Αν γνωρίζετε οτιδήποτε για το πώς το σώμα σας αφομοιώνει την τροφή και τη μετατρέπει σε ενέργεια –ή την αποθηκεύει ως λίπος στην κοιλιά– τότε καταλαβαίνετε επίσης τη σχέση μεταξύ των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, των αυξήσεων της ινσουλίνης και της αύξησης βάρους ή αντιστρόφως πώς, με διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και υπό έλεγχο, βοηθά την ικανότητά σας να καίτε λίπος και να χάνετε βάρος πιο εύκολα.
Ουσιαστικά, εάν τρώτε περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες ή όντως οποιεσδήποτε επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ή μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας τις επόμενες ώρες, αυτές οι επιπλέον θερμίδες πλημμυρίζουν το σύστημα, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα και προτρέποντας την απελευθέρωση ινσουλίνης. η ορμόνη που λέει στο σώμα να τη χρησιμοποιήσει ή να την αποθηκεύσει ως λίπος.Πώς να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρο; Οι μελέτες τώρα μας λένε ότι μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο ο χρονισμός του τι τρώτε, πότε το τρώτε και η χρήση μιας τεχνικής που ονομάζεται συνδυασμός φαγητού.
Η Η επιστήμη μας λέει ότι τρεις εύκολες στρατηγικές μπορούν να κρατήσουν χαμηλά το σάκχαρο στο αίμα και να αποτρέψουν αυτές τις αιχμές γλυκόζης που οδηγούν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή απλώς να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή θέλετε όλη την ημέρα ενέργεια χωρίς τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως λίγες ώρες μετά το φαγητό, δοκιμάστε ένα ή και όλα αυτά τα τρία πράγματα:
3 κόλπα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα από την αύξηση
1. Φυτικές ίνες πριν από το φαγητό.
Μια πράσινη σαλάτα ή κρουστά όπως σέλινο, καρότα, αντίδι ή μπιζέλια ή μερικά φλουράκια ωμό μπρόκολο μπορούν να λειτουργήσουν ως τροχοπέδη για το πόσο γρήγορα απορροφάται το φαγητό που θα φάτε στη συνέχεια, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα χαμηλότερο από ό,τι αν δεν είχε φάει πρώτα το πλούσιο σε φυτικές ίνες συνοδευτικό.Φάε το dressing, γιατί και λίγο λίπος σε κρατάει χορτάτους και δεν σε αφήνει να πεινάς αμέσως μετά.
2. Το δείπνο στις 8 είναι πολύ αργά.
"Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο νωρίτερα φάτε το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας και σταματήσετε να τρώτε – πείτε στον εαυτό σας ότι η κουζίνα κλείνει στο 8>"
3. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται συνεργάτες.
Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, ειδικά απλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή φυτικά άμυλα όπως πατάτες, μελέτες δείχνουν ότι για να αποτρέψετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα βοηθάτε να προσθέσετε πρωτεΐνη και λίγο λίπος. Αυτό σας κρατά χορτάτους για περισσότερο. Έτσι, τα μπισκότα και το γάλα είναι καλύτερα από τα μπισκότα μόνα τους.
Για να είναι εξαιρετικά εύκολο να το οπτικοποιήσετε, το σώμα απορροφά απλούς υδατάνθρακες (όπως ψωμί και ζυμαρικά) πιο εύκολα και φυτικές ίνες (όπως χόρτα για σαλάτες, φασόλια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά όπως το μπρόκολο) πιο αργά, επειδή οι φυτικές ίνες είναι πιο δύσκολο να έπαθε βλάβη. Αυτό σημαίνει ότι αν ρίξετε πρώτα ζάχαρη στο σύστημα, αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ αν προσθέσετε φυτικές ίνες με τη μορφή πράσινης σαλάτας ή μπιζέλια και edamame πρώτα, είναι σαν να βάζετε ένα μαξιλάρι Brillo στην αποχέτευση και τι ακολουθεί. κατεβαίνει πιο αργά.
