Ξυπνάς ποτέ το πρωί και εύχεσαι να είχε ετοιμαστεί το πρωινό; Με ολονύχτια βρώμη, μπορεί να είναι! Το μόνο που χρειάζονται είναι μερικά γρήγορα, απλά βήματα το προηγούμενο βράδυ και μπορείτε να έχετε ένα πρωινό έτοιμο κάθε πρωί χωρίς ταλαιπωρία. Η ολονύχτια βρώμη δεν είναι μόνο χορταστική και υγιεινή, αλλά είναι εξαιρετικά ευέλικτη. Με τόσες πολλές διαφορετικές γεμίσεις, γαρνιτούρες και μείγματα, αυτή η απόλαυση όλη τη νύχτα γίνεται εύκολα βασικό στοιχείο στο νοικοκυριό.
Μια εύκολη συνταγή για πρωινό
Για να δημιουργήσετε μια βάση για τη βρώμη όλη τη νύχτα, θα χρειαστείτε βιολογική βρώμη και φυτικό γάλα, είτε σπιτικό είτε αγορασμένο από το κατάστημα.Με την κρεμώδη υφή και τη λεπτή γεύση του, θεωρήστε τη βρώμη ολονύχτιας έναν κενό καμβά που μπορεί να κατασκευαστεί και να σχεδιαστεί όπως σας ταιριάζει. Για πρόσθετη υφή και γεύση, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να προσθέσετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων, φρέσκα εποχιακά προϊόντα και κάτι για να προσθέσετε μια τραγανή γεύση.
Ένα υγιεινό πρωινό με βάση τα φυτά
Με τη βρώμη για μια νύχτα, μπορείτε να προσαρμόσετε τις αναλογίες σακχάρων, λιπών, ακόμη και υδατανθράκων. Αν προτιμάτε φυσικά σάκχαρα, η χρήση μιας σπιτικής πάστας χουρμάς διευκολύνει την προσθήκη επιπλέον φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και γεύσης σαν καραμέλα. Για βρώμη με χαμηλότερους υδατάνθρακες, η προσθήκη μιας γενναιόδωρης ποσότητας σπόρων chia και σπόρων κάνναβης θα γεμίσει τυχόν κενά με υδατάνθρακες και θα δώσει ώθηση στα ωμέγα-3 που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, του πόνου στις αρθρώσεις και είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία.
Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με βρώμη που έχει μουλιαστεί και όχι μαγειρεμένη, βοηθά στη διατήρηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βοηθά στη διάσπαση των αμύλων και μειώνει το φυσικό φυτικό οξύ.Το φυτικό οξύ θεωρείται αντιθρεπτικό και εμποδίζει την απορρόφηση βασικών μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Το μούλιασμα της τυλιγμένης βρώμης προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο και μαγνήσιο, κάνοντας τη βρώμη όλη τη νύχτα καλή για το έντερο και τη γενική υγεία σας.
Γλυκό και αλμυρό πλιγούρι βρώμης του Chef Matthew Kenney
Εξοπλισμός
- βάζο 32 oz + καπάκι
- λαστιχένια σπάτουλα
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 8 ώρες
Συνολικός χρόνος: 8 ώρες 10 λεπτά
Συνταγή για το γλυκό πλιγούρι βρώμης
Μετά από μια παρατεταμένη νυχτερινή ανάπαυση, μερικές φορές το σώμα μας ξυπνά λαχταρώντας μια γλυκιά απολαυστική λιχουδιά που δεν μας αφήνει να τσακιστούμε από το ζαχαρούχο. Η προσαρμογή αυτής της βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ταιριάζει με τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι ένα από τα αγαπημένα φαγητά πρωινού.
Φτιάχνει 2 μερίδες, 2 φλιτζάνια (600g)
Υλικά
Βάση βρώμης
Υλικά
- 1 ½ φλιτζάνι (135g) ρολό βρώμη
- 2 φλιτζάνια (500g) φυτικό γάλα
- 1 κουταλιά της σούπας (20g) σιρόπι σφενδάμου (υπό αγαύη)
Οδηγίες
- Σε ένα βάζο 32 oz ανακατεύουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε με μια σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Καλύψτε με ένα καπάκι και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 8 ώρες ή όλη τη νύχτα. Μόλις έχετε έτοιμη τη βάση βρώμης, προσθέστε τους συνδυασμούς και τις επικαλύψεις που ταιριάζουν στη διάθεση και τον ουρανίσκο σας.
