Ο κόσμος αλλάζει και πιθανότατα ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στη μαγειρική από ποτέ. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας, οπότε γιατί να μην εστιάσετε σε κάτι που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η διατροφή σας; Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια φυτική διατροφή, αλλά δεν είχατε ποτέ τον χρόνο να ερευνήσετε πώς να το κάνετε σωστά ή να μαγειρέψετε τα γεύματά σας, δεν υπάρχει χρόνος σαν τον παρόν. Αυτός ο οδηγός εκκίνησης με βάση τα φυτά θα παρέχει έναν οδικό χάρτη για να τρώτε περισσότερα φυτά, να έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και να τονώνετε την υγεία σας.
"Τι σημαίνει φυτική ή βίγκαν;"
Ο όρος «βασισμένο σε φυτά» τεχνικά δεν έχει επίσημο ορισμό. Κάποιοι λένε «φυτικό» όταν εννοούν χορτοφάγο, άλλοι το θεωρούν vegan. Εναπόκειται πραγματικά σε εσάς να αποφασίσετε ποιος τύπος φυτικής διατροφής λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για υπενθύμιση, οι χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν όλα τα φυτά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ το vegan είναι φυτικές τροφές χωρίς απολύτως κανένα ζωικό προϊόν (ούτε καν μέλι).
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε μια φυτική διατροφή
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε υπέροχα σε καθημερινή βάση. Τα φυτά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. Για παράδειγμα, οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C που τονώνει το ανοσοποιητικό προέρχεται από φυτά, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές και οι φράουλες. Τα μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, και είναι άφθονα στις μπανάνες, τις πατάτες, τα φυλλώδη λαχανικά και πολλά άλλα.Για να μην αναφέρουμε ότι βασικά όλα τα φυτικά τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην πέψη και την υγεία της καρδιάς, καθώς και αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τις φλεγμονές.
Αν αυτό δεν είναι αρκετό, φαίνεται ότι όλο και περισσότερες έρευνες δημοσιεύονται καθημερινά υπέρ μιας φυτικής διατροφής. Μια ολοκαίνουργια μελέτη στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών, όπως το κρέας και τα αυγά, με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια άλλη ερευνητική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακολουθώντας μια φυτική διατροφή ολόκληρων τροφών για 6 μήνες βελτίωσε το ΔΜΣ και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Εάν είστε έτοιμοι να πηδήξετε στο τρένο με βάση τα φυτά, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε! Όπως κάθε αλλαγή διατροφής, έτσι και το να έχετε ένα σχέδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μια αλλαγή με επιτυχία και να την ακολουθήσετε. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να είστε στο δρόμο σας προς τη φυτική νιρβάνα.
Ξεκινήστε με ένα γεύμα φυτικής προέλευσης την ημέρα
Όταν είσαι εντελώς νέος σε ένα στυλ διατροφής, το να κάνεις all-in την πρώτη σου μέρα μπορεί να είναι τρομακτικό. Αντίθετα, ξεκινήστε με ένα μόνο γεύμα φυτικής προέλευσης την ημέρα για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα δεύτερο γεύμα, μετά ένα τρίτο γεύμα, και πριν το καταλάβετε τρώτε φυτικά.
Η αλλαγή σε ένα γεύμα φυτικής προέλευσης την ημέρα για ένα χρόνο βοηθά επίσης στη μείωση του αντίκτυπου που έχει το φαγητό σας στο περιβάλλον και περισσότεροι καταναλωτές από ποτέ κάνουν την αλλαγή λόγω της ανησυχίας τους για τον πλανήτη, σύμφωνα με νέα επισκόπηση. Το να τρώτε μόνο ένα ακόμη γεύμα φυτικής προέλευσης την ημέρα είναι αρκετό για να εξοικονομήσετε τις ίδιες εκπομπές άνθρακα με το να οδηγείτε από το Λος Άντζελες στη Νέα Υόρκη.