Με τις διαιτητικές ίνες στο σύστημα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να απορροφήσει τις επόμενες θερμίδες που καταναλώνετε, καθώς οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν το έντερό σας να εργαστεί σκληρότερα για να διασπάσει τα πάντα. Όσο πιο αργά απορροφάτε θερμίδες, τόσο περισσότερο χρόνο έχουν οι μύες, το συκώτι και άλλα όργανα και κύτταρα για να τις χρησιμοποιήσουν. Δείτε πώς λειτουργεί ο χρόνος του φαγητού και ο συνδυασμός των φαγητών.
Υγιεινό σάκχαρο αίματος και απώλεια βάρους
Για να ισοπεδώσετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσετε το σώμα σας να καίει, αντί να αποθηκεύει λίπος, μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σαλάτας με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και υδατάνθρακες ήταν καλύτερη από το να τρώτε το γεύμα μόνοι σας και να παραλείπετε η σαλάτα.
Αυτή η έρευνα δείχνει ότι μόνο η προσθήκη τροφών με φυτικές ίνες στο πιάτο σας και η κατανάλωση αυτών πριν φορτώσετε με απλούς υδατάνθρακες, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά την αύξηση βάρους, την απώλεια βάρους και τα επίπεδα ενέργειας.
Όσο πιο αργά απορροφώνται οι θερμίδες σας στην κυκλοφορία του αίματος από τα έντερα, τόσο περισσότερο το σώμα έχει την ευκαιρία να τις κάψει αντί να δημιουργήσει αύξηση της ινσουλίνης.Το αποτέλεσμα: Παραμένετε χορτάτοι περισσότερο, έχετε περισσότερη ενέργεια που διαρκεί και δεν κουράζεστε ποτέ αμέσως μετά το φαγητό, καθώς καθώς το σάκχαρο στο αίμα πέφτει πίσω, το ίδιο μειώνεται και το επίπεδο ενέργειάς σας.
Χρόνος των γευμάτων και του σακχάρου στο αίμα
Όλοι έχουν εμμονή με τη Διαλειμματική Νηστεία, η οποία σύμφωνα με μια νέα έρευνα είναι η στρατηγική διατροφής που αναζητούν περισσότερο οι Αμερικανοί αυτή τη στιγμή και είναι πολύ πιο δημοφιλής από τη δίαιτα κετο. Με την απόσταση μεταξύ των γευμάτων και το να μην τρώτε μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε όχι μόνο να βοηθήσετε το σώμα σας να κινητοποιήσει τα αποθέματα λίπους και να κάψει όλη αυτή την αποθηκευμένη ενέργεια, αλλά και να προσφέρετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα ένα διάλειμμα.
Η διαλείπουσα νηστεία, γνωστή στους επιστημονικούς κύκλους και ως Time-restricted eating (TRE), είναι η πρακτική της κατανάλωσης των ημερήσιων θερμίδων σας μέσα σε ένα παράθυρο 8 έως 12 ωρών - έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Το TRF βοηθά στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, ενισχύει το μεταβολισμό, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει τη μακροζωία μέσω της κυτταρικής αυτοφαγίας και αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Αλλά η διαλείπουσα νηστεία ή το TRF δεν είναι για όλους. Για μερικούς ανθρώπους, είναι δύσκολο να παραλείψετε το πρωινό και να επιμηκύνετε το χρόνο μεταξύ του δείπνου και του πρώτου σας γεύματος την επόμενη μέρα στις συνιστώμενες 14 ή περισσότερες ώρες. Εάν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που λειτουργούν καλύτερα όταν τρώτε πρωινό – και οι περισσότεροι άνθρωποι πεινούν και αποσπώνται μετά από 14 ή περισσότερες ώρες χωρίς θερμίδες – τότε η άλλη γνωστή προσέγγιση που λειτουργεί για υγιή απώλεια βάρους είναι να τρώτε το βραδινό νωρίς.
