Μην χτυπάτε καρύδια. Αν και έχουν μια κακή ραπ επειδή έχουν πολλές θερμίδες, αυτές οι διατροφικές δυνάμεις θα μπορούσαν να είναι ο καλύτερος φίλος των ατόμων που κάνουν δίαιτα - αρκεί να μην το παρακάνετε. Οι ξηροί καρποί συχνά εντάσσονται στην κατηγορία των «κακών» τροφίμων, ειδικά για όσους ανησυχούν για την αύξηση βάρους. Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και έχουν θερμίδες, αυτό είναι λογικό. Τελικά, αν προσθέτετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν είναι αντιπαραγωγικό;
Η απλή απάντηση είναι όχι, οι ξηροί καρποί πραγματικά σας βοηθούν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, λέει ο Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, διακεκριμένος καθηγητής της επιστήμης της διατροφής στο Πανεπιστήμιο Purdue στο West Lafayette της Ιντιάνα. «Η πραγματικότητα είναι ότι παρά το ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και ενεργειακά πυκνοί, έχουν μια σειρά από ιδιότητες που μετριάζουν αυτό», εξηγεί. Έτσι, ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, προσθέτουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και χορταστικό υγιεινό λίπος στη διατροφή σας, χρήσιμο εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πιο κοινός τύπος ξηρών καρπών
- Αμύγδαλα
- Φιστίκια
- Καρύδια
- Pecans
- Κάσιους
- Φιστίκια
- κουκουνάρια
- Macadamia
- Βραζιλία
Γιατί οι ξηροί καρποί δεν θα σας κάνουν να πάρετε βάρος ακόμα κι αν είναι πλούσιοι σε θερμίδες
Οι ξηροί καρποί, που περιλαμβάνουν αλεσμένους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια και τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα πεκάν και τα κάσιους και άλλα, αποδίδουν τις θερμίδες.Μόνο μια ουγγιά καρύδια περιέχει 190 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα κάσιους, φιστίκια και αμύγδαλα περιέχουν 160 θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης υψηλή: 19 γραμμάρια στα καρύδια, 14 γραμμάρια στα αμύγδαλα και 13 γραμμάρια στα φιστίκια και τα κάσιους. Είναι όμως και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Τα φιστίκια έχουν 9,/5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι (μια τυπική μερίδα). Τα αμύγδαλα έχουν 7 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι, ενώ τα φιστίκια έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι, τα κάσιους έχουν 5 γραμμάρια ανά 1,4 φλιτζάνι και τα κουκουνάρια περιέχουν 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι.
Αλλά οι αριθμοί δεν λένε πάντα όλη την ιστορία, όπως συμβαίνει εδώ. υπάρχοντα. Για αρχή, δεν απορροφάτε όλη την ενέργεια (γνωστή και ως θερμίδες) από τους ξηρούς καρπούς. «Υπάρχει ένα μέρος της ενέργειας που δεν είναι βιολογικά διαθέσιμο», λέει ο Mattes, οπότε το σώμα σας απορροφά μόνο περίπου το 80 τοις εκατό των θερμίδων από τους ξηρούς καρπούς. Οι αχρησιμοποίητες θερμίδες εξέρχονται από τα κόπρανα σας.
Ρίξτε μια ματιά σε δεδομένα από την Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας, όπου οι ερευνητές εξέτασαν πόσες από τις θερμίδες στα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια χρησιμοποιεί το σώμα σε σχέση με πόσες είναι πραγματικά σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς. Σε γενικές γραμμές, το σώμα κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες από όσες ήταν πραγματικά στους ξηρούς καρπούς. Για τα φιστίκια, η πρόσληψη θερμίδων ήταν 22,6 θερμίδες ανά γραμμάριο έναντι 23,7 θερμίδων ανά γραμμάριο, ο γενικά αποδεκτός αριθμός θερμίδων στα φιστίκια. Έτσι, σε αυτή την ουγγιά φιστικιών, το σώμα σας θα χρησιμοποιούσε μόνο 153,8 από τις 161,9 διαθέσιμες θερμίδες. Και σε μια ουγγιά καρύδια, 146 από τις 185 θερμίδες ήταν διαθέσιμες στον οργανισμό, ενώ στα αμύγδαλα, η διαφορά ήταν 129 θερμίδες έναντι περίπου 170 θερμίδων.
