Υπάρχει ένας εύκολος, καθολικός τρόπος για να μετρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία της καρδιάς σας: Είναι απλά μετρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Οι γιατροί συμφωνούν ότι αυτός ο αριθμός είναι ένας καλός δείκτης της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας σας. Η μέτρηση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία (RHR) (ουσιαστικά πόσους παλμούς το λεπτό χρειάζεται για να μετακινήσει το αίμα στο σώμα ενώ βρίσκεται σε ηρεμία) είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να προσδιορίσετε πώς λειτουργεί ο καρδιακός σας μυς. Και μπορείτε να αισθάνεστε καλά με όλες τις σκληρές σας προπονήσεις καρδιο καθώς βλέπετε το RHR σας να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν όμως και τροφές που μπορείτε να φάτε για να μειώσετε το RHR σας και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι μαζί με την άσκηση, η δίαιτα συμβάλλει στη μείωση του RHR καθώς μεγαλώνετε.
Ένα χαμηλότερο RHR σχετίζεται με μεγαλύτερη φυσική κατάσταση, βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και προστασία από καρδιακές προσβολές, ανακάλυψαν ερευνητές σε πρόσφατη μελέτη. Αντίθετα, ένα υψηλότερο RHR μπορεί να είναι σημάδι καρδιακής νόσου, αυξημένης αρτηριακής πίεσης ή αυξημένου κινδύνου εγκεφαλικού. Επομένως, εάν θέλετε να μειώσετε το RHR σας φυσικά, ορίστε μερικά καλά νέα: Η κατανάλωση μιας διατροφής ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, είναι μια ισχυρή στρατηγική για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και την επίτευξη χαμηλότερου RHR.
Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής που έδωσαν πληροφορίες και τις κορυφαίες συστάσεις τους για τη διατροφή για να μειώσετε το RHR σας και να βελτιώσετε την υγεία ενός από τα πιο βασικά όργανα σας.
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία;
Το RHR είναι ο ρυθμός με τον οποίο η καρδιά σας χτυπά σε ηρεμία (όπως το πρώτο πράγμα το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι ή ενώ είστε ξαπλωμένοι και παρακολουθείτε γκολφ στον καναπέ). Είναι ένα μέτρο της καρδιάς που αντλεί τη λιγότερη ποσότητα αίματος που απαιτείται από το σώμα όταν δεν ασκείται, δεν τρώει ή δεν στέκεται όρθια.
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός σε υγιή ηρεμία;
Ο μέσος RHR είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (BPM), σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Ωστόσο, το RHR αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία και είναι συνήθως χαμηλότερο για άτομα που ασχολούνται με έντονη φυσική δραστηριότητα και ζουν υγιεινό τρόπο ζωής. Το AHA σημειώνει ότι τα ενεργά άτομα μπορεί να έχουν RHR έως και 40 BPM (όπως οι αθλητές κολεγίου), επειδή η καρδιά τους είναι δυνατή και αποτελεσματική, επομένως δεν χρειάζεται να αντλεί τόσο συχνά όσο μια πιο αδύναμη καρδιά για να αντλεί όγκους αίματος μέσω τα όργανα και τα άκρα.
Είστε περίεργοι πώς να μετρήσετε το RHR σας; Ο Δρ Mahmud Kara, MD, λέει, «Μπορείτε να μετρήσετε το RHR σας τοποθετώντας δύο δάχτυλα σε ένα σημείο με παλμό (π. Εναλλακτικά, μπορείτε να μετρήσετε τα χτυπήματα για 15 δευτερόλεπτα και να τα πολλαπλασιάσετε επί τέσσερα.
Γιατί είναι καλό να έχεις χαμηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας;
«Ένα χαμηλότερο RHR μπορεί να υποδηλώνει καλή καρδιαγγειακή υγεία και σχετίζεται με μακροζωία και μειωμένες χρόνιες ασθένειες», εξηγεί η Δρ Kara. Ωστόσο, προσθέτει, «αν και διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το RHR - συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων, της θέσης του σώματος, του στρες και της αγγειακής δομής - είναι ακόμα σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη το RHR μαζί με άλλους παράγοντες όπως η αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης κατά την αξιολόγηση της καρδιαγγειακής σας ευεξίας».
