Αν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, σκεφτείτε πρώτα να τρώτε για ένα υγιές έντερο, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα. Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά από κρέας και γαλακτοκομικά οδηγεί σε μεταβολικές καταστάσεις, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και δυσκολεύει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους με την πάροδο του χρόνου, διαπιστώνει η μελέτη. Η σύνδεση μεταξύ της υγείας του εντέρου και του μεταβολισμού είναι κεντρική, σύμφωνα με την έρευνα, και η υγεία του εντέρου σας διακυβεύεται όταν τρώτε πολύ λίπος.
Αντίθετα, επισημαίνει η επιστήμη, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών όπως φρούτα, λαχανικά και υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως: Θα διατηρήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας πιο υγιές και είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος ως αποτέλεσμα.
Οι άνθρωποι συχνά τρώνε λίπος για να αποφύγουν τους «υδατάνθρακες» και κατά ειρωνικό τρόπο αυτό μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους και να το διατηρήσει, κάτι που σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση της υγείας του εντέρου, λένε οι ειδικοί και οι μελέτες. Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, δείχνει τώρα η έρευνα, είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας μας και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου –η ισορροπία των βακτηρίων στα έντερα μας που διασπούν τα τρόφιμα– είναι ακόμη πιο σημαντικό για να παραμείνουμε υγιείς και να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την υγεία της καρδιάς και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών καθώς μεγαλώνουμε.
Τι είναι το μικροβίωμα και γιατί έχει σημασία
Πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο μικροβίωμα, αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε ακριβώς τι σημαίνει. Μια σχετική λέξη, biome, σημαίνει «μείζονα ζώνη ζωής». Για παράδειγμα, σκεφτείτε όλα τα φυτά και τα ζώα σε ένα τροπικό δάσος ή μια σαβάνα: αυτό είναι ένα βίωμα στον φυσικό κόσμο. Με ανάλογο τρόπο, φιλοξενούμε τα δικά μας ζωντανά όντα σε μικροεπίπεδο, που είναι το μικροβίωμα μας.
Το μικροβίωμα είναι η συλλογή όλων των βακτηριακών οργανισμών, ή μικροβίων, που ζουν πάνω και μέσα μας. Είμαστε το σπίτι σε τρισεκατομμύρια βακτήρια, καθώς και ιούς και μύκητες –κάποια καλά, άλλα κακά– με τη μεγαλύτερη συλλογή από αυτά να ζουν στα έντερά μας. Βοηθούν στη διάσπαση της τροφής που τρώμε και τη μετατρέπουν σε καύσιμο για τα κύτταρα μας. Μια υγιής βακτηριακή ισορροπία του εντέρου βοηθά τα άλλα κύτταρα μας να λειτουργούν βέλτιστα, συμπεριλαμβανομένου του κυκλοφορικού μας συστήματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιούμε ή αποθηκεύουμε καύσιμα. Γι' αυτό δίνεται τόση προσοχή στο μικροβίωμα του εντέρου και στην υγεία του εντέρου μας.
Ο ρόλος της διατροφής είναι κρίσιμος για τις περίπλοκες και αλληλένδετες αποικίες της χλωρίδας του εντέρου: Το τι τρώμε καθορίζει ποια από τα βακτήρια και τους μικροοργανισμούς ευδοκιμούν και ποια μαραίνονται. Το σώμα μας δημιουργεί λεπτές αποικίες χλωρίδας του εντέρου ανάλογα με το αν τσιμπολογάμε πατατάκια ή νωπά, και όποτε βάζουμε οτιδήποτε στο στόμα μας, βοηθάμε να προσδιορίσουμε ποια βακτήρια ευδοκιμούν και ποια χάνονται.
Μικροβίωμα του εντέρου και σύνδεση υγείας
Οι ερευνητές μόλις αρχίζουν να καταλαβαίνουν πόσο σημαντικό είναι το μικροβίωμα του εντέρου για τη γενική μας υγεία, αλλά αυτό που είναι σαφές είναι ότι μια λεπτή ισορροπία καλών βακτηρίων και κακών βακτηρίων επηρεάζει τη συνολική μας υγεία Ένα υγιές έντερο είναι κρίσιμο για την καλή πέψη και το δυνατό ασυλία, ανοσία. Επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου μας, το κυκλοφορικό μας σύστημα και την καρδιά.