Συν, επειδή οι ξηροί καρποί είναι τόσο χορταστικοί που μειώνουν την ποσότητα που τρως εκείνη την ημέρα. «Όταν οι άνθρωποι τρώνε ξηρούς καρπούς, τείνουν να αντισταθμίζουν τρώγοντας λιγότερο σε άλλες ώρες της ημέρας και αντισταθμίζοντας ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας», λέει ο Mattes. Η έρευνά του δείχνει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί ακόμη και να κάνουν μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας πιο εύγευστη, κάτι που θα μπορούσε να βελτιώσει τη συμμόρφωση με αυτή τη δίαιτα.
Τι άλλο να αγαπάς στους ξηρούς καρπούς; «Αν και αυτό είναι λιγότερο αποδεδειγμένο, οι ξηροί καρποί μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, η οποία θα συμβάλει επίσης στην αντιστάθμιση των θερμίδων», λέει ο Mattes.
Όλα αυτά σημαίνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι ο καλύτερος φίλος των ατόμων που κάνουν δίαιτα και υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη από το BMJ Nutrition, Prevention & He alth, η αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών κατά μια μερίδα την ημέρα συσχετίστηκε σημαντικά με μικρότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία σε μια περίοδο τεσσάρων ετών, ακόμη περισσότερο όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη άλλαξαν ένα σερβίρισμα οποιουδήποτε τύπου ξηρών καρπών για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα όπως πατάτες τηγανιτές, επιδόρπιο, κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας ή πατατάκια.
Απλώς σημειώστε ότι αυτό δεν ισχύει για το βούτυρο ξηρών καρπών. «Όταν καταναλώνετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών, το κυτταρικό τοίχωμα του ξηρού καρπού έχει σπάσει, κάτι που απελευθερώνει την ενέργεια που περιέχεται σε αυτά τα κύτταρα», λέει ο Mattes. Με άλλα λόγια, το σώμα σας θα απορροφήσει όλες τις θερμίδες σε αυτά τα βούτυρο ξηρών καρπών.
Τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία
1. Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
«Σε τρεις μεγάλες προοπτικές μελέτες κοόρτης, η υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε αντιστρόφως με τον συνολικό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου», λέει ο Caspero. «Και δεν είναι μόνο οι καρδιακές παθήσεις, καθώς παρατηρήθηκαν επίσης σημαντικές αντίστροφες συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και των θανάτων λόγω καρκίνου και αναπνευστικών παθήσεων.»
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά
Η διαχείριση βάρους δεν είναι ο μόνος λόγος που οι ξηροί καρποί αξίζουν μια θέση στη φυτική διατροφή σας. «Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη και είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών που τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου», λέει ο William W. Li, M.D., ένας διεθνούς φήμης γιατρός, επιστήμονας και συγγραφέας του bestseller των New York Times Eat to Beat Disease. Αυτό μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και έχει ακόμη αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα.
3. Γεμάτο με αντιοξειδωτικά
"Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Από τους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια, τα πεκάν και τα κάστανα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια περιέχουν περισσότερα από 20 mmol αντιοξειδωτικά ανά 100 γραμμάρια, κυρίως στα καρύδια, εξηγεί μια μελέτη σχετικά με τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα του σώματός σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες."
4. Φορτωμένο με μικροθρεπτικά συστατικά
Μαζί με το ότι περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι με μικροθρεπτικά συστατικά, λέει η Alexandra Caspero, M.A., R.D., διαιτολόγος στο St. Louis που διευθύνει το delishknowledge.com και συν-συγγραφέας του The Plant- Based Baby + Toddler . Σκεφτείτε τη βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, τον φώσφορο, τον χαλκό, το μαγγάνιο και το σελήνιο.
Το κλειδί για να τρως ξηρούς καρπούς είναι να ασκείς το μέτρο. Μπορεί να σας κάνουν καλό, αλλά αυτές οι θερμίδες και το λίπος μπορεί να προστεθούν. Γενικά περίπου μια ουγγιά ή μιάμιση ουγγιά την ημέρα είναι το γλυκό σημείο, λέει ο Mattes.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει απλούς ξηρούς καρπούς. Πολλά είναι τηγανητά ή επικαλυμμένα με ζάχαρη ή περιέχουν πρόσθετα συντηρητικά. «Όλα αυτά μπορούν να μειώσουν τις δυνατότητες υγείας των καρπών με κέλυφος», λέει ο Li.
Κατώτατη γραμμή: Οι ξηροί καρποί πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας.
"Με μέτρο,χωρίς να ανησυχείτε για αύξηση βάρους», λέει ο Caspero.
Για περισσότερα σχετικά με τους ξηρούς καρπούς, ρίξτε μια ματιά στους 11 ξηρούς καρπούς που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη.
