Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες – ή τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – δεν σας κάνουν να παίρνετε περισσότερο βάρος από το να τρώτε αργούς υδατάνθρακες – ή τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, οι γρήγοροι υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και η σόδα μπορούν ακόμα να προκαλέσουν φλεγμονή και να οδηγήσουν σε καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις. Επομένως, εάν σκοπεύετε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και πρόωρης θνησιμότητας καθώς και να χάσετε βάρος, ίσως να θέλετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης.
"Μπερδεμένος; Έχετε το δικαίωμα να είστε – αφού εδώ και χρόνια μελέτες μας προειδοποιούσαν ότι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, τα ζαχαρούχα ποτά – και άλλοι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αλλά τα τελευταία στοιχεία δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Οι μελέτες σπάνια είναι πειστικές και η εξέταση των πρωτοσέλιδων σχετικά με την τελευταία μελέτη μπορεί να παρέχει μια περιορισμένη άποψη των επιστημονικών στοιχείων. Οι ερευνητές συνήθως σημειώνουν τους περιορισμούς των ευρημάτων τους στη μελέτη και θα πρέπει να τους εξετάσουμε προσεκτικά, για να βάλουμε τα πιο πρόσφατα δεδομένα στο πλαίσιο και να μας βοηθήσουν να πάρουμε αποφάσεις σχετικά με το τι θα φάμε για την υγεία μας."
"Οι συμβουλές υγείας που ισχύουν για ένα άτομο μπορεί να μην ισχύουν για τον καλύτερό του φίλο ή ακόμα και την αδερφή του, επειδή όλοι έχουμε διαφορετική γενετική, μεταβολισμό και τρόπο ζωής. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι το να καταλάβετε τι να φάτε ή ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα ναρκοπέδιο ψευδών οδηγιών. Αφού εξετάσουμε τις λεπτομέρειες της μελέτης, αυτό το άρθρο ελπίζει να ρίξει λίγο φως σε βασικά συμπεράσματα που μπορούν να εφαρμόσουν οι άνθρωποι εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση της υγείας."
Οι «γρήγοροι υδατάνθρακες» δεν είναι χειρότεροι από τους «αργούς υδατάνθρακες» για απώλεια βάρους, διαπιστώνει μελέτη
Η πιο πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition κυκλοφόρησε πρόσφατα, επειδή διέλυσε τον κοινό μύθο ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες σε παχαίνουν. Για χρόνια, οι ειδικοί μάς είπαν να τρώμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό (GI) για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους και να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Ένα σύστημα αξιολόγησης για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο επηρεάζει το επίπεδο σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα όταν καταναλώνεται μόνο του.
"Έχουμε μάθει να αποφεύγουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η ζάχαρη σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφάται πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης μας. Εάν δεν κάψουμε αυτή την επιπλέον ενέργεια μέσω της άσκησης, το σώμα την αποθηκεύει ως λίπος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταστρέψουν την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη. Μπορεί επίσης να μας κάνει ανθεκτικούς στην ινσουλίνη απαιτώντας την απελευθέρωση ολοένα υψηλότερων επιπέδων ινσουλίνης για να ωθήσει το σώμα να μεταφέρει ενέργεια στα κύτταρα, οδηγώντας σε αύξηση βάρους."
Ωστόσο, σε αυτή τη νέα μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλού GI είναι ανώτερες από τις δίαιτες υψηλού GI όσον αφορά την απώλεια βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από έρευνα υψηλής ποιότητας που συνέκρινε δίαιτες χαμηλού GI και υψηλού GI για απώλεια βάρους σε περισσότερους από 1,9 εκατομμύρια ενήλικες. Δεν υπήρχε σταθερή διαφορά στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) όσων έτρωγαν τροφές με υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι ο ΔΜΣ ήταν στην πραγματικότητα χαμηλότερος σε όσους κατανάλωναν τροφές με τον υψηλότερο GI.
Επιπλέον, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες χαμηλού GI δεν ήταν καλύτερες από τις δίαιτες υψηλού GI για τη μείωση του σωματικού βάρους ή του σωματικού λίπους. Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση ήταν ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με διαφορά τουλάχιστον 20 μονάδων GI είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα με φυσιολογική ανοχή γλυκόζης, αλλά όχι σε άτομα με μειωμένη ανοχή γλυκόζης (δηλαδή σε όσους έχουν προδιαβήτη).
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βαθμολογία GI δεν είναι ακριβής μέτρηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και πρότειναν ότι οι δίαιτες χαμηλού GI δεν είναι καλύτερες για απώλεια βάρους από τις δίαιτες υψηλού GI.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί σε αυτή τη μελέτη που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα και ορισμένα σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν επιλέγουμε ποιους υδατάνθρακες θα φάμε.
Οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη δεν αντικατοπτρίζουν πώς τρώμε πραγματικά
Ένα πρόβλημα με αυτήν τη μελέτη που επεσήμαναν οι ίδιοι οι συγγραφείς, είναι ότι οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη δεν αντικατοπτρίζουν τα γεύματα της πραγματικής ζωής. Οι επιστήμονες προσδιόρισαν τις τιμές του Γλυκαιμικού Δείκτη (GI) των τροφίμων βάζοντας τους νέους υγιείς να τα τρώνε ένα προς ένα σε αυστηρά ελεγχόμενες εργαστηριακές συνθήκες και αξιολογώντας πώς αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα τους. Συνήθως, θα χρησιμοποιούσαν μόνο μικρά μεγέθη δειγμάτων για να λάβουν τα δεδομένα τους.
Ωστόσο, αυτό δεν λαμβάνει υπόψη του ότι ο μέσος άνθρωπος τρώει έναν συνδυασμό τροφών σε ένα πιάτο και την επίδραση των φυτικών ινών, των μακροθρεπτικών συστατικών, της προετοιμασίας και της ώρας της ημέρας κατά την κατανάλωση - όλα αυτά καθορίζουν πώς αντιδρά το σώμα μας. η ζάχαρη στο φαγητό.
Η ποικιλία, η επεξεργασία και το μαγείρεμα σιτηρών επηρεάζουν το GI
Η βάση δεδομένων GI του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ είναι μια καλά αναγνωρισμένη πηγή τιμών ΓΔ, αλλά έχει 27 τιμές για το λευκό και το καστανό ρύζι που κυμαίνονται από 17 έως 94.
Η διακύμανση στις τιμές ΓΔ καθορίζεται από τον τύπο του ρυζιού, τον τρόπο επεξεργασίας και μαγειρέματος και με τι το τρώτε. Αυτό ισχύει και για άλλα δημητριακά και υδατάνθρακες.
Οι λευκοί, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ή οι «γρήγοροι υδατάνθρακες» έχουν υψηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη, επειδή τους λείπουν οι φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης σακχάρων στο αίμα. Οι κατασκευαστές αφαιρούν μέρη των κόκκων και τα γυαλίζουν σε λεπτότερες υφές με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής - για παράδειγμα, λευκό ρύζι και άσπρο ψωμί, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα μας. Επιπλέον, άλλοι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι ζαχαρούχες σόδες έχουν προσθέσει ζάχαρη που επιδεινώνει το πρόβλημα.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή οι «αργοί υδατάνθρακες», όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα –το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο– και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.Οι αργοί υδατάνθρακες απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά, ρυθμίζοντας την ενέργεια και αποφεύγοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Επιπλέον, το μαγείρεμα των τροφών με υδατάνθρακες τα κάνει πιο εύκολα αφομοιώσιμα και πιο γρήγορα απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους, σε σύγκριση με την κατανάλωση ωμής σαλάτας, όπου τα φυσικά σάκχαρα απελευθερώνονται με σταθερό ρυθμό.
Πολλές μελέτες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ο ΓΔ επηρεάζει το βάρος χρησιμοποιούν ερωτηματολόγια τροφίμων που συμπληρώνουν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες, αλλά εάν κάποιος αναφέρει ότι είχε «ρύζι» για δείπνο, ο ΓΔ του γεύματός του μπορεί να ποικίλλει δραστικά ανάλογα με το είδος του ρυζιού, τον τρόπο ήταν μαγειρεμένο και τι έφαγαν μαζί του.
Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι ο ΓΔ των γευμάτων μπορεί να υπερεκτιμηθεί κατά 12 έως 19 μονάδες γλυκαιμικού δείκτη και η διαφορά μεταξύ τροφών «υψηλού» και «χαμηλού» γλυκαιμικού δείκτη είναι κατά μέσο όρο 10 μονάδες. Επομένως, τα γεύματα που οι μελέτες θεωρήθηκαν ως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να παραμορφωθούν. Με την αναξιοπιστία των ερωτηματολογίων αυτοαναφοράς και τη διακύμανση μεταξύ των τιμών ΓΔ για κοινά τρόφιμα, τα αποτελέσματα των μελετών παρατήρησης για το ΓΔ, την απώλεια βάρους και την παχυσαρκία πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή.
Τι πρέπει λοιπόν να φας; Μείνετε με αργούς υδατάνθρακες για υγεία και λιγότερο λίπος στην κοιλιά
Κοιτάξτε πέρα από τη νέα μελέτη, τα στοιχεία λένε ότι οι άνθρωποι πρέπει να επιλέγουν προσεκτικά τους υδατάνθρακές τους, να προτιμούν τους αργούς υδατάνθρακες (τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και να αποφεύγουν τους γρήγορους υδατάνθρακες (τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη). υποδηλώνει ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι φλεγμονώδεις, έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, και ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες που τρώνε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν μικρότερο μέγεθος μέσης από εκείνους που τρώνε λιγότερο. Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά, όσοι τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως ελέγχουν καλύτερα το σάκχαρο και την αρτηριακή τους πίεση με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους και για μείωση του κινδύνου ασθένειας (τρώτε σε ελεγχόμενες μερίδες για απώλεια βάρους)
- δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και πλιγούρι βρώμης
- όσπρια, φασόλια και φακές
- αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, γιαμ, γογγύλια και παντζάρια
- ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο και ψωμί σίκαλης
Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πρωτεΐνη και κάποια επιπλέον ωμά λαχανικά, όπως χόρτα με τους υδατάνθρακες τους, για να επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, συνοδέψτε το ρύζι με ένα νταλάκι φακής και μια συνοδευτική σαλάτα με σπανάκι, ψωμί ολικής αλέσεως με χούμους και σαλάτα ρόκα ή ένα σνακ κέικ ρυζιού με βούτυρο ξηρών καρπών.
