Οι Αμερικανοί έχουν εμμονή με την πρωτεΐνη, παρόλο που η έρευνα μας λέει ότι δεν χρειάζεται να είμαστε. Δεν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στην τυπική αμερικανική δίαιτα και η έλλειψη πρωτεΐνης είναι σχεδόν ανήκουστη σε αυτή τη χώρα. Ωστόσο, μια νέα μελέτη διευκρινίζει περαιτέρω ότι αντί να ανησυχούμε για το πόση πρωτεΐνη λαμβάνουμε, θα πρέπει να ανησυχούμε για την πρωτεΐνη μας. Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη και μειώνετε τον κίνδυνο ασθενειών και πρόωρης θνησιμότητας.
Με τίτλο «Συσχετισμός βασικών διαιτητικών πηγών πρωτεΐνης με θνησιμότητα όλων των αιτιών και αιτιών: Προοπτική μελέτη κοόρτης», η μελέτη καταλήγει σε απλά ευρήματα: Αφαιρέστε τις ζωικές πρωτεΐνες υπέρ της φυτικής πρωτεΐνης από όσπρια και ξηρούς καρπούς , σπόρους, λαχανικά και φρούτα, και θα ζήσετε μια πιο υγιή, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Την επόμενη φορά που κάποιος θα αναφέρει πόση πρωτεΐνη έχει ένα τρόφιμο, πείτε του ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η πηγή της πρωτεΐνης σας. Αυτή η μελέτη μας λέει ότι εάν αναζητάτε πρωτεΐνη, η κατανάλωση φυτικών πηγών θα μειώσει τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας -- από οποιαδήποτε αιτία.
"Διαφορετικές διατροφικές πηγές πρωτεΐνης έχουν ποικίλες συσχετίσεις με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και τη θνησιμότητα από άνοια, καταλήγει η μελέτη. Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν την ανάγκη να λαμβάνονται υπόψη οι πηγές πρωτεΐνης στις μελλοντικές διατροφικές οδηγίες."
Δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας τον Φεβρουάριο, η διαχρονική μελέτη παρακολούθησε 102.521 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που εγγράφηκαν στην Πρωτοβουλία για την Υγεία των Γυναικών τη δεκαετία του '90 και παρακολούθησαν την πρόσληψη τους και τα ποσοστά γενικής υγείας και ασθενειών για τις επόμενες 30 χρόνια.
Η εναλλαγή ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας
Τα δεδομένα αποκάλυψαν ότι η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης συσχετίστηκε αντιστρόφως με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της άνοιας και άλλων αιτιών θανάτου. Ενώ η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας σε διάφορα μέτωπα.
"«Μεταξύ των βασικών πηγών πρωτεΐνης, η σύγκριση της υψηλότερης με τη χαμηλότερη κατανάλωσης, το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ή τα αυγά συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, σύμφωνα με τη μελέτη. Το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.»"
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θανάτων από καρκίνο, ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (όπως μπέικον, λουκάνικο, χοτ ντογκ, ζαμπόν και Μπολόνια και τα παρόμοια) συσχετίστηκε με υψηλότερος κίνδυνος θανάτου από άνοια.
Όταν εξέτασαν τα ευρήματά τους με τρόπο που αναφέρεται ως ανάλυση υποκατάστασης, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η υποκατάσταση φυτικής πρωτεΐνης με ζωική πρωτεΐνη συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα από άνοια, και την υποκατάσταση Το συνολικό κόκκινο κρέας, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με ξηρούς καρπούς συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την έρευνα για να βελτιώσετε τη δική σας διατροφή
Τι κάνουν λοιπόν οι διατροφολόγοι για αυτά τα ευρήματα; Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές ολικής αλέσεως και λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, από πηγές που είναι πιο υγιεινές για εσάς από τις ζωικές πηγές. «Αυτή η μελέτη είναι πολύ ενδιαφέρουσα και υπογραμμίζει το γεγονός ότι όλοι θα πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και λιγότερο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας αφού η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και άνοια», σχολιάζει η Amy Gorin. , MS, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος φυτικής προέλευσης και ιδιοκτήτης του Plant-Based Eats στο Stamford του Κονέκτικατ (ο Gorin δεν συσχετίστηκε με την έρευνα).
Η Διατροφολόγος Jinan Banna, Ph.D., RD, προσθέτει, «Γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που δεν παρέχουν οι ζωικές πηγές, όπως συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά. Αυτά τα ευρήματα προσθέτουν σε ένα σύνολο αποδεικτικών στοιχείων σχετικά με τα πιθανά οφέλη από την έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης στη διατροφή για την υγεία», σημειώνοντας ότι απαιτείται πρόσθετη έρευνα σχετικά με τις πηγές πρωτεΐνης και την υγεία.
«Όταν πρόκειται να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας, προτείνω να προσθέσετε μια ποικιλία πηγών όπως τοφού, edamame, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κινόα», συνεχίζει, προσθέτοντας ότι μπορείτε επίσης να γλιστρήσει σε φυτικές πρωτεΐνες από επιδόρπια, όπως στη ζύμη σοκολάτας ρεβιθιού της. Δεν θα αρνηθούμε ποτέ την ευκαιρία να φάμε περισσότερη ζύμη μπισκότων. Σε πιάνω από την πλευρά του φυτού.
Τα κορυφαία 20 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Ο αρακάς έχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάριο ανά ουγγιά.
2. μπιζέλια
Εάν ο λοβός, στον οποίο καλλιεργούνται τα μπιζέλια, χωριστεί στη μέση, αυτό είναι ένδειξη ότι είναι ώριμο. Οι σπόροι στο εσωτερικό του λοβού ποικίλλουν και μπορεί να είναι πράσινοι, λευκοί ή κίτρινοι.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 8,6g
- Calories - 134
- Υδατάνθρακες - 25g
- Fiber - 8,8g
- Ασβέστιο - 43,2 mg
Το φρέσκο καλαμπόκι έχει 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,9 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. καλαμπόκι
Το φρέσκο καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι. Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που έχει να προσφέρει το καλαμπόκι. Το καλαμπόκι παρέχει στον οργανισμό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 5,4g
- Calories - 177
- Υδατάνθρακες - 123g
- Fiber - 4,6g
- Ασβέστιο - 4,9mg
Οι καρδιές αγκινάρας έχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,8 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Καρδιές Αγκινάρας
Οι αγκινάρες ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων. Οι φυτικές ίνες στις καρδιές της αγκινάρας είναι εξαιρετικές για την υποστήριξη της πέψης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,8g
- Calories - 89
- Υδατάνθρακες - 20g
- Fiber - 14,4g
- Ασβέστιο - 35,2mg
Τα σπαράγγια έχουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Σπαράγγια
Εάν δεν αποθηκευτεί σωστά, τα σπαράγγια τείνουν να φθείρονται γρήγορα. Για να επιμηκύνει τη φρεσκάδα, βάλτε υγρό χαρτί κουζίνας γύρω από τα στελέχη ή τοποθετήστε ολόκληρο το μάτσο σπαραγγιών σε ένα φλιτζάνι νερό (όπως τα λουλούδια) για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα περισσότερο.1 κύπελλο ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,4g
- Calories - 39,6
- Υδατάνθρακες - 7,4g
- Fiber - 3,6g
- Ασβέστιο - 41,4mg