Το πρωινό είναι απλό: Ξεκινήστε με το πρώτο σας γεύμα, αφού μπορείτε εύκολα να φτιάξετε smoothies φυτικής προέλευσης, πλιγούρι βρώμης ή φορτωμένο τοστ, με άλειμμα αβοκάντο ή ρεβιθιού.
Για μεσημεριανό, δοκιμάστε αυτήν την εύκολη σαλάτα: Μια μεγάλη φυλλώδης πράσινη μεσημεριανή σαλάτα είναι μια απλή και υγιεινή επιλογή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως ρεβίθια, φακές ή κινόα, που προσθέτουν όγκο στη σαλάτα και σας κρατούν χορτάτους.
Προσθέστε ένα δείπνο με βάση τα φυτά: Τα αγαπημένα σας ζυμαρικά, με κόκκινη σάλτσα, λαχανικά, κρέας χωρίς κρέας και vegan τυρί παρμεζάνα είναι μια εξαιρετική αρχή.Ή δοκιμάστε μια πίτσα με λαχανικά με τυρί μοτσαρέλα φυτικής προέλευσης. Το Beet δοκίμασε τριμμένα τυριά για να καθορίσει ποια αγαπάμε περισσότερο.
Γνωρίστε τις φυτικές σας πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πείνα και την όρεξη. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, οι πιθανότητες είναι ότι θα αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα από τα σημαντικότερα παράπονα που λαμβάνω ως διατροφολόγος, από πολλούς από τους πελάτες μου που μεταβαίνουν σε μια φυτική διατροφή. Πρέπει να μάθουν πού να παίρνουν τις φυτικές πρωτεΐνες τους. Ο απλός τρόπος για να αποφύγετε την παγίδα της πείνας είναι να φροντίζετε να τρώτε φυτικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Πρωινό: smoothie φρούτων με tofu (ή vegan πρωτεΐνη σε σκόνη)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με τόνους λαχανικών
- Σνακ: ψητά τραγανά ρεβίθια ή ξηροί καρποί
- Δείπνο: Tempeh stir-fry με λαχανικά γεμάτα πρωτεΐνη. Εδώ είναι 20 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα
Προσοχή στον Σίδηρο και τη Βιταμίνη Β12
Ο σίδηρος παρέχει οξυγόνο μέσω του αίματος στους ιστούς και η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος και την παραγωγή ενέργειας. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι αξιοσημείωτα για όσους τρώνε φυτά, επειδή είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθούν στα φυτά, αλλά σίγουρα όχι αδύνατο. Με τον στρατηγικό προγραμματισμό γευμάτων, μπορείτε να λαμβάνετε άφθονο σίδηρο από τροφές όπως φακές, ρεβίθια, βρώμη και τόφου, ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στη διατροφική μαγιά, στα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Εάν αισθάνεστε μια σημαντική πτώση στα επίπεδα ενέργειάς σας μετά τη χρήση φυτικής προέλευσης, σκεφτείτε πόση πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12 καταναλώνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να μετρήσει την κατάσταση αυτών των δύο θρεπτικών ουσιών στο σώμα με μια απλή εξέταση αίματος.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους
Δεν είναι μυστικό ότι η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι καλή για εσάς (και μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αύξηση βάρους). Αυτό ισχύει και για τα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα. Αν και υπάρχουν πολλά συσκευασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που κυκλοφορούν στα ράφια των καταστημάτων, ο καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά είναι να τηρείτε ολόκληρα τρόφιμα. Φυσικά, είναι εντάξει να απολαμβάνετε μια επεξεργασμένη λιχουδιά εδώ και εκεί. Όλα με μέτρο!
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια σταθερή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές και βουητό.Επειδή περιέχουν διπλά πρωτεΐνες και υγιή λίπη, οι σπόροι κάνναβης μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της πείνας, αποτρέποντας αυτά τα ενοχλητικά γρυλίσματα στο στομάχι καθώς κλείνεις το δρόμο σου για το μεσημεριανό σου διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
