά, το kimchi μπορεί να είναι μια λύση για τη λήψη της υγιεινής δόσης προβιοτικών.Μια άλλη μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η λήψη του προβιοτικού Lactobacillus sakei – που βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi και λίγο ξινολάχανο – μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με παχυσαρκία να μειώσουν τη σωματική μάζα λίπους χωρίς σοβαρές παρενέργειες."
Η λήψη ενός προβιοτικού με το στέλεχος Lactobacillus gasseri μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, του λίπους γύρω από τα όργανα, του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), του μεγέθους της μέσης και της περιφέρειας του ισχίου σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 σε 210 συμμετέχοντες με υψηλότερες ποσότητες κοιλιάς λίπος καταναλώστε 210 γραμμάρια γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που περιέχει προβιοτικά για 12 εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, δεδομένου του γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, είχε σχεδόν 9 τοις εκατό πτώση στο σπλαχνικό λίπος (το κοιλιακό λίπος που είναι τόσο δύσκολο να χαθεί) καθώς και μια σημαντική πτώση στο ΔΜΣ, στη μάζα λίπους σώματος και στη μέση και περιφέρεια ισχίου. Το σημαντικό είναι ότι μόλις η ομάδα σταμάτησε να καταναλώνει το προβιοτικό, τα αποτελέσματα εξαφανίστηκαν μετά από 4 εβδομάδες. Αυτό δείχνει ότι ένα προβιοτικό πιθανότατα θα πρέπει να καταναλώνεται συνεχώς προκειμένου να διατηρηθούν τα οφέλη.
Μεγαλύτερες ερευνητικές μελέτες με μεγαλύτερες ομάδες συμμετεχόντων πρέπει να διεξαχθούν για να επιβεβαιωθούν τα πολλά υποσχόμενα οφέλη από τη λήψη προβιοτικών για απώλεια βάρους. Το θετικό είναι ότι η λήψη προβιοτικών ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά είναι υγιεινό και μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η υγεία της καρδιάς και η μείωση του σακχάρου στο αίμα – και συνήθως δεν προκαλεί ανεπιθύμητες ενέργειες.
Τα προβιοτικά φαίνεται ότι εμποδίζουν ακόμη και την αύξηση βάρους
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, πρέπει επίσης να συνεχίσετε να επικεντρώνεστε στο να μην επαναφέρετε το βάρος μόλις το χάσετε. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, διαπίστωσε ότι ένα προβιοτικό συμπλήρωμα (που ονομάζεται VSL3) που λαμβάνεται σε περίοδο 4 εβδομάδων μείωσε την αύξηση βάρους και λίπους σε συμμετέχοντες που κατανάλωναν 1.000 επιπλέον θερμίδες περισσότερες από αυτές που χρειάζονταν. κάθε μέρα. Αυτό θα μπορούσε να υποδεικνύει ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να είναι χρήσιμα στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Σύμφωνα με τον ιστότοπό τους, το VSL3, ένα εμπορικό προβιοτικό πολλαπλών ειδών που περιέχει 8 διαφορετικά στελέχη βακτηρίων και έχει ισχύ από 450 έως 900 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU). Περιέχει μια ποικιλία από βακτήρια Streptococcus, Bifidobacterium και Lactobacillus.
Συνδυάστε τα προβιοτικά με άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους
Τα προβιοτικά χρειάζονται ακόμα λίγη βοήθεια για να λειτουργήσουν καλύτερα για την απώλεια βάρους. Μια ανασκόπηση του 2020 αναφέρει ότι ο συνδυασμός προβιοτικών με πρεβιοτικά, δίαιτα και σωματική δραστηριότητα μπορεί να εντείνει την απώλεια βάρους.
Αν και τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά ακούγονται παρόμοια, στην πραγματικότητα εξυπηρετούν διαφορετικές λειτουργίες. Ενώ τα προβιοτικά είναι τα ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται στα τρόφιμα, τα πρεβιοτικά είναι στην πραγματικότητα τροφή για τα βακτήρια. Προέρχονται από υδατάνθρακες, κυρίως επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες, που είναι δύσπεπτοι. Καθώς διασχίζουν το γαστρεντερικό σωλήνα, τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο μας το τρώνε.
Μερικά από τα κοινά πρεβιοτικά φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- ρίζα ραδικιού
- Σκόρδο
- Πράσα
- Λάχανο Σαβοΐας
- Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων φακών και ρεβίθια
- Μπανάνα
- Βρώμη
- Λιναρόσπορος
Πώς να πάρετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας
Αν και μπορεί να είναι απλό να βγάζετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα καθημερινά, θα χάσετε μερικά νόστιμα τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου σας. Προσθέστε αυτά στη διατροφή σας για περισσότερες ολόκληρες, φυσικές πηγές προβιοτικών που συνοδεύονται από άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που βοηθούν στην προώθηση της υγείας του εντέρου.
- Sauerkraut: αποτελείται από ζυμωμένο λάχανο που έχει υπέροχη γεύση σε σαλάτες, σάντουιτς ή σόλο.
- Kimchi: άλλο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση που περιέχει μπαχαρικά με βάση την Ασία και άλλα λαχανικά.
- Kombucha: ένα τσάι που ζυμώνεται με καλλιέργεια διαφόρων βακτηρίων και μαγιάς. Αυτό το ρόφημα έχει γίνει δημοφιλές με τα χρόνια και είναι εύκολο να το βρεις σε οποιοδήποτε παντοπωλείο.
- Tempe: η ζύμωση σόγιας κάνει αυτή την υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά αλλά και μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης για φυτικές δίαιτες.
- Miso: Μια άλλη επιλογή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι το miso, αλλά αυτή τη φορά είναι σε μορφή πάστας. Το βλέπετε συχνά σε πιάτα εμπνευσμένα από την Ασία, συμπεριλαμβανομένης της σούπας miso.
- Εναλλακτικά ενισχυμένα γαλακτοκομικά: πολλά γάλατα και γιαούρτια με βάση τη σόγια και τους ξηρούς καρπούς περιέχουν ζωντανά βακτήρια. Απλώς ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε αν έχει Lactobacillus ή άλλα στελέχη.
Κατώτατη γραμμή: Τα προβιοτικά για την υγεία του εντέρου προάγουν επίσης την απώλεια βάρους, δείχνουν μελέτες
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για τα προβιοτικά και την απώλεια βάρους. Ενώ χρειάζεται να διεξαχθεί περισσότερη έρευνα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά μπορεί να φέρει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
