Όπως κάθε καλό παιδί της δεκαετίας του ’80, μεγάλωσα με μια σταθερή διατροφή με πιασάρικες διαφημίσεις και καμπάνιες. Ήξερα ποιος καφές ήταν καλός μέχρι την τελευταία σταγόνα, πώς θα ήταν ο εγκέφαλός μου με τα ναρκωτικά και τι θα μπορούσε να σώσει τη ζωή της γιαγιάς αν έπεφτε και δεν μπορούσε να σηκωθεί. Αλλά ίσως περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, ήξερα ότι το γάλα έκανε καλό στο σώμα ή έτσι μας είπαν.
Ενώ ορισμένες από αυτές τις γνώσεις που αποκτήθηκαν από τις διαφημίσεις μπορεί να φαίνονται παρωχημένες τώρα, αυτό το τελευταίο στοιχείο έχει κολλήσει πεισματικά.Στην πραγματικότητα, πολύ λίγοι άνθρωποι φαίνεται να αμφισβητούν την ιδέα ότι το γάλα είναι απαραίτητο διατροφικό προϊόν, είτε είναι από τη Γενιά Χ, Υ ή Ζ. Μας έχουν πει ξανά και ξανά ότι το γάλα είναι ο τρόπος για να λάβουμε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβέστιο για τη σωστή υγεία των οστών και αυτό το μάθημα ενισχύεται καθημερινά με τα παιδιά σχεδόν σε κάθε γεύμα. Εν ολίγοις, οι σκέψεις μας για το γάλα έχουν διαμορφωθεί από το μάρκετινγκ και τα χρήματα. Πολλά από αυτά. Εκατομμύρια ξοδεύονται κάθε χρόνο σε διαφημίσεις, κρατικές επιδοτήσεις και λόμπι από τη γαλακτοβιομηχανία.
Σίγουρα, το αγελαδινό γάλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε ασβέστιο - μπορείτε να πάρετε περίπου το 30 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης από ένα μόνο ποτήρι - αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. «Με προσεκτικό σχεδιασμό, προσοχή και συμπληρώματα, μπορείτε να καλύψετε απόλυτα τις ανάγκες σας σε ασβέστιο με μια αυστηρή vegan ή χορτοφαγική δίαιτα», λέει η διαιτολόγος Maya Feller, RD από το Μπρούκλιν, η οποία συνιστά μια απλή καθημερινή πολυβιταμίνη για αυτό το συμπλήρωμα. «Μπορείτε πραγματικά να καλύψετε τις ανάγκες σας εάν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι κοντά στις διατροφικές οδηγίες."
Το γάλα δεν είναι το μόνο παιχνίδι με ασβέστιο στην πόλη. Το πραγματικό κρίσιμο είναι ότι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην είναι καν ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την ημερήσια δόση αυτού του απαραίτητου ορυκτό. Για αρχή, ο Feller σημειώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν ένα απλό ποτήρι γάλα. Αντίθετα, τα παιδιά πίνουν συχνά γάλα σοκολάτας και τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι που συνήθως έχουν έναν τόνο πρόσθετης ζάχαρης. Πέρα από αυτό, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορεί να μην κρατούν τους ανθρώπους χορτάτους. Σίγουρα, υπάρχουν πολλές μελέτες που εκθειάζουν τα οφέλη του γάλακτος, αλλά άλλες αρχίζουν να ανοίγουν τρύπες στη μυθολογική κατάσταση του γάλακτος - με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ να συνδέεται πιθανώς με εύθραυστα οστά σε ενήλικες, παχυσαρκία στα παιδιά και υψηλότερους κινδύνους ωοθηκών και προστάτη. καρκίνος.
Υπάρχει ένα πράγμα που δεν αμφισβητείται: Χρειάζεστε ασβέστιο. Το μεγαλύτερο μέρος του χρησιμοποιείται για την υγεία των οστών και στην πραγματικότητα, το 99 τοις εκατό του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια, όπου χρησιμοποιείται συνεχώς για την ενίσχυση και την οικοδόμηση των οστών.Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, είναι επίσης σημαντικό για την καρδιά, τα νεύρα, τους μύες και τις ορμονικές εκκρίσεις.
«Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε; «Για τους περισσότερους ενήλικες, 1.000 mg την ημέρα είναι εντάξει». Ωστόσο, οι γυναίκες άνω των 50 και οι άνδρες άνω των 70 ετών χρειάζονται περίπου 1.200 mg. Τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα με τα παιδιά: Τα παιδιά ηλικίας 1–3 ετών χρειάζονται 700 mg, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4–8 ετών χρειάζονται 1.000 mg και οι ηλικίες 9–18 χρειάζονται 1.300 mg.Λοιπόν, πώς μπορείτε να φτάσετε αυτή τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εάν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερο ζωικό γάλα - ή να το εγκαταλείψετε εντελώς; Ο Feller συνιστά τροφές με ασβέστιο όπως το τόφου, το οποίο έχει περίπου 434 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Φασόλια Pinto (και άλλα φασόλια), ένα φλιτζάνι των οποίων μπορεί να παρέχει περίπου το 26 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί. και σπανάκι, λάχανο και άλλα φυλλώδη χόρτα. Επιπλέον, τα εναλλακτικά γάλατα που παρασκευάζονται από σόγια, ξηρούς καρπούς, ρύζι και μπιζέλια είναι συχνά επιπλέον εμπλουτισμένα με ασβέστιο.Αυτό μπορεί επίσης να ισχύει για ορισμένα δημητριακά, ψωμιά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χυμό πορτοκαλιού και μη γαλακτοκομικά τυριά. Θα χρειαστεί να γίνετε ειδικός αναγνώστης ετικετών για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε με σύνεση. Μερικά από αυτά μάλιστα διαθέτουν περισσότερο ασβέστιο ανά φλιτζάνι από το κανονικό καθημερινό γάλα, οπότε αν αυτό σας απασχολεί επιλέξτε το γάλα αμυγδάλου για την γουλιά σας.
Οι 10 κορυφαίες πηγές ασβεστίου για να διευκολύνετε τη λήψη της ημερήσιας δόσης σας:
1. Τα φασόλια pinto έχουν 78,7 χιλιοστόγραμμα σε ένα φλιτζάνι, επομένως προσθέστε τα σε οποιαδήποτε σαλάτα, ντιπ ή μπουρίτο.
2. Η μελάσα έχει 82 χιλιοστόγραμμα σε 2 κουταλιές της σούπας. Χρησιμοποιήστε το στο ψήσιμο αντί για ζάχαρη. Ψάξτε για μελάσα Blackstrap και έχετε κατά νου ότι χρησιμοποιούνται σε συνταγές εδώ και 100 χρόνια, ειδικά στο Νότο. Η μελάσα πιστεύεται επίσης ότι βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος. Για περισσότερα σχετικά με τρεις εύκολους τρόπους για να βάλετε περισσότερη μελάσα στη διατροφή σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την ιστορία.
3. Το Tempeh έχει 96 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε 100 γραμμάρια όταν μαγειρεύεται. Μπορείτε να φτιάξετε υποκατάστατο κοτόπουλου από αυτό.
4. Το Tofu έχει περίπου 104mg σε μία ουγγιά όταν παρασκευάζεται στο τηγάνι. Ρίξτε το στο stir fry σας ή παραγγείλτε το στο επόμενο κινέζικο γεύμα σας με λαχανικά. Είναι η τέλεια πρωτεΐνη χωρίς κρέας. (Σημειώστε, αναζητήστε το πηλίκο ασβεστίου στα Nutrition Facts στην ετικέτα.)
5. Το Bok choy έχει 158 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι. Προσθέστε το στη σούπα σας, ανακατέψτε ή σαλάτα.
6. Οι σπόροι σόγιας έχουν 175 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Τα πασπαλίζουμε σε μια σαλάτα.
7. Το Kale έχει 177 χιλιοστόγραμμα σε ένα φλιτζάνι. Το ηρωικό πράσινο κάνει μια υπέροχη σαλάτα, πηγαίνει σε smoothies και προσφέρει επίσης μια υγιεινή δόση φυτικών ινών.
8. Τα πράσινα γογγύλια έχουν 197 χιλιοστόγραμμα σε ένα φλιτζάνι. Προσθέστε τα στην αγαπημένη σας σούπα ή smoothie
9. Τα λαχανικάέχουν 268 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι. Αντικαταστήστε το με αμπελοφάσουλα.
10. Τα εναλλακτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή ρυζιού έχουν 300-500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε 8 ουγγιές, επομένως χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε από αυτά στα δημητριακά σας ή στο πρωινό σας smoothie.
Πώς να πάρετε περισσότερο ασβέστιο: Ακολουθεί ένα υπέροχο κόλπο από την Mayo Clinic όταν προσπαθείτε να καταλάβετε πόσο ασβέστιο λαμβάνετε από ένα φαγητό: Εάν μια ετικέτα αναφέρει το ποσοστό που θα λάβετε από μια μερίδα, προσθέστε ένα μηδέν στο τέλος της για να μάθετε τι μεταφράζεται σε χιλιοστόγραμμα. Για παράδειγμα, το 30 τοις εκατό του DV σας θα ήταν 300 mg.
The Super Smoothie για Ασβέστιο: Ένας από τους αγαπημένους και πιο νόστιμους τρόπους του Feller για να ετοιμάσει μια τεράστια γροθιά ασβεστίου είναι με ένα στρατηγικά σχεδιασμένο smoothie. Αυτή είναι η απλή πρότασή της: 8 ουγγιές ενισχυμένο γάλα κάσιους, 3 φλιτζάνια σπανάκι, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, 1 μερίδα σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, 1 μπανάνα και 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα. Ανακατέψτε το και voila - έχετε ένα νόστιμο παρασκεύασμα που περιέχει το 20 τοις εκατό του ασβεστίου σας για την ημέρα. «Το είκοσι τοις εκατό θεωρείται υψηλό», λέει, «έτσι αυτό το πρωινό smoothie θα ήταν μια καλή πηγή ασβεστίου."
