Αναρωτιέστε πώς είναι πραγματικά μια εβδομάδα γευμάτων; Σε έχουμε. Το φαγητό μιας ιδανικής ημέρας θα περιλαμβάνει μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (όλα από φυτά και ιδανικά από πηγές πλήρους τροφής) κάθε φορά που κάθεσαι για φαγητό (ναι, και σνακ!).
Για να μεγιστοποιήσετε την ενέργειά σας και τα αποτελέσματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και τον εγκέφαλο που προκύπτουν από την εφαρμογή μιας φυτικής διατροφής, θα πρέπει να παραμείνετε με τροφές που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους πηγή.(Δηλ. ψητές, μη αποφλοιωμένες πατάτες αντί για τηγανιτές πατάτες -- αν και σίγουρα παραγγέλνετε τις πατάτες κάθε τόσο!).
Γεμίστε το καλάθι του παντοπωλείου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μετά βασιστείτε σε βολικά συσκευασμένα προϊόντα όπως υποκατάστατα κρέατος, τυριά ξηρών καρπών και παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά . Για περισσότερη βοήθεια σχετικά με την τροφοδοσία του ντουλαπιού σας με βάση τα φυτά, ανατρέξτε στον οδηγό του The Beet. Και αν θέλετε να δείτε τις επιλογές μας για τα καλύτερα γευστικά και πιο υγιεινά γάλατα φυτικής προέλευσης, γιαούρτια, τυριά, βούτυρα, τυριά κρέμα, πίτσες και πολλά άλλα, ρίξτε μια ματιά στις Κριτικές προϊόντων και τους μετρητές τεύτλων. Στη συνέχεια, προσθέστε τις αξιολογήσεις σας στα αγαπημένα σας!
Στόχος για αφθονία
"Όταν μεταβαίνετε σε ένα νέο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, μερικές φορές είναι δελεαστικό να εστιάσετε σε αυτό που προσπαθείτε να αποφύγετε. Ωστόσο, αυτός ο τύπος σκέψης μπορεί να έχει μπούμερανγκ, κάνοντας σας να αισθάνεστε πολύ περιορισμένοι και κολλημένοι ακολουθώντας άκαμπτους κανόνες. Αντίθετα, πλαισιώστε τη σκέψη σας γύρω από όλα τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, και ξεκινώντας από αυτά πρώτα, όχι απλώς προσπαθώντας να αποφύγετε το κρέας, το τυρί και τα πουλερικά."
"Προσέγγιση του νέου σας τρόπου ζωής από έναν τόπο αφθονίας και αντί για θυσία (συμβουλή: χρησιμοποιήστε δηλώσεις όπως μπορώ να τρώω περισσότερα χόρτα και μούρα αντί για δεν μπορώ να φάω αυγά και γαλακτοκομικά) θα σας βοηθήσει να τοποθετήσετε τις αλλαγές σας με πιο θετικό φως και θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο για το άμεσο μέλλον."
Να θυμάσαι-χρειάζεται χρόνος για να κάνεις μεγάλες, σαρωτικές αλλαγές στη διατροφή σου. Έχετε υπομονή με τον εαυτό σας και ξεκινήστε από μικρά. Ίσως αυτό είναι να αλλάζετε το συνηθισμένο σας μισό μισό με γάλα βρώμης στον πρωινό σας καφέ ή να χρησιμοποιείτε χούμους αντί μαγιονέζας για άλειμμα σάντουιτς. Δώστε συγχαρητήρια στον εαυτό σας για μικρές νίκες και συγχωρήστε τυχόν ολισθήσεις. Μπορείτε να παρακολουθείτε την πορεία σας στο εβδομαδιαίο ημερολόγιο και στο πρόγραμμα παρακολούθησης παρακάτω. Εκτυπώστε το (τρεις φορές) και μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας για ολόκληρες 21 ημέρες της πρόκλησης!
