"Το να ακολουθείτε μια vegan ή φυτική διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικό για την υγεία σας και τον πλανήτη, αλλά μπορεί επίσης να είναι πρόκληση εάν δεν δίνετε προσοχή στις καθημερινές σας ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροστοιχεία που είναι: Πρωτεΐνες, Υγιή λιπαρά και θερμίδες. Για μερικούς ανθρώπους, η απώλεια βάρους είναι ο στόχος, αλλά για άλλους, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών, δραστήριων ή σωματικά μεγαλύτερων σωματικών κατασκευών, η χρήση φυτικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη απώλεια βάρους και επίμονα αισθήματα πείνας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εντελώς, με λίγο προγραμματισμό και εκπαίδευση σχετικά με το πού θα βρείτε τις μακροεντολές σας."
Μια ισορροπημένη vegan διατροφή γεμάτη λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα πρέπει να παρέχει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει υγιείς μυς, να τροφοδοτήσει ένα αδύνατο αθλητικό σώμα και να υποστηρίξει την έντονη προπόνηση (έχω προπονήσει πολλοί μαραθωνοδρόμοι μέχρι τη γραμμή τερματισμού) αν ξέρετε τι κάνετε.
Η κατανάλωση θρεπτικών ολόκληρων φυτικών τροφών είναι η ραχοκοκαλιά μιας φυτικής διατροφής, αλλά είναι επίσης σύνηθες για κάποιον που είναι νέος στον βιγκανισμό να υποκαταναλώνει θερμίδες ή να καταλήγει να παραμελεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά και να καταλήγει να γεμίζει με επεξεργασμένα σκουπίδια. Μην ανησυχείς! Με λίγη διατροφική εκπαίδευση και μερικές εύκολες τροποποιήσεις διατροφής, θα φτάσετε στο δρόμο σας για μια καλά ισορροπημένη vegan διατροφή σε χρόνο μηδέν. Εδώ είναι οι συμβουλές μου για να τρώτε μια ισορροπημένη vegan ή φυτική διατροφή και να παραμένετε σε καλό δρόμο.
Πρώτον: Ποια είναι τα σημάδια ότι η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη;
"Δεν ξέρω τι κάνω λάθος." Το ακούω αυτό από πολλούς από τους πελάτες μου, οι οποίοι γνωρίζουν ότι κάτι δεν πάει καλά με τη διατροφή τους, αλλά δεν μπορούν να εντοπίσουν το πρόβλημα. Υπάρχουν μερικά ενδεικτικά φυσικά σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να μην τρέφετε σωστά το σώμα σας σε μια vegan δίαιτα. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε.
- Απώλεια βάρους: Οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλότερες θερμίδες από τις ζωικές τροφές. Εάν πρόσφατα μεταβήκατε σε μια φυτική διατροφή και αρχίσετε να χάνετε άθελά σας βάρος, μπορεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Με άλλα λόγια, πιθανότατα είστε υποσιτισμένοι.
- Συνεχής πείνα: Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο της όρεξης. Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας με βάση τα φυτά, μπορεί να αισθάνεστε ότι το στομάχι σας γουργουρίζει συνεχώς.
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας: Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την υπομονή της κόπωσης, όπως η μη λήψη αρκετών θερμίδων ή η απώλεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος ή η βιταμίνη Β12.
- Εύθραυστα μαλλιά, νύχια και οστά: Εάν τα μαλλιά ή τα νύχια σας σπάνε συνεχώς, μπορεί να έχετε έλλειψη ασβεστίου ή πρωτεΐνης. Και αν έχετε βιώσει απροσδόκητα σπασίματα των οστών, αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι η διατροφή σας λείπει.
Αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια είναι μια καλή ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά. Ξεκινήστε μιλώντας με το γιατρό σας και προσαρμόστε τη διατροφή σας για να λάβετε υπόψη τις παρακάτω συστάσεις.
Τι είναι η σωστή μακροεντολή για vegan;
"Υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος, αλλιώς γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροστοιχεία, >"
- Υδατάνθρακες: 45–65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
- Λίπος: 25–35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
- Πρωτεΐνη: 20–30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε την ημέρα θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας, το συνολικό σας μέγεθος και τους διατροφικούς σας στόχους. Αλλά για να δώσουμε μια πρόχειρη εκτίμηση, κάποιος που τρώει μεταξύ 1.600 και 1.800 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου:
- 180- 290 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 60- 90 γραμμάρια λίπος
- 80- 130 γραμμάρια πρωτεΐνη
