Έχετε εργαστεί για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες αυξάνοντας την πρόσληψη λαχανικών, προσθέτοντας μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους και πίνοντας νερό. Ωστόσο, εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια! Γιατί είναι αυτό;
Λοιπόν, παρόλο που κάνετε εξαιρετικές διατροφικές επιλογές, ο τρόπος που προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα θρεπτικά συστατικά που είναι διαθέσιμα για να απορροφήσει το σώμα μας.
Επιτρέψτε μου να σας καθοδηγήσω πώς μπορείτε να προετοιμάσετε τα φαγητά σας με τρόπους που μπορείτε να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά και επομένως να βελτιώσετε την ενέργειά σας!
Τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν την ενέργειά σας
Πρώτον, επιτρέψτε μου να σας καθοδηγήσω στους τύπους των θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται περισσότερο στην παραγωγή ενέργειας. Πρώτον, για να μιλήσουμε για την απορρόφηση και την ενέργεια, εστιάστε στα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) συγκεκριμένα, όπως η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Λαμβάνουμε επίσης άμεση ενέργεια από μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος) στο φαγητό μας, αλλά οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας στο σώμα, μαζί με ζωτικές σωματικές λειτουργίες όπως η μεταφορά οξυγόνου μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πώς να πάρετε περισσότερες βιταμίνες Β
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών Β που όλες εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Μια χούφτα βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στο μεταβολισμό της γλυκόζης - γνωστή και ως η διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων σε μια μορφή που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια και τη διανομή αυτής της ενέργειας στα κύτταρα του σώματος. Οι βιταμίνες Β που βοηθούν σε αυτή τη διαδικασία περιλαμβάνουν Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ) και βιοτίνη.Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να βρεθούν ευρέως σε φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, σπανάκι, πατάτες και αβοκάντο.
Άλλες βιταμίνες Β βοηθούν στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Όταν η αιμοσφαιρίνη είναι χαμηλή, συχνά νιώθουμε ότι έχουμε χαμηλή ενέργεια. Οι βιταμίνες Β που εμπλέκονται στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων περιλαμβάνουν τη Β6 (πυριδοξίνη), το φυλλικό οξύ και τη Β12 (κοβαλαμίνη). Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν επίσης να βρεθούν σε μια ποικιλία φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των μπανάνων, των αβοκάντο, των εμπλουτισμένων φυτικών γαλάτων και της θρεπτικής μαγιάς.
Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και τον εγκέφαλο. Ο ανεπαρκής σίδηρος μπορεί να κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά την ενέργεια.
Ο σίδηρος βρίσκεται στα όσπρια, το τόφου, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C
Η Βιταμίνη C εμπλέκεται στη διαδικασία για να βοηθήσει στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα ενεργειακά κύτταρα του σώματος, γνωστή και ως μιτοχόνδρια. Η ανεπαρκής παροχή βιταμίνης C μπορεί να ευθύνεται για αδυναμία ή μυϊκό πόνο. Βοηθά επίσης το σώμα μας να απορροφήσει τον σίδηρο, ο οποίος, όπως ξέρουμε, παίζει μεγάλο ρόλο σε ενεργειακά επίπεδα.
Βιταμίνη C βρίσκεται στις κόκκινες πιπεριές, στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, στις φράουλες και στα ακτινίδια.
Πώς να πάρετε περισσότερο μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο βοηθώντας το σώμα μας να χρησιμοποιεί ενέργεια, καθώς βοηθά στην παροχή ενέργειας μέσα στο κύτταρο. Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου είναι συχνά η κόπωση, αλλά και η μυϊκή αδυναμία ή δυσκαμψία.
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πώς να αποκτήσετε περισσότερο ψευδάργυρο
Χρειαζόμαστε ψευδάργυρο για να «ενεργοποιήσουμε» τις χημικές διαδικασίες που διασπούν τα τρόφιμα σε μικρά μόρια. Ο ψευδάργυρος ουσιαστικά είναι απαραίτητος για να βοηθήσει στη μετατροπή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους σε ενέργεια.
Οι πηγές ψευδάργυρου περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που περιέχεται στα ψάρια, τους κρόκους αυγών και το τυρί ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά εάν τρώτε φυτικά, τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή D. Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, Η ίδια η βιταμίνη απορροφάται καλύτερα όταν τρώτε υγιεινά λίπη όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους -- και καλύτερα εάν λαμβάνεται με το γεύμα σας. Άλλες βιταμίνες που βοηθούν στην απορρόφηση της D είναι η Κ, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Και φυσικά, 20 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D, οπότε βγείτε έξω!
Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των τροφίμων
Εντάξει, λοιπόν, τώρα που ξέρουμε ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια, ας μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να προετοιμάσουμε αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα με τρόπο που θα διατηρήσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα.