Το Δείγμα του Μενού 7 Ημερών
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να σας βοηθήσουμε να οπτικοποιήσετε την υγιεινή προσέγγιση της διατροφής με βάση τα φυτά για μια εβδομάδα.Όσον αφορά τους στόχους θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, ο καθένας είναι διαφορετικός και αυτό το πρόγραμμα δεν έχει σχεδιαστεί γύρω από μια αυστηρή θερμιδική πρόσληψη. Ως κατευθυντήρια γραμμή, σε αυτό το πρόγραμμα, το 40-60% των θερμίδων σας θα προέρχεται από φυτικούς υδατάνθρακες, το 10-30% από φυτικές πρωτεΐνες και το 25-35% από φυτικά λιπαρά. Μπορείτε να αποφασίσετε αν θα αλλάξετε κάποια από αυτά ανάλογα με τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Μια σημείωση για την πρωτεΐνη: Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται μόνο περίπου 46 έως 56 γραμμάρια, αλλά αυτό μπορεί να αυξήσει άλλα 10 γραμμάρια εάν είστε πιο δραστήριοι. Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο τι είναι το ιδανικό για εσάς.
Ας μιλήσουμε για τις θερμίδες
Οι περισσότεροι ειδικοί απομακρύνονται από το να σκέφτονται την υγιεινή διατροφή όσον αφορά την απλή μέτρηση των θερμίδων. Επειδή δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες (δηλαδή οι θερμίδες από ένα διπλό cheeseburger δεν είναι διατροφικά ίδιες με τις θερμίδες από μια σαλάτα με μπρόκολο, η προτεραιότητά σας θα πρέπει να είναι να εστιάσετε στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι αναζητάτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να σας χορταίνουν και να σας τροφοδοτούν.Εάν θέλετε να παρακολουθείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη, μπορείτε να το κάνετε μέσω μιας εφαρμογής ή μιας υπηρεσίας ιστού όπως το cronometer.com. Η Mayo Clinic διαθέτει έναν απλό υπολογιστή θερμίδων για το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα για εσάς - ο καθένας είναι διαφορετικός.
Ο οδηγός μας 21 ημερών δεν επικεντρώνεται στις θερμίδες αλλά στο πώς να τρώτε υγιεινά για τον εαυτό σας και τον πλανήτη μέσω μιας φυτικής διατροφής για τρεις εβδομάδες. Έχει σχεδιαστεί για να σας αλλάζει από ζωική πρωτεΐνη σε φυτική πρωτεΐνη για να αισθάνεστε καλύτερα και είναι πιθανό να χάσετε βάρος εάν κρατάτε τις μερίδες υπό έλεγχο. Αλλά αυτό δεν είναι αυστηρά ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Είναι ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για να νιώθετε πιο υγιείς, αλλάζοντας απλώς τον τρόπο που σκέφτεστε για το φαγητό.
Αυτό το δείγμα προγράμματος μιας εβδομάδας προορίζεται να είναι ένας χρήσιμος οδηγός. Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τα γεύματα στη σειρά συνταγών 21 Day Plant-Based Challenge όπως θέλετε. Απλώς στοχεύστε σε τροφές κυρίως φυτικής προέλευσης για τις επόμενες τρεις εβδομάδες. Ξεκινήστε εδώ:
ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ
Πρωινό: Ζεστή πουτίγκα Chia με από πάνω βατόμουρα
Μεσημεριανό: Ρεβύθι ψητό Σαλάτα Καίσαρα
Σνακ 1: Hummus and Olive Crudité με λαχανικά
Δείπνο: Φαγίτα με βούτυρο ψητό, σπανάκι και μανιτάρια
Σνακ 2: Χουρμάδες γεμιστές με αμύγδαλο
Διατροφικές Σημειώσεις: Περίπου. 1785 θερμίδες? 185 γρ υδατάνθρακες; 68 γρ λίπος? 59 g φυτικές ίνες; 55 γρ πρωτεΐνη
ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ
Πρωινό: Τοστ αβοκάντο με λαχανάκια
Μεσημεριανό: Smoky Three Bean Chili
Σνακ 1: Ρεβύθια ψητά στο φούρνο
Δείπνο: Όργο ψητού λαχανικών
Σνακ 2: Ποπ κορν εστιών
Διατροφικές Σημειώσεις: Περίπου. 1670 θερμίδες? 220 γρ υδατάνθρακες; 4 γρ λίπος? 52 g φυτικές ίνες; 65g πρωτεΐνη
ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: Green Power Protein Smoothie
Μεσημεριανό: Zoodles με ψητό ρεβύθι & πέστο
Σνακ 1: Ψημένα πατατάκια λαχανό με θαλασσινό αλάτι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού
Δείπνο: Μπολ Vegan Taco 7 στρώσεων με Vegan τυρί
Σνακ 2: Χούμους και ψωμί πίτας σε φέτες
Διατροφικές Σημειώσεις: Περίπου. 1989 θερμίδες? 209 γρ υδατάνθρακες; 80 γρ λίπος? 52 g φυτικές ίνες; 51g πρωτεΐνη
ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: Νύχτα βρώμης με νέκταρ Αγαύης
Μεσημεριανό: Υγιεινό μπιφτέκι μαύρου φασολιού και κινόα με λαχανικά
Σνακ 1: Αβοκάντο και ρύζι τυλιγμένο με Nori
Δείπνο: Κρεμώδες ψήσιμο ζυμαρικών και μπρόκολου
Σνακ 2: Ενεργειακές Μπάλες No-Bake
Διατροφικές Σημειώσεις: Περίπου. 1499 θερμίδες; 229 γρ υδατάνθρακες; 96 γρ λίπος? 37 g φυτικές ίνες; 44g πρωτεΐνη
ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ
Πρωινό: Tofu Scramble με σπανάκι και λιαστή ντομάτα
Μεσημεριανό: Στοίβα χούμους λαχανικών
Σνακ 1: Vegan τυρί κρέμα και σχοινόπρασο σε τραγανό ψωμί
Δείπνο: Κρεμώδη ντομάτα και ψητό σκόρδο νιόκι
Σνακ 2: Μπαστούνια σέλινου με ηλιόλουστο και σταφίδες
Διατροφικές Σημειώσεις: Περίπου. 1629 θερμίδες; 162 γρ υδατάνθρακες; 51 γρ λίπος; 30 g φυτικές ίνες; 44g πρωτεΐνη
ΗΜΕΡΑ ΕΚΤΗ
Πρωινό: Γαλλικό τοστ με επικάλυψη φρέσκων μούρων
Μεσημεριανό: Εμπνευσμένη από τη Marcella Pasta Bolognese
Σνακ 1: Αμύγδαλο βούτυρο και μπανάνες στο τοστ
Δείπνο: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Σνακ 2: Αλείψιμο σοκολάτας χούμους και φέτες πράσινου μήλου
Διατροφικές Σημειώσεις: Περίπου 1753 θερμίδες. 162 γρ υδατάνθρακες; 55 γρ λίπος; 54 g φυτικές ίνες; 60 γρ πρωτεΐνη
ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ
Πρωινό: Oatmilk and Granola Parfait
Μεσημεριανό: Στιφάδο με αγκινάρα και ρεβίθια
Σνακ 1: Σπιτικό Trail-Mix with a Sweet Twist
Δείπνο: Vegan Fajitas with Creamy Cilantro Dressing
Σνακ 2: Αβοκάντο, σπανάκι και ντομάτα στο τοστ
Διατροφή Σημειώσεις: Περίπου. 1879 θερμίδες; 205 γρ υδατάνθρακες; 83 γρ λίπος? 40 g φυτικές ίνες; 49g πρωτεΐνη
Όλα τα δεδομένα διατροφής ℅ Cronometer.com.
