Ε: Πάντα ακούω για φυτικές ίνες. Γιατί είναι τόσο κρίσιμο για μια υγιεινή διατροφή; Και ποια είναι η σωστή αναλογία φυτικών ινών προς υδατάνθρακες;
A: Η ίνα είναι η «λέξη F» που όλοι πρέπει να χρησιμοποιούν πιο συχνά. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται μόνο τις φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά κάνουν πολύ περισσότερα. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, διώχνουν το φούσκωμα και ενεργοποιούν τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να χάνει βάρος.
Αρχικά, ας ξεκινήσουμε ορίζοντας τι είναι: Οι φυτικές ίνες είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτά. Ενώ οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε μόρια ζάχαρης, οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα άπεπτες. Καθώς το κάνει, παίρνει μαζί του χολικά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν, κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της πείνας. Τέλος, προσθέτει όγκο στα απόβλητα στα έντερα σας και συμβάλλει στην κανονικότητα της πέψης.
Φυτικές ίνες και απώλεια βάρους
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν περισσότερα από 300 άτομα σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και όσοι έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος. Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση περισσότερων από 60 μελετών βρήκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και του υγιούς σωματικού βάρους, ανεξάρτητα από την κατανάλωση θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ακόμη και χωρίς μείωση των θερμίδων.Αυτές οι μελέτες προσθέτουν στην αυξανόμενη έρευνα ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες ζυγίζουν λιγότερο από τους ομολόγους τους που τρώνε λιγότερα γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες προσθέτουν περισσότερο όγκο στη διατροφή σας, είναι ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της όρεξης και σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Με τη σειρά σας, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε αφού φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τείνουν να έχουν χαμηλότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με τρόφιμα γεμάτα φυτικές ίνες είναι μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους.Οι ίνες βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό - η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με τη μείωση πολλών σοβαρών ασθενειών. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά σε όλους να καταναλώνουν καθημερινά άφθονες φυτικές ίνες από φυτικές τροφές, επειδή «η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου, και έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος.Ωστόσο, με μόνο 1 στους 10 Αμερικανούς ενήλικες να τρώνε αρκετά λαχανικά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες είναι πιο άφθονες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια. Αν θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι με τις ίνες σας, ξεκινήστε γεμίζοντας το μισό του πιάτου σας σε κάθε γεύμα με έναν συνδυασμό φρούτων και λαχανικών. Πολλές φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, τα όσπρια και η σόγια, είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οπότε φροντίστε να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Θα το βρείτε και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά μην ξεγελιέστε.
Κοιτάξτε τη διατροφική ετικέτα και κάντε τα μαθηματικά για να υπολογίσετε την αναλογία υδατανθράκων προς φυτικές ίνες. Εάν η αναλογία είναι περίπου 6:1 ή 5:1, δηλαδή πέντε γραμμάρια υδατανθράκων προς 1 γραμμάριο ινών, ξέρετε ότι το προϊόν έχει άφθονες φυτικές ίνες. Εάν είναι υψηλότερο από αυτό, ίσως αξίζει να επιλέξετε άλλη επιλογή. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί με 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5 γραμμάρια φυτικών ινών (αναλογία 4:1) είναι καλύτερη επιλογή από μια φέτα που έχει 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών (10:1).
Χρησιμοποιήστε αυτούς τους αριθμούς περισσότερο ως οδηγό παρά ως σκληρό και γρήγορο κανόνα. Επιτρέπεται να επιδοθείτε σε τροφές που αγαπάτε και δεν είναι γεμάτες φυτικές ίνες, αλλά προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονη λέξη «f» κάθε μέρα για να εξασφαλίσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή.
Δείτε τις 20 τροφές που πρέπει να φάτε με τις περισσότερες φυτικές ίνες, για την υγεία του εντέρου, την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της ανοσίας και τη διάθεση.
"Έχετε μια ερώτηση για τους ειδικούς μας; Στείλτε μας email στο [email protected] και η ερώτησή σας θα μπορούσε να απαντηθεί σε μια επερχόμενη στήλη Ρωτήστε τον ειδικό."
