Για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, τρώτε μια υγιεινή φυτική διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς – και πίνετε καφέ, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη. Ερευνητές από το Τμήμα Διατροφής στο Harvard T.H. Το Chan School of Public He alth δημοσίευσε τη μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Diabetologia.
Με τα κρούσματα διαβήτη τύπου 2 που προβλέπεται να φτάσουν τα 700 εκατομμύρια παγκοσμίως έως το 2045, η μελέτη σχεδιάστηκε για να προσφέρει προσβάσιμες λύσεις στα άτομα για να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου.Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και κατανάλωση καφέ θα μπορούσε να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 στη διάρκεια της ζωής.
«Ενώ είναι δύσκολο να ξεκαθαρίσουμε τη συνεισφορά μεμονωμένων τροφίμων επειδή αναλύθηκαν μαζί ως πρότυπο, μεμονωμένοι μεταβολίτες από την κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες όπως φρούτα, λαχανικά, καφές και όσπρια είναι όλοι στενά συνδεδεμένοι σε μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής Frank Hu.
Η μελέτη στόχευε στον εντοπισμό των προφίλ μεταβολιτών που σχετίζονται με διαφορετικές φυτικές δίαιτες και στη διερεύνηση πιθανών συσχετίσεων μεταξύ αυτών των προφίλ και του κινδύνου εμφάνισης T2D. Οι μεταβολίτες είναι οι ουσίες που χρησιμοποιούνται ή παράγονται από τις χημικές διαδικασίες διάσπασης ή μεταβολισμού των τροφίμων. Το προφίλ του μεταβολίτη είναι πλέον το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή ενός ατόμου επηρεάζει την υγεία του, καθώς είναι δυνατό να μετρηθεί η παρουσία διαφορετικών μεταβολιτών σε ένα βιολογικό δείγμα.
Σήμερα, το 90 τοις εκατό των περιπτώσεων διαβήτη που διαγιγνώσκονται είναι διαβήτης τύπου 2 – που σημαίνει ότι σχετίζονται με τη διατροφή, την άσκηση και τις επιλογές τρόπου ζωής, σε αντίθεση με τις γενετικές αιτίες.
"Η νόσος σε ενήλικες έχει υπερτριπλασιαστεί από το 2000, με τα κρούσματα να αυξάνονται από 150 εκατομμύρια παγκοσμίως το 2000 σε πάνω από 450 εκατομμύρια το 2019 και τα κρούσματα προβλέπεται να φτάσουν τα 700 εκατομμύρια το 2045. Μόνο στις ΗΠΑ, ένας στους τρεις ενήλικες έχει διαβήτη και άλλα 88 εκατομμύρια έχουν αυτό που είναι γνωστό ως προδιαβήτης που είναι ακόμα αναστρέψιμο, αλλά μια μεταβολική κατάσταση που περιλαμβάνει αντίσταση στην ινσουλίνη και που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη."
Τι είναι μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά;
Στην τελευταία μελέτη, ο Δρ Χου και οι ερευνητές του ανέλυσαν 10.684 άτομα από τρεις υποψήφιες ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της Μελέτης Υγείας Νοσηλευτών, της Μελέτης Υγείας Νοσηλευτών ΙΙ και της Μελέτης παρακολούθησης επαγγελματιών υγείας. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια διατροφής και διατροφής που βαθμολόγησαν οι ερευνητές και χώρισαν σε ομάδες με βάση τους τρεις φυτικούς δείκτες του καθενός:
- Η ομάδα 1 ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε υγιεινές φυτικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά
- Ομάδα 2 έτρωγε ανθυγιεινές φυτικές τροφές όπως χυμούς φρούτων, γλυκά και εκλεπτυσμένα δημητριακά
- Ομάδα 3 ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε ζωικές τροφές, όπως ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά και κρέας.
Τα υγιεινά και τα ανθυγιεινά φυτικά τρόφιμα διαφοροποιήθηκαν καθώς τα υγιεινά φυτικά τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ τα ανθυγιεινά φυτικά τρόφιμα γεμάτα πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες αύξησαν τον κίνδυνο καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 καθώς και ορισμένοι καρκίνοι.
Ερευνητές εξέτασαν δείγματα αίματος που ελήφθησαν κατά την αρχική φάση της μελέτης στα τέλη της δεκαετίας του 1980 και της δεκαετίας του 1990 για να δημιουργήσουν ένα μεταβολικό προφίλ κάθε ομάδας. Στη συνέχεια, η ομάδα συνέκρινε αυτά τα προφίλ με μεταγενέστερες περιπτώσεις ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ανέπτυξαν διαβήτη τύπου 2 στις περιόδους παρακολούθησης κατέγραψαν χαμηλότερα επίπεδα κατανάλωσης υγιεινών φυτικών τροφίμων όπως λαχανικά, όσπρια και ολόκληρα φρούτα.
«Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο της υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά στην πρόληψη του διαβήτη και παρέχουν νέες ιδέες για μελλοντική έρευνα», κατέληξαν οι συγγραφείς της μελέτης. «Τα ευρήματά μας σχετικά με τους ενδιάμεσους μεταβολίτες είναι προς το παρόν ενδιαφέροντα, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί ο αιτιολογικός τους ρόλος στις συσχετίσεις της φυτικής διατροφής και του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2».
Οι φυτικές δίαιτες μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών
Η μελέτη του Χάρβαρντ σημείωσε επίσης ότι το δείγμα των συμμετεχόντων περιόρισε την έκταση της έρευνάς της, εξηγώντας ότι οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες ήταν λευκοί, μεσήλικες άνδρες με μέσο ΔΜΣ 25,6 kg/m2, υποστηρίζοντας ότι για να ολοκληρωθεί η έρευνα , απαιτείται περισσότερη ποικιλομορφία. Η τελική έρευνα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πιο ανθυγιεινές δίαιτες με βάση τα φυτά ή τα ζώα έδειξαν υψηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 καθώς και υψηλότερα επίπεδα ΔΜΣ, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης.Η μελέτη σημειώνει επίσης ότι αυτοί οι συμμετέχοντες ήταν συνήθως λιγότερο σωματικά δραστήριοι και είχαν ιστορικό διαβήτη.
Αυτά τα ευρήματα εντάσσονται σε ένα αυξανόμενο χαρτοφυλάκιο ερευνών που υποστηρίζουν ότι οι φυτικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος αύξησε τους κινδύνους διαβήτη κατά 33%. Άλλη έρευνα έχει βρει ότι η προσθήκη ορισμένων τροφών όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι φακές στη διατροφή σας θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη.
Ο νέος δήμαρχος της Νέας Υόρκης Έρικ Άνταμς απηχεί τη μελέτη υποστηρίζοντας ότι η διατροφή με βάση τα φυτά τον βοήθησε να ξεπεράσει τον διαβήτη. Στο βιβλίο του, He althy, At Last, ο Adams περιγράφει πώς οι τροφές vegan τον βοήθησαν να χάσει 35 κιλά, να σταματήσει τα φάρμακα για τον διαβήτη και να βελτιώσει τη γενική του υγεία. Καθώς ο διαβήτης γίνεται όλο και πιο διαδεδομένος, οι φυτικές λύσεις συνεχίζουν να γίνονται πιο σημαντικές.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη.Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
