Ο χοντρός παίρνει μια κακή ραπ. Το λίπος βοηθά στη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου σας και χρειάζεστε λίπος για βασικές καθημερινές εργασίες, από την ανάπτυξη υγιούς δέρματος, νυχιών και μαλλιών μέχρι την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. περιβάλλει το κύτταρο και επιτρέπει την ανταλλαγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Χωρίς λίπος, ο εγκέφαλός σας δεν θα μπορούσε να εκτελέσει τη δουλειά του ως έλεγχος αποστολής.
Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ίσα. Υπάρχει λίπος που είναι καλό για εσάς (και για την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα) και υπάρχει λίπος που είναι κακό για εσάς, συσσωρεύεται ξανά χρόνο σε ασβεστώσεις και σχηματισμό μικροσκοπικών εναποθέσεων πλάκας που μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.Γνωρίζοντας τη διαφορά μεταξύ των τύπων λίπους θα διασφαλίσετε ότι οι προσπάθειές σας να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή θα έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Ο αδύναμος στα κακά λιπαρά
Τα λίπη χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: Τρανς λιπαρά, κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Αν και είναι καλύτερο να εξαλείψετε και να αποφύγετε τα δύο πρώτα είδη, το τελευταίο είναι υγιεινό.
Ξεκινήστε πρώτα με τα τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την LDL (ή κακή) χοληστερόλη και μειώνοντας την HDL (ή καλή) χοληστερόλη. «Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει η Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., διευθύντρια διατροφής στο Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι.
Τα τρανς λιπαρά παράγοντας σε μεγάλο βαθμό στην τυπική αμερικανική δίαιτα. Εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Βρίσκονται επίσης σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ντόνατς, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, μάφινς, πίτες και άλλα τηγανητά τρόφιμα.«Τα τρανς λιπαρά αναπτύχθηκαν για να βελτιώσουν τη γεύση και τη διάρκεια ζωής των τροφίμων», λέει η Vanita Rahman, M.D., κλινική διευθύντρια του Ιατρικού Κέντρου Barnard στην Ουάσιγκτον, προσθέτοντας ότι λόγω της κυβερνητικής πίεσης, η χρήση τρανς λιπαρών στα τρόφιμα ευτυχώς μειώθηκε.
Εν τω μεταξύ, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν επίσης την LDL στο αίμα, την κακή χοληστερόλη που οδηγεί σε μπλοκαρίσματα. Τυπικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (όπως ένα ραβδί βούτυρο, λέει ο Rahman), τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε πολλές ζωικές πηγές τροφίμων, όπως το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, το μπέικον, το λουκάνικο και μερικά πουλερικά (κυρίως τα μέρη που περιέχουν δέρμα), γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού και των κρόκων αυγών.
Η σύγχυση σχετικά με το κορεσμένο λίπος μαίνεται εδώ και δεκαετίες, και μόνο πρόσφατα μελέτες έχουν βρει οριστικά ότι τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται, σύμφωνα με τον Δρ Joel Kahn.
Η έκπληξη; Ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν κορεσμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των τροπικών ελαίων όπως ο φοίνικας, ο πυρήνας του φοινικέλαιου και τα έλαια καρύδας (αυτό περιλαμβάνει το έλαιο MCT, το οποίο εξάγεται από αυτά τα έλαια). Ακόμη και η σοκολάτα μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
"Τι θεωρείται καλό λίπος;"
Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά είναι οι λέξεις τεσσάρων γραμμάτων της διατροφής σας, που πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος, μπορείτε να αγκαλιάσετε τα ακόρεστα λιπαρά. Σε αντίθεση με άλλα λιπαρά, τα ακόρεστα λιπαρά είναι ευεργετικά για την υγεία σας.
Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Αν και είναι και τα δύο συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (έλαιο αβοκάντο, ελαιόλαδο είναι δύο), Πολυ - και τα μονοακόρεστα λίπη διαφέρουν ως προς τη χημική τους δομή. «Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό, ενώ τα πολυακόρεστα έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς», εξηγεί ο Gomer, αλλά και τα δύο έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη.
"Η εξισορρόπηση της κατανάλωσης αυτών των λιπαρών είναι σημαντική για τη διατήρηση μιας συνολικής υγιεινής διατροφής. «Πολλαπλοί διπλοί δεσμοί σε ένα πολυακόρεστο λίπος αυξάνουν τις πιθανότητες οξείδωσης λόγω ασταθούς χημικής δομής, εξηγεί, αλλά θεωρούνται απαραίτητοι και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν επίσης ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας."
Οι κύριες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τολάδι canola, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Εν τω μεταξύ, πλούσιες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών βρίσκονται στο λινάρι και τους σπόρους chia, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
Πώς να εντάξετε το λίπος στη διατροφή σας
Ανεξάρτητα από την υγεία ή τους στόχους σας, όλοι πρέπει να αποφεύγουν τα τρανς λιπαρά—θα ξέρετε εάν ένα τρόφιμο το έχει εάν περιέχει «υδρογονωμένο» ή «μερικώς υδρογονωμένο» λάδι στην ετικέτα– και περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Ραχμάν συνιστά να αποφεύγετε εντελώς τα λάδια καρύδας και φοινικέλαιου και εάν η χοληστερόλη σας είναι πρόβλημα, διατηρήστε επίσης χαμηλή κατανάλωση σοκολάτας.
Πέρα από αυτό, λάβετε υπόψη τη γενική σας υγεία. Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, θέλετε να μειώσετε το σάκχαρό σας, να χάσετε βάρος ή να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πρέπει να περιορίστε την ποσότητα λίπους, ακόμη και ακόρεστων, στη διατροφή σας, λέει ο Rahman.Γενικά, προσπαθήστε να διατηρήσετε την πρόσληψη σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει το πολύ δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα λιπαρών τροφών, λέει, προσθέτοντας ότι πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δεν έχετε κανένα από αυτά τα πιεστικά προβλήματα υγείας; Διατηρήστε την πρόσληψη λίπους σε όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας την ημέρα, συνιστά ο Rahman. «Αν υπερβαίνετε αυτή την ποσότητα, μπορεί να το κάνετε εις βάρος άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες», λέει ο Rahman. (Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ακολουθεί μια λίστα με τις 20 καλύτερες πηγές φυτικών ινών.)
Αλλά σε τι μεταφράζεται το 10 τοις εκατό; Αυτό είναι περίπου 20 έως 30 γραμμάρια λίπους την ημέρα, λέει ο Rahman. Αναζητήστε τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν λιγότερο από δύο έως τρία γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Θέλετε επίσης να έχετε επίγνωση της λήψης υγιών ωμέγα 3 λιπαρών, λέει ο Gomer. Αν και μπορείτε να τα πάρετε από ψάρια, κάποιος που ακολουθεί φυτική ή vegan διατροφή θα θέλει να προμηθευτεί ωμέγα 3 από φυτικές τροφές όπως ηλίανθοι, λινάρι και σπόροι chia και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, φιστίκια και κουκουνάρια.Γενικά, συνιστώνται δύο ουγγιές την ημέρα.
Και αυτή είναι η ιστορία του χοντρού. Είναι πραγματικά τόσο απλό: Εξαλείψτε ή περιορίστε τα κακά λίπη και επιλέξτε τα καλά λιπαρά – αλλά σε μικρές ποσότητες.
