Το Ωμέγα-3 ή ιχθυέλαιο είναι το δεύτερο πιο κοινό συμπλήρωμα που λαμβάνεται σε καθημερινή βάση μετά τις πολυβιταμίνες μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν συμπληρώματα στις ΗΠΑ. Αλλά αν δεν θέλετε να πάρετε ιχθυέλαιο για οποιονδήποτε λόγο (δεν τρώτε ψάρι ή δεν σας αρέσει να έχετε τόσο πολύ λάδι στη διατροφή σας), υπάρχουν άλλοι τρόποι για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε Ωμέγα-3, όπως Ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε Ωμέγα-3, όπως σπόροι, ξηροί καρποί και φασόλια. Εδώ είναι ακριβώς ποιες τροφές πρέπει να προσθέσετε για τα Ωμέγα-3.
Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα από μόνο του, αυτά τα απαραίτητα λιπαρά πρέπει να προέρχονται από την τροφή που τρώτε.Προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της τόνωσης της διάθεσης, της φωτεινότητας του θαμπού δέρματος και της καταπολέμησης της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων μεταξύ άλλων. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης σημαντικά για τη ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου και βοηθούν στην τόνωση της διάθεσής σας, επομένως εάν αισθάνεστε λίγο αποσπασμένοι ή πεσμένοι, μπορεί να έχετε έλλειψη ωμέγα-3.
Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται διαφορετικές δόσεις ωμέγα-3, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 1,1 γραμμάρια ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 1,6 γραμμάρια ημερησίως. Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι σπάνια, αλλά αν παρατηρήσετε ότι το δέρμα σας είναι τραχύ και φολιδωτό ή έχετε έκζεμα, η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ωμέγα-3 δεν είναι πάντα σωματικά, αλλά μπορεί να είναι ψυχικά ή συναισθηματικά και περιλαμβάνουν εντεινόμενα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους ή έλλειψης εστίασης.
Τα Ωμέγα-3 διατίθενται σε τρεις διαφορετικούς τύπους: EPA, DHA και ALA.Τόσο το EPA όσο και το DHA βρίσκονται στο ιχθυέλαιο και στα φύκια, αλλά το ALA βρίσκεται κυρίως σε ολόκληρες, φυτικές τροφές όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια και άλλα όσπρια. Το σώμα χρειάζεται να μετατρέψει το ALA, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) σε πιο ενεργές μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Σκεφτείτε το ALA ως το δομικό στοιχείο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να πάρει αυτό που χρειάζεται, επομένως γενικά ένας που κάνει δίαιτα με βάση τα φυτά πρέπει να τρώει περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να φτάσει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Εδώ είναι οι επτά ολόκληρες, φυτικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα των αναγκών σας σε Ωμέγα-3.
7 φυτικές τροφές γεμάτες με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
1. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, με 5 γραμμάρια ανά ουγγιά και μπορούν εύκολα να προστεθούν στο πρωινό σας τοστ, στις σαλάτες ή ακόμα και στο κουρκούτι για τηγανίτες. Εκτός από τα ωμέγα-3, οι σπόροι chia διαθέτουν επίσης υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, ασβεστίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Για κάθε μερίδα, οι σπόροι chia παρέχουν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.Μια μελέτη συσχέτισε τους σπόρους chia με τη μείωση της φλεγμονής, τον έλεγχο του διαβήτη και της υπέρτασης καθώς και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Πώς να προσθέσετε σπόρους chia στη διατροφή σας:
- Πουτίγκα με σπόρους σοκολάτας μόκα τσιά
- Τοστ με αβοκάντο με σπόρους Chia
- Ρυζόγαλο με μαρμελάδα Chia Raspberry
2. Καρύδια
Τα καρύδια έχουν 3,34 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά φλιτζάνι. Προσθέστε καρύδια στο πρωινό σας κέικ, σάλτσα vegan πέστο ή ως επικάλυψη στη σαλάτα σας. Η φλούδα των καρυδιών είναι η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών κάνει καλό στην καρδιά, την υγεία του εγκεφάλου και προστατεύει από τον καρκίνο, σύμφωνα με μελέτες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγγάνιο.