Ακριβώς όπως σε ένα τροπικό τροπικό δάσος ή λιβάδι, είναι λογικό ότι η υγεία του οικοσυστήματος είναι η υγεία των οργανισμών που ζουν εκεί. Το ίδιο συμβαίνει και με την υγεία του εντέρου μας. Και όπως συμβαίνει με άλλους τύπους οικοσυστημάτων, η ποικιλομορφία του εντέρου είναι κρίσιμη για την υγεία.
Η επιλογή να τρώτε κυρίως ολικής αλέσεως, φυτική διατροφή, με ελάχιστο ή καθόλου ζωικό λίπος, βοηθά στη διατροφή και την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων του εντέρου σας, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Nature Metabolism, και μας βοηθά να ζήσουν μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορισμένη ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρων, οι οποίοι αν και είναι θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Δυστυχώς, η τυπική αμερικανική δίαιτα, με έμφαση σε επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρόσθετα λιπαρά, καθώς και υψηλή σε κρέας, γαλακτοκομικά και ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά –και πολλά από αυτά– ρίχνει αυτό το οικοσύστημα εκτός ισορροπίας.
Τα διαφορετικά είδη λιπαρών
Όλα τα λίπη δεν είναι ίσα όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Και όπως συμβαίνει με την υγεία συνολικά, το είδος του λίπους που τρώτε επηρεάζει την υγεία του εντέρου σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους τύπους λίπους, λέει η Amy Gorin, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος φυτικής προέλευσης και ιδρύτρια του Master the Media στο Stamford, CT. Εξηγεί το είδος του λίπους που πρέπει να προσέξετε:
-
"
- Μονοακόρεστα λιπαρά, ή MUFA (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), είναι ένας τύπος ακόρεστων λιπαρών. Τα ακόρεστα λίπη προέρχονται συνήθως από φυτικές τροφές. Μια αλυσίδα υδρογονάνθρακα που περιέχει διπλό δεσμό είναι ακόρεστη (περισσότεροι από αυτούς είναι πολυακόρεστοι>"
- Πολυακόρεστα λιπαρά, ή PUFA (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς στο μόριο. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλές συγκεντρώσεις αυτών των λιπών περιλαμβάνουν ηλιέλαιο, καρύδια και ηλιόσπορους. Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Το επεξεργασμένο φυτικό έλαιο, στα περισσότερα από τα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζετε, περιέχει PUFAs.
- Κορεσμένα λιπαρά, ή SFA (Κορεσμένα Λιπαρά Οξέα), αναφέρονται σε μια αλυσίδα λιπαρών οξέων με μόνο απλούς δεσμούς μεταξύ των ανθράκων της αλυσίδας, καθιστώντας τους ισχυρότερους και σκληρότερους και πιο στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε υψηλές συγκεντρώσεις σε ζωικές τροφές όπως το κρέας και το τυρί, αν και οι φυτικές τροφές όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο είναι επίσης συμπυκνωμένες πηγές, λέει ο Gorin.
- Trans λιπαρά, ή TFA (trans λιπαρά οξέα), δεν υπάρχουν στη φύση. Δημιουργούνται όταν οι εταιρείες τροφίμων μετατρέπουν τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη και βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή σνακ ή τηγανητά τρόφιμα.Όταν βλέπετε τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένο λάδι", αυτή είναι μια προειδοποίηση ότι περιέχει τρανς λιπαρά. «Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρανς λιπαρά», λέει ο Gorin.
- Συνδυασμοί λιπών. Κάθε τρόφιμο που περιέχει λίπος είναι συχνά ένα μείγμα διαφορετικών τύπων λιπών. Έτσι, ακόμη και υγιεινά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως το ελαιόλαδο, θα έχουν συνήθως κάποια ποσότητα κορεσμένου λίπους. Το αν θεωρείται υγιεινό είναι συχνά θέμα βαθμών και πόση ποσότητα χρησιμοποιείτε.
Ακόμη και μικρές ποσότητες διατροφικού λίπους προστίθενται
Σε μια τυπική ημέρα κατανάλωσης της Καθιερωμένης Αμερικάνικης Διατροφής, οι θερμίδες λίπους προστίθενται, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας απομακρύνεται από το υγιές και καθιστά δυσκολότερη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Δείτε πόσο εύκολο είναι να το παρακάνετε με τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, ειδικά αν τρώτε γρήγορο φαγητό ή παρασκευασμένα φαγητά σε fast casual εστιατόρια.
