Μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Cardiovascular Research παρέχει πιο ενθαρρυντικά νέα για όσους ασπάζονται έναν φυτικό τρόπο ζωής: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και αθηροσκλήρωση σε σύγκριση σε δίαιτες που περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα.
"Αθηροσκλήρωση, η οποία μερικές φορές ονομάζεται σκλήρυνση των αρτηριών επηρεάζει 14 εκατομμύρια Αμερικανούς και η Καρδιαγγειακή Αρτηριακή Νόσος ή CAD, είναι η κύρια αιτία καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων ή Συμφορητικής Καρδιακής Ανεπάρκειας (CHF) σύμφωνα με στα στοιχεία του MedScape.Περίπου 80 εκατομμύρια άνθρωποι, ή το 36,3 τοις εκατό του πληθυσμού, πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο και συχνά η αρχή ή η αθηροσκλήρωση ξεκινούν από την πρώιμη ζωή και δεν εμφανίζονται παρά αργότερα, όταν υπάρχουν πλήρως εμπόδια και επιπλοκές από την αυξημένη αρτηριακή πίεση στο σώμα."
Τι είναι η αθηροσκλήρωση;
«Αθηροσκλήρωση είναι όταν τα λίπη, η χοληστερόλη και άλλες ουσίες αρχίζουν να συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Κάποια συσσώρευση είναι φυσική καθώς μεγαλώνουμε, αλλά γίνεται πρόβλημα όταν η συσσώρευση πλάκας αρχίζει να εμποδίζει τη ροή του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό», μοιράστηκε η Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, ιδρύτρια του Diabetes από the Ground Up, LLC.
Με αλλιώς, η συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες μας ονομάζεται αθηροσκλήρωση. «Η πλάκα είναι ένα μείγμα λίπους, χοληστερόλης, ασβεστίου και άλλων κυτταρικών αποβλήτων», δήλωσε η Τζούλι Χάρις, RDN, LDN, CPT, προγραμματίστρια συνταγών και συγγραφέας ιστολογίων για το AngryBBQ.com. «Καθώς σκληραίνει στο εσωτερικό των αρτηριών σας, περιορίζει τη ροή του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος. Η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και θάνατο."
Για να καθορίσουν τα ευρήματά τους, οι ερευνητές ανέλυσαν μετα-αναλύσεις μελετών κοόρτης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (δύο τύποι επιστημονικών μελετών) που περιελάμβαναν αποτελέσματα καρδιοπάθειας. Όπως εξήγησε ο Χάρις, τα αποτελέσματα έδωσαν την πειστική εικόνα για τη διατροφή με βάση τα φυτά και την καρδιαγγειακή υγεία: «Η μελέτη ανασκόπησε την προηγούμενη βιβλιογραφία σχετικά με τη συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων τροφών και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και αθηροσκλήρωσης. Αυτή η μετα-ανάλυση ομαδοποίησε τα τρόφιμα με βάση το αν ήταν ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Με βάση τις ερευνητικές μεθόδους της μελέτης, τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτά συνδέονται με χαμηλότερους καρδιαγγειακούς κινδύνους σε σύγκριση με δίαιτες που είναι κυρίως ζωικές τροφές.»
Κανένα τρόφιμο δεν φταίει, αλλά μια διατροφή πλούσια σε ζωικό λίπος οδηγεί στο πρόβλημα
«Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι οποιοδήποτε τρόφιμο είναι δηλητηριώδες όσον αφορά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Είναι θέμα ποσότητας και συχνότητας κατανάλωσης», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Gabriele Riccardi, MD, καθηγητής ενδοκρινολογίας στο τμήμα κλινικής ιατρικής και χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο Federico II της Νάπολης στην Ιταλία, σε δήλωση, σύμφωνα με τα ιατρικά νέα. τοποθεσία Healio. «Ένα λάθος που κάναμε στο παρελθόν ήταν να θεωρήσουμε ένα διατροφικό συστατικό εχθρό και το μόνο που έπρεπε να αλλάξουμε. Αντίθετα, πρέπει να δούμε τις δίαιτες στο σύνολό τους και αν μειώσουμε την ποσότητα ενός τροφίμου, είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα υγιεινό υποκατάστατο.»
Οι πιο υγιεινές τροφές περιλαμβάνουν φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, λέει ο Killion. «Η αντικατάσταση ζωικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως κόκκινο κρέας και βούτυρο) με φυτικά προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια) βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.Ο Killion πρόσθεσε ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού καθημερινά και η αποφυγή ζαχαρούχων ποτών και ο περιορισμός σε μέτριες ποσότητες αλκοόλ, συσχετίστηκαν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
«Πιστεύω ότι τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δίνουν στους ανθρώπους συγκεκριμένες ανταλλαγές στη διατροφή τους που υποστηρίζονται από έρευνες. Συχνά, η σκέψη να τρώτε «υγιεινή καρδιά» είναι κάπως ασαφής και παρεξηγημένη από τον γενικό πληθυσμό», είπε.
Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης;
«Μια φυτική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια (όπως φακές και φασόλια), ξηρούς καρπούς και σπόρους και έλαια για την καρδιά (όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο). Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, όσο πιο κοντά είναι ένα τρόφιμο στη φυσική του κατάσταση, τόσο καλύτερο είναι για τη γενική υγεία σας», είπε ο Killion.
Echoing Killion, σημείωσε ο Χάρις, «μια δίαιτα γεμάτη φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.Λάβετε υπόψη ότι ο στόχος είναι να αυξήσετε αυτές τις επιλογές τροφίμων και να μειώσετε τον αριθμό των επιλογών τροφίμων με βάση τα ζώα.» Εντοπίζει μερικές υγιεινές πηγές φυτικών λιπών - αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόρους (κολοκύθα, λινάρι, σουσάμι) και ξηρούς καρπούς. Οι καλές για εσάς φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τοφού, τέμπε, σόγια, ρεβίθια, φασόλια και κινόα, είπε ο Χάρις.
«Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι πολλά λαχανικά (όπως το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα από την μπριζόλα. Δεν είναι ίση σύγκριση, καθώς πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων όπως θα κάνατε στο κρέας. Αλλά αποδεικνύει ότι οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπορούν να είναι κατάλληλες προσθήκες στα γεύματά σας», πρόσθεσε.
Το να πας με βάση τα φυτά είναι καλό για την καρδιά σου
«Η εναλλαγή ζωικών πρωτεϊνών με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ενός καρδιαγγειακού επεισοδίου», δήλωσε ο Killion, επικαλούμενος αυτή τη μελέτη.Ένας άλλος πειστικός λόγος για να πας φυτικά για την υγεία της καρδιάς σου; «Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι ένα διατροφικό μοτίβο που αποτελείται από φυτικές τροφές με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί στην πραγματικότητα να αναστρέψει την αθηροσκλήρωση που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό.
Ο Harris επεσήμανε επίσης αυτή τη διαχρονική μελέτη που εξέτασε τη διατροφή περισσότερων από 109.000 ανδρών και γυναικών κατά τη διάρκεια αρκετών ετών. «Η μέση πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ήταν περίπου 5 μερίδες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είχαν χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών επεισοδίων καρδιαγγειακής νόσου», πρόσθεσε, σημειώνοντας ότι ο περιοριστικός παράγοντας αυτής της μελέτης είναι ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν μόνοι τους τις διατροφικές τους επιλογές, τις οποίες κάποιοι αναφέρουν υπερβολικά, ενώ άλλοι αναφέρουν ελάχιστα. την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, σε συνδυασμό με την πιο πρόσφατη μελέτη, είναι σίγουρα περισσότερο από αρκετός λόγος για να μας πείσετε να περάσουμε τα λαχανικά.
Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή
Μπορεί να πιστεύετε ότι ο σίδηρος είναι συνώνυμο του κρέατος, και ενώ η ζωική πρωτεΐνη σίγουρα το έχει, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο εάν τρώτε μια διατροφή βασισμένη σε φυτά. Μάλιστα, μπορείτε, αν γνωρίζετε τα σωστά φαγητά να διαλέξετε και πώς να τα συνδυάσετε. Η ημερήσια σύσταση από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) για την πρόσληψη σιδήρου είναι 18 χιλιοστόγραμμα (mg), αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές σιδήρου ίσες. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι που τρώνε φυτά για το σίδηρο και ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι καλύτερες για να αποκομίσουν τα οφέλη.Πίστωση Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Λευκά Μανιτάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο=3 mg σιδήρου (17% ημερήσια αξία (DV))\ Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε μανιτάρια τακτικά, αλλά η κρεατική υφή τους (δοκιμάστε ένα καπάκι Portobello ως υποκατάστατο κρέατος για ένα μπιφτέκι!) και η άφθονη πρωτεΐνη είναι δύο από τα κυριότερα σημεία. Προσθέστε τα στο stir-fry, τα tacos σας ή ακόμα και αντί για κρέας σε μια ψεύτικη σάλτσα Bolognese.
Getty Images
2. Φακές
1/2 φλιτζάνι=3 mg σιδήρου (17% DV) Δεν χρειάζεται να φάτε μια τεράστια μερίδα φακές για να πάρετε μια πλούσια δόση σιδήρου. Μόλις μισό φλιτζάνι παρέχει σχεδόν το 20% του σιδήρου που χρειάζεστε σε μια μέρα. Ακριβώς όπως τα μανιτάρια, οι φακές έχουν μια υφή κρέατος που λειτουργεί καλά σε μπιφτέκια, τάκος ή μπολ με δημητριακά.
Getty Images
3. Πατάτες
1 μέτρια πατάτα=2 mg σιδήρου (11% DV) Η καημένη η πατάτα έχει πάρει τόσο άσχημο ραπ. Ο φόβος αυτού του πλούσιου σε υδατάνθρακες μπακαλιάρου είναι αδικαιολόγητος επειδή είναι στην πραγματικότητα μια προσιτή και νόστιμη πηγή σιδήρου και καλίου. Συνεχίστε λοιπόν και πιείτε αυτή τη σούπα από χασίς, ψητή πατάτα ή πατάτα και αφήστε το δέρμα να δράσει για μερικές πρόσθετες ίνες.
Getty Images
4. Κάσιους
1 ουγγιά=2 mg σιδήρου (11% DV) Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν σίδηρο, αλλά τα κάσιους ξεχωρίζουν επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά από ορισμένους από τους άλλους ξηρούς καρπούς.Μια ουγγιά κάσιους (περίπου 16 με 18 ξηρούς καρπούς) έχει 160 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια λίπους. Προσθέστε μια χούφτα κάσιους σε smoothies, σούπες ή σάλτσες για επιπλέον κρεμώδη υφή.
Getty Images
