Γνωρίζατε ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση και μόνο ένας στους τέσσερις την έχει υπό έλεγχο;
Γνωρίζουμε ότι η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής τους πίεσης–30 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν συνταγή για ένα φάρμακο για την αρτηριακή πίεση. Η διατροφή είναι επίσης ένα εργαλείο που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να ελέγξουμε την αρτηριακή μας πίεση. Το ερώτημα είναι τι πρέπει να τρώμε και τι να περιορίζουμε;
Λοιπόν, αυτή είναι η ώρα για να τραβήξετε μια καρέκλα, να καθίσετε, να χαλαρώσετε και να αφαιρέσετε την πίεση. Είμαστε έτοιμοι να καταρρεύσουμε w Πάρτε μια βαθιά αναπνοή (μείωση της αρτηριακής πίεσης) και ας βουτήξουμε σε αυτήν.
Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;
Με απλά λόγια, η αρτηριακή πίεση είναι ένα μέτρο του πόσο σκληρά πιέζει το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών μας καθώς ρέει από την καρδιά μας σε άλλα μέρη του σώματός μας. Οι διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι φυσιολογικές, ωστόσο, εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι συνεχώς αυξημένη, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς και των νεφρών με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και άλλες ανησυχίες για την υγεία. Το βασικό είναι ότι δεν μπορούμε να νιώσουμε υψηλή αρτηριακή πίεση ή τη ζημιά που αυτή προκαλεί. Ως εκ τούτου, είναι γνωστό ως ο σιωπηλός δολοφόνος.
Όταν μετρηθεί η αρτηριακή σας πίεση, θα δείτε δύο αριθμούς να σας δίνονται ως αναλογία.Ο κορυφαίος αριθμός είναι η συστολική αρτηριακή σας πίεση, η οποία είναι πόσο σκληρά πιέζεται το αίμα όταν η καρδιά αντλεί. Ο κάτω αριθμός είναι η διαστολική αρτηριακή σας πίεση, που είναι ο αριθμός που δείχνει πόσο δυνατά πιέζει το αίμα σας μεταξύ των καρδιακών παλμών. Ένα άλλο όνομα για την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι υπέρταση. Ως υπέρταση ορίζεται η αρτηριακή πίεση 140/90 ή υψηλότερη.
Τι προκαλεί την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Δεν γνωρίζουμε την ακριβή αιτία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά γνωρίζουμε τι μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Περιλαμβάνουν:
- Υπερβαρική κατάσταση
- Πίνοντας υπερβολική ποσότητα αλκοόλ
- Έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης
- Ηλικία
- Αδράνεια
- Ινσουλινοαντίσταση
- Και τέλος – δίαιτα
Διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Η σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης νατρίου και του κινδύνου υπέρτασης είναι καλά τεκμηριωμένη. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι η διατήρηση του διατροφικού νατρίου κάτω από 2300 mg/ημέρα. Γνωρίζατε ότι περισσότερο από το 40 τοις εκατό του νατρίου που τρώμε κάθε μέρα προέρχεται από μόνο 10 τροφές; Σύμφωνα με το CDC, οι κορυφαίες πηγές νατρίου στη διατροφή μας περιλαμβάνουν ψωμί και ψωμάκια, πίτσα, σάντουιτς, αλλαντικά, σούπες, μπουρίτο/τάκος, κράκερ, κοτόπουλο, τυρί και αυγά. Κανένα από αυτά δεν είναι ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης!
Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ο Γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που μετρά πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο περισσότερο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι όσοι καταναλώνουν δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Όταν το σώμα παράγει πάρα πολλή ινσουλίνη, για να καταπολεμήσει μια δίαιτα με υψηλότερους υδατάνθρακες και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Οι υψηλές ποσότητες καλίου θα βοηθήσουν το σώμα μας να αποβάλλει την περίσσεια νατρίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο αποτελεσματικές από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή μας για την πρόληψη της υπέρτασης. Χρειαζόμαστε 2600 έως 3400 mg καλίου καθημερινά και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αυτή την ποσότητα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η συσχέτιση μεταξύ δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες και χαμηλότερου κινδύνου υπέρτασης έχει αναφερθεί σε πολλαπλές μελέτες παρατήρησης. Η προστατευτική επίδραση των φυτικών ινών στην αρτηριακή πίεση έχει συνδεθεί με την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη - μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη - που σημαίνει ότι το σώμα δεν εργάζεται τόσο σκληρά για να πάρουν καύσιμα από τα κύτταρα τα κύτταρα.
Τροφές και ξηροί καρποί πλούσιες σε μαγνήσιο
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για υπέρταση παρατηρήθηκε σε άτομα που έκαναν δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο και ξηρούς καρπούς.Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο είναι ένα μόριο σηματοδότησης που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Χρειαζόμαστε περίπου 400 mg μαγνησίου καθημερινά.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μειώνει την αρτηριακή πίεση, ακόμη και σε άτομα που έχουν αρτηριακή πίεση εντός του φυσιολογικού εύρους. Η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης επηρεάζοντας τα μυϊκά κύτταρα που εμπλέκονται στην αγγειοσύσπαση των αιμοφόρων αγγείων. Χρειαζόμαστε περίπου 1000 mg ασβεστίου καθημερινά.
Οι καλύτερες τροφές για να φας για να μειώσεις την αρτηριακή πίεση
Επιτρέψτε μου να συνοψίσω την παραπάνω σύσταση και να ανατρέξω στις τροφές που πρέπει να προσθέσετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων σας, για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση:
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη Δημητριακά ολικής άλεσης: Βρώμη (Ατσάλι), Κριθάρι, Πλιγούρι, Νουντλς Mung Bean, Κινόα και Ποπ Κορν
- Ξηροί καρποί χωρίς προσθήκη αλατιού όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν
- Φρούτα πλούσια σε Κάλιο: Χουρμάδες, μπανάνες, ροδάκινα, πορτοκάλια, ακτινίδια και δαμάσκηνα
- Πλούσια σε Κάλιο Λαχανικά: Γλυκοπατάτες, Ντομάτες, Παντζάρια, Τσάρδαμο, Αβοκάντο, Σπανάκι και Λάχανο
- Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Λευκά φασόλια, μαγειρεμένο σπανάκι, ενισχυμένο φυτικό γάλα, tofu και chia Δείτε