- Πρωινό: Μπισκότο Burger King Λουκάνικο, Αυγό και Τυρί, 37 γραμμάρια
- Lunch: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 γραμμάρια, McDonald’s Medium Fries, 19 γραμμάρια
- Διάλειμμα για καφέ: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 γραμμάρια
- Dinner: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g λιπαρά
Συνολικό λίπος για την ημέρα: 213 γραμμάρια.
"Ακόμη και μερικά φαινομενικά πιο υγιή>"
- Πανέρα Ελληνική Σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ, 34 γραμμάρια
- Quiznos Tuna Melt, Κανονικό, 94 γραμμάρια
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 γραμμάρια
Ακόμη και τα φυτικά προϊόντα μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ένα μπιφτέκι Beyond Meat περιέχει 14 γραμμάρια λίπους, 5 από τα οποία είναι κορεσμένα, σύμφωνα με την ετικέτα των τροφίμων. Με άλλα λόγια, το λίπος μπορεί να προστεθεί γρήγορα – ακόμα κι αν ακολουθείτε μια vegan ή φυτική διατροφή, αν και αυτό είναι λιγότερο πιθανό σε μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή.
Πόσα λιπαρά πρέπει να τρώτε;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων κάθε μέρα θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. "Αυτό δεν θα ήταν περισσότερο από 20 γραμμάρια για μια ημερήσια δίαιτα 2.000 θερμίδων", λέει ο Gorin.
Η American Heart Association και η American Stroke Association προτείνουν ακόμη χαμηλότερη ποσότητα για την υγεία της καρδιάς και συνιστά ότι η πρόσληψη λίπους (από όλους τους τύπους λιπών) δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, αν και οι ειδικοί σε όλη την υγεία Το πεδίο συνιστά ότι η πρόσληψη τρανς λιπαρών πρέπει να είναι μηδενική ή όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
Τα κορεσμένα λιπαρά από κρέας και γαλακτοκομικά θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, σύμφωνα με τον Δρ Joel Kahn, καρδιολόγο φυτικής προέλευσης και παγκοσμίως αναγνωρισμένο ειδικό για την υγεία της καρδιάς και συγγραφέα του The Plant-Based Solution , καθώς οδηγεί σε σκλήρυνση των αρτηριών και καρδιακές παθήσεις.
Ο αντίκτυπος μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στην υγεία του εντέρου
Τα περισσότερα από αυτά που ακούμε για το λίπος και την υγεία έχουν να κάνουν με την υγεία της καρδιάς.Για παράδειγμα, τα μονοακόρεστα λιπαρά σε μέτριες ποσότητες μπορεί να είναι ευεργετικά για τα επίπεδα χοληστερόλης και να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη, όπως καρύδια και ηλιόσποροι ή λιναρόσποροι, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, σύμφωνα με έρευνα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα τροπικά έλαια όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πολλοί κορυφαίοι ερευνητές προειδοποιούν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι υγιή και συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Μία μελέτη πρότεινε ότι «η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για τουλάχιστον δύο χρόνια προκαλεί μια δυνητικά σημαντική μείωση των συνδυασμένων καρδιαγγειακών συμβαμάτων (κατά 21 τοις εκατό). Μια σειρά από άλλες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τρανς λιπαρών και της αύξησης της αναλογίας κακής χοληστερόλης προς καλή χοληστερόλη και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.Τα τρανς λιπαρά είναι γνωστό ότι καταστρέφουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που συνδέεται με μεταβολικές καταστάσεις
Αυτό που τρώμε είναι κρίσιμο για ένα υγιές έντερο για τον προσδιορισμό του μείγματος και της ποικιλίας των βακτηρίων στα έντερα μας. Μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λίπους και την κακή υγεία του εντέρου, η οποία οδηγεί σε μεταβολικές καταστάσεις και δυσκολία διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
"Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε SFA μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη μικροχλωρίδα του εντέρου και συνδέονται με μια ανθυγιεινή μεταβολική κατάσταση, έγραψαν οι συγγραφείς. Επίσης, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου, ενώ η PUFA δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου ή τα αποτελέσματα της μεταβολικής υγείας."
