Όσο περισσότερα μαθαίνετε για την κινόα, τόσο περισσότερο συνειδητοποιείτε ότι υπάρχει κάθε καλός λόγος για να προσθέσετε αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Δεν είναι μόνο μια πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ένα βασικό όφελος όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους ή η διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Τι είναι η κινόα;
Η κινόα είναι ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη που προέρχεται από τη Νότια Αμερική και, ενώ είναι τεχνικά ένας βρώσιμος σπόρος, συχνά αναφέρεται ως δημητριακός ολικής αλέσεως, επειδή η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά είναι παρόμοια με αυτή άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως, λέει η Jennifer Agha. -Καν, Μ.S., R.D. με την Culina He alth στη Νέα Υόρκη. Η κινόα έχει ένα διατροφικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η Η κινόα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας την μία από τις καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Και αυτό το κάνει μοναδικό από μόνο του. «Λίγοι κόκκοι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να τα λαμβάνετε από το φαγητό», λέει η Chelsey Amer, R.D.N., στη Νέα Υόρκη και πρεσβευτής του SideChef. Εάν είστε φυτικής προέλευσης ή προσπαθείτε να είστε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια ποικίλη διατροφή για να λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα και η κινόα είναι ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε αυτό.
Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών
Η Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, κάτι που το 95 τοις εκατό των Αμερικανών δεν τρώνε αρκετά. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, και περισσότερες είναι καλύτερα.Μπορείτε να πάρετε φυτικές ίνες μόνο από τα φυτά, αλλά δεν περιέχουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά τόσο πολύ όσο η κινόα, η οποία έχει πάνω από πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. «Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την προαγωγή της καλής υγείας του εντέρου, της υγείας της καρδιάς και της κανονικότητας του εντέρου, καθώς και για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας», λέει ο Amer. Η προσθήκη φυτικών ινών στα γεύματά σας βοηθά επίσης το σάκχαρό σας να παραμείνει σταθερό.
Η κινόα περιέχει σίδηρο και βιταμίνες
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου το 16 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου που χρειάζεστε, κάτι που πολλοί άνθρωποι που τρώνε φυτικά προϊόντα δεν χορταίνουν, καθώς αποφεύγουν το κρέας και τα αυγά που είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. «Οι παραδοσιακές δίαιτες με βάση τα φυτά μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο εάν δεν έχουν σχεδιαστεί προσεκτικά, επομένως η συμπερίληψη τροφών που είναι ισχυρές πηγές σιδήρου είναι σημαντική», λέει ο Amer. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα σας, συνδυάστε την κινόα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πιπεριές ή φράουλες.
Η κινόα προσφέρει επίσης μια υγιεινή δόση βιταμινών και μετάλλων όπως: μαγγάνιο (58 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ή RDA), μαγνήσιο (30 τοις εκατό της RDA σας), φυλλικό οξύ (19 τοις εκατό της RDA σας), ψευδάργυρος (13 τοις εκατό της ΣΗΠ σας) και πάνω από το 10 τοις εκατό της ΣΗΠ για Β1, Β2 και Β6.
Λοιπόν, πώς συγκρίνεται η κινόα με ένα βασικό προϊόν όπως το καστανό ρύζι; Δώστε στην κινόα το διατροφικό πλεονέκτημα, καθώς έχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και σε ορισμένες ποικιλίες πρωτεΐνη, λέει ο Amer.
Ποια είναι τα οφέλη της κινόα για την υγεία;
Η Η κινόα είναι ευεργετική για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος ή να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Είναι υπεραπλουστευτικό να υποθέσουμε ότι ένα τρόφιμο από μόνο του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά η κινόα σας βοηθά να σας κρατάτε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της όρεξης.
Έτσι, ενώ κανένα τρόφιμο δεν είναι ένα μαγικό χάπι, ο Kahn λέει: «Επειδή η κινόα περιέχει μια υγιή δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε μία μόνο μερίδα, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ιδανικό για τη διαχείριση βάρους. "
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της κινόα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 – αλλά για όλους, η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό βοηθά στην πρόληψη της αύξησης της ινσουλίνης και επιτρέπει στο σώμα να καίει ενέργεια αντί να το αποθηκεύσετε.
Η Η κινόα είναι επίσης υγιεινή για την καρδιά, συγκεκριμένα επειδή περιέχει περίπου το 9 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο. «Αυτό είναι χαμηλότερο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή μια μέση ψητή πατάτα, αλλά αυτό το κάλιο θα βοηθήσει στην ισορροπία του νατρίου στο σώμα σας, βοηθώντας στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης», προσθέτει ο Amer.
