Τα κατάφερες. Ολοκληρώσατε μια επιδρομή τριών εβδομάδων σε όλα τα φυτικά προϊόντα! Συγχαρητήρια! Τώρα τι;
"Μόλις δοκιμάσατε 21 ημέρες να φάτε μια δίαιτα ολικής άλεσης, κυρίως vegan, πιθανότατα βρίσκεστε σε αδιέξοδο ως προς το τι ακολουθεί. Συνεχίζεις;. Επιστρέψτε στον παλιό σας τρόπο διατροφής ή βρείτε κάτι ενδιάμεσα; Και αν θέλετε να φάτε λίγη ζωική πρωτεΐνη, αυτό θα αντιστρέψει τα οφέλη για την υγεία από τις αλλαγές που έχει δει το σώμα σας τις τελευταίες τρεις εβδομάδες; Ή μήπως υπάρχει τρόπος να έχετε ως επί το πλείστον φυτική βάση και να κερδίσετε τα περισσότερα από τα πλεονεκτήματα της υγιεινής διαβίωσης;"
Ελπίζουμε, την 21η ημέρα, να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, ενθουσιασμό και έκπληξη με το πόσο ωραία μπορείτε να αισθάνεστε τρώγοντας μόνο φυτικές τροφές. Ίσως αισθάνεστε επίσης πνιγμένοι επειδή ξέρετε ότι μόλις κάνατε αντίκτυπο στην εξουδετέρωση του αποτυπώματος άνθρακα σας τις τελευταίες εβδομάδες -- αφού μια vegan διατροφή έχει το χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα -- με 1,5 τόνους CO2e (ισοδύναμο διοξειδίου του άνθρακα) λιγότερο από το μισό αποτύπωμα 3,3 τόνων CO2e ετησίως των κρεατοφάγων.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι το να είστε «φυτικά» ακολουθεί ένα φάσμα - το πόσο ή πόσο λίγο θα το κάνετε εξαρτάται από εσάς και μόνο εσείς. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι θα αποκομίσετε μεγάλα οφέλη ακόμη και από μικρές αλλαγές. Απλά μετά από μια ημι-χορτοφαγική διατροφή έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Ίσως είστε περήφανοι για το πόσο περισσότερο μαγειρεύατε στο σπίτι αντί να τρώτε έξω - και το σώμα σας (και ο προϋπολογισμός) σας είναι ευγνώμων.Ή ότι έχετε μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρκίνου και ΟΛΩΝ των μορφών θνησιμότητας κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι για τους οποίους πηγαίνετε αρχικά στα φυτά, θυμηθείτε τους και ανακαλέστε τους τώρα. Είμαστε εδώ για να σας δείξουμε ότι δεν είναι δύσκολο να συνεχίσετε αυτόν τον τρόπο ζωής - και είναι πολύ τρόπος ζωής - και έχουμε 10 χρήσιμες συμβουλές για να συνεχίσετε την πρόοδό σας χωρίς να σας συντρίβετε.
1. Κρατήστε τα αγαπημένα σας γεύματα με βάση τα φυτά σε επανάληψη.
Λάτρεψες τα νιόκι γλυκοπατάτας; Βρήκατε το κρεμώδες ψήσιμο με ζυμαρικά και μπρόκολο εξαιρετικά εύκολο και νόστιμο; Προσθέστε σελιδοδείκτη αυτά τα αγαπημένα και μετά κάντε τα ξανά. Δουλεύοντας σε μερικές απλές, δοκιμασμένες και αληθινές συνταγές κάθε εβδομάδα θα αφαιρέσετε τις εικασίες από αυτήν την παλιά ερώτηση: Τι είναι για δείπνο;
2. Γράψτε το προσωπικό σας μανιφέστο με βάση τα φυτά.