"Η κατανάλωση υπερβολικού λίπους με την πάροδο του χρόνου έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μεταβολική λειτουργία, συμβάλλοντας σε θέματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η δυσλιπιδαιμία και το οξειδωτικό στρες, το οποίο ουσιαστικά προκαλεί γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο.Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην απώλεια φιλικών καλών βακτηρίων του εντέρου και οδηγεί σε καταστάσεις όπως η δυσλειτουργία του φραγμού του εντέρου, γνωστή και ως διαρροή εντέρου, η οποία είναι ουσιαστικά η διαρροή τοξικών βακτηριακών μεταβολιτών στην κυκλοφορία του αίματος."
Όλα αυτά επιτρέπουν την ανάπτυξη συστηματικής και χρόνιας φλεγμονής χαμηλού βαθμού, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο ακαδημαϊκό περιοδικό Cells. «Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των υπερβολικών ποσοτήτων ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA), μικρών ποσοτήτων ωμέγα-3 PUFA και μιας ανθυγιεινής αναλογίας ωμέγα-6/ωμέγα-3 20:1 είναι ιδιαίτερα επιβλαβής από άποψη των μεταβολικών συνεπειών», γράφουν οι συγγραφείς.
Παχυσαρκία και υγεία του εντέρου
Ένα υγιές έντερο, με τη σωστή ποσότητα και ποικιλία βακτηρίων, είναι κρίσιμο για την επεξεργασία των τροφίμων και την εξαγωγή θρεπτικών και ενέργειας από αυτά. (Το στομάχι σας διασπά τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά το έντερο σας το ταξινομεί και το απορροφά στην κυκλοφορία του αίματος ως ενέργεια και καύσιμο.) Τα μικρόβια παράγουν υγιή ενέργεια από τις διαλυτές φυτικές ίνες στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τις φυτικές τροφές που τρώτε (αφού δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στα ζωικά προϊόντα).Το έντερό σας βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, όπως βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων όπως η βιταμίνη C, A, E, K και B, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, που όλα βοηθούν στην πρόληψη επιβλαβών παθογόνων ή ιών από την άνθηση, εξουδετερώνοντας κάθε πιθανότητα τοξίνες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα μικρόβια του εντέρου διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στο πόσο καλά επεξεργάζεται το σώμα μας την τροφή και πώς χρησιμοποιούμε και αποθηκεύουμε ενέργεια. Σύμφωνα με το Nutrition Today, η έρευνα έχει δημιουργήσει μια σαφή σχέση μεταξύ της διατροφής, της μικροχλωρίδας του εντέρου μας και των δυνατοτήτων μας για παχυσαρκία. «Τα βακτήρια στο έντερό μας όχι μόνο παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το μικροβίωμα μας θα μπορούσε επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στο αν γίνουμε ή όχι παχύσαρκοι», γράφει ο συγγραφέας. Η έρευνα έχει βρει μια σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των αλλαγών στη σύνθεση των μικροβίων. Η μειωμένη βακτηριακή ποικιλότητα σχετίζεται, για παράδειγμα, με την τάση για αύξηση βάρους. Σε μια μελέτη, η μικροχλωρίδα του εντέρου χρησιμοποιήθηκε για τον σχεδιασμό προσαρμοσμένων δίαιτων και για να βοηθήσει τα άτομα να χάσουν βάρος αποτελεσματικά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιδιώκετε μια προσέγγιση «χωρίς λιπαρά» στη διατροφή σας – αφού χρειάζεστε λίγο υγιεινό λίπος για κορεσμό. "Τα λίπη σας βοηθούν να σας κρατάτε χορτάτους και χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σνακ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας", εξηγεί ο Gorin. "Θέλω να συστήσω στους ανθρώπους να περιλαμβάνουν μια φυτική πηγή ακόρεστων λιπαρών, όπως φιστίκια, αβοκάντο ή ελιές λάδι, με κάθε περίσταση φαγητού."
Κατώτατη γραμμή: Η υγεία του εντέρου επηρεάζει το βάρος, την υγεία και τον μεταβολισμό σας.
Χρειάζεστε πολύ λιγότερο λίπος από ό,τι πιθανόν να τρώτε, ακόμη και με φυτική διατροφή, για βέλτιστη υγεία του εντέρου και για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Για να δημιουργήσετε ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου, ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση κυρίως φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως.
