Ξέρετε ότι το ψάρι είναι υγιεινό για την καρδιά επειδή περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η κατανάλωση σολομού και άλλων θαλασσινών είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε ωμέγα-3, αλλά νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι η τροφοδοσία με φυτικές πηγές αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων έως και στο 20 τοις εκατό.
Η έρευνα, μια ανασκόπηση προηγούμενων μελετών, διαπίστωσε ότι η κύρια φυτική εκδοχή του θρεπτικού συστατικού, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για όσους μην τρώτε θαλασσινά.Το ALA βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι.
Η έκθεση, που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, ερεύνησε την περιεκτικότητα σε ALA των φυτικών τροφίμων για να συγκρίνει τα αποτελέσματα με τις παραδοσιακές πηγές ωμέγα-3. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ALA συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 20% μειωμένο κίνδυνο θανατηφόρου καρδιακής νόσου. Η μελέτη τονίζει ότι οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις παραδοσιακές πηγές ωμέγα-3 με τροφές πλούσιες σε ALA για να διατηρήσουν την υγεία της καρδιάς στη διατροφή τους.
"«Όταν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στη διατροφή τους έτρωγαν ALA, είδαν ένα όφελος όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, είπε η Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφής στο Penn State Jennifer Fleming. Αλλά όταν τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 από άλλες πηγές έτρωγαν περισσότερο ALA, είδαν επίσης ένα όφελος. Μπορεί το ALA να λειτουργεί συνεργικά με άλλα ωμέγα-3."
Η έρευνα σημείωσε επίσης ότι οι άνθρωποι μπορούν να βρουν το ωμέγα-3 ALA σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.Με τη μείωση της κατανάλωσης θαλασσινών, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να προσθέσουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους για να διατηρήσουν υγιή επίπεδα του ALA. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η Επιτροπή Καρυδιών της Καλιφόρνια βοήθησε στην υποστήριξη αυτής της έρευνας, αλλά υπάρχουν και άλλες εξαιρετικές φυτικές πηγές ωμέγα-3 πέρα από τα καρύδια.
Φυτικές πηγές ωμέγα-3
- Σπόροι Chia
- Σπόροι κάνναβης
- Λάδι φυκιών
- έλαιο Perilla
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Καρύδια
"Οι άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν να τρώνε θαλασσινά για διάφορους λόγους, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό για αυτούς να καταναλώνουν ωμέγα-3 για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να προάγουν τη συνολική υγεία, δήλωσε ο καθηγητής Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Evan Pugh στο είπε η Penny Kris-Etherton του Penn State. Το φυτικό ALA με τη μορφή καρυδιών ή λιναρόσπορων μπορεί επίσης να προσφέρει αυτά τα οφέλη, ειδικά όταν ενσωματώνεται σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως."
Προηγούμενη έρευνα σχετικά με τα οφέλη των ωμέγα-3 στην υγεία της καρδιάς εξαρτιόταν σε μεγάλο βαθμό από πηγές με βάση τα θαλασσινά. Η ομάδα των ερευνητών λέει ότι αυτή η έρευνα είναι μοναδική επειδή είναι μια από τις πρώτες μελέτες που εξετάζει αποκλειστικά ALA που προέρχονται από φυτά. Για τη διεξαγωγή της έρευνας, η ομάδα εξέτασε τα δεδομένα από προηγούμενα μελετημένα για να αξιολογήσει την έκταση των επιδράσεων του ALA στην καρδιά. Η μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ALA ανέπτυξαν λιγότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως φλεγμονή και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ποιος ωφελείται από την κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3
"Με την έλευση της διατροφής ακριβείας και της εξατομικευμένης ιατρικής, γνωρίζουμε περισσότερο από ποτέ την ανάγκη να εντοπίσουμε και να στοχεύσουμε άτομα που θα μπορούσαν να έχουν το μεγαλύτερο όφελος από την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε ALA, δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. , προσθέτοντας: Η μεγάλη προσοχή στην ποσότητα του ALA στο αίμα και στο πώς επηρεάζει την υγεία της καρδιάς θα μπορούσε να βοηθήσει σε αυτή την προσπάθεια."
Η μελέτη ανέλυσε προηγούμενες μελέτες που είχαν εξετάσει τις διατροφικές συνήθειες τόσο μέσω αυτοαναφερόμενων πληροφοριών όσο και μέσω βιοδεικτών – μια μέθοδο μέτρησης των επιπέδων ALA στο αίμα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ALA συσχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα αθηρογόνων λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών – και τα δύο συχνά συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς. Ο επίτιμος ερευνητής στο Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros εξήγησε πώς αυτό θα μπορούσε να αποδείξει την ευεργετική επίδραση του ALA στην υγεία της καρδιάς.
"Μπορέσαμε να βρούμε στοιχεία που να υποστηρίζουν τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες ότι το ALA θα πρέπει να παρέχει περίπου το 0,6%-1% της συνολικής ενέργειας την ημέρα, που είναι περίπου 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, Ros είπε, και μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή με τροφές όπως καρύδια, λιναρόσποροι και μαγειρικά έλαια όπως έλαια κανόλα και σόγια."
Πώς τα Ωμέγα-3 σας βοηθούν να ζήσετε περισσότερο
Μια προηγούμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology ισχυρίστηκε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 μπορεί να βοηθήσει τους καρδιοπαθείς να ζήσουν τουλάχιστον τρία χρόνια περισσότερο.Η μελέτη εξέτασε ειδικά τα ωμέγα-3 ALA σε σύγκριση με τη θαλάσσια έκδοση για να διαπιστώσει ότι και οι δύο πηγές θα βοηθούσαν στη μείωση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων μετά την ανάπτυξη καρδιακής νόσου.
Αλλά πέρα από την υγεία της καρδιάς, τα ωμέγα 3 μπορούν να βοηθήσουν με πολύ περισσότερα από το άγχος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη ωμέγα 3 μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους, της έλλειψης εστίασης και πολλά άλλα.
Κατώτατη γραμμή: Για την υγεία της καρδιάς, τρώτε καρύδια και φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Προσθέστε σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και λιναρόσπορους σε smoothies ή πλιγούρι βρώμης και σνακ με καρύδια για να βάλετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας από υγιεινές φυτικές πηγές για βέλτιστη υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με μελέτη.
Για περισσότερες ειδήσεις για την υγεία που υποστηρίζονται από ειδικούς και έρευνες, επισκεφτείτε το περιεχόμενο The Beet's He alth & Nutrition.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη.Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