Πώς να προσθέσετε τα καρύδια στη διατροφή σας:
- Φαντζόλα με καρύδια και χουρμά
- Σαλάτα με καρύδια και κράνμπερι
- Ζυμαρικά πέστο καρυδιάς
3. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης έχουν 2,61 γραμμάρια ωμέγα-3 σε 3 κουταλιές της σούπας. Χρησιμοποιήστε σπόρους κάνναβης ως επικάλυψη στο μπολ με ακάι ή φτιάξτε σπιτικά κράκερ σπόρων για να τα βουτήξετε στο χούμους σας. Οι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο. Η κατανάλωση περισσότερων σπόρων κάνναβης θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σώμα, την υγεία της καρδιάς σας, θα προωθήσει την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών καθώς και θα διατηρήσει το μυαλό σας αιχμηρό, σύμφωνα με μελέτες. Το έλαιο σπόρων κάνναβης προσφέρει επίσης τα ίδια οφέλη για την υγεία με τους σπόρους, αλλά σε πιο συμπυκνωμένη δόση.
Πώς να προσθέσετε σπόρους κάνναβης στη διατροφή σας:
- Μπολ Smoothie με μούρα και σπόρους κάνναβης
- Χούμους με κράκερ με σπόρους κάνναβης
- Ψητό ρεβίθιο σαλάτα Καίσαρα με επικάλυψη σπόρους κάνναβης
4. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι έχουν 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά κουταλιά της σούπας ή αξίζει μια ολόκληρη μέρα.Προσθέστε λιναρόσπορους σε μείγμα για μάφιν κολοκύθας, μπάλες ενέργειας και πρωτεΐνης ή στο επιδόρπιο τάρτας με μούρα. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης γεμάτοι με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι λιναρόσποροι περιέχουν φυτικές ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες που έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Πώς να προσθέσετε λιναρόσπορους στη διατροφή σας:
- Μάφιν κολοκύθας με λιναρόσπορο
- Κρακέρ λιναρόσπορου με. Χούμους
- Κλασικές μπάλες Bliss φτιαγμένες με ξηρούς καρπούς
- Τάρτα υγιεινών μούρων
5. Edamame
Το Edamame έχει 0,55 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά φλιτζάνι. Το Edamame είναι νόστιμο σε vegan ramen ή σε μπολ με δημητριακά με λαχανικά. Το Edamame είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης με 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ο. Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών που συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη.
Πώς να προσθέσετε το edamame στη διατροφή σας:
- Buddha Bowl
- Μπολ ψητή γλυκοπατάτα και σπανάκι με κόκκους Edamame
- Miso Ramen
6. φασόλια
Τα φασόλια έχουν 0,19g ωμέγα-3 ανά φλιτζάνι. Προσθέστε τη σε μια σαλάτα με ρόκα ή κάντε την πρωταγωνιστή στο τσίλι με φασόλια. Τα φασόλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με 15 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι. Αυτό το όσπριο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους, τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τον διαβήτη τύπου 2.
Πώς να προσθέσετε φασόλια στη διατροφή σας:
- Σαλάτα με ρόκα με φασόλια
- Jerk Tofu με ρύζι και φασόλια
- Three Bean Chili with Tortilla Chips
7. λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν 0,135 g ωμέγα-3 σε 1/2 φλιτζάνι. Αυτό το σταυρανθή λαχανικό είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα συνοδευτικό και μπορεί επίσης να προστεθεί στο πρωινό σας smoothie ή το αστέρι οποιουδήποτε stir fry με τα κατάλληλα μπαχαρικά.Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ: 1/2 φλιτζάνι ικανοποιεί το 81% των ημερήσιων στόχων σας σε βιταμίνη C και το 137% των απαιτήσεων σε βιταμίνη Κ. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ασθενειών των αιμοφόρων αγγείων σε μια πρόσφατη μελέτη.
Πώς να προσθέσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών στη διατροφή σας:
- Μούρα Smoothie με Χουρμάδες και Λαχανάκια Βρυξελλών
- Γλυκά και πικάντικα λαχανάκια Βρυξελλών
- Μπριζόλες κουνουπιδιού με μπαχαρικά τηγανητό λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών
