Το πρωινό έγινε πολύ πιο νόστιμο με αυτή τη φριτάτα λαχανικών που αντικαθιστά τα αυγά με αλεύρι και τόφου. Με αυτήν τη συνταγή, είστε καθ' οδόν για ένα υγιές 2022 χωρίς να χρειάζεται να θυσιάσετε τη γεύση.
Κάθε φέτα περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, άφθονες ποσότητες βιταμινών Β και καθόλου γλουτένη. Επιπλέον, ολόκληρη η φριτάτα κοστίζει λιγότερο από 4 $ για να φτιάξετε!
Η πιπεριά, το σπανάκι και τα κόκκινα κρεμμύδια κάνουν όλα νόστιμες προσθήκες. Αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη συνταγή ακόμα πιο οικονομική χρησιμοποιώντας τα λαχανικά που έχουν απομείνει, όπως μανιτάρια, πατάτες, μπροκολίνι, σπαράγγια, ντοματίνια, πράσινα φασόλια και πολλά άλλα.
Αν τα πρωινά είναι απασχολημένα στο νοικοκυριό σας, ετοιμάστε τη φριτάτα σας νωρίτερα, καθώς αποθηκεύεται καλά στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Όταν είστε έτοιμοι να το σερβίρετε, προσθέστε γαρνιτούρες όπως κόλιανδρο, φρέσκα κρεμμυδάκια, καυτερή σάλτσα ή τυρί χωρίς γαλακτοκομικά. Οι επιλογές είναι ατελείωτες!
Είναι πολύ καλή στιγμή να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα φυτά για την υγεία σας, τα ζώα και τον πλανήτη! Τι λες;!
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Κόστος: συνταγή $3,71 | 0,62 $ φέτα
φριτάτα με αλεύρι ρεβιθιού
Υλικά
Για το «Αυγό» ρεβιθιού
- 1 ¾ φλιτζάνια αλεύρι ρεβιθιού (0,42$)
- ½ μπλοκ (160 γραμμάρια) σταθερό μεταξωτό τόφου (1,01 $)
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ (0,01$)
- 3 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά (0,72$)
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά (0,01$)
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου (0,08$)
- 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι ή μαύρο αλάτι (0,01$)
- Μαύρο πιπέρι σπασμένο για γεύση (0,01$)
- 1 ½ φλιτζάνι νερό (0,01$)
Για τα λαχανικά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (0,11$)
- 1 ½ φλιτζάνι σπανάκι ή λάχανο, ψιλοκομμένο (0,15$)
- ½ κόκκινο ή λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες (0,35$)
- 1 κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές φέτες (0,82$)
Οδηγίες
- Πρώτα, προθερμάνετε το φούρνο σας στους 375 βαθμούς Φ, με τη σχάρα στο κέντρο και λαδώστε ένα ταψί για πίτα ή ένα ταψί.
- Προσθέστε αλεύρι ρεβιθιού, τόφου, μπέικιν πάουντερ, διατροφική μαγιά, κουρκουμά, σκόρδο σε σκόνη, αλάτι, πιπέρι και νερό στο μπλέντερ. Ανακατεύουμε σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ομογενοποιηθούν και μετά αφήνουμε στην άκρη.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια και την πιπεριά μέχρι να γίνουν διάφανα τα κρεμμύδια, περίπου 3-4 λεπτά. Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί.
- Σβήνετε τη φωτιά και ρίχνετε μέσα το κουρκούτι ρεβιθιού ανακατεύοντάς το με τα ψημένα λαχανικά και μετά μεταφέρετε τα πάντα στη λαδόκολλα σας.
- Ψήνουμε στους 375 βαθμούς F για 30-35 λεπτά ή μέχρι το κέντρο να είναι σταθερό στην αφή. Καλύψτε το τηγάνι με αλουμινόχαρτο αν η κορυφή της φριτάτας σας ροδίσει πολύ.
- Αφήστε τη φριτάτα να κρυώσει για ~10 λεπτά πριν την κόψετε σε φέτες. Σερβίρετε με επιπλέον γαρνιτούρες από πάνω όπως τυρί vegan, κόλιαντρο, καυτερή σάλτσα, σάλτσα κ.λπ. Απολαύστε!
Σημειώσεις
- Αντικαταστήστε τα λαχανικά αυτής της συνταγής με ό,τι έχετε στο χέρι (εφόσον ο συνολικός όγκος είναι γύρω στα 3 φλιτζάνια).
- Το μαύρο αλάτι Kala Namak μιμείται τη θειούχα γεύση των αυγών. Αν δεν σας αρέσει αυτή η γεύση, αντικαταστήστε την με κανονικό θαλασσινό αλάτι.
Διατροφή: 1 από 6 φέτεςCalories 232 | Ολικά λιπαρά 5,6 g | Κορεσμένα λιπαρά 0,8 g | Χοληστερόλη 0 mg | Νάτριο 39.4 mg | Ολικοί Υδατάνθρακες 33,1 g | Διαιτητικές ίνες 6,8 g | Ολικά σάκχαρα 4,7 g | Πρωτεΐνη 14,6 g | Ασβέστιο 95,2 mg | Σίδηρος 3,5 mg | Κάλιο 680,5 mg |