Κορυφαίοι συνδυασμοί
Τσιπ σοκολάτας κολοκύθας
- 2 κουταλιές της σούπας (45g) πουρές κολοκύθας
- 1 κουταλιά της σούπας (10g) μύτες κακάο
- 1 κουταλάκι του γλυκού (1g) κανέλα
Apple Pie
- ¼ φλιτζάνι (70g) μήλα, σοταρισμένα
- 1 κουταλάκι του γλυκού (1g) κανέλα, αλεσμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού (2g) μοσχοκάρυδο, φρέσκο τριμμένο
Μπανανομύγδαλο
- 1 μπανάνα, κομμένη σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας (30g) φέτες αμύγδαλου,
- 1 κουταλάκι του γλυκού (2g) εκχύλισμα αμυγδάλου
Καραμέλα αλατισμένη χουρμαδιά
- 1 κουταλιά της σούπας (16g) καραμέλα χουρμά
- 1 κουταλάκι του γλυκού (1g) αλάτι, νιφάδες
Carrot Cake
- ¼ φλιτζάνι (30g) καρότα, ξυρισμένα
- 2 κουταλιές της σούπας (18g) σταφίδες
- 2 κουταλιές της σούπας (30g) πεκάν, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού (1g) τζίντζερ σε σκόνη
Διατροφικά Οφέλη:Οι διαλυτές φυτικές ίνες στο πλιγούρι βρώμης βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, κρατώντας σας χορτάτους όλο το πρωί. Η προσθήκη υγιών λιπών όπως οι σπόροι chia, οι καρδιές κάνναβης είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε μια ώθηση σε φυτική πρωτεΐνη.Τα μπαχαρικά όπως η κανέλα προσθέτουν μια νότα γλυκύτητας χωρίς προσθήκη ζάχαρης και βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα για να υποστηρίξουν σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Συνταγή για την αλμυρή βρώμη
Η ευελιξία που συνοδεύει την ολονύχτια βρώμη είναι ατελείωτη, ειδικά όταν προσθέτετε ένα αλμυρό twist. Η αλμυρή βρώμη είναι εξαιρετική για εκείνα τα πρωινά που θέλετε κάτι χορταστικό και βαρύ χωρίς την ενόχληση της γλυκιάς απόλαυσης. Αυτή η βρώμη σας δίνει τη δυνατότητα να ξεκινήσετε το πρωινό σας σωστά, πίνοντας κρυφά μια ποικιλία από ψητά και ωμά λαχανικά που μπορούν να παρασκευαστούν προηγουμένως ή επί τόπου. Ενώ εξακολουθείτε να λαμβάνετε την ένταση και τα οφέλη από το μούλιασμα και το μαρινάρισμα της αλμυρής βρώμης σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνιστάται ιδιαίτερα να τη ζεστάνετε σε μια μικρή κατσαρόλα πάνω από την εστία για να ζεστάνετε τις γεύσεις μαζί πριν φάτε.
Εξοπλισμός
- Μέτρια κατσαρόλα
- Σπάτουλα από καουτσούκ
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά
Αλμυρή βρώμη
2 μερίδες, 3 ½ φλιτζάνια (850g)
Υλικά
- 2 κουταλιές της σούπας (26g) εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 (4g) σκόρδο, σκελίδα θρυμματισμένη
- 1 φλιτζάνι (100g) ρολό βρώμη
- 1 φλιτζάνι (240g) νερό
- ½ κολοκυθάκια τριμμένα, (80g)
- ½ φλιτζάνι (120g) μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα
- ¼ φλιτζάνι (40g) κουκούτσια καλαμποκιού, σε κονσέρβα ή φρέσκο
- 1 κουταλάκι του γλυκού (3g) κουρκουμά σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού (3g) κύμινο, αλεσμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού (3g) σκόνη σκόρδου
- 1 κουταλάκι του γλυκού (6g) αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού (2g) μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 2 φλιτζάνια (40g) σπανάκι, αφαιρούνται οι μίσχοι
Προαιρετικές γαρνιτούρες
- a/n ντοματίνια κομμένα στη μέση
- ½ αβοκάντο, σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας (30g) φυτικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας (15g) ταχίνι
- 4 σχοινόπρασο, κιμά
Οδηγίες
- Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και μετά προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το σκόρδο και σοτάρουμε για 30 δευτερόλεπτα. προσθέτουμε τη βρώμη, το νερό και τα κολοκυθάκια και τα αφήνουμε να βράσουν, ανακατεύοντας συχνά για περίπου 5 λεπτά.
- Ανακατεύουμε τα μαύρα φασόλια, το καλαμπόκι, τον κουρκουμά, το κύμινο, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. ανακατεύουμε για 2 λεπτά, μετά προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για 1 λεπτό ακόμα μέχρι να μαραθεί. προσθέστε ντοματίνια, αβοκάντο, γιαούρτι, ταχίνι και σχοινόπρασο.
- Παραλλαγές: αφού σιγοβράσει η βρώμη, το νερό και τα κολοκυθάκια, ανακατεύουμε τις παραλλαγές.
Επιλογές παραλλαγής κορυφής:
- Φθινοπωρινή συγκομιδή- λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτα, αποξηραμένα κράνμπερι
- Κάρι κουνουπίδι- φασόλια garbanzo, κουνουπίδι ψητό
- Ψητή ντομάτα- λιαστή ντομάτα, ντοματίνια πυρσμένα
- Πατάτα σκόρδο- σοταρισμένο σκόρδο, καραμελωμένα κρεμμύδια, ψητές πατάτες
Διατροφικά Οφέλη: Η αλμυρή βρώμη προσφέρει έναν μοναδικό τρόπο προσθήκης μη αμυλούχων λαχανικών, αντιφλεγμονωδών πλούσιων μπαχαρικών όπως σκόνη κάρυ, σκόρδο και τζίντζερ και διατηρεί την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.
Για περισσότερες πληροφορίες του Matthew Kenney στο The Beet, ρίξτε μια ματιά στη στήλη των καλεσμένων του.