Σε μια μελέτη διάρκειας 16 ετών, που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal's Heart, τα άτομα με υψηλότερο RHR είχαν επίσης υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, καθώς είναι συχνά δείκτης υψηλότερης αρτηριακής πίεσης, υπερβολικού σωματικού λίπους, αυξημένου χοληστερόλη και άλλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
«Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής – μαζί με άσκηση ρουτίνας – συμβάλλει σε χαμηλότερο RHR», λέει η Emily Clairmont, MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ.«Για να μειώσετε το RHR σας, συνιστώ να τρώτε ισορροπημένα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες, χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και να εξαλείψετε τα trans-λιπαρά, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, την πρόσθετη ζάχαρη, το αλκοόλ και την καφεΐνη.»
Για μια ολιστική προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας και της λειτουργίας της καρδιάς, συνδυάστε την καθημερινή καρδιαγγειακή άσκηση με μια σταθερή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτή η στρατηγική έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας και προάγει τη μακροζωία, ενισχύει την ενέργεια, βελτιώνει τη συνολική υγεία – και μειώνει το RHR σας.
5 τροφές για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα (όπως η βιταμίνη Κ), τα οποία η έρευνα έχει συνδέσει με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μελέτη σημείωσε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τους βασικούς καρδιαγγειακούς δείκτες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία σχετίζονται με μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. (Δοκιμάστε αυτήν τη σαλάτα με ψητό ρεβίθιο και λάχανο για λίγη διατροφή που μειώνει το RHR.)
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «υγιεινά» λιπαρά με πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Οι εξαιρετικές διατροφικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο, καρύδια και λαχανάκια Βρυξελλών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology συνέδεσε αυτές τις τροφές με μειωμένη αρτηριακή πίεση και λιγότερη συσσώρευση πλάκας, η οποία μπορεί να καταπονήσει την καρδιά και να αυξήσει το RHR.
3. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι δημητριακά ολικής αλέσεως λειτουργούν έμμεσα για να μειώσουν το RHR βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που με την πάροδο του χρόνου προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει την πίεση στην καρδιά. Η έρευνα δείχνει ότι η μεταφορά επιπλέον βάρους καταπονεί την καρδιά απαιτώντας της να εργάζεται σκληρότερα από το συνηθισμένο για να αντλεί αίμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το RHR σας.Επομένως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι απαραίτητη για την καρδιαγγειακή ευεξία. Τα υγιεινά για την καρδιά δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, βουλγαρικό και κεχρί.
4. Κόκκινο κρασί (Ρεσβερατρόλη)
Το κόκκινο κρασί και η ρεσβερατρόλη - μια φυτική ένωση που δρα ως αντιοξειδωτικό και βρίσκεται συνήθως στο κόκκινο κρασί, τα σταφύλια και τα μούρα - έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, τη μειωμένη αρτηριακή πίεση και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, σύμφωνα με Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Molecular Sciences. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του κόκκινου κρασιού και της ρεσβερατρόλης είναι απαραίτητες για την αποτροπή του οξειδωτικού στρες σε κυτταρικό επίπεδο. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, το οξειδωτικό στρες μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά την καρδιά και να παρεμποδίσει τις φυσιολογικές διαδικασίες της καρδιάς - κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το RHR με την πάροδο του χρόνου.
5. ελαιόλαδο
«Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές για την καρδιά λίπος με υψηλή αντιοξειδωτική αξία και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε άλλες επιλογές λαδιού, όπως το βούτυρο, που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να ασκήσει περιττή πίεση στην καρδιά», λέει ο Δρ.Κάρα. Επιπλέον, η έρευνα αποκαλύπτει ότι το ελαιόλαδο -σε σύγκριση με τα φυτικά έλαια, ειδικά στη μαγειρική- συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Κατώτατη γραμμή: Μπορείτε να μειώσετε το RHR σας με καθημερινή άσκηση και υγιεινή διατροφή
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ένας καλός δείκτης της συνολικής φυσικής κατάστασης. Για να μειώσετε τη δική σας, συνδυάστε τακτική καρδιο άσκηση με μια φυτική διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα, λαχανικά, φυλλώδη πράσινα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