Όσο νωρίτερα τρως τόσο καλύτερα
Λογικά αυτό δεν αποτελεί έκπληξη: Οι θερμίδες που καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα καίγονται. Οι θερμίδες που καταναλώνονται αργότερα, πιο κοντά στην ώρα του ύπνου, πιθανότατα θα καταλήξουν να αποθηκεύονται ως λίπος. Μια άλλη πτυχή της ώρας του γεύματος είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όχι μόνο το βραδινό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσο νωρίτερα τρώτε το βραδινό σας, τόσο χαμηλότερο είναι το σάκχαρό σας σε μια συνολική περίοδο 24 ωρών, επομένως τα θετικά αποτελέσματα ενός πρόωρου δείπνου διαρκούν όλη τη νύχτα και την επόμενη μέρα.
"Η μελέτη, που ονομάζεται Eating Dinner Early βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα 24 ώρες και ενισχύει τον μεταβολισμό των λιπιδίων μετά το πρωινό την επόμενη μέρα, >"
"Είναι καλό να τρώτε πρωινό και την πλειονότητα των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, λέει ο Adam Meyer, εγγεγραμμένος Ολιστικός Διατροφολόγος RHN), ο οποίος εξηγεί, αλλά προσπαθήστε να μην τρώτε τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα καθώς αυτό είναι το καλύτερο για το μεταβολισμό. Το να «σπάσετε τη νηστεία σας» αφού κάνετε νηστεία καρδιο το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε φυσικά τον μεταβολισμό πιο αποτελεσματικό, να αποτρέψετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Προσθέτει:"
Πώς να σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων για την απώλεια βάρους:
- Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος. Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο του σώματος βάρος γιατί ο μεταβολισμός σας είναι πιο γρήγορος νωρίτερα μέσα στην ημέρα και επομένως πιο αποτελεσματικός στην καύση θερμίδων.
- Αποφύγετε να τρώτε δύο με τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το φαγητό πριν από τον ύπνο βλάπτει την ποιότητα του ύπνου επειδή η διαδικασία της πέψης αναγκάζει το πάγκρεας να απελευθερώνει ινσουλίνη, μια μεταβολική διαδικασία που σχετίζεται με κιρκάδιο ρυθμό, καθιστώντας δύσκολη την επίτευξη ξεκούρασης ύπνου. Επίσης, το να μην τρώτε πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας επιτρέποντας στο σώμα σας να επικεντρωθεί στην επισκευή και την αποκατάσταση αντί στην πέψη.
- Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν μεγαλύτερη αναστάτωση στον ύπνο από άλλα,συγκεκριμένα τρόφιμα που σχετίζονται με καούρες όπως η σοκολάτα, τα πικάντικα τρόφιμα, τα εσπεριδοειδή, η καφεΐνη και το αλκοόλ.
Παραγγελία τροφίμων και επίπεδα γλυκόζης
"Αυτή η εργασία έχει τεκμηριωθεί καλά και προέκυψε από μια αρχική μελέτη το 2015, η οποία έδειξε ότι έχει σημασία η παραγγελία φαγητού: Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η σειρά με την οποία οι άνθρωποι έτρωγαν πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες είχε σημαντικό αντίκτυπο στη μετά- γεύμα σακχάρου στο αίμα. Η παραγγελία τροφίμων έγινε μια καθιερωμένη πρακτική για τους διαιτολόγους και άλλους που βοηθούν τους ασθενείς με διαβήτη να ελέγχουν το σάκχαρό τους για ιατρικούς λόγους."
Αυτό το εύρημα, που δημοσιεύθηκε αρχικά στο περιοδικό Diabetes Care, είχε αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο οι κλινικοί γιατροί συμβούλευαν τους διαβητικούς ασθενείς και άλλους που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος. Άρχισαν να λένε στους υπέρβαρους ασθενείς να εστιάζουν όχι μόνο στο πόσο πολύ αλλά και στο πότε καταναλώνονται οι υδατάνθρακες.
"Αναζητούμε πάντα τρόπους για να βοηθήσουμε τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν το σάκχαρό τους, δήλωσε ο ανώτερος συγγραφέας Δρ Λούις Αρόν, ο κύριος ερευνητής της μελέτης. Βασιζόμαστε στην ιατρική, αλλά η διατροφή είναι επίσης σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας. Δυστυχώς, διαπιστώσαμε ότι είναι δύσκολο να πείσουμε τους ανθρώπους να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες."
"Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αν πείτε σε κάποιον να μην τους φάει - ή να μειώσει δραστικά, είναι δύσκολο για εκείνον να συμμορφωθεί, εξήγησε τότε ο Δρ Aronne. Αυτή η μελέτη υποδεικνύει έναν ευκολότερο τρόπο με τον οποίο οι ασθενείς μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα τους."
Συνδυασμός τροφίμων και σάκχαρο στο αίμα
"Ασκώντας αυτό που τώρα είναι γνωστό ως συνδυασμός φαγητού και δίνοντας προσοχή στη σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας και πόσο νωρίς τρώτε, μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα χαμηλό, να συμπεριλάβετε μια ποικίλη διατροφή με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος και να χάσετε βάρος, δείχνουν αυτές οι μελέτες."
Ο συνδυασμός φαγητού απαιτεί απλώς να είστε προσεκτικοί και να προσθέτετε διαφορετικές ομάδες τροφίμων στο γεύμα σας για να εξισορροπήσετε τον ρυθμό απορρόφησης. Απλώς προσθέτοντας πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους στους υδατάνθρακες ή τα άμυλα σας, μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα πιο επίπεδο από τους υδατάνθρακες μόνο, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες και αποθηκεύετε λιγότερο λίπος.
Ο συνδυασμός φαγητού έχει τραβήξει μεγάλη προσοχή γιατί είναι τόσο εύκολο να γίνει. Προσθέστε αβοκάντο στο πρωτεϊνούχο ψωμί σας. ή φάτε φυστικοβούτυρο στις φέτες μήλου σας. Αν αγαπάτε ένα smoothie, προσθέστε στο μείγμα γάλα βρώμης ή γιαούρτι αμυγδάλου γεμάτο πρωτεΐνη. Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι μοναδικά χρήσιμα, καθώς προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες όλα σε ένα ισχυρό πακέτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
"Όταν τρώτε υδατάνθρακες μόνοι σας, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα από ότι οι πρωτεΐνες ή τα λίπη, επειδή οι υδατάνθρακες έχουν σχεδιαστεί για να είναι γρήγορα εύπεπτη ενέργεια, λέει η Amy Goodson, Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος στην περιοχή Ντάλας του Φορτ Γουόρθ. "
Ένας τρόπος να σκεφτείς το σάκχαρο στο αίμα είναι ότι, καθώς η κυκλοφορία του αίματός σου μπορεί να χωρέσει μόνο το ισοδύναμο μιας κουταλιάς της σούπας κάθε φορά, κάθε επιπλέον πρέπει να τοποθετηθεί κάπου αλλού, όπως τα λιποκύτταρά σου, που είναι ουσιαστικά το ψυγείο του το σώμα σου.Αλλά αν φάτε μια σαλάτα με ρόκα πριν από τους υδατάνθρακές σας, τότε αυτή η ρόκα με φυτικές ίνες λειτουργεί ως δίχτυ, συγκρατώντας λίγη από τη ζάχαρη προτού κατακλύσει το σύστημα. Όσο πιο αργά προστίθεται η ζάχαρη (σκεφτείτε να την κοσκινίζετε σταδιακά σε ένα μπολ καθώς ψήνετε σε αντίθεση με το να ρίχνετε ολόκληρο το φλιτζάνι γεμάτο αμέσως όταν περιστρέφεται ανεξέλεγκτα), τότε το σώμα και το σύστημά σας μπορούν να το αντιμετωπίσουν περισσότερο. μετρημένη μόδα.
Ιδανικοί συνδυασμοί τροφών για να διατηρηθεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό
Ιδανικά, το πρωινό σας θα πρέπει να είναι υψηλότερο σε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες σε συνδυασμό με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), όπως βρώμη και βατόμουρα, καθώς παρέχουν περισσότερη βιώσιμη ενέργεια για να σας τροφοδοτούν όλο το πρωί χωρίς να ακολουθήσετε πέφτει το σάκχαρο στο αίμα.
Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων, ειδικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, θα προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας αμέσως μετά το πρωινό, με αποτέλεσμα να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες και να έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσετε και να τρώτε ανθυγιεινά σνακ. Επίσης, δεδομένου ότι ο μεταβολισμός σας είναι πιο αποτελεσματικός νωρίτερα μέσα στην ημέρα, το σώμα σας είναι καλύτερα σε θέση να κάψει τις πρόσθετες θερμίδες από τα λίπη αντί να τις αποθηκεύει τόσο λίπος όσο θα κάνατε αργότερα μέσα στην ημέρα.
Για πρωινό: Βρώμη σε ρολό με φυστικοβούτυρο, καρύδια, σπόρους κάνναβης, σπόρους κολοκύθας, βατόμουρα και μια μπανάνα. Περιέχει πολλά υγιή λίπη, πρωτεΐνες και μερικούς υδατάνθρακες χαμηλού GI.
Για μεσημεριανό γεύμα: Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την τρομακτική «απογευματινή ύφεση». Η πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστική, γι' αυτό σκεφτείτε να έχετε μια σαλάτα με ρεβίθια ή φακές και αβοκάντο για να έχετε βιώσιμη ενέργεια όλο το απόγευμα.
Για Δείπνο: Οι υδατάνθρακες όπως το καστανό ρύζι, οι πατάτες και τα λαχανικά, είναι εξαιρετικές επιλογές για δείπνο, επειδή η φυσική βουτιά ενέργειας που ακολουθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι ευπρόσδεκτη στο το βράδυ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Κανονικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ένα επίπεδο σακχάρου στο αίμα χαμηλότερο από 140 mg/dL (7,8 mmol/L) είναι φυσιολογικό, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Εάν το σάκχαρό σας είναι υψηλότερο από 200 mg/dL (11,1 mmol/L) μετά από δύο ώρες μετά το φαγητό, αυτό σημαίνει ότι έχετε διαβήτη.Μια ένδειξη μεταξύ 140 και 199 mg/dL (7,8 mmol/L και 11,0 mmol/L) υποδεικνύει ότι μπορεί να έχετε προδιαβήτη.Αντίσταση στην ινσουλίνη σε άνοδο
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα είναι το πρώτο βήμα σε μια σειρά γεγονότων που οδηγεί όχι μόνο στο πόσο λίπος αποθηκεύουμε, αλλά σε μια κατάσταση γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία από μόνη της είναι επικίνδυνη, αλλά μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει προδιαβήτη και τελικά ο πλήρης διαβήτης τύπου 2. Shen η απόκρισή σας στην ινσουλίνη καλείται πολύ συχνά και το σώμα σταματά να ακούει.
"Φανταστείτε έναν ψευδή συναγερμό πυρκαγιάς ξανά και ξανά: Τελικά, μένετε στη θέση σας και τον αγνοείτε. Όσο περισσότερο το σώμα αγνοεί την ινσουλίνη, τόσο πιο σκληρά πρέπει να εργαστεί το πάγκρεάς σας για να κάνει το σήμα πιο δυνατό. Τελικά, το σύστημα συναγερμού βραχυκυκλώνεται ή φθείρεται. Το πάγκρεας σας αρχίζει να κλείνει, παράγοντας λιγότερη ινσουλίνη, και καθώς συμβαίνει αυτό, σημαίνει ότι η ινσουλίνη σας δεν λειτουργεί πλέον σωστά και χωρίς αυτήν, η γλυκόζη αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το σάκχαρο κολλάει στην κυκλοφορία του αίματος καθιστώντας το κολλώδες - ανίκανο να παρέχετε το απαραίτητο οξυγόνο και καθαρά κυτταρικά απόβλητα στα άκρα ή στα πιο μικροσκοπικά τριχοειδή αγγεία.Αυτό είναι ουσιαστικά που κόβει το ζωτικό οξυγόνο στα δάχτυλα των ποδιών, στα μάτια και σε άλλα όργανα προκαλώντας τραγική απώλεια άκρων, όρασης και άλλων οργάνων που μπορεί να είναι αποτέλεσμα του διαβήτη τύπου 2."