Ακριβώς όπως με κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, χρειάζονται τακτικές υπενθυμίσεις για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Κάντε την αποστολή σας στο επίκεντρο γράφοντας τους τρεις κορυφαίους (ή περισσότερους!) λόγους για τους οποίους ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και, στη συνέχεια, κολλήστε αυτή τη λίστα στο ψυγείο σας.Θα θυμάστε λίγο γιατί αλλάζετε αυτές τις συνήθειες κάθε φορά που ψάχνετε να φάτε.
3. Βρείτε την ιδανική σας αναλογία φυτικών τροφών
Ακόμη και η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος φυτικής προέλευσης την ημέρα μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία σας όσον αφορά την αυξημένη πυκνότητα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών από τα φυτικά τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι η ποικιλότητα του μικροβιώματος αυξάνεται ακολουθώντας μια φυτική διατροφή, χάρη στις υψηλότερες φυτικές ίνες που οδηγούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία χρησιμεύουν ως καύσιμο για τα βακτήρια που κατοικούν στο παχύ έντερο.
Αλλά αν δεν μπορείτε να πάτε 100% φυτικά, βρείτε το ποσοστό που σας ταιριάζει. Σε τελική ανάλυση, θα εξακολουθείτε να έχετε κάποιο όφελος από μόνο ένα ή δύο γεύματα γεύματα vegan την ημέρα. Βρείτε την ιδανική αναλογία τροφών φυτικής προέλευσης προς ζωικά προϊόντα, αλλά έχετε κατά νου ότι περισσότερα φυτά ισοδυναμούν με καλύτερα οφέλη. Υπάρχουν μελέτες, τις οποίες αναφέρει ο T. Collin Campbell, που δείχνουν ότι μια μικρή ποσότητα ζωικού προϊόντος δεν θα γείρει το μικροβίωμα προς τα πίσω, επομένως κρατήστε τα ζωικά προϊόντα στο ελάχιστο, για να δείτε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον τρόπο ζωής σας διαχειρίσιμο και βιώσιμο μακροπρόθεσμα, οπότε αν αυτό σημαίνει ότι εξακολουθείτε να τρώτε λίγο τυρί εδώ ή ένα μπιφτέκι εκεί, τότε προτιμήστε το - δεν είναι ένα παιχνίδι "όλα ή τίποτα".
4. Επιμείνετε σε σνακ με βάση τα φυτά.
Το βασίλειο των vegan σνακ αυξάνεται εκθετικά κάθε μέρα, κάνοντας ακόμα πιο εύκολο για εσάς να μην πέσετε στην παγίδα της πλήξης των σνακ (χούμους και καρότσα;). Έχετε το νου σας στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής για τα πιο πρόσφατα διασκεδαστικά σνακ (σκεφτείτε: γιαούρτι καρύδας, φασόλια λούπινι, βέγκαν σφολιάτες τσένταρ) που θα κρατήσουν το ενδιαφέρον σας για να ακολουθήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής.
5. Σχεδιάστε να μαγειρεύετε τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Άλλος τρόπος να διατηρήσετε τα πράγματα διαχειρίσιμα; Μην μαγειρεύετε κάθε βράδυ. Διπλασιάστε τις αγαπημένες σας συνταγές ή εφοδιαστείτε με μια τεράστια σαλάτα στο salad bar του τοπικού σας καταστήματος φυσικών τροφίμων - η λήψη μιας επιπλέον μερίδας σημαίνει ότι θα έχετε υπολείμματα για το μεσημεριανό γεύμα αύριο.Ή κρατήστε τα πράγματα ακόμα πιο απλά με αυτό που μας αρέσει να λέμε «γεύματα συναρμολόγησης», όπως τοστ με αβοκάντο με ντομάτες και μπαλσάμικο, ένα κουτάκι σούπας φακής με λάχανα και κρουτόν ή άλλα μαγειρεμένα γεύματα που καταλήγουν να είναι εξαιρετικά χορταστικά χωρίς να απαιτείται πολλή προετοιμασία.
6. Χρησιμοποιήστε το φούρνο σας για να φτιάξετε υγιεινά ψητά λαχανικά για να τα έχετε στη διάθεσή σας.
