Η πρώτη ερώτηση που κάνουν οι άνθρωποι όταν τους λες ότι είσαι vegan ή ότι κάνεις φυτική διατροφή είναι «Πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;» Η μέση αμερικανική διατροφή έχει κάνει τους περισσότερους από εμάς να πιστεύουμε ότι πρέπει να τρώμε κρέας για να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή μας, αλλά αυτό απλά δεν συμβαίνει. Πολλές τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη για να νιώθετε ικανοποιημένοι και να ικανοποιούν τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης, ο οποίος είναι περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.(Προσθέστε έως και 10 επιπλέον γραμμάρια εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι ή προπονείστε για μια εκδήλωση.) Τρώγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά, μπορείτε εύκολα να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, χωρίς μια μπριζόλα ή στήθος κοτόπουλου. Η φυτική πρωτεΐνη προέρχεται από τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, σπόροι και πολλές απίθανες πηγές, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών ή τα κρεμμύδια ή τα μανιτάρια. Αυτό σημαίνει ότι, εφόσον τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, θα κάνετε εύκολα τους καθημερινούς σας πρωτεϊνικούς στόχους και πιθανώς θα τους ξεπεράσετε.
Εδώ έχουμε 4 ημέρες για να τρώμε vegan ή φυτικά γεύματα και σνακ, που κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας υγιεινής διατροφής πληρούν ή υπερβαίνουν την ημερήσια σύσταση πρωτεΐνης. Κάθε μέρα περιέχει ένα πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ένα σνακ με πρωτεϊνικές τιμές από το καθένα. Εάν η μεγαλύτερη ανησυχία σας σχετικά με τη δοκιμή μιας φυτικής (ή vegan ή χορτοφαγικής) διατροφής είναι αν θα μπορέσετε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς ζωικά προϊόντα. αφού δοκιμάσετε αυτά τα γεύματα θα συνειδητοποιήσετε πόσο εύκολο είναι και πόσο νόστιμο και χορταστικό είναι το φαγητό, χωρίς να σας αφήνει να νιώθετε ότι πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο
Αυτές οι συνταγές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως έμπνευση, γι' αυτό μη διστάσετε να προσθέσετε υλικά σε αυτές, ειδικά αν θέλετε να κερδίσετε ακόμα περισσότερο την πρωτεΐνη.
Για περισσότερες συμβουλές και εύκολες ιδέες για το πώς να πάρετε την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές και τι να ψωνίσετε την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ. Δεν θα χρειαστεί ποτέ ξανά να πάτε στο τμήμα κρέατος και γαλακτοκομικών.
- Τα-τοπ-20-λαχανικά-με-την-υψηλότερη-πρωτεΐνη-ανά-μερίδα
- 15-όσπρια-με-την-περισσότερη-πρωτεΐνη
- 11-nuts-what-the-the-po-protein
- Οι-10-υψηλότεροι-πρωτεϊνοί-σπόροι-για-προσθήκη-στη-δίαιτά σας
- Οι-τοπ-10-πηγές-πρωτεΐνης-βασισμένης-φυτικής-σύμφωνα-με-ένα-διατροφολόγο
Ημέρα 1: Το φυτικό σας πρόγραμμα πρωτεϊνών
Η πρώτη μέρα ξεκινάει με πλιγούρι βρώμης και φυτικό γάλα. θα αυξήσετε αυτή την έγχυση πρωτεΐνης στη δεκαετία του '30.Πάνω από τα μισά του δρόμου και είναι ακόμα νωρίς!Το μεσημεριανό είναι μια σαλάτα με φασόλια και ρόκα, η οποία όχι μόνο είναι καλά ισορροπημένη και χορταστική, αλλά περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για ένα απογευματινό σνακ πάρτε μια χούφτα πικάντικα ψητά κάσιους με κουρκουμά αυτό το σνακ θα σας δώσει επιπλέον 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και αυτή η συνταγή ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό με κουρκουμά. Οι τροφές που τονώνουν το ανοσοποιητικό είναι πάντα χρήσιμες, ειδικά τους πιο κρύους μήνες και με την τρέχουσα πανδημία.
Το δείπνο είναι μια ζεστή και ζεστή συνταγή με κεφτεδάκια φακής,αυτό το γεύμα θα σας χορτάσει και περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτή την πρώτη μέρα, υπάρχουν 90 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης που έχει εκπληκτική γεύση αλλά είναι εκπληκτικά εύκολο να φτάσεις σε υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης. Μια σημείωση: Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ πρωτεΐνη και αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να καταλήξετε να παίρνετε βάρος ή να αυξάνετε το βάρος σας και επειδή αυτός γενικά δεν είναι ο στόχος οποιουδήποτε προγράμματος υγιεινής διατροφής, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ποια γεύματα και σνακ τρώτε σε αυτό το πρόγραμμα και αντικαθιστάτε ελαφρύτερες επιλογές για να ευθυγραμμίσετε περισσότερο το σύνολο της πρωτεΐνης σας με τις ημερήσιες οδηγίες των 45 γραμμαρίων για τις γυναίκες και των 56 γραμμαρίων για τους άνδρες.
Ημέρα 2: Το φυτικό σας πρόγραμμα πρωτεϊνών
Για πρωινό, ξεκινήστε τη μέρα σας με μια πουτίγκα chia για μια νύχτα με φρέσκα φρούτα και granola. Είναι εύκολο να το προετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ και γρήγορα να το πιάσετε και να το πάτε το πρωί πριν από τη δουλειά ή το σχολείο. Αυτό το πρωινό περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας.
Το μεσημεριανό είναι τορτίγιες χωρίς γλουτένη με φρέσκια σάλσα, φασόλια και γκουακαμόλε. Αυτό μπορεί να μοιραστεί εύκολα και να το σερβίρετε για μεσημεριανό γεύμα που θα λατρέψουν η οικογένεια και οι φίλοι σας και περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για ένα γλυκό σνακ δοκιμάστε τα χαμηλών θερμίδων vegan κέικ γενεθλίων bites πρωτεΐνης,και όπως λέει και στο όνομα έχουν πολλή πρωτεΐνη ή περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπάλα, οπότε αν φάτε τρία από αυτά, μαζεύετε 15 γραμμάρια.
Το δείπνο είναι ένα χορταστικό κάρυ tandoori με γλυκοπατάτα και φακές. Αυτό το δείπνο έχει πολλή γεύση και 27 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Η μέρα σας μόλις σας ξεπέρασε τον στόχο, στα 71 γραμμάρια πρωτεΐνης αν φάγατε όλη αυτή.
Ημέρα 3: Το φυτικό σας πρόγραμμα πρωτεϊνών
Η τρίτη μέρα ξεκινά με ένα smoothie superfood με φυτική πρωτεΐνη,αυτό σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με γρήγορα 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το μεσημεριανό είναι ένα μπολ του Βούδα με τόφου που έχει εύκολα σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Buddha-protein-bowl
Ένα σνακ με υγιεινό χούμους παντζαριού χωρίς λάδι σε κρατάει μέχρι το δείπνο και περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας είναι κινόα με κάρυ και τάκος λαχανικών με dressing σκόρδο-ταχίνι που θα ολοκληρώσει τη μέρα σας με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτό ανεβάζει το ημερήσιο σύνολο στα 84 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό ικανοποιεί την καθημερινή σύσταση τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Ημέρα 4: Το φυτικό σας πρόγραμμα πρωτεϊνών
Η τέταρτη μέρα ξεκινάει με tofu scramble με σπανάκι και λιαστή ντομάτα για πρωινό που περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Το μεσημεριανό είναι μια εύκολη καθημερινή σούπα φακής που μπορεί εύκολα να αποθηκευτεί και να διατηρηθεί. Αυτή η σούπα παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ένα λαχταριστό σνακ τραγανό τοστ με φρέσκο σπανάκι, αβοκάντο και ντομάτα περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το τελευταίο δείπνο είναι ένα τραγανό μπολ tofu satay που περιέχει έναν τόνο πρωτεΐνης στο τόφου που περιέχει 40 γραμμάρια.
Το συνολικό σύνολο πρωτεΐνης για την τέταρτη ημέρα είναι 92 γραμμάρια!
Η διαφορά από αυτό είναι ότι είναι εκπληκτικά εύκολο για οποιονδήποτε να φτάσει ή ακόμα και να υπερβεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια φυτική ή vegan διατροφή. Εφόσον τρώτε μια ποικιλία από καλά στρογγυλεμένα γεύματα και τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν χρειάζεται να σκεφτείτε δύο φορές για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.