Junk Food and the American Diet
Αν υπάρχει κάτι που πρέπει να αποφύγετε περισσότερο, στην προσπάθεια ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, αυτό είναι το πρόχειρο φαγητό. Οι περισσότεροι Αμερικανοί είναι γαντζωμένοι με το πρόχειρο φαγητό και τα συσκευασμένα τρόφιμα και πλέον παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους από επεξεργασμένα τρόφιμα. Το συγκλονιστικό είναι ότι το 60 τοις εκατό των θερμίδων στην τυπική αμερικανική διατροφή - και το 90 τοις εκατό της προστιθέμενης ζάχαρης - προέρχονται από «υπερεπεξεργασμένα» τρόφιμα, όπως η κατεψυγμένη πίτσα, οι κονσέρβες σούπες και τα μπισκότα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open.
Αυτά τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένο αλεύρι και πρόσθετη ζάχαρη, που καίγεται γρήγορα και περιέχουν πολύ λίγες, αν όχι καθόλου, φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν μόνο σε φυτικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, και μόνο ένας στους 10 από εμάς λαμβάνει τακτικά την πλήρη ποσότητα φρούτων και λαχανικών την ημέρα.Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά δεν περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Υπάρχουν περισσότεροι από 88 εκατομμύρια Αμερικανοί που περπατούν με αυτήν την προδιαβητική πάθηση – ή ένας στους τρεις ενήλικες, πολλοί από τους οποίους δεν το συνειδητοποιούν. Όταν μπαίνει το σάκχαρο, η γλυκόζη αυξάνεται, η ινσουλίνη κινητοποιείται και ζητά, παρακαλεί, τα κύτταρα να πάρουν αυτή την επιπλέον γλυκόζη. Εάν τα κύτταρα είναι όλα γεμάτα, γεμάτα και δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με καύσιμο, τότε το μόνο μέρος που μπορεί να πάει είναι στα λιποκύτταρα.
Energy Lulls and Exercise
Αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα αναπόφευκτα οδηγούν σε απότομη πτώση της γλυκόζης αμέσως μετά, πράγμα που σημαίνει ότι σε λιγότερο από δύο ώρες μετά το φαγητό αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια, εξάντληση και πείνα. Οπότε τρως ξανά. Εάν κάθε φορά που τρώτε, το σάκχαρό σας αυξάνεται και πέφτει, το σώμα αντιλαμβάνεται ότι οι θερμίδες είναι σπάνιες, πράγμα που σημαίνει ότι αντί να καταναλώνετε το λίπος που έχετε αποθηκεύσει, σας ζητείται να τροφοδοτείτε το σύστημα ξανά και ξανά, οδηγώντας σε ενεργειακό τρενάκι. και μια συνεχής παρόρμηση για τροφοδοσία.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει ο κύκλος, οπότε αν αντί να τρώτε όταν η ενέργεια είναι χαμηλή, κάνετε μια βόλτα ή κάνετε ένα μάθημα spin, τότε το σώμα σας θα κινητοποιήσει το λίπος. Εάν χρειάζεται να φάτε, παραλείψτε τις γρήγορες θερμίδες ή το πρόχειρο φαγητό και αναζητήστε ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια, για να αποτρέψετε την εκ νέου αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τη διαιώνιση του κύκλου.
Να θυμάστε ότι όταν η ινσουλίνη μετατρέπει τις θερμίδες στην αποθήκευση λίπους, το αποτέλεσμα είναι το σώμα σας να πιστεύει ότι πεινάει, ακόμα κι αν φάγατε πριν από λίγο. Αυτό οδηγεί σε έναν κύκλο πείνας, ενεργειακές ηρεμίες και την επιθυμία για φαγητό που οδηγεί σε αύξηση βάρους και χειρότερα, αντίσταση στην ινσουλίνη.
Κατώτατη γραμμή: Χρονοδιάγραμμα πρόσληψης τροφής για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα χαμηλό
Τρεις απλές στρατηγικές μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα: Τρώτε χόρτα ή άλλες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες πριν από ένα γεύμα, ορίστε το δείπνο σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και χρησιμοποιήστε απλή τροφή για να αποτρέψετε την πολύ γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων. .Εάν κάνετε και τα τρία αυτά και αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για υγιή απώλεια βάρους πιο εύκολα.