Βάζω κανόνα ότι όποτε βγάζω ένα ταψί, βγάζω ένα δεύτερο. Αν ο φούρνος είναι αναμμένος, γιατί να μην τον χρησιμοποιήσετε! Δεν χρειάζεται πολλή δουλειά για να ψήσετε ένα τηγάνι με ρεβίθια με μπαχαρικό garam masala, ή μπρόκολο με νιφάδες κόκκινου τσίλι ή tofu περιχυμένο με αμινοξέα καρύδας - όλα μαζί με οτιδήποτε άλλο ψήνατε ήδη.
7. Δοκιμάστε μια φυτική υπηρεσία γευμάτων παράδοσης.
Υπάρχουν πολλές υπέροχες επιλογές παράδοσης για vegan στην αγορά αυτή τη στιγμή - και καλό, είναι βολικές. Εγγραφείτε για μια δοκιμαστική σειρά Plantable, Purple Carrot, Green Chef ή των vegan επιλογών από το Sun Basket.Σίγουρα, μερικά μπορεί να γίνουν λίγο ακριβά αν δεν είστε προσεκτικοί, αλλά ο χρόνος που θα εξοικονομήσετε στην προετοιμασία και το μαγείρεμα; Ανεκτίμητο.
8. Κάντε μόνο μια μικρή προετοιμασία γευμάτων κάθε Κυριακή.
Δεν μιλάμε να αφιερώνουμε τέσσερις ώρες κάθε Κυριακή για να ψωνίσουμε, να ψιλοκόψουμε και να μαγειρέψουμε γεύματα μιας εβδομάδας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φτιάξετε μια φυτική πρωτεΐνη (όπως το αλμυρό τέμπε), ένα δημητριακό (όπως καστανό ρύζι ή κινόα) και μια σάλτσα (δοκιμάστε ένα πέστο λαχανίδας) που θα σας βοηθήσουν σε μερικές επαναλήψεις υγιεινών φυτικών βραδινά δείπνα.
9. Φτιάξτε πρωινό στο ψυγείο.
Η βρώμη για μια νύχτα και η πουτίγκα chia είναι ο ορισμός του φυτικού φαστ φουντ-και σούπερ υγιεινού, για εκκίνηση. Μαζέψτε μερικά βάζα από το καθένα το προηγούμενο βράδυ που μπορείτε να τα μεταφέρετε στη δουλειά τα πολυάσχολα πρωινά ή να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα για να τα μοιράσετε στο σπίτι και στη συνέχεια προσθέστε φρέσκα μούρα, σιρόπι σφενδάμου και άλλα πρόσθετα, ανάλογα με το πρωινό σας. διάθεση.
10. Κατέβασε την παραγγελία σου.
Μία από τις πιο δύσκολες ερωτήσεις που λαμβάνουμε από νεοφυτευμένους φυτοφάγους είναι τι πρέπει να κάνετε όταν τρώτε έξω. Η καλύτερη συμβουλή μας; Κρατήστε μια τρέχουσα λίστα εστιατορίων κοντά σας όπου γνωρίζετε ότι μπορείτε να πάρετε ένα υπέροχο γεύμα με βάση τα φυτά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να προγραμματίσετε το δείπνο ή την οικογενειακή γιορτή του πελάτη σε ένα από αυτά τα καταστήματα. Αλλά για εκείνες τις στιγμές που δεν μπορείτε να επιλέξετε την τοποθεσία, είναι σημαντικό να νιώθετε άνετα να ζητάτε αντικαταστάσεις ή να δείτε εάν ο σεφ μπορεί να ετοιμάσει ένα πιάτο λαχανικών της αγοράς, που συνήθως περιλαμβάνει ένα δημητριακό ή άμυλο, καθώς και όσα λαχανικά υπάρχουν και κάποιο είδος σάλτσας. Κατευθύνθηκε προς το δείπνο; Προσπαθήστε να βρείτε ένα με ένα μπιφτέκι λαχανικών ή απλώς αρκεστείτε σε μια συνοδευτική σαλάτα και ζυμαρικά με μαρινάρα.