Πώς να προσθέσετε κινόα στη διατροφή σας
Η Η κινόα διατίθεται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, με τις κυριότερες να είναι λευκή, κόκκινη, μαύρη και τρίχρωμη. Κάθε είδος κινόα έχει ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ, λόγω των διαφορετικών επιπέδων αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών που του δίνουν τη μοναδική τους απόχρωση, γι' αυτό η Amer προτείνει να εναλλάσσετε την ποικιλία κινόα που τρώτε.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους χρήσης της κινόα είναι να την προσθέσετε σε σαλάτες ή μπολ με δημητριακά. Συμπληρώστε τα χόρτα σας ή άλλα εποχιακά λαχανικά με κινόα, προσθέστε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη όπως φασόλια, σπόρους κολοκύθας και μια ελαφριά βινεγκρέτ για ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα, λέει ο Khan. Προσθέστε κινόα όταν φτιάχνετε σούπες, μαγειρευτά, μπιφτέκια λαχανικών, κεφτεδάκια, ακόμα και αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα ή μάφιν.Ή προσθέστε το στη granola για ένα ικανοποιητικό τραγανό, λέει ο Amer.
Ποια ποικιλία κινόα είναι καλύτερη
Ο Khan συνιστά τη λευκή κινόα αντί για το λευκό ρύζι ή ένα αφράτο πιάτο όπως τα ζεστά δημητριακά, ενώ οι πιο σκούρες ποικιλίες κινόα, που έχουν περισσότερη υφή και πιο νόστιμη γεύση, ταιριάζουν καλύτερα για συνταγές που απαιτούν κράτημα, όπως τα κεφτεδάκια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πιο σκούρα κινόα όπου χρειάζεστε περισσότερο τραγανό σαν επικάλυψη σαλάτας.
Κατώτατη γραμμή: Προσθέστε την κινόα στη διατροφή σας για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή απώλεια βάρους
Είτε προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά για μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς είτε για απώλεια βάρους, η κινόα προσθέτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στην καθημερινή σας διατροφή, κάτι που είναι σημαντικό αφού το σώμα σας τα χρειάζεται από τα τρόφιμα και δεν μπορεί να τα φτιάξει τους από μόνος του. Οι φυτικές ίνες στην κινόα σας κρατούν επίσης χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό, κάτι που είναι σημαντικό όταν ο στόχος είναι να κάψετε θερμίδες.
Top 15 όσπρια για πρωτεΐνη
Εδώ είναι τα κορυφαία 15 όσπρια και φασόλια με την περισσότερη πρωτεΐνη.
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Οι φακές έχουν 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,5 γραμμάρια ανά ουγγιά.
2. Φακές
Οι φακές είναι τα μόνα φασόλια που δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πριν ετοιμαστούν. Οι φακές μπορούν να πρωταγωνιστήσουν σε κάθε πιάτο που χρειάζεται βάρος, από σούπες μέχρι μπιφτέκια. Την επόμενη φορά που είναι Taco Τρίτη, δοκιμάστε tacos με φακές - έχουν μια γροθιά πρωτεΐνης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 17,9 g
- Calories - 230
- Υδατάνθρακες - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Ασβέστιο - 37,6 mg
Τα λευκά φασόλια έχουν 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. Λευκά φασόλια
Τα αποξηραμένα λευκά φασόλια μπορούν να αποθηκευτούν για έως και τρία χρόνια σε ξηρό μέρος σε θερμοκρασία δωματίου. Που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κρατήσετε όποτε χρειάζεστε ένα βασικό για σούπες ή μαγειρευτά.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 17,4 g
- Calories - 249
- Υδατάνθρακες - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Ασβέστιο - 161 mg
Edamame έχει 16,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Edamame
Το Edamame είναι ένα υπέροχο σνακ για να το διατηρήσετε στην κατάψυξή σας. Τα ψήνουμε στο μικροκύματα και τα πασπαλίζουμε με αλάτι, σκόνη τσίλι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Θα απολαύσετε ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη που είναι καλύτερο από τα πατατάκια.1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο και ξεφλουδισμένο) ισούται με- Πρωτεΐνη - 16,9 g
- Calories - 189
- Υδατάνθρακες - 15,8g
- Fiber - 8,1g
- Ασβέστιο - 97,6mg
Τα φασόλια Cranberry έχουν 16,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Cranberry Beans
Καθώς μαγειρεύετε φασόλια cranberry, οι μοναδικές κηλίδες κόκκινου που δίνουν το όνομά τους σε αυτά τα όσπρια εξαφανίζονται. Βράζετε τα φασόλια cranberry, τα ανακατεύετε σε άλειμμα και τα χρησιμοποιείτε ως νόστιμο ντιπ με λαχανικά για ένα υπέροχο σνακ πρωτεΐνης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 16,5 g
- Calories - 241
- Υδατάνθρακες - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Ασβέστιο - 88,5 mg