Ο καθένας αντιδρά στους υδατάνθρακες διαφορετικά
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ο συνάδελφός σας μπορεί να τρώει σάντουιτς κάθε μέρα για μεσημεριανό γεύμα και να μην παίρνει βάρος; Η απάντηση βρίσκεται στη βιοχημική ατομικότητα. Ως άνθρωποι, είμαστε ο καθένας διαφορετικός.
Ο τρόπος που αντιδρούν οι άνθρωποι σε ορισμένα τρόφιμα ή μακροθρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τη γενετική, τη σωματική δραστηριότητα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον ΔΜΣ.Πράγματι, οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι μεταξύ 800 ενηλίκων, η γλυκαιμική απόκριση στο λευκό ψωμί που οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ως δείκτη της υψηλότερης τιμής ΓΔ, ποικίλλει κατά πενταπλάσιο όταν συγκρίνουν τις υψηλότερες και τις χαμηλότερες αποκρίσεις, αποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στους γρήγορους υδατάνθρακες. .
Η σημασία της εξατομικευμένης διατροφής
Ο τομέας της εξατομικευμένης ιατρικής και της εξατομικευμένης διατροφής κερδίζει δυναμική ως ένας τρόπος να καθιερωθεί τι πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι. Η Nutrigenomics μελετά πώς τα τρόφιμα και τα συστατικά τους αλληλεπιδρούν με τα γονίδια των ανθρώπων και επηρεάζουν την υγεία τους και τον κίνδυνο ασθενειών. Το μικροβίωμα που είναι τα βακτήρια στο έντερο έχει επίσης θεμελιώδη ρόλο σε αυτό το σενάριο.
Οι άνθρωποι μπορούν να κανονίσουν γενετικές δοκιμές και αναλύσεις και ένας εξατομικευμένος ιατρός μπορεί να συστήσει ποιες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής πρέπει να κάνουν σε σχέση με το ιστορικό της υγείας τους και τους μελλοντικούς κινδύνους. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ακριβό και επαχθές, και πολλοί άνθρωποι δεν έχουν την ικανότητα να το κάνουν.Έτσι χωρίς λεπτομερείς εξατομικευμένες πληροφορίες τι πρέπει να τρώτε;
Λάβετε υπόψη τις τρέχουσες συνθήκες υγείας και το οικογενειακό σας ιστορικό. Εάν είστε υπέρβαροι, έχετε διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου, ίσως είναι καλύτερα να αποφύγετε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες και να τρώτε μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως ελεγχόμενες από τις μερίδες.
Αντίστροφα, εάν είστε σωματικά ικανοί, έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, έχετε κανονικό βάρος και είστε υγιείς, η κατανάλωση λευκού ρυζιού ή άσπρο ψωμί μερικές φορές μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα. Μερικοί άνθρωποι που προπονούνται σκληρά μπορεί να χρειάζονται επιπλέον υδατάνθρακες ή γρήγορους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ζάχαρη για να υποστηρίξουν την άσκησή τους.
Υγιεινοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά παρέχει επαρκείς σύνθετους υδατάνθρακες για την υποστήριξη της υγείας και της ενέργειας σε όλα τα στάδια της ζωής και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και οι σπόροι περιέχουν υδατάνθρακες και τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων που μπορούν να υποστηρίξουν την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.Τα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι και το σιτάρι ολικής αλέσεως παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, ανάπτυξη και βέλτιστη λειτουργία και αποτελούν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά.
Έτσι, συνοπτικά, η χρήση ΓΔ για τη μέτρηση του εάν οι υδατάνθρακες είναι «καλοί» ή «κακοί» μπορεί να είναι χρήσιμος ή όχι για την απώλεια βάρους, αλλά η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας καθώς και να αποφύγετε τις χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονή.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά υποστηρίζει την υγεία και τη διαχείριση βάρους, αλλά οι άνθρωποι πρέπει επίσης να εξετάσουν μια εξατομικευμένη προσέγγιση για να ανακαλύψουν τι τους ταιριάζει καλύτερα.
Η κατώτατη γραμμή: Το GI μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε τι πρέπει να τρώτε για απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες
Για απώλεια βάρους και για να μειωθεί ο κίνδυνος ασθενειών, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλοι αργοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται σε ελεγχόμενες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
