Μπορεί να πιστεύετε ότι ο σίδηρος είναι συνώνυμο του κρέατος και ενώ η ζωική πρωτεΐνη σίγουρα το έχει, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο εάν ακολουθείτε μια διατροφή βασισμένη σε φυτά. Μάλιστα, μπορείτε, αν γνωρίζετε τα σωστά φαγητά να διαλέξετε και πώς να τα συνδυάσετε. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζουν οι τρώγοι φυτικής προέλευσης για τον σίδηρο και ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι καλύτερες για να αποκομίσουν τα οφέλη.
Πρώτα, τι ακριβώς είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στα τρόφιμα και παρέχει οξυγόνο μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων σε όλο το σώμα. Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά η ύπαρξη αρκετού σιδήρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια για την καθημερινή ζωή. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ή αναιμία, που συνοδεύονται από ενοχλητικές παρενέργειες όπως υπερβολική εξάντληση, ζάλη, πονοκεφάλους και συχνές λοιμώξεις. Εν ολίγοις, χρειάζεσαι αρκετό σίδηρο στο σώμα σου για να μην αισθάνεσαι εντελώς τραγανός όλη μέρα.
The Two Camps of Iron
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου και ανάλογα με το είδος που τρώτε κυρίως τα επίπεδα σιδήρου σας θα διαφέρουν. Ο αιμικός σίδηρος είναι ο σίδηρος που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα και προέρχεται από κρέας όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το χοιρινό και τα θαλασσινά. Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά και βρίσκεται σε φυτά όπως τα δημητριακά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά.
"Έρευνα από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα ποσοστά απορρόφησης του σιδήρου αίμης είναι περίπου 15-35%, ενώ μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLoS One διαπίστωσε ότι τα ποσοστά απορρόφησης σιδήρου μη αίμης κυμαίνονται από 1-22%.Ωστόσο, παραδόξως, η έρευνα έχει βρει ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου από τον υπόλοιπο πληθυσμό. Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχει επαρκή πρόσληψη σιδήρου. βρήκε η μελέτη. Επειδή όμως η πηγή σιδήρου τους είναι μη αιμικός σίδηρος, όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε περισσότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες, καθώς δεν απορροφάται πλήρως από το σώμα όλος ο σίδηρος που τρώνε."
Η ημερήσια σύσταση από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) για πρόσληψη σιδήρου είναι 18 χιλιοστόγραμμα (mg) για ενήλικες γυναίκες και 8 mg για ενήλικες άνδρες.
Ωστόσο, το NIH συνιστά στους χορτοφάγους να τρώνε 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο από τους κρεατοφάγους. Είτε είστε πλήρως είτε μόνο εν μέρει φυτικής προέλευσης, χρησιμοποιήστε αυτήν τη σύσταση ως κατευθυντήρια γραμμή για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο. Και αν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο φυτικής προέλευσης στην καθημερινή σας διατροφή.Δείτε παρακάτω το εύχρηστο φυλλάδιο για τις τροφές φυτικής προέλευσης με τις υψηλότερες ποσότητες σιδήρου και ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου σας. Εάν είναι χαμηλά, συζητήστε μαζί τους εάν η προσθήκη ενός συμπληρώματος σιδήρου στην καθημερινή σας διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Υπάρχει ένα μυστικό για τη μεγιστοποίηση της ποσότητας μη αιμικού σιδήρου που μπορεί να προσλάβει το σώμα σας. Ο συνδυασμός συστατικών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ενισχύει στην πραγματικότητα την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι τόσο απλό όσο να προσθέσετε πιπεριές στο τηγάνι σας, να προσθέσετε μια ψητή πατάτα με σοταρισμένο σπανάκι ή να φάτε κάσιους με φράουλες για ένα σνακ. (Απλά παραλείψτε το ελληνικό γιαούρτι γιατί το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο.)
Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου
1. Λευκά μανιτάρια 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο=3 mg σιδήρου (17% ημερήσια τιμή (DV))
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε μανιτάρια τακτικά, αλλά η κρεατική υφή τους (δοκιμάστε ένα καπάκι Portobello ως αντικατάσταση κρέατος για ένα μπιφτέκι!) και η άφθονη πρωτεΐνη είναι δύο από τα κυριότερα σημεία. Προσθέστε τα στο stir-fry, τα tacos σας ή ακόμα και αντί για κρέας σε μια ψεύτικη σάλτσα Bolognese.
